Comment démarrer avec la musculation si vous voulez courir plus vite

Les coureurs ne doivent pas lésiner sur le travail du haut du corps ou du tronc.

Les coureurs aiment courir. Nous avons compris. Mais parfois, les coureurs sont tellement concentrés sur les kilomètres qu’ils oublient qu’il y a plus à être un coureur plus fort et plus rapide que de battre le trottoir. (Indice: cela signifie que vous devez vous entraîner!)

«L’entraînement en force est essentiel pour réduire le risque de blessure, améliorer l’économie de course et maximiser les performances», explique Natalie Niemczyk, CSCS, physiothérapeute et coach de course certifiée, à morefit.eu.

«Dans le passé, on croyait que l’entraînement en force ajouterait trop de masse musculaire, ce qui aurait inévitablement un impact négatif», dit-elle. «[Mais] des preuves récentes ont réfuté cette affirmation et démontrent comment l’ajout d’une programmation de force appropriée peut aider au développement global d’un athlète d’endurance.

Toute cette science se traduit également par des athlètes réels. « En tant que coureuse professionnelle, le travail de force a contribué à augmenter mon volume et mon intensité dans mon entraînement tout en restant sans blessure », explique Karissa Schweizer, détentrice du record américain du 3 000 mètres, à morefit.eu.

En fait, c’était un ischio-jambier constamment serré à l’université qui a initialement conduit Schweizer à pomper du fer. «On m’a donné une série d’exercices de force qui se concentraient sur des domaines que je pensais assez forts, mais qui étaient en fait assez faibles.

Si vous êtes un coureur qui ne soulève pas de poids, c’est probablement le cas pour vous, même si vous courez depuis toujours et que vous vous sentez fort. Avec l’aide de professionnels de la force et de la course à pied, nous avons élaboré un guide complet pour les coureurs expérimentés qui ne sont pas aussi expérimentés en musculation pour leur donner une longueur d’avance (au sens propre et figuré).

Les 4 exercices dont chaque coureur a besoin

La plupart des blessures de course impliquent des structures des tissus mous. «Le renforcement aidera à améliorer la résilience de vos muscles, os et tendons», dit Niemczyk.

Pour commencer, elle dit que chaque coureur doit maîtriser quatre modèles de mouvement clés: le squat, la fente, la charnière de la hanche et le soulèvement du mollet. Ce sont les éléments constitutifs d’une base solide pour de nombreux exercices de renforcement ainsi que pour les schémas de mouvement de base de la course.

1. Squat de poids corporel

Activité Entraînement au poids corporel

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés.
2. Chargez vos hanches, pliez vos genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient juste en dessous de la parallèle (ou aussi loin que votre mobilité et votre force le permettent). Gardez votre poitrine en l’air.
3. Poussez dans vos pieds pour vous relever.

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Conseil

Les squats sont considérés comme le «roi de tous les exercices», dit Niemczyk. Vous renforcez vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets, votre tronc et vos hanches. De plus, ils sont incroyablement fonctionnels (pensez: s’asseoir sur une chaise).

2. Soulevé de terre roumain avec Barbell

Activité d’entraînement avec haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses avec les bras tendus et les genoux légèrement pliés.
2. Charnière à vos hanches et abaissez les poids tout en gardant le dos à plat. Gardez les poids près de vos jambes.
3. Serrez vos fessiers pour vous relever.

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Conseil

Le mouvement de la charnière de la hanche que Niemczyk préconise se traduit par des deadlifts roumains (RDL). Vos hanches doivent se plier tandis que votre dos reste dans une position neutre afin que l’accent soit mis sur vos ischio-jambiers et non sur votre colonne vertébrale, ce qui augmente votre risque de blessure, dit Niemczyk.

