Les étirements de la hanche debout en voiture déplacent vos articulations de la hanche dans toute leur amplitude de mouvement pour atténuer l’oppression.Crédit d’image: Kim Grundy/morefit.eu
Les ponts fessiers, les 90/90 et les froggers sont de bons étirements pour assouplir les hanches grincheuses, mais il manque un étirement très sous-estimé dans votre routine de mobilité : la rotation articulaire contrôlée par la hanche (CAR).
« Hip CARs peut aider à améliorer la mobilité, la santé des articulations et l’amplitude des mouvements en déplaçant une seule articulation sur toute sa gamme tout en gardant le reste de votre corps immobile et contracté », explique Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, un physiothérapeute et fondateur de la voûte de mouvement.
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Contrairement aux étirements statiques qui vous obligent à maintenir une pose pendant quelques secondes, les CAR de hanche debout déplacent activement votre articulation de la hanche vers l’avant, les côtés et l’arrière. Votre articulation de la hanche est une articulation à rotule, ce qui signifie que l’extrémité arrondie du fémur (votre fémur) s’insère dans une cavité qui permet à votre jambe de se déplacer dans un cercle complet. Cependant, il est rare que nous déplacions nos jambes dans un cercle complet – et c’est ce qui rend la voiture de hanche si géniale.
Avertissement
Évitez la hanche debout CAR si vous avez subi une arthroplastie de la hanche. Si vous souffrez d’arthrite ou si vous avez déjà subi une blessure ou une intervention chirurgicale à la hanche, parlez-en à votre médecin avant d’essayer un nouvel exercice. Assurez-vous de garder le mouvement dans votre plage sans douleur.
Comment faire un étirement de la hanche en voiture debout
Étirement de la hanche debout en voiture
Temps 1 MinRégion Bas du corps
- Placez-vous face à un mur et placez les deux mains dessus pour plus de stabilité.
- Soulevez votre genou droit aussi haut que possible, en vous arrêtant avant que votre dos ne commence à s’arrondir.
- Avec votre genou levé, amenez-le sur le côté sans tourner vos hanches. Assurez-vous de garder vos os de la hanche pointés droit.
- Ensuite, faites pivoter votre genou vers l’intérieur pour faire pivoter votre hanche en interne.
- Ramenez votre jambe derrière vous, en vous assurant que vos hanches sont toujours tournées vers l’avant et en faisant un cercle avec votre jambe. Ne vous cambrez pas trop le dos.
- Répétez ce schéma de mouvement en amenant votre genou à la position de départ.
- Faites cet étirement pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe jusqu’à deux fois par jour.
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5 avantages de l’étirement de la voiture de la hanche
1. Il maintient vos tissus articulaires de la hanche en bonne santé
« Le tissu conjonctif et le cartilage de vos articulations reçoivent une nutrition lorsque vous bougez vos articulations », explique Wickham.
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Déplacer vos hanches avec une gamme complète de mouvements – comme faire des CARs de hanche debout – permet au liquide synovial (liquide à l’intérieur de vos articulations) d’atteindre tout votre cartilage articulaire pour le maintenir en bonne santé.
2. Il améliore l’amplitude de mouvement de la hanche
L’étirement de la hanche CAR garantit que l’articulation de la hanche se déplace dans toute son amplitude de mouvement prévue. Lorsque vous faites l’étirement, vous pourriez avoir l’impression que certaines zones sont plus serrées que d’autres, mais plus vous le faites, plus vos hanches seront flexibles et mobiles.
3. Il renforce vos hanches
Lorsque vous faites des CAR de hanche, vous devez contracter tous les muscles qui entourent et contrôlent votre jambe et votre hanche. Effectuer cet étirement – lentement – régulièrement aidera à renforcer les muscles de vos hanches.
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4. Il réduit la douleur à la hanche
Cet étirement encourage le liquide synovial à se déplacer dans toutes les crevasses de vos articulations tout en les gardant mobiles et solides – tous ces facteurs aident à réduire la douleur à la hanche.
5. Il améliore votre équilibre
L’intégration de cet étirement dans votre routine quotidienne peut aider à améliorer votre proprioception, c’est-à-dire la conscience corporelle. Pendant que vous bougez lentement une jambe à la fois dans un cercle complet, vous améliorerez votre équilibre en engageant activement vos muscles.
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3 conseils d’étirement de la voiture pour les hanches
1. Déplacez-vous lentement
« Les CAR doivent être effectués à un rythme lent car c’est la vitesse optimale qui vous permet de vous concentrer tout en contractant tous vos muscles autour de l’articulation à travers votre plage sans douleur », explique Wickham. « Si vous les exécutez trop rapidement, vous ne déplacerez probablement pas votre articulation dans son amplitude de mouvement maximale absolue. »
2. Gardez le mouvement dans votre plage sans douleur
Ne forcez pas votre hanche à bouger dans une amplitude de mouvement qui cause de la douleur. Un étirement ou un léger inconfort est acceptable, mais une douleur aiguë ne l’est pas. Plus vous effectuez des CAR, plus votre amplitude de mouvement et votre flexibilité sans douleur augmenteront.
3. Concentrez-vous sur le maintien de votre corps immobile
La seule chose qui devrait bouger est votre articulation de la hanche. Vos hanches et vos épaules doivent rester pointées vers le mur devant vous pendant que votre articulation de la hanche se déplace dans toute son amplitude de mouvement.
« Pour augmenter l’efficacité des CAR, contractez tous les muscles de votre corps pour l’aider à rester immobile », explique Wickham. « Vous obtenez ce que vous mettez dans les CAR. Il est très facile de simplement parcourir les mouvements avec les CAR (sans jeu de mots). Vous devez vraiment vous concentrer pendant le mouvement. »
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