Comment éliminer la graisse obliqueImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Vous les appelez peut-être affectueusement poignées d’amour ou pneu de secours, mais en réalité, vous avez tout sauf de l’affection pour cette graisse supplémentaire. La graisse oblique qui se trouve le long de votre taille peut être exceptionnellement difficile à perdre car elle est sous-cutanée, c’est-à-dire qu’elle se trouve juste sous la peau. Contrairement à la graisse viscérale profonde qui s’insinue dans et autour de vos organes internes et augmente votre risque d’inflammation et de maladie chronique, cette graisse n’est pas très mauvaise pour la santé, mais elle est certainement inesthétique lorsque vous vous glissez dans un jean ou un maillot de bain.
Malheureusement, il n’est pas possible de perdre de la graisse à un endroit précis. Les flexions latérales, les planches latérales et les torsions font travailler les muscles obliques, mais ne s’attaquent pas à la graisse qui les recouvre. La seule façon de s’attaquer à la graisse des obliques est de réduire votre taux de graisse corporelle global, ce qui se traduira par un corps plus maigre, y compris au niveau des obliques.
Première étape : prenez votre alimentation au sérieux
Comment éliminer la graisse obliqueImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Réduire votre apport calorique en dessous de ce que vous brûlez vous aide à perdre de la graisse. Essayez de manger entre 500 et 1 000 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Si cela vous amène à manger moins de 1 200 calories par jour en tant que femme ou 1 800 calories en tant qu’homme, contentez-vous d’une perte de poids un peu plus lente. Pour déterminer votre consommation et votre dépense caloriques quotidiennes, utilisez une calculatrice en ligne.
Il ne suffit pas de réduire les calories. Vous devez également choisir des aliments qui favorisent le développement musculaire et découragent l’accumulation de graisse. Limitez les aliments sucrés, faites en sorte que 25 à 30 % de vos calories quotidiennes soient constituées de protéines maigres, réduisez votre consommation de glucides, consommez des aliments fibreux et mangez des quantités modestes de graisses saines. Les repas se composent de blanc de poulet, de poisson, de steak maigre, de légumes frais, d’huile d’olive, de noix, d’avocats et de petites quantités de céréales complètes et de fruits frais.
Deuxième étape : soulever des objets lourds
Soulever des objets lourds ne signifie pas simplement se pencher sur le côté avec des haltères lourds. Les mouvements composés qui activent tous vos principaux groupes musculaires vous aident à développer des muscles partout – et plus vous avez de muscles, plus vous pouvez maigrir. Au repos, les muscles brûlent plus de calories que les tissus adipeux, ce qui stimule votre métabolisme. Ils sont également plus compacts, ce qui vous donne l’impression d’être en forme.
Pour perdre sérieusement ce surplus de graisse sous-cutanée autour de votre taille, faites de la musculation trois fois par semaine. Incluez des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, les presses thoraciques et les rangées. Utilisez des poids qui vous permettent de faire huit à douze répétitions. Travaillez jusqu’à trois séries pour chaque exercice que vous incluez dans votre programme d’entraînement.
Troisième étape : augmentez votre cardio
Une étude publiée dans un numéro de 2009 de la revue Metabolic Syndrome and Related Disorders a montré que le cardio à haute intensité est plus efficace pour brûler la graisse du ventre que le cardio à intensité faible ou modérée. Les chercheurs ont constaté que l’exercice à une intensité d’environ 75 % était plus efficace pour induire une perte de graisse, en particulier autour de l’abdomen, que l’exercice à une intensité de 50 %.
Vous pouvez bien sûr atteindre cette intensité en courant, en faisant du vélo ou en pédalant sur un vélo elliptique. Un circuit de gymnastique suédoise à haute intensité, dans lequel vous effectuez cinq à dix exercices pendant une minute chacun, sans pause, peut également être considéré comme un exercice de cardio à haute intensité. Des mouvements tels que les fentes sautées, les burpees, les rangées de renégats, les swings avec kettlebell et les mountain climbers peuvent être inclus dans ce type d’entraînement. Tous ces exercices nécessitent une activation du tronc, ce qui vous permet de renforcer vos obliques tout en brûlant des graisses.
Courez sur un tapis roulant pour augmenter votre rythme cardiaque.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Quatrième étape : Entraînez directement les obliques
Ce n’est pas parce que les mouvements ciblés ne vous aideront pas à perdre de la graisse au niveau des obliques que vous devez les exclure de votre entraînement. Vous ne pouvez tout simplement pas compter uniquement sur eux pour perdre de la graisse. Vos obliques sont les muscles latéraux qui vous aident à vous tordre ou à vous pencher sur le côté. Les exercices qui incluent ce mouvement sont donc bénéfiques pour des obliques plus forts et plus définis qui apparaîtront lorsque vous aurez perdu de la graisse.
Faites au moins un, et jusqu’à trois, des exercices obliques suivants trois à cinq fois par semaine. Effectuez jusqu’à trois séries. Continuez à entraîner l’ensemble du tronc lors de ces séances d’entraînement afin de créer une force équilibrée.
Planche sur le côté : mettez-vous en position de planche, sur les mains ou les avant-bras. Tournez sur le côté et empilez vos épaules, vos hanches et vos pieds. Maintenez la position jusqu’à 60 secondes par côté.
Les hacheurs de bois : Réglez la poignée d’une machine à câble sur la position la plus élevée. Faites face à l’appareil sur le côté et saisissez la poignée à deux mains. Tournez le câble vers vos pieds en pivotant et en pliant les genoux. Revenez au début de l’exercice pour terminer une répétition – essayez d’en faire 10 à 15 par côté.
Exercices d’abdominaux sur bicyclette : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Remontez vos genoux de façon à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Faites pivoter l’aisselle droite vers le genou gauche en étendant la jambe droite, puis faites pivoter l’aisselle gauche vers le genou droit. Alternez pendant 10 à 15 répétitions au total.