L’exercice de secours est l’un des meilleurs exercices de la jambe pour les gluettes, quads et istrants.Image Crédit: extreme-photographe / e + / gettyimages Dans cet article Instructions Avantages et muscles travaillés Des astuces Variantes L’exercice de secours est un exercice apparemment humble: grimper une étape, puis revenez. Mais ce mouvement simple a de l’efficacité des superpuissances. Il tire les gluettes et les jambes d’une manière qui rivalise (et parfois, même surpasses!) Le bas du corps classique se déplace comme des squats et des fentes. Qu’est-ce qu’un step-up ? Un exercice unilatéral, ou à une jambe, qui consiste à placer une jambe sur une marche ou un banc, puis à appuyer sur cette jambe pour amener l’autre pied vers le haut. conduire un. Ce que les muscles fonctionnent-ils? Les principaux muscles d’exercices de réduction desquels travaillaient sont vos quadriceps, vos gouttes et vos ischio-jambiers. Les autres muscles sont impliqués comme des stabilisants, mais les gros muscles de la jambe font le plus de travail. Vos muscles de base vous gardent stables. Que puis-je utiliser pour des intentions d’équilibre à la maison? un escalier! Vous n’avez pas besoin d’un banc de banc ou d’aérobic pour faire de la proximité à la maison. Vivre dans une maison à un niveau unique? Un chaise robuste peut aussi travailler. (Assurez-vous simplement que vous entrez au milieu du siège, et pas le bord, pour garder la chaise équilibrée.) Publicité Voici tout ce dont vous avez besoin pour savoir quelles sont les steps-ups, comment les faire correctement et les variations pour ajouter à votre routine. Comment faire l’exercice de secours avec une forme appropriée Partie du corps [« jambes », « fesses », « abs »] Stand tenez des haltères sur vos côtés, des paumes tournées dans. Placez votre pied gauche sur une étape, un banc ou une boîte de manière à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas comme si vous essayiez de rentrer vos omoplates dans la poche arrière d’un jean. Remplissez votre poitrine d’air pour fixer votre noyau et maintenez un noyau serré et rigide tout au long du mouvement. Amenez légèrement les poids en penchant un peu votre torse. Cela gardera le poids sur votre devant, la jambe de travail. Appuyez sur le talon de votre pied surélevé et poussez votre corps jusqu’à ce que votre jambe gauche soit droite. N’apportez pas votre pied droit sur le banc avant que ce soit même avec votre pied gauche. Contrôlez votre corps lorsque vous réduisez votre pied droit sur le sol et revenez à la position de départ. Terminez toutes vos répétitions de ce côté, puis basculez les côtés et répétez. Afficher les instructions Combien de step-ups dois-je faire ? Le meilleur nombre de représentants et de séries à effectuer dépend de vos objectifs de condition physique. Si vous travaillez pour construire une endurance musculaire, vous pourriez être en mesure de sortir de 15 répétitions et de faire 2 à 3 séries. Si vous travaillez pour des gains de force et de muscle, essayez d’utiliser un poids moyennement lourd et visez de 6 à 12 répétitions et 2 à 6 séries. Si vous allez vraiment lourd, essayez de faire 6 répétitions ou moins de 2 à 6 séries. Regarder le tutoriel complet Lecture connexe Vous ne pouvez pas faire une intensification? Voici ce que votre corps essaie de vous dire Avantages et muscles d’exercice de secours travaillés 1. Il construit la force de la colle (mieux que les squats) Vos fessiers comprennent trois muscles – le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier – et cet exercice les martèle tous. En fait, dans une étude de juin 2020 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les step-ups étaient plus efficaces pour travailler le maximus et le medius que les squats réguliers. Publicité Le maximus est le plus gros muscle fessier, tandis que le moyen (également appelé fessier med) est le muscle latéral critique du fessier qui stabilise vos hanches et vos genoux lorsque vous effectuez des mouvements vers l’avant comme la marche, la course et le vélo. 2. Il bascule vos ischio-jambiers (mieux que les squats) Vos Hammings – un groupe de quatre muscles qui descendent dans le dos de vos cuisses – jouent un rôle dans la plupart des mouvements du bas du corps. Ils vous permettent de déplacer vos genoux et vos hanches et faire pivoter vos cuisses. Et ils travaillent avec les gaines pour vous donner une force de plus faible corps. Publicité S’avère, intensifier et reculer est un excellent moyen de cibler cette zone. Ce qui précède Journal of Forge and Conditioning Research a également constaté que l’exercice fonctionne dans les biceps fémoris – l’un des hammeurs principaux – plus difficile que les squats réguliers et à deux pattes. 