Comment faire l’exercice de luxation de l’épaule pour des épaules saines et sans douleur

L’exercice de luxation de l’épaule détend les muscles de la coiffe des rotateurs, améliorant ainsi votre mobilité pour les mouvements au-dessus de la tête.Crédit d’image: morefit.eu Creative Dans cet article Instructions Des astuces Avantages Modifications Progression L’exercice de dislocation de l’épaule peut sembler être une astuce de fête douloureuse, mais il s’agit en fait d’un exercice de mobilité approuvé par des experts, qui peut vous aider à ouvrir vos épaules, à améliorer votre forme d’exercice et à améliorer votre santé articulaire. (Non, malgré son nom, cet exercice ne disloque pas réellement votre épaule. C’est juste comme si c’était le cas.) ​Qu’est-ce que l’exercice de luxation de l’épaule ?​ Aussi appelé exercice de luxation de l’épaule, il s’agit d’un exercice de mobilité de l’épaule qui consiste à soulever un tuyau en PVC, une cheville ou une bande de résistance au-dessus et derrière votre corps avec les bras tendus. Ce que les muscles se disloquent l’épaule fonctionnent? Il cible vos muscles de brassage de rotator: le Supraspinatus, le sous-couche, les infrastructures et Teres mineures, tout en engageant les deltoïdes. Qui peut faire cet exercice? Cet exercice est idéal pour quiconque sans une blessure à l’épaule qui veut desserrer leurs épaules avant une séance d’entraînement et améliorer leur mobilité des épaules. Si vous avez une dislocation ou une blessure à l’épaule précédente, vous pourrez peut-être faire ce mouvement de mobilité – assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre thérapeute physique. Publicité Comment faire l’épaule disloque l’exercice avec une forme parfaite Dislocate des épaules Épaules de la partie du corps Stand avec vos pieds à l’épaule-largeur de l’épaule, des orteils tournés vers l’avant. Tenez un balayet ou un tuyau en PVC devant vos cuisses avec vos mains environ un pied plus large que la largeur de la hanche. Pressez vos fesses et accrochez votre noyau tout au long du mouvement pour éviter de plier votre colonne vertébrale inférieure. En gardant les bras tendus et la poitrine fière, soulevez le bâton en arc de cercle devant votre corps et au-dessus de votre tête, puis faites pivoter le bâton derrière vous. Si la barre ou vos coudes commencent à courber, arrêtez le déplacement à votre plage de fin et maintenez l’étirement, puis retournez à la position de départ. Si vous pouvez déplacer la barre et vos bras sans pliage, continuez à tourner le bâton jusqu’à ce qu’il touche votre crosse ou à l’arrière de vos cuisses (en fonction de la longueur de vos bras et de la largeur de votre poignée sur le bâton). Avec les bras droits, tirez le bâton sur la tête et devant vous, retournez à la position de départ. Afficher les instructions Regardez le tutoriel complet Épaules de la partie du corps Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant. Tenez un manche à balai ou un tuyau en PVC devant vos cuisses avec vos mains écartées d’environ un pied plus larges que la largeur des hanches. Pressez vos fesses et accrochez votre noyau tout au long du mouvement pour éviter de plier votre colonne vertébrale inférieure. En gardant les bras tendus et la poitrine fière, soulevez le bâton en arc de cercle devant votre corps et au-dessus de votre tête, puis faites pivoter le bâton derrière vous. Si la barre ou vos coudes commencent à courber, arrêtez le déplacement à votre plage de fin et maintenez l’étirement, puis retournez à la position de départ. Si vous pouvez déplacer la barre et vos bras sans pliage, continuez à tourner le bâton jusqu’à ce qu’il touche votre crosse ou à l’arrière de vos cuisses (en fonction de la longueur de vos bras et de la largeur de votre poignée sur le bâton). Avec les bras droits, tirez le bâton sur la tête et devant vous, retournez à la position de départ. Afficher les instructions Avertissement Il n’est pas nécessaire de le forcer si vos épaules ne sont pas capables de passer à un certain point sans douleur. Tenez l’étirement à votre plage d’extrémité ou faites des cercles de bras à la place pour réchauffer vos épaules. « Sauf si vous faites des remontées olympiques [ou un exercice où le bar doit aller derrière la ligne médiane de votre crâne tandis que les frais généraux], personne ne doit être de 40 degrés derrière leur torse avec ce pôle », a déclaré Brandon Lirio, CPT, Directeur de Fitness au champ de bataille. 