L’exercice cardio est important pour garder votre cœur en bonne santé et aide à perdre du poids et à développer votre endurance.Crédit d’image: morefit.eu Creative 
Est-il si mal que ca? met les pendules à l’heure sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Il y a des gens qui adorent faire du cardio tous les jours… et d’autres pas. Donc, si vous êtes dans le camp sans cardio, vous vous demandez peut-être si vos entraînements de force sont suffisants pour garder votre cœur en bonne santé et fort.
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Les directives actuelles en matière d’activité physique pour les adultes recommandent que vous fassiez au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse chaque semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 15 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse cinq jours par semaine.
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Ce à quoi cela ressemble exactement dépend du type d’exercices que vous faites. Par exemple, certains des meilleurs entraînements cardio incluent la marche, la course, le cyclisme et le HIIT.
Mais si vous craignez que faire du cardio puisse entraver vos objectifs de renforcement musculaire ou de prise de masse, il existe un moyen de transpirer sans rétrécir vos muscles, explique Merije Chukumerije, MD, cardiologue chez Cedars-Sinai Medical. Centre.
Essayez de faire du cardio à faible intensité au début de votre entraînement dans le cadre de votre échauffement. De cette façon, vous n’êtes pas complètement gazé et vous avez encore de l’énergie dans le réservoir pour soulever des charges lourdes, dit-il.
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Alors faut-il faire du cardio tous les jours ? Et si oui, vous vous demandez probablement combien de cardio dois-je faire par jour ? Deadlifters, celui-ci est pour vous.
Pourquoi la musculation seule ne suffit pas
Ne vous méprenez pas, il y a beaucoup d’avantages à frapper souvent le squat rack, et l’entraînement en force doit absolument être inclus dans votre routine d’entraînement. Mais éviter complètement l’exercice aérobique peut affecter négativement votre corps, quels que soient vos objectifs.
Exemple concret : une étude d’août 2012 dans BMC Public Health a testé les effets de 12 semaines de résistance, d’aérobie ou d’une combinaison des deux chez des personnes en surpoids et obèses. L’objectif était de déterminer le type d’exercice qui avait le plus de bienfaits cardiovasculaires.
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Les chercheurs ont découvert que faire une combinaison d’entraînement cardio et de musculation offrait les plus grands avantages pour la perte de poids et la forme cardiorespiratoire, par rapport à l’entraînement aérobique ou de résistance seul.
De plus, vous concentrer uniquement sur l’entraînement en force peut vous exposer à des blessures de surutilisation, surtout si vous travaillez les mêmes groupes musculaires et articulations chaque jour. Lorsque vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer correctement, vous les empêchez en fait de se réparer afin qu’ils puissent devenir plus gros et plus forts.
En mélangeant vos entraînements avec du cardio de faible intensité, vous pouvez donner une pause à vos muscles et développer votre endurance cardiovasculaire. L’endurance cardiovasculaire est importante pour améliorer vos performances sportives, ce que vous n’êtes pas en mesure de faire de manière optimale si vous ne faites que soulever des poids.
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Par exemple, si vous êtes un coureur et que vous souhaitez améliorer votre temps au kilomètre, passer plus de temps debout est ce qui vous aidera en fin de compte à tenir la distance.
Seule l’intégration de l’entraînement en force dans votre routine peut également affecter votre santé cardiovasculaire, explique Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, un spécialiste certifié du sport et du conditionnement physique.
Si vous ne faites que de la musculation, il peut devenir plus difficile pour votre cœur de pomper le sang car cela épaissit les parois de votre cœur, explique Nelson. De la même manière, faire uniquement de l’exercice aérobique peut rendre les parois de votre cœur trop minces, de sorte que votre cœur ne peut pas se contracter correctement pour pomper le sang dans tout le corps.
Idéalement, le meilleur moyen de maintenir une bonne santé cardio est d’inclure à la fois des exercices de musculation et des exercices cardio dans votre routine d’entraînement, explique Nelson.
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5 avantages cardio
Maintenant que vous savez ce qui peut arriver si vous sautez complètement le cardio, voici pourquoi il mérite certainement une place dans votre routine d’entraînement.
1. Cela réduit votre risque de maladie cardiaque
En plus d’améliorer la capacité de votre cœur à pomper le sang et l’oxygène dans tout votre corps, faire du cardio régulièrement est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, selon le Dr Chukumerije.
« Il y a beaucoup d’avantages liés aux maladies cardiovasculaires, aux maladies cardiaques en général », dit Nelson. « Cela aide potentiellement avec les lipoprotéines de haute densité (HDL), donc il peut ajouter des lipides sanguins. Le HDL peut être augmenté avec un entraînement cardiovasculaire. »
Tout le cholestérol n’est pas égal : le HDL est connu comme le « bon » cholestérol car il aide à éliminer d’autres types nocifs de cholestérol de votre sang, selon la Mayo Clinic, tandis que les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont considérées comme le « mauvais » cholestérol car il peut obstruer vos vaisseaux sanguins.
