De nombreux facteurs doivent être pris en compte pour faire grossir vos biceps.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Aujourd’hui, vous pouvez vous faire livrer un plat à emporter en moins d’une heure et la plupart des émissions de télévision durent environ 20 minutes : la gratification instantanée fait probablement partie de votre routine quotidienne d’une manière ou d’une autre. Mais lorsqu’il s’agit de se muscler, la gratification instantanée ne fait pas partie de l’équation.
Le temps nécessaire pour que vos biceps se développent et se renforcent dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, les hormones, les prédispositions génétiques, la quantité et la fréquence des entraînements, le niveau de stress, la nourriture que vous consommez et bien d’autres encore. Il n’y a pas de « secret pour avoir de gros bras », mais vous pouvez prendre certaines mesures pour accélérer vos progrès.
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Combien de temps faut-il pour que vos biceps grossissent ?
Malheureusement, il n’y a pas de réponse toute faite à cette question. Le taux de croissance musculaire varie d’une personne à l’autre, selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée à New York.
« Votre croissance musculaire dépend d’innombrables facteurs, dont votre programme d’entraînement, votre alimentation et votre sommeil, et bien d’autres encore », explique-t-elle. « Deux personnes peuvent faire exactement les mêmes séances d’entraînement, manger les mêmes aliments et dormir de la même façon, mais obtenir des résultats différents en raison de leur génétique.
Les recherches sur le temps nécessaire à la croissance des muscles (y compris des biceps) sont limitées, car elle est très spécifique à chaque personne. Mais une étude de décembre 2019 dans Environmental Research and Public Health suggère que vous ne verrez probablement pas beaucoup de croissance musculaire avant 6 semaines d’entraînement régulier. Bien que les débutants puissent voir une croissance notable au début, ce n’est probablement que le résultat des dommages et des gonflements musculaires standard qui se produisent avec un nouvel exercice.
D’autres sources, comme l’American Council on Exercise (ACE), suggèrent que la croissance dans les premiers stades de l’entraînement de force peut être interprétée comme un gain musculaire, mais il faut du temps pour que le corps développe de nouveaux tissus musculaires. Ce n’est qu’au bout de trois à six mois en moyenne que l’on constate une hypertrophie ou un gain de masse musculaire. En résumé : il n’existe pas de calendrier précis.
Votre point de départ joue également un rôle important, explique Araujo. Les haltérophiles expérimentés ont plus de difficultés à développer des muscles plus volumineux, alors que les nouveaux adeptes de la gym voient leurs progrès assez rapidement. Mais vous obtiendrez la croissance des biceps la plus rapide si vous tirez parti de tous les facteurs que vous pouvez contrôler.
Combien de temps faut-il pour que les biceps grossissent ?
Malheureusement, il n’y a pas de réponse claire. Certaines sources affirment qu’il ne faut pas plus de six semaines pour observer une croissance musculaire, tandis que d’autres suggèrent que vous pouvez vous attendre à des progrès entre 3 et 6 mois. Mais en général, si vous pensez voir vos biceps grossir après seulement quelques semaines, c’est probablement le résultat d’un gonflement et d’une lésion musculaire dus à un nouvel exercice.
Les facteurs qui influencent la croissance musculaire
Selon le CAE, votre taux de développement musculaire est affecté par des facteurs que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler. Vous ne pouvez pas contrôler votre génétique, vos hormones et votre âge, et ils affectent la vitesse à laquelle vos muscles se développent. Mais heureusement, il existe de nombreuses variables contrôlables qui peuvent également contribuer à l’augmentation de la taille des muscles. Ces variables sont les suivantes :
- La charge, la durée, la fréquence et l’historique de l’entraînement
- l’alimentation
- Le niveau d’hydratation
La génétique
Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir de gros muscles, d’autres non.
Il existe plusieurs facteurs génétiques qui influencent la croissance musculaire et qui varient d’une personne à l’autre. Les cellules satellites sont responsables de la reconstruction et de la réparation des muscles, selon une étude publiée en septembre 2016 dans le Cell Journal. Ainsi, les personnes ayant déjà une plus grande quantité de cellules satellites dans leur corps peuvent être en mesure de développer et de réparer les muscles plus rapidement.
Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), les personnes ayant une prédisposition génétique et un pourcentage élevé de fibres musculaires à contraction rapide – fibres qui réagissent le plus facilement à la croissance musculaire – peuvent également gagner du muscle plus rapidement, car ces fibres sont les plus adaptées aux mouvements de puissance. Mais avec le temps, le taux de croissance diminuera.
Mémoire musculaire et renforcement musculaire
Bonne nouvelle pour les anciens athlètes : il est plus facile de reconstruire d’anciens muscles que d’en gagner de nouveaux. Cela est dû à un phénomène appelé mémoire musculaire.
Selon la NASM, lorsque vous construisez du muscle, le nombre de noyaux de fibres musculaires (ou myonucléi) augmente. Si une longue pause peut entraîner une perte musculaire, vous ne perdez pas nécessairement les myonucléi que vous avez construits. Par conséquent, il est plus facile de reconstruire de nouveaux muscles.
Stress et protéines
La vitesse à laquelle vous gagnez du muscle peut également être liée aux niveaux de stress. Une étude publiée en juillet 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les personnes les plus stressées récupéraient plus lentement après l’entraînement que les personnes les moins stressées.
Les études soulignent également le rôle de l’alimentation dans la croissance musculaire. Une alimentation riche en protéines maigres est celle qui favorise le plus la croissance musculaire, selon une étude publiée en juillet 2015 dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.L’étude a révélé que la consommation de 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas favorise la santé musculaire.
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Comment développer vos biceps
Pour que les muscles (comme vos biceps) se développent, vous devez suivre un programme d’entraînement musculaire cohérent. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement des biceps et gagner du muscle à un rythme régulier, reposez-vous avant d’entraîner le même groupe musculaire. De plus, changez de routine de temps en temps pour donner à vos muscles de nouveaux stimuli, recommande Araujo.
Une étude publiée en novembre 2016 dans la revue Sports Medicine a révélé que l’entraînement de la force deux fois par semaine favorisait une croissance musculaire supérieure à celle obtenue en s’entraînant une fois par semaine pendant la même durée. En d’autres termes, il peut être plus bénéfique de répartir les exercices de renforcement musculaire que de les regrouper en une seule séance d’entraînement.
Vous devez également vous concentrer sur les détails. Pour l’hypertrophie des biceps, essayez de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, recommande l’ACE.
Ensuite, adaptez vos exercices de bras pour cibler vos biceps. Lors de votre prochaine séance d’entraînement des bras, essayez ces mouvements.
Exercices pour biceps à essayer
Flexion alternée des biceps
Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
- Le dos plat, les coudes maintenus le long du corps, faites monter l’haltère droit jusqu’à l’épaule.
- Redescendez l’haltère sur les côtés en gardant les coudes bloqués au niveau des côtes.
- Remontez l’haltère gauche jusqu’à l’épaule.
- Redescendez l’haltère en gardant le contrôle.
- Continuez à alterner, en gardant les coudes près des côtes.
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Flexion avec haltères
Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc bien calé.
- Tenez un haltère dans chaque main sur le côté, avec une prise neutre, les paumes tournées vers le corps.
- En gardant les coudes le long du corps, levez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
- Puis, redescendez lentement les haltères en gardant le contrôle.
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Flexion inversée
Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et contractez votre tronc.
- Les bras le long du corps, tenez une paire d’haltères en prise inversée, les paumes tournées vers l’arrière.
- En gardant les coudes le long du corps et les épaules vers l’arrière, enroulez les haltères vers les épaules.
- Redescendez les haltères jusqu’à la position de départ en gardant le contrôle.
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Le secret des gros bras
Le secret des gros bras est qu’il n’y a pas de secret – juste de la patience, de la détermination, certains choix de style de vie et un peu de chance génétique. Certains facteurs, tels que l’âge et les hormones, sont indépendants de votre volonté. De même, vous ne pouvez pas contrôler le nombre de cellules satellites ni les muscles qui sont les plus susceptibles de répondre à la mémoire musculaire.
Ce que vous pouvez contrôler, c’est le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez et le nombre de fois que vous entraînez vos bras par semaine. En pratiquant régulièrement un programme de musculation, en mangeant suffisamment de protéines et en diminuant le stress, vous devriez poser les bases de bras plus forts et plus volumineux.