Comment faire le corps creux pour un noyau plus fort et plus stable

Le corps creux Hold cible les muscles de trait stabilisants profonds, ainsi que les fléchisseurs de la hanche, les quads et le bas du dos. Crédit d’image: MoreFit.EU

Dans cet article

• Des instructions
• Avantages
• Des astuces
• Régressions
• Progressions

Que vous ayez de grands objectifs de balancement des tractions ou des augmentations de jambes suspendues, la prise de corps creuse est l’un des meilleurs exercices de base à avoir dans votre AB Arsenal. En tant que l’un des exercices AB les plus difficiles, ce mouvement trompeusement difficile inverse votre noyau à travers une prise isométrique (pas de mouvement). La bonne nouvelle est qu’elle peut être modifiée pour tous les niveaux de fitness, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui veulent vraiment marteler leur cœur.

Publicité

• Quelle est la prise du corps creuse? C’est un exercice de base isométrique qui est fait allongé sur le dos et soulevant vos jambes, vos bras et vos épaules du sol pendant un certain temps.
• Quels muscles le corps creux conserve-t-il? Votre noyau obtient la plupart de l’action, en particulier vos abdominis transversaux – les muscles abdominaux profonds qui stabilisent votre dos. Mais il renforce également vos fléchisseurs de la hanche, vos quads et vos bas du dos.
• Qui peut faire l’exercice? Il est préférable pour les exerciseurs intermédiaires et avancés, car il nécessite de pouvoir maintenir une contraction au cœur intense en soulevant vos jambes, vos bras et vos épaules sur le sol pendant un certain temps. Les débutants peuvent tenir leurs jambes plus haut ou commencer par plier les genoux et tenir leurs tibias parallèles au sol en position de table (voir ci-dessous), explique Sarah Louise Rector, CPT, un entraîneur personnel certifié et fondateur de la vie SLR, un fitness en ligne programme.
• Combien de temps devez-vous tenir le corps creux? Commencez avec des intervalles de 30 secondes et progressez à mesure que vous vous familiarisez avec l’exercice et la force de renforcer.

Publicité

Comment faire le corps creux Hold avec une forme parfaite

Hold Corps Hold

Niveau de compétence intermédiaire partie Abs et jambes

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d’exercice et appuyez sur le bas du dos dans le sol.
2. Pressez votre nombril vers le sol pour activer vos muscles abdominaux. Assurez-vous que vos jambes sont collées ensemble lorsque vous les soulevez doucement du sol.
3. Flash et étendez les deux bras au-dessus et soulevez doucement la tête et les épaules du sol, en gardant vos bras au côté de votre visage.
4. En gardant le bas du dos à rougir contre le sol, maintenez cette position pendant 30 secondes. Pensez à tirer votre nombril dans le sol.

Montrer des instructions

Pointe

« Plus vos jambes sont basses au sol, plus votre noyau fonctionnera, alors assurez-vous que vous ne surcompensez pas le mouvement en le laissant entrer dans le bas du dos », explique Rector.

3 Body Body Tentes avantages

1. Stabilité de base

Il fortifie vos abdominis transversaux – le muscle du cœur stabilisant profond – qui aide à protéger votre dos et vos hanches contre les blessures. Lorsque vous appuyez sur le bas du dos dans le sol, vos obliques sont également enrôlés pour maintenir une prise creux solide et stable, dit Rector.

Publicité

La stabilité de base n’est pas seulement importante pour les athlètes, comme les coureurs, les nageurs et les haltérophiles, qui comptent fortement sur leurs troncs pour alimenter leur performance; Il est également essentiel pour effectuer des tâches quotidiennes avec force. Chaque fois que vous ouvrez une porte ou soulevez quelque chose de lourd sur l’étagère supérieure, vous utilisez votre noyau pour stabiliser votre corps.

Publicité

Et parce que le corps creux maintient vos muscles de base sous tension pendant une longue période, vous améliorerez également votre endurance musculaire tout en augmentant votre force.

2. Hips fortes

Bien que ce ne soit pas un exercice focalisé à la hanche, ce mouvement renforce vos fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles qui traverse le devant de votre bassin, selon Carolina Araujo, CPT, un entraîneur personnel certifié en Californie et fondateur de Fit with Carolina. Lorsque vous faites une prise creux, vos fléchisseurs de hanche fonctionnent pour garder vos jambes élevées et stables dans les airs.

Pour la plupart des gens, ces muscles sont une zone problématique, car passer beaucoup de temps à s’asseoir les oblige à resserrer et à s’affaiblir avec le temps, dit-elle.

3. Meilleure posture

Selon Araujo, les muscles du tronc et les hanches plus forts signifient une meilleure posture. En renforçant ces groupes musculaires, le corps creux maintient la stabilité dans le dos et le bassin afin que vous puissiez vous relever (ou vous asseoir). À long terme, cela peut également aider à minimiser les maux de dos et l’étanchéité de la hanche.

Lecture associée

Pourquoi devriez-vous ajouter l’exercice Deadbug à votre routine AB – et comment le faire correctement

5 pointes de maintien du corps creux

1. Appuyez sur le bas du dos dans le sol

Il est important de garder votre colonne vertébrale «imprimée» sur le sol sans aucun écart entre votre dos et le sol, selon le recteur. Si votre dos flotte du sol, vous manquez les avantages de la construction au cœur de l’exercice et mettez votre colonne lombaire (inférieure) à risque de blessure.

