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    Associez des Burpees et des Deadlifts pour l’entraînement le plus difficile à domicile

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    Les burpees et les soulevés de terre sont parmi les exercices composés pour tout le corps les plus difficiles que vous puissiez faire – surtout si vous les faites dans des supersets.

    Bien que les burpees et les deadlifts puissent être deux des exercices les plus redoutés, ils sont également deux des plus efficaces.

    «Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour tout le corps pondérés que vous puissiez effectuer», déclare Kollins Ezekh, entraîneur personnel et créateur de Built By God TV. « Et le burpee avec push-up est l’exercice ultime de poids corporel. »

    Ensemble, ils sont une centrale de fitness. Les deux sont des exercices composés qui nécessitent l’engagement de tous vos principaux groupes musculaires. De plus, alors que les soulevés de terre se concentrent sur le développement de la force de tout le corps (en particulier à l’arrière de votre corps, alias votre chaîne postérieure), les burpees sont un exercice explosif qui vous permet de profiter des avantages du HIIT comme l’augmentation de la combustion des calories et l’amélioration de l’endurance cardio, Ezekh dit.

    Comment faire cet entraînement

    Effectuez l’entraînement ci-dessous, conçu par Ezekh, en combinant ces deux exercices dans un sur-ensemble, c’est-à-dire dos à dos avec peu ou pas de repos entre les mouvements.

    Commencez avec 10 répétitions de chacun, puis faites une répétition de moins avec chaque série jusqu’à ce que vous atteigniez 1 répétition de chaque (c’est-à-dire 10 deadlifts, 10 burpees, 9 deadlifts, 9 burpees, 8 deadlifts, 8 burpees, et ainsi de suite).

    Au total, vous ferez 110 répétitions – 55 deadlifts et 55 burpees. « Cet entraînement engagera presque tous les muscles de votre corps et vous déchiqueterez », dit Ezekh. Parce que c’est tellement intense, essayez de le faire juste une fois par semaine dans le cadre d’une routine d’exercice variée, dit-il.

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    Déplacement 1: Soulevé de terre

    Crédit d’image: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds en dehors de vos épaules. Pointez légèrement vos orteils.
    2. Collez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant pour saisir la barre (ou vous pouvez utiliser deux haltères) avec les deux mains, en utilisant une prise en pronation.
    3. Charnière au niveau des hanches, aplatissez votre dos et tirez la barre du sol jusqu’à ce que vous soyez debout.
    4. Abaissez-le au sol sous contrôle avec votre dos plat.

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    Conseil

    «Commencez avec seulement votre poids corporel ou une résistance plus légère en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience de l’exercice», explique Ezekh.

    Déplacer 2: Burpee

    Crédit d’image: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

    1. Commencez par pousser vos hanches vers l’arrière et vers le bas tout en maintenant un dos plat.
    2. Abaissez vos mains au sol sous vos épaules, coupez les deux pieds en arrière et atterrissez en position de planche avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles en ligne droite.
    3. Faites des pompes en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et en maintenant l’alignement.
    4. Sautez vos pieds sous vos hanches et levez-vous le dos plat.
    5. Transition immédiate dans un saut droit, les bras au-dessus de la tête.
    6. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux alignés avec vos pieds et vos hanches.

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