Des niveaux plus élevés de HDL sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Une revue systématique de juillet 2017 dans Lipids in Health and Disease a analysé les effets de l’exercice aérobie sur les lipides et les lipoprotéines. Les chercheurs ont découvert que l’exercice cardio peut augmenter le HDL de 11% chez les adultes sédentaires. Il peut également abaisser le LDL, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer exactement dans quelle mesure il peut.
2. Cela peut vous aider à gérer votre poids
L’exercice aérobique et une alimentation saine peuvent aider à créer un déficit calorique, ce qui se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Certaines formes de cardio, comme le HIIT, peuvent vous aider à brûler encore plus de calories après une séance d’entraînement, grâce à l’effet de postcombustion.
« Il [cardio] diminue également l’adiposité – la quantité de cellules graisseuses présentes dans le corps », explique le Dr Chukumerije.
En fait, une étude publiée en mars 2013 dans le Obesity Journal a révélé que le fait de suivre une routine d’entraînement d’exercices aérobiques seuls cinq jours par semaine pour les personnes souffrant d’obésité entraînait une perte de poids significative.
Les chercheurs ont également découvert que faire des exercices d’aérobie intenses était efficace pour réduire la graisse corporelle globale chez les femmes ménopausées, selon une étude de septembre 2015 dans JAMA Oncology. Le cardio à haute intensité s’est avéré plus efficace pour réduire l’adiposité que le cardio à intensité modérée.
3. Il aide à stabiliser votre glycémie
« L’exercice aérobie diminue la résistance à l’insuline, un facteur de risque de diabète de type 2 », explique le Dr Chukumerije. (Pour info, l’insuline est l’hormone qui décompose le glucose en énergie) La résistance à l’insuline se produit lorsque votre corps rejette l’insuline, ce qui rend l’hormone moins efficace pour faire entrer le glucose dans les cellules de votre corps pour l’énergie, selon l’American Diabetes Association (ADA).
Mais lorsque vos muscles se contractent pendant l’exercice, vos cellules sont capables d’utiliser le glucose pour produire de l’énergie, que l’insuline soit disponible ou non, abaissant ainsi votre taux de sucre dans le sang, selon l’ADA.
Vous n’avez pas non plus besoin de courir pendant des heures sur le tapis roulant. Faire aussi peu que 30 minutes d’exercice cardio d’intensité modérée pendant trois à cinq jours par semaine est associé à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle glycémique, selon une étude de mars 2017 publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Selon le CDC, il est important de maintenir votre glycémie stabilisée car cela peut aider à prévenir ou à retarder des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, les maladies rénales et la perte de vision. Avoir une glycémie stable vous permet également de maintenir un poids santé et de réduire les envies d’aliments raffinés, selon la Cleveland Clinic.
4. Il peut aider à prévenir les caillots sanguins
Faire du vélo elliptique ou du tapis roulant quelques jours par semaine peut également aider à prévenir les caillots sanguins en diminuant la viscosité (épaisseur) du sang, explique le Dr Chukmerjie.
En réduisant l’épaisseur de votre sang, vous pouvez réduire le risque de caillots sanguins qui peuvent obstruer vos artères et vos veines, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. C’est parce que plus votre sang est épais, plus votre cœur doit travailler dur pour le déplacer dans votre corps, selon Harvard Health.
L’exercice aérobie agit pour augmenter le volume plasmatique, et lorsque le volume plasmatique augmente, la viscosité du sang diminue, selon une étude d’avril 2019 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
De plus, une petite étude de juillet 2015 dans le Brazilian Journal of Medical and Biological Research a examiné l’impact des exercices cardio à haute intensité sur la viscosité sanguine et la mémoire chez les hommes âgés. Après avoir suivi un programme d’exercice de six mois, les participants du groupe expérimental ont montré une diminution de la viscosité du sang qui peut être liée à l’effet que l’exercice aérobie a également sur le flux sanguin dans le cerveau.
5. Cela peut aider à réduire votre tension artérielle
Les exercices cardio peuvent renforcer votre cœur afin qu’il puisse pomper plus de sang avec moins d’effort, abaissant ainsi votre tension artérielle, selon la clinique Mayo.
Dans un petit essai contrôlé randomisé de juillet 2012 sur l’Hypertension, les chercheurs ont observé l’effet du cardio sur la réduction de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension résistante. Il a révélé que l’exercice aérobie abaissait la tension artérielle des participants qui avaient une faible réactivité au traitement médicamenteux.
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Quel type d’exercice cardio est le meilleur ?
Il existe de nombreux types d’exercices cardio, mais le meilleur est celui que vous allez faire régulièrement. Nelson dit que les meilleurs exercices cardio sont des mouvements de tout le corps que vous pouvez exécuter selon un schéma rythmique.