3. Fente

Activité Entraînement au poids corporel

1. Tenez-vous droit, puis avancez de quelques pieds avec un pied.
2. Pliez les deux genoux à 90 degrés, le genou arrière planant juste au-dessus du sol.
3. Tenez pour un compte, puis poussez votre pied avant pour revenir à la position debout.
4. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.

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Conseil

Les fentes sont des exercices incroyablement fonctionnels pour les coureurs, car ils imitent étroitement l’action sur une seule jambe du sport.

«Vos jambes doivent tolérer la charge lorsqu’elles sont dans une position séparée et votre tronc et votre bassin doivent rester engagés, comme c’est le cas lorsque vous courez», dit Niemczyk.

4. Lever les mollets debout

Activité Entraînement au poids corporel

1. Tenez-vous droit sur une surface plane, les épaules vers le bas et le dos, les orteils pointés droit devant vous. (Pour la version assise, asseyez-vous les mains sur les cuisses.)
2. Soulevez vos talons du sol pour fléchir les muscles de votre mollet.
3. Faites une pause pour compter, puis abaissez lentement vos talons.

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Conseil

Selon Niemczyk, lorsque vous courez, les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire, qui se rejoignent au tendon d’Achille), fournissent beaucoup de puissance et de production de force nécessaires à la course.

Les versions debout et assise de cet exercice sont importantes, car la version assise cible votre soléaire et la version debout cible votre gastrocnémien.

Personnalisez votre programme de musculation

Une fois que vous avez défini vos schémas de mouvement de base et que vous avez commencé à avoir une base solide (environ quatre semaines d’entraînement musculaire au poids du corps), vous pouvez commencer à ajouter de la charge. Tony Ambler-Wright, CSCS, entraîneur personnel et maître instructeur certifié NASM, conseille aux clients de se développer progressivement.

« Il est essentiel de progresser vers des intensités accrues sur une période de temps pour qu’une adaptation adéquate se produise et pour réduire le potentiel de blessures par surutilisation », explique-t-il à morefit.eu. Pour vous aider, il propose ces conseils:

Commencez avec des charges plus légères et des répétitions plus élevées. En règle générale, cela signifie faire 1 à 3 séries de 12 à 25 répétitions d’un exercice en utilisant 50 à 70 pour cent de votre maximum d’une répétition (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois). Cela vous donne la possibilité de développer l’endurance musculaire, ainsi que d’apprendre et de renforcer un alignement, une technique et des mouvements appropriés.

Après 4 à 6 semaines, l’intensité et le volume de votre entraînement peuvent être augmentés. Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions par exercice, en utilisant environ 70 à 80% de votre maximum d’une répétition. Pour permettre une récupération complète, prenez un peu plus de repos entre les séries – de 1 à 3 minutes.

Après 4 à 6 semaines supplémentaires, augmentez à nouveau votre intensité et votre volume – cette fois dans le but de développer une force maximale. Prenez 4 à 6 séries de 3 à 6 répétitions par exercice, en utilisant environ 80 à 85% de votre maximum d’une répétition. Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries – de 3 à 5 minutes.

Vous développez votre force maximale pendant environ 4 à 6 semaines? Ambler-Wright dit qu’il est temps d’intégrer les trois intensités et styles d’entraînement dans votre routine hebdomadaire.

Ajouter plus d’exercices fonctionnels

Le but n’est pas d’effectuer un tas d’exercices juste pour fatiguer vos muscles et vous laisser trop endolori pour courir, mais plutôt pour vous engager dans des mouvements composés extrêmement efficaces et, finalement, améliorer votre économie de course et augmenter votre vitesse.

A quoi cela ressemble-t-il? Un mélange de 1 à 2 mouvements du bas du corps (squats, RDL, fentes) et de 1 à 2 mouvements du haut du corps (overhead press, pectoraux) suivis de 2 à 5 exercices assistés (haut du corps: flexions des biceps, extensions de triceps, rangées) ; bas du corps: soulèvements de mollets, ponts fessiers) effectuée 2 à 3 fois par semaine en basse saison et 1 à 2 fois par semaine en saison, dit Niemczyk.