Tenez vos jambes dans une position plus élevée ou pliez vos genoux à 90 degrés si vous avez du mal à garder le dos à plat contre le sol. Pour vous assurer que votre dos est dans la bonne position, essayez de glisser votre main sous votre colonne vertébrale. Idéalement, il ne devrait pas y avoir d’espace entre votre corps et le sol.

2. Racheter votre bassin

Si vos fesses dépassent pendant cet exercice, il est plus difficile d’engager vos muscles fondamentaux profonds. De plus, vous risquez d’élever le bas du dos du sol.

« Le léger repli du bassin fournit un engagement plus profond dans votre région centrale et est une excellente technique d’entraînement consciente lors de l’exercice qui utilise vos muscles abdominaux », explique Rector.

Avant d’élever vos jambes, pensez à rompre votre bassin pour créer une ligne droite le long de toute votre colonne vertébrale jusqu’à vos fesses. Vous pouvez jeter un coup d’œil sur un miroir pour vérifier que vos hanches sont cachées correctement.

3. Respirez profondément

La respiration peu profonde ou la retenue de votre souffle peut vous rendre difficile pour vous préparer correctement votre noyau et maintenir la tension de vos abdos. Au lieu de cela, relâchez votre respiration lorsque vous pressez vos muscles pour amener votre corps dans la position de maintien creux.

De là, prenez des respirations profondes et régulières tout au long de la durée de cette prise isométrique. N’oubliez pas que vos muscles nécessitent un flux cohérent d’oxygène pour fonctionner au mieux.

4. Gardez votre cou aligné

Pour éviter les déséquilibres musculaires ou la tension indésirable sur votre colonne vertébrale supérieure, gardez votre cou en position neutre comme extension de la colonne vertébrale. Il ne devrait pas y avoir d’inclinaison vers l’arrière (menton pointant vers le haut) ou d’inclinaison vers l’avant (menton rentrée) de votre tête pour réduire la compression ou la contrainte indésirable sur votre cou et votre colonne vertébrale.

5. Activez votre bas du corps

Pressez vos muscles du bas du corps, y compris vos quads et vos cuisses, tout au long de l’exercice. Pensez à l’allongement de vos hanches tout au long de vos orteils pour maintenir la prise et garder votre corps stable sur le sol.

Lecture associée

Une entraînement de base isométrique de 10 minutes pour une brûlure lente mais grave

2 régressions pour résoudre le déménagement

Déplacer 1: support de table

Niveau de compétence Part de la part des débutants

1. Allongez-vous sur le dos et appuyez sur le bas du dos à plat dans le sol. Apportez vos jambes dans une position de table avec vos genoux empilés au-dessus de vos hanches et de vos pieds en ligne avec vos genoux. Vos jambes doivent former des angles à 90 degrés.
2. Préparez vos abdominaux et élevez la tête et les épaules du sol lorsque vous atteignez vos doigts vers vos pieds.

Montrer des instructions

La position de table est la meilleure pratique pour perfectionner la contraction centrale et apprendre à appuyer naturellement sur le bas du dos dans le sol. À mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez étendre vos jambes devant vous.

Déplacer 2: emprise de jambe surélevée

Niveau de compétence partie débutante partie et jambes

1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes directement devant vous, en appuyant sur le bas du dos dans le sol. Soulevez vos jambes du sol à une hauteur confortable (plus vos jambes sont basses au sol, plus vous ressentirez d’action de base).
2. Atteignez vos bras directement en ligne avec vos épaules afin que votre conduite oculaire soit alignée sur vos doigts.
3. Soulevez doucement la tête et les épaules du sol.

Montrer des instructions

Une fois que votre force centrale s’est améliorée, votre bas du corps peut être jeté dans le mélange en étendant vos jambes. Cela préparera encore votre corps pour une prise de corps creux complète.

2 progressions pour rendre le mouvement plus difficile

Déplacer 1: planche inversée avec swing

Niveau de compétence Advancedbody Part Abs, Butt and Shoulders

1. Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous et vos pieds à distance de hanche. Vos doigts devraient faire face à vos hanches à plat sur le sol.
2. Creusez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond.
3. Faites basculer vos hanches à travers vos bras, en tirant votre paroi abdominale dans votre colonne vertébrale pendant que vous expirez. Retour à la position de départ.

Montrer des instructions

Le mouvement de la planche inverse dans un swing active encore plus vos abdominaux et maintient vos fessiers flottant du sol, dit Rector.

Déplacer 2: Hollow Hold avec mouche de poitrine

Niveau de compétence Part de corps avancé, abdos et bras

1. Allongez-vous sur le dos avec votre menton pointé vers votre poitrine. Inspirez, expirez et poussez votre paroi abdominale dans le sol.
2. Étendez vos jambes droites avec un pied ou les deux du sol. Zippez vos jambes ensemble et pointez vos orteils.
3. Étendez vos bras directement à vos côtés, en gardant les deux coudes légèrement pliés.
4. En maintenant la prise creux, rassemblez vos mains au-dessus de votre poitrine, en maintenant le léger virage dans vos coudes.
5. Ouvrez vos bras sur les côtés, puis retournez au centre et répétez.

Montrer des instructions

Cette variation fait fonctionner vos muscles pectoraux, grâce à la mouche de la poitrine, et donne à votre noyau le défi supplémentaire pour maintenir la stabilité lorsque vous ouvrez vos bras sur les côtés.

Publicité