3 conseils pour de meilleurs résultats 1. Gardez votre poitrine, mais pas dehors Debout avec votre poitrine Fier aide à garder vos omoplates de retour et de descendre, mais faites attention à ne pas trop me faire gonfler vos Pecs, car il peut faire plier votre bas du dos. Assurez-vous également de préparer votre noyau et de serrer vos fessiers dans tout l’exercice afin que le mouvement reste dans vos épaules et non dans votre dos. 2. Utilisez une large poignée Placez vos mains sur un pied plus large que la largeur de la hanche sur la goujon. Une poignée plus large isole vos épaules et vous permet de déplacer la goujon dans un arc complet sans plier vos bras ou la barre. Publicité Si la barre (ou vos coudes) se plie, vos bras essaient essentiellement de s’élargir pour que votre épaule puisse continuer le mouvement, dit Lirio. Si cela se produit, élargissez encore plus votre prise ou maintenez l’étirement au point où la barre ou vos coudes commencent à se plier. En faisant cet exercice une routine, votre mobilité des épaules s’améliorera, et éventuellement, vous pourrez apporter vos bras plus éloignés derrière votre corps. Vous pourriez même être capable de faire votre emprise sur le bâton plus étroit. (Voir la progression ci-dessous.) 3. Ne forcez pas Vous ne pouvez pas garder vos bras droit ou obtenir le goujon tout ce que vous êtes derrière vous? C’est OK. En essayant de pousser votre articulation à travers une gamme de mouvement inconfortable vous met à un risque important de blessure. Publicité Pendant l’exercice, il ne se déplace que dans la mesure où réellement se sent bien. Oui, c’est une foreuse de mobilité difficile. Mais cela ne devrait jamais être douloureux. 2 épaule disloque les avantages de l’exercice 1. Il améliore la santé des épaules Le fascia est un tissu conjonctif qui traverse tout votre corps, y compris vos tendons et vos ligaments. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles transfèrent non seulement la force de vos os, mais également de votre facia conjonctif. Et si votre fascia est serré autour des muscles, il peut limiter la mobilité et causer des nœuds douloureux, selon la médecine de Johns Hopkins. Publicité Faire l’étirement de l’épaule disloquée soulage l’étanchéité des muscles de la coiffe des rotateurs et lubrifie l’articulation de l’épaule, ce qui facilite les mouvements. Votre épaule est une articulation synoviale à rotule, ce qui signifie que chaque fois que vous bougez l’articulation, le liquide à l’intérieur de l’articulation (appelé liquide synovial) recouvre vos os. Cela réduit la friction entre vos os et augmente l’amplitude de mouvement de vos épaules. Le liquide synovial fournit également de l’oxygène et des nutriments aux articulations de vos épaules pour les maintenir en bonne santé et fonctionnelles. 2. Il prépare vos épaules pour faire de l’exercice De bons entraînements efficaces nécessitent une excellente forme d’exercice. Et en activant tous les petits muscles entourant votre articulation de l’épaule, l’exercice de dislocation peut améliorer considérablement votre forme d’entraînement. « Il peut ouvrir l’articulation de l’épaule et permettre une plus grande gamme de mouvement en étirant l’intérieur de votre brassard à rotateur, votre labrum [l’épaisseur de tissu qui maintient la boule de l’articulation de l’épaule dans la prise] et les muscles de l’épaule arrière, « Lirio dit. Par exemple, des presses aériennes, tandis que c’est idéal pour la construction de la force des épaules, est l’un des exercices les plus couramment bâcadis. Pourquoi? Parce que peu de gens ont la mobilité des épaules à faire des presses aériennes. Mais réchauffez votre gamme complète de mouvement de mouvement avant vos ascenseurs et vous serez mieux en mesure d’obtenir vos bras au-dessus de vos bras sans jeter votre colonne vertébrale. Essayez de faire cet exercice avant les mouvements du haut du corps, ainsi que des exercices tels que les squats de dos et les délais impartis nécessitant une mobilité des épaules et / ou une stabilité. 