Faut-il faire du cardio tous les jours ? Pas nécessairement, mais si vous avez besoin d’inspiration pour faire de l’exercice, voici quelques-unes des formes d’exercices aérobiques les plus populaires à envisager d’ajouter à votre routine.
Fonctionnement
La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé qui en font un exercice cardio idéal. Il améliore non seulement la santé cardiaque, mais favorise également la perte de poids et contribue à améliorer la santé du cerveau.
Si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez commencer par alterner le jogging et la marche, et au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous progressez vers la course à pied sur des distances et des périodes plus longues.
Cyclisme
Mais si vous recherchez quelque chose de plus à faible impact que la course à pied, le vélo est une excellente alternative. Vous augmenterez votre fréquence cardiaque, augmenterez votre endurance et renforcerez le bas de votre corps. Assurez-vous simplement de vous équiper correctement avant votre première sortie et de choisir des routes moins fréquentées afin de pouvoir pédaler à un rythme régulier.
Aviron
Vous pouvez ramer à l’intérieur sur une machine ou à l’extérieur sur un bateau. Cet entraînement complet à faible impact cible de nombreux groupes musculaires, y compris le bas du corps (vous utilisez vos jambes pour conduire votre course) et le tronc. Pensez à utiliser un rameur pendant 15 à 30 minutes par jour pour votre entraînement cardio.
Dansant
La danse est un moyen agréable d’obtenir un excellent entraînement cardio ; vous bougez tout votre corps au rythme de la musique, vous aidant à transpirer et à augmenter votre rythme cardiaque.
Il existe de nombreuses vidéos d’exercices de danse pour débutants que vous pouvez faire en peu de temps. « Vous pouvez obtenir un excellent entraînement si vous mettez une vidéo et dansez dessus pendant 10 à 20 minutes », explique le Dr Chukumerije.
Marche à pied
Le simple fait de marcher peut aider à réduire le stress et à vous dynamiser, et la meilleure partie est que vous pouvez adapter votre marche à votre niveau de forme physique. Par exemple, vous pouvez marcher continuellement au même rythme pendant 15 à 20 minutes ou vous pouvez mélanger des intervalles d’une promenade facile avec de la marche rapide ou du jogging.
« Donc, pour un pâté de maisons, marchez peut-être à un rythme effréné, mais lorsque vous appuyez sur le panneau d’arrêt et que vous vous dirigez vers le bloc suivant, je veux que vous marchiez tout le reste de ce bloc », explique le Dr Chukumerije.
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Alors, à quel point est-ce vraiment mauvais de ne jamais faire de cardio ?
Il est important d’intégrer à la fois le cardio et la musculation à votre routine d’entraînement. Sans un peu d’exercice cardio, vous pouvez augmenter votre risque de maladie cardiaque. De plus, vous manquez d’autres avantages cardio incroyables, comme la stabilisation de votre glycémie et l’abaissement de votre tension artérielle.
« Ce n’est pas comme si vous ne faisiez jamais de cardio, mais seulement de la musculation, vous allez mourir tôt. Nous n’avons pas de données qui le disent », explique le Dr Chukumerije. « Mais le cardio devrait faire partie de chaque entraînement, même à petite échelle. »
Par exemple, si vous aimez soulever des poids, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et diminuer le poids. Cela vous permet de soulever à un rythme plus rapide et de solliciter votre cœur afin que vous obteniez un aspect du cardio dans votre routine de musculation. Vous pouvez transformer votre flux de yoga en un entraînement cardio en passant d’une pose à l’autre avec moins de respirations entre les deux. Vous pouvez également ajouter une séance d’entraînement HIIT de 5 minutes à la fin de votre séance de musculation pour faire battre votre cœur plus rapidement.
Alors faut-il faire du cardio tous les jours ? Et si non, à quelle fréquence devriez-vous faire du cardio ? Et combien de cardio devriez-vous faire? La réponse à ces questions dépend en grande partie de vos objectifs, tels que développer votre force, modifier votre composition corporelle, gagner en endurance ou simplement être en bonne santé en général, explique Nelson.
Si vous voulez perdre 1 livre par semaine, par exemple, vous voulez brûler 500 à 1 000 calories par jour, selon la Mayo Clinic. Vous pouvez brûler ces calories en augmentant votre activité physique, soit en faisant des séances d’entraînement cardio traditionnelles, soit en faisant des activités non liées à l’exercice comme le jardinage et le nettoyage. Selon Harvard Health, une personne de 155 livres dépense environ 175 calories d’énergie après 30 minutes de marche à un rythme rapide, et avec le jardinage, environ 162 calories dans le même laps de temps.
Pour la santé globale, commencez par les lignes directrices actuelles en matière d’activité physique pour les adultes : au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse chaque semaine.
Amateurs de force, ne vous inquiétez pas : vous pouvez toujours soulever des poids. Associez simplement votre cardio à au moins deux entraînements de force totale du corps par semaine.
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