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    Voici exactement comment faire de l’exercice si vous n’avez qu’un jour par semaine pour s’entraîner

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    Le yoga cible plusieurs groupes musculaires, peut augmenter la circulation sanguine et améliorer votre état d’esprit et votre confiance. Crédit d’image: Oscar Wong / Moment / GettyImages

    Que vous vous fassiez simplement en train de travailler, de revenir d’une blessure ou que votre horaire semble au-delà de l’empilé, vous pourriez avoir un jour par semaine pour un exercice structuré. Ne vous inquiétez pas: vous pouvez certainement faire bon usage de ce temps.

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    En fait, ceux qui n’ont fait qu’une ou deux séances d’exercice hebdomadaire, par rapport à ceux qui n’en ont fait, avaient des avantages majeurs, y compris un risque plus faible de décès précoce des maladies cardiovasculaires et du cancer, selon une étude de janvier 2017 dans JAMA Médecine interne .

    De plus, si vous êtes stratégique, vous n’avez probablement pas besoin de bloquer les heures pour essayer de respecter les 150 minutes recommandées d’activité hebdomadaire en une journée. Voici quelques conseils pour faire de cet entraînement unique un véritable booster de santé.

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    Se remettre dans l’exercice? Faire un échauffement dynamique

    Parfois appelés étirements actifs ou étirements dynamiques, ce sont des mouvements conçus pour vous préparer à l’exercice, mais ils sont également efficaces pour maximiser votre temps d’entraînement, explique Reda Elladi, CSCS, un entraîneur de force et de conditionnement.

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    Habituellement, cet échauffement imite ce que vous êtes sur le point de faire pour votre entraînement principal. Donc, si vous allez courir, des étirements dynamiques impliqueraient de mettre à jour vos muscles du bas du corps avec un ensemble d’exercices de 10 minutes comme les fentes, les genoux élevés, les squats et le houblon de patineur, par exemple. Si vous allez être un entraînement en force, un échauffement dynamique peut faire des versions de poids corporel de ce que vous avez prévu, comme des soulevés de terre ou des pressions aériennes.

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    Un échauffement bien équilibré comme faire du yoga pendant 15 minutes est également bénéfique, ajoute Elmadi, car il cible plusieurs groupes musculaires. Quel que soit le type d’échauffement que vous choisissez, en faire un point de départ incontournable peut augmenter le flux sanguin et la température musculaire, qui contribuent à la performance de l’exercice, selon une petite étude de février 2018 dans le Journal of Exercise Rehabilitation qui a examiné 13 étudiants masculins. Ces chercheurs ont constaté que ces types d’échauffement peuvent également améliorer votre état d’esprit et votre confiance pour l’exercice.

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    Temps serré? Faire son hiit

    L’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) utilise de courts épisodes de travail intense, suivis de brèves périodes de repos. Cela pourrait ressembler à une minute de saut, puis 30 secondes de repos, puis une minute de pompes et ainsi de suite. La plupart des séances HIIT durent environ 15 à 30 minutes, et si vous êtes un débutant, il est recommandé de commencer avec seulement 10 à 15 minutes, généralement réalisé une fois par semaine, ce qui en fait l’option parfaite d’une journée.

    Les obstacles les plus fréquemment cités à l’activité physique sont le manque de temps, de faible motivation et de difficulté à rester cohérent, selon une méta-analyse de février 2017 dans le British Journal of Sports Medicine. Les chercheurs ont découvert que HIIT peut aider Adressez-vous à tous, surtout en ce qui concerne les horaires chargés. L’entraînement par intervalles vous donne non seulement une séance d’entraînement majeure, mais elle réduit également les facteurs de risque associés à la pression artérielle et à la régulation de la glycémie.

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    De plus, HIIT est très personnalisable, dit ElMardi. Vous pouvez organiser votre propre session de 20 minutes avec des mouvements du corps entier que vous appréciez le plus, et vous pouvez mélanger à faible impact et à fort impact ou simplement en choisir un.

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    Pointe

    Si vous ne faites que commencer avec HIIT, commencez lentement, généralement avec un entraînement de 15 minutes qui se concentre sur les mouvements du corps complet. Faites attention aux douleurs musculaires du lendemain pour vous assurer que vous progressez en toute sécurité. De plus, même si ce n’est que 15 minutes par semaine, pensez à le mettre sur votre horaire le même jour et à l’heure par semaine afin de rester cohérent.

    Vous voulez quelque chose de faible impact? Aller se promener

    Une autre option pour tirer le meilleur parti de votre temps est de vous promener, de préférence à l’extérieur si possible, selon Rocky Snyder, CSCS, auteur du Guide de formation de force Return to Center.

    Aller à un rythme rapide est particulièrement utile, suggère la recherche. Par exemple, les chercheurs ont observé que la marche rapide était liée à une espérance de vie accrue, comme indiqué dans une étude de juin 2019 de la Mayo Clinic Proceedings.

    « La marche est vraiment l’une des meilleures activités pour le corps, avec des avantages qui vont d’une meilleure digestion à une immunité améliorée à une santé cardiaque plus forte », explique Snyder. « Aussi, sortir dans l’air frais et le soleil est une prise mentale, et cela vous aide à explorer où vous vivez, comme trouver de nouveaux quartiers. Cela maintient votre exercice frais, ce qui est un élément important de rester motivé. »

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