2 modifications pour faciliter la luxation de l’épaule L’épaule de la bande de résistance se disloque REPS 10 PARTIE PARTIE EPAUTEURS Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant. Tenez une bande de résistance devant vos cuisses avec une prise en pronation, les mains d’environ un pied plus larges que la largeur des hanches. Serrez vos fesses et serrez votre tronc tout au long du mouvement pour éviter de plier le bas du dos. Garder vos bras droit et la poitrine fier, soulevez la bande dans un arc devant votre corps et au-dessus de votre tête, puis faites pivoter la bande derrière vous. Si vos coudes commencent à se plier, arrêtez le mouvement à votre plage de fin et maintenez l’étirement avant de revenir à la position de départ. Si vous pouvez continuer à bouger la bande et vos bras sans vous pencher, continuez à faire tourner la bande jusqu’à ce qu’elle touche vos fesses ou l’arrière de vos cuisses (selon la longueur de vos bras et la largeur de votre prise sur la bande ). Garder vos bras droits, replacez le groupe sur votre tête et devant vous, retournez à la position de départ. Afficher les instructions Faire l’exercice de dislocation de l’épaule avec un groupe est une excellente option si vous n’avez pas de grosse bâton disponible ou si vous voulez simplement quelque chose avec quelque chose avec certains « donner ». Parce que le groupe peut s’étirer, il est un peu plus facile de se déplacer à travers une gamme complète de mouvement sans plier vos bras. L’épaule supine dislocate Épaules de la partie du corps Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les genoux pliés et les pieds sur le banc. (Vous pouvez également le faire avec vos pieds sur le sol, mais placer vos pieds sur le banc rend plus difficile la cambrure du bas du dos.) Tenez un tuyau en PVC sur votre poitrine avec vos mains un peu plus large que la largeur de l’épaule. Préparer votre noyau. En gardant les bras tendus, soulevez le bâton en arc de cercle devant votre corps et au-dessus de votre tête, puis faites pivoter le bâton derrière vous. Si le bâton ou vos coudes commencent à se plier, arrêtez le mouvement à votre plage de fin et maintenez-la pour sentir l’étirement. Ramenez le bâton à la position de départ et répétez. Afficher les instructions Si vous avez du mal à obtenir la barre sur votre tête, cela peut être un moyen sûr de travailler sur votre gamme de mouvement à l’aide de la gravité. Assurez-vous simplement de rester lent et de garder votre noyau serré afin que votre dos ne marque pas. 1 progression pour rendre l’épaule dislocate plus difficile L’épaule dislocate avec une poignée étroite Partie du corps Épaules Support avec vos pieds à l’épaule à l’épaule et les orteils tournés vers l’avant. Tenez un balayet, un tuyau en PVC ou un autre bâton pliable devant vos cuisses avec une adhérence en souffrance, des mains à environ 6 pouces plus larges que la largeur de la hanche. Serrez vos fesses et serrez votre cœur tout au long du mouvement pour empêcher le bas du dos de se plier. Garder vos bras droit et la poitrine fier, soulevez le bâton dans un arc devant votre corps et au-dessus de votre tête, puis faites pivoter le bâton derrière vous. Si la barre ou vos coudes commencent à courber, arrêtez le mouvement à votre plage de fin et maintenez l’étirement avant de revenir à la position de départ. Si vous pouvez continuer à déplacer la barre et vos bras sans courir, continuez à tourner le bâton jusqu’à ce qu’il touche votre culasse ou l’arrière de vos cuisses (en fonction de la longueur de vos bras et de la largeur de votre adhérence sur le bâton. ). En gardant les bras tendus, tirez le bâton vers le haut au-dessus de votre tête et devant vous, en revenant à la position de départ. Afficher les instructions Plus votre prise est étroite, plus cet exercice devient difficile, alors arrêtez-vous à votre extrémité si vos coudes ou le bâton commencent à se plier. Plus d’exercices de mobilité des épaules Les 13 meilleurs épaules s’étendent selon les thérapeutes physiques par bojana galic 7 étirements simples pour soulager la tension du cou et des épaules par bojana galic 6 étirements que vous pouvez faire tous les jours pour un haut du haut serré par bojana galic Publicité