Faire des ponts fessiers avec vos orteils puis les talons levés renforce vos muscles tibial antérieur et du mollet pour faciliter les fentes du tibia.Crédit d’image: torwai/iStock/GettyImages
Votre tibia est connecté à votre os de la hanche – et pour soulager ou réduire le risque d’attelles de tibia, vous devez travailler les deux.
Tout d’abord, le renforcement des muscles des deux côtés de votre tibia (alias tibialis) est un élément essentiel de tout bon exercice pour les fractures du tibia, explique Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, un physiothérapeute basé à New York avec des traitements sur mesure.
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Après tout, également appelé syndrome de stress tibial médial, les fractures du tibia se produisent lorsque l’os du tibia et les tissus conjonctifs subissent trop de stress. Et vos muscles du tibia, y compris votre tibial antérieur à l’avant de votre jambe et les muscles du mollet à l’arrière, fonctionnent comme un échafaudage. Ils protègent et soulagent l’excès de pression du tibia lors de la course.
Mais pour atténuer les fractures du tibia, votre renforcement du bas du corps ne doit pas s’arrêter là. Vous devez également développer vos fessiers. Lorsque ces gros muscles de la hanche sont forts, ils sont mieux en mesure de supporter une partie du poids qui irait autrement sur vos tibias. Ils aident également à stabiliser votre corps pour une forme de course saine et sans douleur.
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Heureusement, ces deux ponts fessiers pour attelles de tibia font les deux – renforcer vos jambes et vos fessiers en même temps. Si vous avez tendance à avoir mal aux tibias, faites de ces mouvements une partie régulière de vos séances d’échauffement, d’entraînement croisé ou de musculation.
Mouvement 1 : Pont fessier avec les orteils levés
Crédit image : Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Bas du corps
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les orteils pointés en l’air (talons enfoncés dans le sol).
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et remontez vos hanches vers le ciel.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches et à la poitrine.
- Arrêtez-vous ici un instant.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ, en gardant vos orteils levés tout le temps.
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Conseil
Ce pont fessier pour les coureurs maintient votre tibial antérieur à l’avant de votre tibia contracté à tout moment, dit Becourtney. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, fléchissez activement votre pied aussi loin que possible tout en conservant une bonne forme.
Mouvement 2 : Pont fessier avec talons relevés
Crédit image : Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Bas du corps
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les talons levés de manière à être en équilibre sur la plante des pieds.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur la plante de vos pieds et ramenez vos hanches vers le ciel.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches et à la poitrine.
- Arrêtez-vous ici un instant.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ, en gardant vos orteils pointés tout le temps.
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Conseil
L’autre côté de l’équation de l’attelle de tibia est de renforcer vos mollets tout en étirant vos tibias. Un moyen facile de le faire est de soulever vos talons au lieu de vos orteils pendant les ponts fessiers, dit Becourtney.
Encore une fois, essayez vraiment de vous approprier le mouvement. Gardez vos talons levés aussi haut que confortable (c’est-à-dire sans crampes).
Avertissement
Faire ces deux exercices n’est pas une panacée pour réduire le risque d’attelles de tibia.
En plus de renforcer et d’étirer le bas de votre corps, vous devez toujours porter les meilleures chaussures de course pour votre type de pied, faire des échauffements dynamiques et augmenter votre kilométrage ne dépassant pas 10 pour cent chaque semaine.
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