3. Il rend l’escalier d’escalier une brise Des quads plus forts, vous venez ici! Lorsque votre genou se redresse contre la résistance (de la gravité et du poids que vous tenez) votre quadriceps à l’avant de vos cuisses. Cela en fait un excellent mouvement pour travailler et construire les quads – et vous aider à gravir plus facilement les escaliers. Publicité Vous voulez défier vos quads encore plus? Plus votre étape vous attaquez, plus vos quads devront travailler pour redresser votre genou. 4. Cela nécessite un poids minimal (le cas échéant!) L’un des grands avantages de tout exercice à une jambe est que vous avez besoin de moins de poids pour défier vos muscles. Comprenez ceci : étant donné que vous utilisez une jambe à la fois, vous lever sans aucun poids revient à effectuer un exercice à deux jambes en maintenant tout votre poids corporel dans des haltères. Donc, si vous travaillez à la maison ou si vous n’avez pas accès à des poids lourds, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours donner à vos muscles un grand défi. Bonus: Les mouvements à la jambe nécessitent que votre noyau fonctionne fort pour vous garder stables. Vous obtiendrez donc une séance d’entraînement de base sournois à mesure que vous faites une étape. 5 astuces de formulaire pour de meilleurs résultats 1. Obtenez l’angle droit du genou Choisissez une étape ou un banc qui permet à votre genou d’être plié à 90 degrés et à la hauteur de la hanche, voire un peu plus haut. « Vous voulez sentir un étirement dans la partie arrière des ischio-jambiers et la partie intérieure de l’aine avant que l’exécution ne commence », Brandon Lirio, CPT, un entraîneur personnel certifié, directeur de Battleground Fitness et un bodybuilder professionnel, raconte plusfit.eu . Si votre genou est trop bas, le mouvement ressemblera davantage à un quart de squat qu’à un squat complet, et vous serez plus susceptible de pousser avec votre pied qui ne travaille pas pour faire avancer le mouvement. Cela dit, c’est seul si vous trouvez cette configuration confortable. Si un banc élevé ou un pas se sent mal à l’aise sur votre genou, allez-y et travaillez avec une surface inférieure. Au fil du temps, vous pourrez peut-être utiliser des étapes plus élevées et plus élevées. Sinon, c’est toujours cool. 2. N’utilisez pas votre jambe arrière Pendant cet exercice, de nombreuses personnes ne ressentent pas une tonne de travail dans leur jambe élevée, car ils se lancent sur la jambe non ouvrière. Évitez cela en vous concentrant sur votre jambe supérieure, en gardant votre poids corporel de votre jambe arrière et descendez lentement et seulement jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol. 3. Déplacez votre poids légèrement vers l’avant Lorsque vous placez votre pied sur le pas ou le banc, les muscles que vous souhaitez travailler sont maintenant environ un pied devant le poids que vous soulevez – le poids étant votre poids corporel ou votre corps plus un halttle ou une kettlebell. Si vous deviez vous lever parfaitement droit dans cette position, le poids sera toujours derrière votre pied de travail, et vous risquez de renverser, dit Lirio. Au lieu de cela, penchez-vous votre torse et les poids légèrement avancés avant chaque représentant. De cette façon, le poids va monter et descendre dans ce qui se rapproche d’un mouvement de haut-bas droit. Cela vous aidera également à vous empêcher de pousser avec le dos, la jambe non professionnelle et assurez-vous que la jambe surélevée fait tout le travail. 4. Abaissez lentement Vous serez peut-être tenté de se concentrer uniquement sur la partie up la partie du mouvement, mais vous souhaitez également être conscient de la manière dont vous mettez Down . Claquant sur votre pied non-travail et la cheville ne va pas se sentir si bien et il n’y a aucune raison de vous soumettre à tous cet impact – même si cela ne fait pas mal au moment, vos articulations ne l’aimeront pas à long terme. Évitez de tomber sur votre jambe qui ne travaille pas en abaissant votre corps dans un mouvement lent et contrôlé. 