Boostez votre fitness total du corps avec le propulseur de squat

Le propulseur de squat est un exercice composé qui combine un squat avec une presse aérienne dans un mouvement fluide.

Dans cet article

• Instructions
• Avantages
• Formez des conseils
• Variations

Si vous considérez les variations de squat comme différents types de salsa, le squat d’air peut être votre option douce moyenne – et le propulseur de squat, alias le propulseur d’haltères, est le plus épicé du mélange. Cet exercice complet du corps amène vos rêves de squat à de nouveaux sommets en incorporant une presse aérienne.

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Cela signifie que le propulseur de squat cible non seulement votre moitié inférieure, mais travaille également le haut du corps. Voici tout ce que vous devez savoir sur les propulseurs de squat et comment les faire avec une forme efficace.

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• ‌ Qu’est-ce qu’un propulseur de squat? ‌ C’est un exercice composé qui implique de maintenir du poids (souvent des haltères, une haltère ou des kettlebells) par vos épaules, puis de s’accroupir et de presser le poids au-dessus en un seul mouvement fluide.
• ‌ Quels muscles le propulseur de squat fonctionne-t-il? ‌ Le propulseur de squat cible principalement vos quads, fessiers et épaules, explique Patrick Bryan, CSCS, un spécialiste certifié en force et en conditionnement et directeur régional de fitness chez Orangetheory Fitness. Mais il active également votre cœur et travaille également vos triceps lorsque vous faites la presse aérienne, explique Zach Ray, DPT, SCS, physiothérapeute et fondateur de Live Athletics.
• ‌ Qui peut faire des propulseurs de squat? ‌ Presque n’importe qui peut faire cet exercice, cependant, ceux qui ont de la douleur accroupisse ou appuyant sur la tête devraient l’éviter. « Habituellement, le facteur limitant du propulseur est la sélection de poids. Pour cette raison, la plupart des gens peuvent faire cet exercice s’ils choisissent les poids appropriés », explique Bryan.

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Quelle est la différence entre un propulseur de squat et une poussée de squat?

Que vous utilisiez des kettlebells, une barre, une boule de médecine ou une plaque de poids, le propulseur de squat est un mouvement composé qui combine un squat pondéré avec une presse aérienne. D’un autre côté, la poussée de squat est une variation de burpee, également connue sous le nom d’étalement, où vous commencez en un quart de squat, puis tombez pour placer vos mains sur le sol en position de push-up. Ensuite, vous marchez ou sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains et sautez de manière explosive. Apprenez à faire plus de variations de burpee ici.

Comment faire le propulseur de squat avec une forme appropriée

Activité Halpel Workoutregion Full Corps

1. Tenez-vous debout et maintenez un haltère ou du kettlebell dans chaque main. Racouler les poids par vos épaules. Vos coudes devraient faire face au mur devant vous.
2. Gardant vos pieds à plat et enracinés au sol, préparez votre noyau et détirez vos hanches en arrière et en bas, en pliant vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement avec une bonne forme). Essayez de garder votre torse droit autant que possible avec vos coudes haut et votre regard en avant.
3. Du fond de votre squat, poussez vos pieds dans le sol pour se relever de manière explosive.
4. Une fois que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont étendus, frappez les poids en utilisant la puissance de vos jambes, en tournant vos paumes vers l’avant. Vous voulez garder votre cage thoracique vers le bas et les bras complètement étendus en haut avec vos biceps par vos oreilles.
5. Faites tourner vos paumes vers les autres et abaisser les poids vers vos épaules lorsque vous vous accroupissez.

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Conseil

Essayez de garder le haut du corps aussi vertical que possible. Si votre haut du corps se penche trop loin en avant et / ou que vos coudes diminuent, vous pouvez perdre votre équilibre, dit Bryan. Au bas de votre squat, vous songez à exploser verticalement à travers vos jambes.

Une fois que vous avez rapidement étendu vos chevilles, vos genoux et vos hanches, vous commencez à frapper les poids verticalement. Idéalement, votre cage thoracique doit être en baisse et vos bras complètement étendus au sommet de votre propulseur, ajoute Bryan. À mesure que vous baissez les poids à vos épaules, vous voulez commencer à nous accroupir pour aider votre bas du corps à absorber la force, dit Ray.

Tutoriel de propulsion squat

5 avantages du propulseur de squat

1. Il cible votre corps supérieur et inférieur

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Étant donné que le propulseur de squat est une combinaison d’un squat pondéré et d’une presse aérienne, il est très efficace pour entraîner vos muscles du haut et du bas du corps, y compris vos quads, fessiers, noyau, épaules, muscles du haut de la poitrine et triceps.

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« Vous utilisez la moitié inférieure de votre corps pour générer une partie de la force sur le haut du corps, ce qui est vraiment bon pour les gens de comprendre comment faire », explique Ray.

