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    Combien de temps avez-vous vraiment besoin pour tenir un mur assis?

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    Les assises au mur sont un exercice difficile pour le bas du corps – mais les plus longs sont-ils meilleurs que les courts? Crédit d’image: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

    Pour beaucoup d’entre nous, les assises murales rappellent des souvenirs de cours de gym et de sports après l’école. Et même si vous les avez peut-être détestés à l’adolescence, les sièges muraux donnent beaucoup à aimer à votre adulte.

    «L’assise au mur est un excellent exercice bien équilibré qui peut aider à renforcer tout le bas du corps, ainsi que les muscles abdominaux», explique Jessica Mazzucco, une entraîneuse personnelle à New York. Ce mouvement isométrique (stationnaire) force les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux et les mollets à vous soutenir (avec l’aide d’un mur) en position assise pendant un certain temps.

    Le résultat? Plus de force et d’endurance dans la plupart de vos principaux muscles. Et comme ils ne nécessitent que votre poids corporel et un mur solide, les sièges muraux sont également un moyen pratique de les garder dans votre poche arrière lorsque vous n’avez pas d’équipement ou que vous essayez de vous entraîner lors de vos déplacements.

    Mais combien de temps avez-vous vraiment besoin de tenir un mur assis pour voir les avantages? Il n’y a pas de réponse facile à cette question. Nous nous sommes donc tournés vers quelques formateurs pour obtenir des conseils.

    Conseil

    De nombreux débutants dureront 30 secondes, tandis que les utilisateurs plus avancés peuvent souvent en faire 60 à 90 secondes, explique Jessica Mazzucco, une entraîneuse personnelle à New York.

    Assises murales courtes vs Assises murales longues

    Alors, est-il préférable de faire plus d’ensembles de prises murales plus courtes ou moins d’ensembles de prises plus longues? Ça dépend. Il n’y a pas de durée optimale pour tenir un siège mural qui s’applique à tout le monde, dit Mazzucco. Le temps varie en fonction de votre niveau de forme physique et de votre objectif.

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    Testez votre mur assis

    Pour tester votre niveau de forme physique, Mazzucco vous recommande de vous asseoir au mur jusqu’à ce que vos jambes commencent à trembler. Ensuite, essayez de maintenir encore 10 secondes. Tout ce que votre minuterie lit chaque fois que vous ne pouvez plus vous tenir debout ou que votre formulaire tombe en panne est considéré comme votre référence.

    Si vous êtes un débutant, il peut être plus avantageux d’effectuer plus de séries de prises d’assises murales plus courtes. Plus de pauses signifient plus de temps pour vos muscles pour se reposer et récupérer. «Avec des pauses appropriées, les gens peuvent être en mesure d’effectuer plus de secondes au total de s’assoir au mur que s’ils tenaient un mur assis jusqu’à ce que leurs jambes lâchent», dit Mazzucco.

    Si vous êtes à l’extrémité avancée de la plage, essayez de faire 3 séries de votre temps maximum. «Un mur plus long force les muscles du corps non seulement à se renforcer, mais aussi à augmenter l’endurance», explique Mazzucco.

    Peu importe où vous vous situez sur le spectre de niveau de forme physique, gardez une trace de la durée de vos séries. Essayez d’ajouter 5 à 10 secondes lorsque cela commence à vous sembler trop facile, dit Mazzucco.

    Vérifiez vos objectifs de mise en forme

    L’autre pièce du puzzle consiste à comprendre pourquoi vous souhaitez maintenir les sièges muraux pendant de plus longues périodes, selon Lindsay Ogden, entraîneur personnel et responsable de l’expérience de formation en petits groupes chez Life Time.

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    Si vous espérez renforcer vos jambes, des exercices comme les fentes et les squats seront probablement une meilleure option, dit-elle. Les assises murales sont généralement idéales pour développer l’endurance musculaire, ce qui est utile pour les coureurs, les skieurs, les surfeurs et les joueurs de football.

    Donc, si vous essayez de renforcer la résistance de vos jambes, Ogden suggère de faire plus de séries et de tenir plus longtemps ou de réduire le repos. Selon Ogden, un programme de quatre semaines peut ressembler à ceci:

    • Semaine 1: 1 minute d’attente, 1 minute de repos; 3 tours
    • Semaine 2: 1 minute d’attente, 30 secondes de repos; 3 tours
    • Semaine 3: 1 minute d’attente, 30 secondes de repos; 4 coups
    • Semaine 4: 90 secondes d’attente, 30 secondes de repos; 4 coups

    Mais que vous fassiez des séries plus longues ou plus courtes, assurez-vous toujours que votre formulaire est à jour. Si vous ne pouvez gérer que quelques séries de 30 secondes avec une grande forme, qu’il en soit ainsi. «Vous pouvez travailler pour augmenter ce temps à mesure que vous effectuez plus d’assises au mur», dit Mazzucco.

    Bonne forme d’assise au mur

    1. Tenez-vous debout, le dos fermement appuyé contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. En gardant le dos appuyé contre le mur, glissez vers le bas et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez vos mains à vos côtés avec les paumes contre le mur ou gardez-les sur vos genoux.
    3. Serrez votre abdomen et appuyez le bas du dos contre le mur. Maintenez cette position assise aussi longtemps que possible. Gardez vos pieds à plat et vos genoux sur vos chevilles.
    4. Une fois que vous êtes prêt à terminer votre set, glissez le long du mur pour vous tenir debout au lieu de tomber au sol.
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    Conseil

    Si ce mouvement est trop difficile, essayez de placer une balle de stabilité entre votre dos et le mur et / ou n’abaissez qu’une partie du chemin.

    Faites passer vos murs au niveau supérieur

    Une fois que vous avez perfectionné la version standard, il existe des moyens de rendre le positionnement du mur plus difficile, en plus de le maintenir plus longtemps.

    Par exemple, vous pouvez porter un gilet lesté, poser une plaque de poids ou placer un sac de sable sur vos cuisses. Vous pouvez également tenir un ballon médicinal, une plaque de poids ou un haltère devant votre poitrine ou au-dessus de votre tête. Ou, incorporez un exercice du haut du corps comme des boucles de biceps ou des élévations latérales pendant que vous tenez votre mur assis.

    Si vous n’avez pas de poids, essayez de décaler votre position ou de soulever une jambe du sol et tenez-vous-y pour défier à la fois la force et l’équilibre.

    Pour éviter les blessures, portez une attention particulière à votre forme – que vous pratiquiez des assises murales de base ou avancées. Aussi, «assurez-vous de ne pas avoir de douleur avant d’essayer une version avancée d’un siège mural», dit Ogden.