Prêt à devenir plus fort? Mélangez et assortissez les mouvements ci-dessous pour créer votre propre plan de musculation pour débutants. Faites-nous confiance: votre course vous remerciera.

Exercices du bas du corps pour les coureurs

1. Squat de poids corporel

Activité Entraînement au poids corporel

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés. (Rendez les choses plus difficiles: tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur.)
2. Charnière à vos hanches, pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que les cuisses soient juste en dessous de la parallèle. Gardez votre poitrine en l’air.
3. Poussez dans vos pieds pour vous relever.

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2. Soulevé de terre avec haltères

Activité Entraînement avec haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses avec les bras tendus et les genoux légèrement pliés.
2. Charnière à vos hanches et abaissez les poids tout en gardant votre dos plat. Gardez les poids près de vos jambes.
3. Serrez vos fessiers pour vous relever.

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3. Fente d’haltères

Activité Entraînement avec haltères

1. Tenez-vous droit, puis avancez de quelques pieds avec un pied.
2. Pliez les deux genoux à 90 degrés, le genou arrière planant juste au-dessus du sol.
3. Tenez pour un compte, puis poussez votre pied avant pour revenir à la position debout.
4. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions des deux côtés.

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Exercices du haut du corps pour les coureurs

1. Presse d’épaule avec haltères

Activité Entraînement avec haltères

1. Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête de manière contrôlée, en redressant complètement votre coude.
3. Pliez vos coudes et abaissez lentement l’haltère jusqu’aux épaules.

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2. Développé couché avec haltères

Activité Entraînement avec haltères

1. Commencez à vous asseoir sur un banc d’entraînement avec un haltère dans chaque main, en vous reposant sur vos cuisses. Allongez-vous sur le banc.
2. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, en faisant un angle de 90 degrés. Les paumes sont tournées vers l’avant.
3. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.
4. Abaissez lentement les haltères sur les côtés de votre poitrine.

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Exercices assistés pour les coureurs

1. Curl haltère

Activité Entraînement avec haltères

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main devant vos cuisses avec les paumes vers l’avant.
2. Pliez vos coudes pour soulever les deux haltères vers vos épaules.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus vers l’arrière.

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2. Extension de triceps d’haltères debout

Activité Entraînement avec haltères

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
2. En gardant votre tronc et vos fessiers serrés, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits et que vos biceps soient à côté de vos oreilles avec les paumes tournées vers l’intérieur. C’est la position de départ.
3. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et abaissez les poids derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
4. Tenez pour un compte, puis redressez vos bras pour revenir à la position étendue.

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3. Ligne d’haltères

Activité Entraînement avec haltères

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, une légère flexion des genoux et un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Charnière à la taille et abaissez légèrement votre torse, permettant aux bras de pendre. C’est la position de départ.
3. Gardez votre dos plat, serrez vos omoplates et pliez vos coudes en tirant des haltères sur vos côtés.
4. Ramenez lentement les bras au départ.

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4. Élévation des mollets avec haltères

Activité Entraînement au poids corporel

1. Tenez-vous droit sur une surface plane avec les épaules vers le bas et le dos, les orteils pointés droit devant et un poids dans chaque main. (Pour la version assise, asseyez-vous avec des poids sur les cuisses.)
2. Soulevez vos talons du sol pour fléchir les muscles de votre mollet.
3. Faites une pause pour compter, puis abaissez lentement les talons vers le sol.

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5. Poussée de la hanche d’haltères

Activité d’entraînement avec haltères

1. Allongez-vous face vers le haut, le dos contre un banc de musculation, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. (Rendez les choses plus difficiles: placez un haltère ou une barre au-dessus de vos hanches, maintenu en place avec vos mains.)
2. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches, formant une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
3. Lentement bas du dos pour commencer.

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