Il n’y a pas de formule magique pour se rafraîchir, mais cela vaut la peine de passer quelques minutes à s’étirer ou à rouler de la mousse. 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Que vous vous précipitiez au travail, que vous dîniez en famille ou que vous vous couchiez à la maison, il est facile d’effectuer la dernière répétition d’une séance d’entraînement et de vous diriger directement vers la douche. Vous avez coché l’exercice dans la liste des choses à faire du jour – maintenant à la chose suivante.
Sauter un temps de recharge ne nuira pas nécessairement à vos muscles ou à vos performances sportives, selon une revue d’avril 2018 dans Sports Medicine. (Il est beaucoup plus risqué de sauter un échauffement.)
Pourtant, de nombreux professionnels du fitness affirment qu’il est toujours important de prendre quelques minutes pour vraiment conclure votre séance. «Même si l’exercice est un bon stress pour votre corps, c’est toujours du stress», déclare Chris Gagliardi, responsable du contenu de l’éducation scientifique pour l’American Council on Exercise (ACE) et entraîneur personnel et coach de santé certifié ACE.
Si vous ne permettez pas à votre corps de se détendre et de se remettre du stress, dit-il, vous passez à côté.
Les avantages de la récupération après l’exercice
Vous améliorerez votre circulation sanguine
Au cours d’une séance d’exercice, vos muscles sont engorgés de sang oxygéné, créant la « pompe musculaire » dont de nombreux haltérophiles aspirent, explique Gagliardi.
Cependant, «cela peut provoquer une accumulation de sang dans les membres inférieurs et réduire le flux sanguin vers le cœur et les organes vitaux, comme le cerveau, ce qui peut potentiellement conduire à des étourdissements», dit-il. En prenant le temps de se calmer – plutôt que de mettre fin brusquement à l’exercice – vous pouvez réduire le risque de cette sensation, selon la Cleveland Clinic.
C’est le moment idéal pour un bon étirement
Les entraîneurs personnels recommandent d’inclure des exercices de flexibilité dans votre temps de recharge. «Après l’exercice, les muscles sont plus souples et donc plus réactifs aux étirements statiques», déclare Makeba Edwards, entraîneur personnel certifié ACE et coach Orangetheory Fitness.
Contrairement à l’étirement dynamique, qui est meilleur pour l’échauffement, l’étirement statique consiste à rester immobile et à maintenir une position plus longtemps. Les étirements statiques aident à améliorer la flexibilité musculaire, l’amplitude des mouvements articulaires et l’extensibilité musculaire.
«Cela allonge les muscles, [ce qui peut conduire] à une augmentation de l’amplitude des mouvements et de la fonctionnalité des articulations pendant l’exercice et les activités de la vie quotidienne», explique Gagliardi. En fait, une revue d’avril 2018 dans le International Journal of Sports Medicine a révélé que faire des étirements statiques pendant au moins cinq minutes cinq jours par semaine peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements.
Vous pouvez réfléchir à votre entraînement
Un temps de recharge vous offre une chance de réfléchir à ce que vous avez accompli pendant votre entraînement, dit Edwards, et cela peut aider à créer une motivation intrinsèque pour continuer à faire de l’exercice.
De plus, prendre quelques minutes après la transpiration «vous aide mentalement à recentrer votre énergie loin de l’entraînement terminé et à revenir vers d’autres aspects de votre vie», dit Gagliardi. « Cela peut vous aider à vous préparer à vous réengager avec les tâches, les responsabilités et les engagements qui nous attendent. »
À quoi devrait ressembler votre temps de recharge?
Il n’y a pas de temps de recharge idéal. En fait, votre temps de recharge dépend du type d’activité et de l’intensité de votre entraînement, dit Edwards.
«Par exemple, si vous courez, vous pouvez ralentir pour faire du jogging, puis marcher et conclure avec des étirements statiques», dit-elle. « Et si vous faites de la musculation, vous pouvez incorporer des exercices de flexibilité ou des techniques de relâchement myofascial comme le roulement de mousse. »
Après avoir fait un entraînement cardio ou si votre fréquence cardiaque est élevée après avoir soulevé des poids, vous voulez vous rafraîchir avec un type de cardio pour ramener votre fréquence cardiaque à votre rythme avant l’exercice, dit Gagliardi, comme un jogging lent ou une marche. Allez à la même intensité et pour la même durée que votre échauffement, dit Gagliardi.