C’est parce que vous apprenez à incorporer votre corps complet dans un seul mouvement fluide:

• ‌ noyau: ‌ Tout au long de l’exercice, vous préparerez votre noyau pour vous aider à stabiliser votre haut du corps et à maintenir votre équilibre.
• ‌ bas du corps: ‌ Pendant le squat, vous activerez vos quads et fessiers, ainsi que vos ischio-jambiers, dit Ray.
• ‌ haut du corps: ‌ Lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus du bas du squat, le haut de la poitrine et les épaules vous aideront.
• ‌ triceps: ‌ Vous engagerez également vos triceps parce que vous devez verrouiller vos coudes en haut du mouvement.

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2. Il rend les frais généraux en appuyant plus accessible

La pression aérienne peut être difficile pour beaucoup de gens, car elle nécessite une bonne mobilité des épaules et une force de coiffe des rotateurs. Le propulseur de squat vous permet de recruter les muscles de vos jambes pour générer de la puissance afin que vous puissiez appuyer sur le poids au-dessus de la tête au lieu d’utiliser strictement votre haut du corps, dit Ray. Il vous aide également à apprendre à stabiliser les frais généraux de poids en utilisant votre noyau.

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« Dans cet exercice, le poids sautera de vos épaules après que les hanches s’étendent parce que nous traversons le sol de manière agressive avec notre corps inférieur. Pour une fraction de seconde, cela permet au poids de se déplacer verticalement sans aucune tension sur les épaules à Tous, « dit Bryan.

« Il faut tout le bas d’une presse stricte de l’équation. Nos épaules ne commencent pas à appuyer avant que les haltères [ou les kettlebells, la plaque de poids ou le haltère] ne cessent de se déplacer verticalement des efforts de notre bas du corps. »

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3. Il est fonctionnel pour les tâches quotidiennes

Si cela est fait correctement, le propulseur de squat utilise trois modèles de mouvement différents: la charnière de la hanche, le squat et la presse, qui sont toutes essentielles pour effectuer des tâches quotidiennes, comme soulever quelque chose de lourd sur le sol et placer l’objet sur une étagère supérieure, dit Ray. (FYI, vous vous accroupez essentiellement tous les jours lorsque vous vous asseyez debout.) Ces trois modèles de mouvement ciblent vos quads, fessiers, épaules et noyau – des groupes musculaires importants que nous utilisons régulièrement.

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« Que nous atteignions les frais généraux pour un bol dans l’armoire ou que nous ramassions un panier à linge autour de la maison, ce sont des muscles que nous utilisons dans notre vie quotidienne. Plus nous gardons ces muscles forts, plus nous pouvons vivre sans aide à faire Activités quotidiennes « , dit Bryan.

4. Il améliore votre puissance verticale

Le propulseur de squat consiste à utiliser la puissance explosive de vos jambes pour entraîner le poids au-dessus de la tête. Tout le monde peut bénéficier d’apprendre à générer de la force à partir de zéro. C’est une compétence essentielle non seulement pour les performances sportives mais aussi pour la vie quotidienne.

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« Lorsque vous faites un propulseur, non seulement vous travaillez la plupart des muscles de votre corps, mais vous vous enseignez également à être explosif. Population. Ces fibres musculaires sont celles qui nous aident à générer une tonne de puissance en peu de temps « , explique Bryan.

5. Les propulseurs de squat font monter votre rythme cardiaque

Les exercices composés avec des mouvements explosifs, comme le propulseur de squat, vont augmenter votre fréquence cardiaque parce que vous voulez faire baisser le poids le plus possible, dit Ray.

« La grande chose à propos des propulseurs est qu’ils peuvent améliorer votre force globale avec de faibles répétitions et de longs repos, mais ils peuvent également améliorer votre santé cardiovasculaire avec des répétitions plus élevées et des repos plus courts », explique Bryan. « Il ne faut que quelques représentants de propulseurs pour envoyer votre rythme cardiaque élevé parce que vous utilisez tant de muscles à un tempo explosif. Vous obtenez un rendement élevé sur votre forme physique globale en un faible moment avec le propulseur.  »

Comment réparer les erreurs de forage de squat commun

1. Vous cachez le bas du dos

Cela signifie souvent que vous n’engagez pas votre cœur pendant le squat. Cela peut également être un signe que vous soulevez des poids trop lourds trop tôt. Utilisez votre poids de squat normal ou choisissez des poids légèrement plus légers pour démarrer et ajoutez progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort.

Vous voulez vous assurer que vous garantissez votre cœur lorsque vous descendez dans le squat et que vous enfoncé les poids vers le haut de manière explosive. Le fait que votre noyau soit à maintenir le haut du corps stable tout en supprimant la pression de votre bas du dos, dit Ray.

2. Vous ne tâchez pas assez bas

Beaucoup de gens peuvent se précipiter à travers leurs représentants et ne pas s’accroupir suffisamment bas pour récolter tout le fessier et les avantages quadruples de ce mouvement. Idéalement, vous voulez viser une profondeur de squat où vos cuisses sont au moins parallèles au sol.

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Selon un article de juin 2019 dans le ‌ European Journal of Applied Physiology ‌, l’entraînement en squat complet active le gluteus maximus (plus gros muscle fessier) et les muscles adducteurs (muscles intérieurs) significativement plus de la moitié de l’entraînement squat.