5. Faites tous les représentants, puis changez les jambes Comme pour tout exercice, il est important d’avoir une bonne forme avant de progresser (en ajoutant plus de poids ou une marche plus haute). Faire toutes vos répétitions d’un côté et ensuite passer à l’autre jambe signifie que vous n’avez pas besoin de réinitialiser après chaque répétition, ce qui facilite le verrouillage de votre formulaire. signifie qu’il faut beaucoup moins de coordination !) Vous garderez également les muscles sous tension plus longtemps, ce qui se traduit par plus de gains. Lecture liée Les 4 pires erreurs de stand-up Les 3 meilleures variantes Mélanger les choses – ou même construire un entraînement complet de la boîte de marche – avec ces variations d’essai incorrect. Déplacer 1: poids corporel C’est un exercice de répartition idéal pour les débutants – ou quiconque souhaite renforcer sans équipement. Activité Entraînement du poids corporel Placez votre pied gauche sur une étape, un banc ou une boîte pour que votre genou gauche soit plié à environ 90 degrés. Tirez vos épaules de retour et descendez comme si vous essayiez de rentrer vos omoples dans la poche arrière d’une paire de jeans. Remplissez votre poitrine avec de l’air pour régler votre noyau et maintenir un noyau serré et rigide tout au long du mouvement. Penchez-vous votre torse en avant juste un peu. Cela gardera le poids sur votre devant, la jambe de travail. Appuyez sur le talon de votre pied élevé, de votre pied gauche et poussez votre corps jusqu’à ce que votre jambe gauche soit droite. N’apportez pas votre pied droit sur le banc avant que ce soit même avec votre pied gauche. Contrôlez votre corps lorsque vous abaissez votre pied droit vers le sol et revenez à la position de départ. Complétez toutes vos répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez. Afficher les instructions Déplacer 2: Kettlebell Gobet Ces variations fonctionnent encore vos quads! Activité Kettlebell Entraînement Stand tenez une haltère devant votre poitrine verticalement. Vos mains devraient couper la tête d’un haltère, comme si vous tenez un gobelet. Placez votre pied gauche sur une étape, un banc ou une boîte pour que votre genou gauche soit plié sur les degrés. Remplissez votre poitrine d’air pour fixer votre noyau et maintenez un noyau serré et rigide tout au long du mouvement. Amenez légèrement le poids en appuyant un peu votre torse. Cela gardera le poids sur votre devant, la jambe de travail. Appuyez sur le talon de votre pied élevé, de votre pied gauche et poussez votre corps jusqu’à ce que votre jambe gauche soit droite. N’apportez pas votre pied droit sur le banc avant que ce soit même avec votre pied gauche. Contrôlez votre corps lorsque vous réduisez votre pied droit sur le sol et revenez à la position de départ. Terminez toutes vos répétitions de ce côté, puis basculez les côtés et répétez. Afficher les instructions Pointe Penchez-vous votre torse légèrement en avant pour garder la kettlebell empilée directement sur le talon de votre pied de plomb. Cela facilitera la levée. Assurez-vous simplement de garder votre dos à plat (pas de voûte ni d’arrondi!). Déplacer 3: latéral Le step-up latéral engage le glute medius, le muscle sur le côté des fesses qui est crucial pour stabiliser la jambe lorsque vous effectuez des mouvements du bas du corps. Il joue également un rôle majeur dans l’abduction de la hanche, qui se produit lorsque vous soulevez la jambe sur le côté et loin de votre corps. Le déménagement est l’un des meilleurs exercices de ciblage de ce muscle de la hanche important, par un Journal international de la thérapie physique de la physique des sports . Exercice d’haltères Supportez-vous avec votre côté gauche à côté d’une étape, d’un banc ou d’une boîte, tenant des haltères à vos côtés à la longueur du bras, des paumes tournées dans. Placez votre pied gauche sur le pas afin que votre genou gauche soit plié à environ 90 degrés. Tirez vos épaules de retour et descendez comme si vous essayiez de rentrer vos omoples dans la poche arrière d’une paire de jeans. Remplissez votre poitrine avec de l’air pour régler votre noyau et maintenir un noyau serré et rigide tout au long du mouvement. Poussez votre corps en haut, en appuyant sur le talon de votre pied élevé, de votre pied gauche et poussez votre corps jusqu’à ce que votre jambe gauche soit droite et que votre pied droit est au même niveau que votre pied gauche. Contrôlez votre corps lorsque vous réduisez votre pied droit sur le sol et revenez à la position de départ. Terminez toutes vos répétitions de ce côté, puis basculez les côtés et répétez. Afficher les instructions Plus des meilleurs exercices pour les jambes Comment faire un mur assis pour des jambes toniques par Lauren Bedosky Le soulevé Sumo Dortlift construit la force de l’ischio-jambier, de la glaune et du cœur tout en gardant votre dos heureux par Amy Marturana Winderl Comment faire des squats d’air pour des quads et des fessiers plus forts par bojana galic Comment faire des poussées de hanche avec une forme parfaite par Amy Marturana Winderl, CPT Comment faire un sumo s’accroupir parfaitement chaque fois par Jaime Osnato Publicité