Si vous vous étirez ou roulez de la mousse après l’exercice, concentrez-vous sur les muscles que vous avez utilisés dans votre entraînement. Après le jour des jambes, par exemple, vous voudrez probablement étirer et faire rouler en mousse vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Comme pour l’exercice en général, assurez-vous de profiter de ce que vous faites pendant votre temps de recharge. Sinon, vous êtes plus susceptible de l’ignorer, dit Gagliardi.
Combien de temps devriez-vous passer à vous calmer?
Edwards recommande de prendre 5 à 15 minutes pour terminer une séance d’entraînement. Tenez les étirements statiques pendant au moins 20 à 30 secondes chacun. Lorsque vous roulez de la mousse, maintenez le rouleau sur les points sensibles jusqu’à ce que vous sentiez un relâchement, ce qui peut prendre de 15 secondes à 60 secondes.
Conseil
«Le temps de recharge idéal devrait se conclure avec une sensation de détente et de préparation pour retourner dans le monde», déclare Gagliardi.
Essayez ce temps de recharge rapide
Commencez par environ cinq minutes de cardio d’intensité modérée à faible qui imite votre entraînement ou votre échauffement.
Ensuite, si vous prévoyez de vous étirer, Gagliardi recommande d’essayer ces mouvements.
Move 1: Chien orienté vers le bas
- Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos hanches sur vos genoux, rentrez vos orteils en dessous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
- Tirez vos épaules vers le bas et votre colonne vertébrale loin de vos oreilles. Allongez votre colonne vertébrale et étendez l’arrière de vos jambes uniquement dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent.
- Selon votre flexibilité, abaissez vos talons ou restez sur la plante des pieds avec les genoux pliés.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Effectuez 2 à 4 répétitions.
Move 2: torsion de la colonne vertébrale couchée
- Allongez-vous face vers le haut et pliez votre jambe droite, amenant votre genou dans votre poitrine.
- Croisez doucement votre genou droit sur votre ligne médiane sur le côté gauche de votre corps.
- Tirez votre bras droit (et votre regard) vers votre côté droit et placez votre main gauche sur votre genou droit.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Effectuez 2 à 4 répétitions, puis changez de côté.
Mouvement 3: Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux
- En position semi-agenouillée, placez votre pied droit sur le sol de manière à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de la cheville. Votre genou gauche doit être sur le sol directement sous votre hanche gauche. Placez vos mains sur votre cuisse droite.
- Sans cambrer ou arrondir votre dos, penchez-vous vers l’avant dans votre hanche droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche gauche.
- Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes.
- Effectuez 2 à 5 répétitions, puis changez de côté.
Move 4: Papillon assis
- Asseyez-vous bien droit et pliez les genoux, en ramenant l’extérieur de vos pieds au sol et la plante de vos pieds devant vous. Placez vos pieds aussi près que possible de votre aine.
- En gardant le dos plat, penchez-vous lentement vers l’avant à partir de vos hanches, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos cuisses vers le sol. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de vos cuisses.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Effectuez 2 à 4 répétitions.
Conseil
N’oubliez pas de ne pas rebondir dans cette position.
Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de sauter un temps de recharge?
Dans l’ensemble, pas si mal. Vous ne ressentirez probablement pas de douleur accrue ou de performances négatives lors de votre prochain entraînement si vous ne vous calmez pas. Mais prendre quelques minutes pour abaisser lentement votre fréquence cardiaque et réfléchir à votre séance de transpiration peut toujours avoir des avantages physiques et mentaux.
La composition d’un bon temps de recharge dépend de votre échauffement et de votre entraînement et du temps dont vous disposez. Prenez le temps dont vous disposez pour faire un peu de cardio léger et pensez à ajouter des étirements ou une libération myofasciale au mélange.