Si vous êtes en mesure de vous inférieur au parallèle, c’est encore mieux, mais vous devriez travailler dans votre amplitude de mouvement et s’accroupir aussi profondément que possible tout en maintenant une forme sûre et efficace, dit Ray. N’oubliez pas de garder vos pieds ancrés au sol à tout moment et d’éviter de soulever vos orteils et vos talons.

3. Vous permettez à vos coudes de tomber et du haut du corps pour tomber en avant

Si cela se produit, cela signifie généralement que votre cheville et votre mobilité frontale pourraient utiliser un peu de travail, dit Bryan.

« L’amélioration de la mobilité de la cheville aidera les genoux à voyager naturellement, ce qui fait que le torse reste plus vertical. Améliorer la mobilité de la rack avant, en particulier dans les lats, peut aider à garder vos coudes élevés pendant l’exercice », dit-il.

4. Vous n’êtes pas assez explosif avec le bas du corps

Le propulseur de squat est un exercice explosif où vous utilisez la puissance de vos jambes pour frapper les poids au-dessus. Pour augmenter votre explosivité, Bryan suggère que nous envisagez de sauter du bas du squat. Générer de la force à partir de votre bas du corps vous aidera à « sauter » les poids de vos épaules.

5. Vous vous précipitez dans la presse aérienne

Encore une fois, vous voulez que le poids saute de vos épaules afin que la transition du squat à la presse soit un mouvement transparent. Essayez de faire quelques représentants explosifs sans incorporer le haut du corps. Cela vous aidera à comprendre ce que cela ressent pour les poids de sauter de vos épaules, dit Bryan.

3 variations de propulseur de squat

1. Box Squat Haltor Thruster

Si vous souhaitez améliorer votre profondeur de squat et vous assurer que vous activez vos fessiers, Ray recommande de s’asseoir sur une boîte à exercice ou un banc et de commencer l’exercice du bas du squat. Cette modification vous permet d’ajouter une charge tout en vous assurant que vous recouvrez vos hanches et en s’accroupissant suffisamment profondément pour récolter les avantages de la construction du fessier.

Activité Halpel Workoutregion Full Corps

1. Asseyez-vous sur une boîte de Plyo ou un banc bas et maintenez deux haltères en position frontale par vos épaules. Vos coudes devraient faire face au mur devant vous.
2. Gardant vos pieds à plat sur le sol, préparez votre noyau et poussez vos pieds dans le sol pour se relever de manière explosive.
3. Une fois que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont étendus, frappez les poids au-dessus en utilisant la puissance de vos jambes, en tournant vos paumes afin qu’elles fassent face à l’avant. Vous voulez garder votre cage thoracique vers le bas et les bras complètement étendus en haut avec vos biceps par vos oreilles.
4. Abaissez les poids vers vos épaules lorsque vous vous accroupissez vers la boîte ou le banc.

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2. Push Press

Une régression du propulseur, la presse push implique de s’accroupir seulement quelques pouces en pliant légèrement vos genoux. « Vous pourriez considérer cela comme une baisse des hanches plutôt que comme un squat », explique Bryan.

Activité Halpel Workoutregion Full Corps

1. Tenez-vous debout et portez les haltères ou les kettlebells par vos épaules. Vos coudes devraient faire face au mur devant vous.
2. Garder vos pieds à plat et enracinés au sol, préparez votre noyau et pliez légèrement vos genoux en un quart de squat. Pensez à faire un petit plongeon dans vos hanches. Gardez vos coudes haut et votre regard en avant.
3. Poussant vos pieds dans le sol, utilisez la puissance de vos jambes pour se relever de manière explosive.
4. Une fois que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont étendus, frappez les poids au-dessus. Vous voulez garder votre cage thoracique vers le bas et les bras complètement étendus en haut avec vos biceps par vos oreilles.
5. Baissez les poids à vos épaules pour revenir à la position de départ.

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3. propulseur de squat à bras unique

L’utilisation d’un poids défiera davantage votre équilibre et votre base pour vous aider à vous stabiliser, ce qui fait de cette variation une progression du propulseur de squat. « Il faudra beaucoup de stabilité pour garder le niveau des épaules et éviter de vous pencher vers une direction », explique Bryan.

Activité Halpel Workoutregion Full Corps

1. Tenez-vous debout et portez un haltère lourd ou de la kettlebell sur une épaule. Votre coude devrait être face au mur devant vous. Vous pouvez étendre votre bras opposé directement sur le côté et faire un poing pour vous aider à garder vos épaules carrées.
2. Garder vos pieds à plat et enracinés au sol, préparez votre noyau et détirez vos hanches de retour et de bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement avec une bonne forme). Essayez de garder votre torse droit autant que possible avec votre coude haut et votre regard en avant.
3. Du fond de votre squat, poussez vos pieds dans le sol et utilisez la puissance de vos jambes pour se relever de manière explosive. Une fois que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont étendus, frappez le poids au-dessus.
4. Baissez le poids vers vos épaules, puis s’accroupissez-vous.

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