Ce débit de Kettlebell débutant renforce tout en plus et construit cardio en 20 minutes

Ce débutant Kettlebell Flow passe d’un exercice au prochain transparent, obtenant votre cœur de cœur et améliore votre coordination.Image Crédit: KALI9 / E + / GetTyImages J’adore travailler avec des kettlebells que cela vous donne envie de sortir dans une danse? Eh bien, c’est essentiellement ce qu’est un flux de kettlebell. Les flux de kettlebell vous permettent de passer de manière transparente d’un exercice à l’autre sans aucune pause entre les deux, presque comme une danse. Par exemple, vous pouvez faire une rangée de kettlebell à un bras pour un soulevé de terre à un swing propre. Publicité Ils combinent généralement trois exercices ou plus et travaillent à la fois différents groupes de muscles. En évitant les pauses et les pauses entre les deux, la nature dynamique des kettlebells obtient votre fréquence cardiaque en flèche tout en améliorant votre coordination, votre mobilité et votre stabilité. Et parce que vous pouvez combiner unilatéral (unilatéral) avec des mouvements à deux mains, vous défiez vos muscles de nouvelles manières. Cela vous aide également à affiner sur votre forme, en vous assurant que chaque représentant vous met parfaitement pour le prochain déménagement. Prêt à se balancer? Voici un flux de Kettlebell débutant total pour vous aider à démarrer. Vous aurez besoin d’une kettlebell de 10 à 16 kg (22 à 35,2 livres). Faites chaque exercice pour 5 à 10 répétitions avant de passer au passage suivant dans le flux. Visez à faire 2 à 3 tours de l’ensemble du flux de kettlebell pour débutants. Publicité Vérifiez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde. Mouvement 1 : Glissades en planches hautes Définit 2REPS 5 Commencez par une planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et tout votre corps en ligne droite. Placez un kettlebell à l’extérieur de votre épaule droite sur le sol. Tout en conservant une planche haute, soulevez la main gauche du sol et utilisez-la pour tirer le kettlebell sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés pour 5 à 10 répétitions, en vous assurant que votre noyau est converti et que vos hanches restent carrées tout au long du mouvement. Sur le dernier représentant, faites glisser la kettlebell au milieu de votre corps, juste sous votre poitrine. Afficher les instructions Mouvement 2: Frogger à Squat Définit 2REPS 5 D’une position de planche haute, sautez vos pieds à l’extérieur de vos mains et entrez dans un squat. Pliez vos genoux et poussez vos hanches en arrière, abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible d’aller confortablement). Revenez à la position de départ en plaçant vos mains à l’extérieur de vos pieds sur le sol et en sautant vos pieds derrière vous. Faire 5 à 10 représentants. Afficher les instructions Coup 3 : tirage haut à deux mains Définit 2REPS 5 De la position de squat dans le mouvement précédent, charnière en avant pour saisir la corne de la kettlebell à deux mains. La kettlebell devrait être entre les arches de vos pieds. Entrantez votre noyau, utilisez la puissance de vos jambes et de vos hanches pour tirer explosivement la kettlebell à la hauteur des épaules, les coudes pointant vers le plafond que vous tirez. Assurez-vous de garder la kettlebell près de votre corps. Abaissez la kettlebell entre vos jambes, juste au-dessus de vos genoux et répétez. Faire 5 à 10 représentants. Afficher les instructions Move 4: Gobelet Squat Définit 2Reps 10 De la poitrine haute, tenez la kettlebell sur les côtés de ses cornes près de votre poitrine. Vos coudes doivent être cachées par vos côtes et pointer vers le bas et vos pieds à l’épaule-largeur de l’épaule. En renforçant votre tronc, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser dans un squat. Assurez-vous que le kettlebell ne repose pas sur votre poitrine et que vous le tenez devant votre poitrine. Conduisez à travers vos talons pour vous relever et revenir à la position de départ. Afficher les instructions Déplacer 5: presse au-dessus de la tête Ensembles 2Reps 5 De la position du gobelet Squat, tenez la kettlebell par votre poitrine avec les deux mains. En préparant votre tronc, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles. Abaissez la kettlebell à votre poitrine et à répéter. Faire 5 à 10 représentants. Afficher les instructions Mouvement 6 : Kettlebell Swing Définit 2REPS 5 De la position aérienne, apportez la kettlebell dans un mouvement de pendule à travers vos jambes. Basculez vos hanches vers l’arrière et tenez le kettlebell avec les deux mains en utilisant une poignée lâche. En poussant vos fesses en arrière et en gardant votre dos plat, montez le kettlebell entre vos jambes. Lorsque vous redressez vos jambes, utilisez la puissance de vos hanches pour tirer la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine. En utilisant la dynamique de la cloche, balancez le poids entre vos jambes et sous vos hanches pendant que vous coulez simultanément dans vos hanches et pliez vos genoux. Faire 5 à 10 balançoires. Afficher les instructions Débutant de 20 minutes de kettlebell Prêt à tout mettre ensemble ensemble? Regardez ci-dessous pour voir comment réellement obtenir votre flux, faire du vélo fluide à travers les six exercices. Publicité