La montée sur la balanceImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Même s’il n’est pas possible de faire des exercices de musculation, des choix alimentaires de qualité pour prendre du poids amélioreront votre apparence et votre fonctionnement. L’insuffisance pondérale vous expose à un risque accru d’infection, d’ostéoporose, de faiblesse et de manque d’estime de soi, c’est pourquoi votre médecin peut vous suggérer de prendre du poids pour améliorer votre santé. Mais si vous avez peu d’appétit ou un métabolisme élevé, ou si vous vous remettez d’une maladie, il peut être aussi difficile de prendre du poids que d’en perdre. Ajoutez des calories provenant d’aliments sains pour améliorer votre apport en nutriments, renforcer votre immunité et augmenter votre énergie.
Créez un surplus de calories
Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez, et ce régulièrement. Pour estimer votre dépense calorique quotidienne, utilisez un calculateur en ligne qui tient compte de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Ajoutez ensuite 500 calories à ce chiffre pour favoriser une prise de poids régulière d’environ 1 kilo par semaine.
La taille finale de cet excédent calorique dépend de vos objectifs de poids et de votre niveau de confort. Vous devez opter pour un surplus calorique qui vous semble gérable afin de réussir à prendre du poids. Si vous êtes en bonne santé, que votre métabolisme est élevé et que vous avez bon appétit, vous pourrez peut-être ajouter 1 000 calories supplémentaires à votre total quotidien, ce qui vous permettra de gagner 2 livres par semaine. En revanche, si vous avez peu d’appétit et que la perspective d’une prise de poids vous effraie, une augmentation modeste de 250 calories par jour peut vous aider à prendre une demi-livre par semaine. Vous pouvez également consulter un diététicien pour évaluer vos besoins caloriques et décider d’un objectif de prise de poids.
Remplacez l’exercice par des mouvements fonctionnels
Lorsque vous prenez du poids, l’augmentation de la masse musculaire maigre est optimale, mais il est parfois impossible de faire de l’exercice en raison de votre niveau d’énergie, d’un handicap physique ou parce que vous n’aimez pas vous entraîner au gymnase. Les exercices structurés, comme la musculation, contribuent à la prise de masse musculaire, mais ce n’est pas le seul moyen de bouger sainement.
Une activité légère est utile car elle stimule votre appétit. Il peut s’agir d’une simple promenade entre amis ou en famille. Au début, vous n’aurez peut-être pas envie d’aller bien loin, alors ne parcourez qu’une courte distance plusieurs fois par jour. La natation ou la marche en piscine, le vélo léger ou la danse sont d’autres activités de loisir qui encouragent un mouvement sain pour stimuler la circulation, la santé cardiaque et l’appétit. Commencez par un objectif de 10 minutes seulement et augmentez la durée lorsque vous vous sentez plus fort.
Les activités fonctionnelles telles que l’arrachage des mauvaises herbes, le transport des courses et la tonte de la pelouse sont considérées comme une activité physique et favorisent la prise de poids, en particulier lorsque l’exercice physique classique n’est pas possible.
Choisissez des aliments riches en nutriments et en calories
Lorsque les acteurs et les actrices jouent des rôles qui les obligent à prendre des kilos, ils se vantent de se gaver de milk-shakes, de pâtes et de beignets. Si ces aliments apportent des calories supplémentaires, ils n’offrent pas les vitamines, les minéraux, les graisses saines et les protéines nécessaires à la bonne santé de l’organisme.
Si vous devez prendre du poids pour améliorer votre santé et votre estime de soi, choisissez des aliments riches en calories qui offrent également une nutrition de qualité pour renforcer les os, rendre les cheveux luxuriants et soyeux et donner de l’éclat au teint. De plus grandes portions de protéines maigres, de céréales complètes et de légumes féculents augmenteront le nombre de calories de vos repas. Les fruits secs, le granola, les noix, le yaourt au lait entier et les fruits riches en calories, tels que les bananes et les mangues, sont des choix nutritifs à l’heure du goûter.
Complétez vos repas avec des extras riches en calories. Mélangez les pâtes complètes ou les légumes rôtis avec de l’huile d’olive avant de les servir ; tartinez du beurre de cacahuètes sur des toasts complets ou sur des fruits ; saupoudrez du fromage sur des œufs brouillés ; faites cuire des céréales chaudes avec du lait entier ; agrémentez vos salades de graines de tournesol ; et ajoutez du lait en poudre aux soupes et aux plats cuisinés. Ces petits extras s’additionnent. Par exemple, si vous ajoutez 1/4 de tasse de raisins secs à vos flocons d’avoine du matin, un quart d’avocat à votre sandwich à la dinde du midi et une once de cheddar râpé à votre pomme de terre au four du soir, vous avez réussi à augmenter votre apport quotidien de 300 calories.
Manger plus souvent pour prendre du poids
Vous avez peut-être la meilleure intention de manger régulièrement, mais les distractions et un emploi du temps chargé peuvent vous en empêcher. Mais si vous voulez prendre du poids, il est essentiel que vous mangiez souvent. Réglez une minuterie pour vous rappeler de manger toutes les deux à quatre heures. Tenez également un journal alimentaire – il peut révéler que vous ne mangez pas aussi souvent que vous le pensez ou que vous sous-estimez votre consommation quotidienne.
Manger plus souvent des petits repas peut vous aider à surmonter un petit appétit. De petites portions d’en-cas à forte densité énergétique – comme une poignée de noix ou quelques dattes – consommées toutes les quelques heures peuvent être aussi efficaces pour augmenter votre apport calorique que trois grands repas. Même si votre apport calorique est constitué de petites collations tout au long de la journée, privilégiez une variété d’aliments qui assurent l’équilibre nutritionnel. Les aliments à inclure dans un modèle d’alimentation de type « grazing » sont les noix, les yaourts, les bananes, les avocats, le houmous avec des chips de pita cuites au four, le fromage et les œufs durs.
Préparez des en-cas, par exemple un sachet rempli de mélange de fruits et légumes ou du beurre de cacahuète sur des crackers au blé complet, que vous pourrez ranger dans votre sac à dos ou votre sac à main. Vous pouvez également prévoir un en-cas quotidien riche en calories que vous consommerez à la même heure chaque jour, par exemple entre le déjeuner et le dîner ou avant de vous coucher. Par exemple, un smoothie à base de fruits, de lait entier et de yaourt ou un bol de granola garni d’une banane coupée en tranches et de lait.