Le timing des glucides est important, mais ce qui est encore plus important, c’est le type de glucides que vous mangez avant de vous coucher. 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Vous avez probablement entendu dire que manger des glucides avant de se coucher est un non-non. Mais est en train de grignoter un cookie aux pépites de chocolat à 13 h. vraiment si différent de visiter le pot à biscuits à 22 h?
Avec la popularité croissante des plans de repas comme le jeûne intermittent, il y a un grand débat sur le meilleur moment de la journée pour manger à peu près tout, glucides inclus.
Ainsi est votre p.m. habitude de glucides une recette pour prendre du poids ou une stratégie utile pour se détendre? Voici le scoop sur les avantages et les inconvénients de manger des glucides avant de se coucher.
Digestion des glucides 101
Tout d’abord, examinons ce que sont les glucides et comment ils fonctionnent dans le corps. Les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers contiennent tous des glucides. Le sucre naturel des produits laitiers, le lactose, est également un glucide, tout comme les amidons et les édulcorants qui composent les aliments comme le pain, les biscuits, les pâtes, les bonbons et les sodas.
Le corps décompose les glucides en glucose, un simple sucre. Lorsque le glucose est absorbé par le tractus gastro-intestinal, il est libéré dans la circulation sanguine et l’insuline l’aide à le transporter dans les cellules où il peut agir comme carburant. Lorsqu’il y a trop de glucose, les cellules stockent le sucre sous forme de glycogène (dans les muscles ou le foie) ou sous forme de graisse au lieu de le brûler pour produire de l’énergie, selon Michigan Medicine.
Certaines personnes pensent que plus nous mangeons de glucides, plus nous stockons d’énergie et, potentiellement, plus nous prenons de poids. Parce que le corps a besoin de moins d’énergie pendant la nuit, il semble approprié que les sucres que nous mangeons des glucides de fin de soirée soient plus susceptibles d’être stockés que brûlés.
Mais il y a plus que l’horloge à considérer.
« Si vous mangez trop à tout moment de la journée, vous prendrez probablement du poids. »
Tous les glucides ne sont pas créés égaux
Différents types de glucides affectent le corps de différentes manières.
«Les glucides rapides comprennent les aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons et le pain blanc, qui ne contiennent pas de fibres», déclare Marissa Meshulam, RD, diététiste basée à New York et fondatrice du cabinet privé MPM Nutrition. « Cela signifie qu’ils sont digérés rapidement et nous laissent faim peu de temps après. » Ils peuvent également provoquer un pic de glycémie grave.
«Les glucides lents comme les haricots, le quinoa et les patates douces sont remplis de fibres et nous fournissent lentement une source d’énergie constante, ce qui signifie que nous sommes rassasiés plus longtemps et que nous évitons les hauts et les bas énergétiques», explique Meshulam.
Comprendre ces différences devient important lors du choix d’une collation de fin de soirée. (Plus d’informations bientôt.)
Le timing des glucides est-il important?
Il ne fait aucun doute que la quantité et les types de glucides que nous consommons ont un impact sur notre santé. Le meilleur moment de la journée pour les manger est moins clair.
«Les individus tolèrent les glucides différemment», explique Marisa Silver, RD, diététiste basée à New York au cabinet privé Culina Health. « Certains s’épanouissent en ayant plus tôt dans la journée, certains font mieux en les divisant en petites portions tout au long de la journée et d’autres se débrouillent bien avec des glucides uniquement la nuit. »
Il est également possible que le moment optimal de la journée pour manger des glucides dépende de votre objectif final.
Perte de poids
Les gens ont perdu plus de poids lorsqu’ils ont mangé un petit-déjeuner riche en glucides et un dîner faible en glucides par rapport à un petit-déjeuner faible en glucides et un dîner riche en glucides, selon une revue de janvier 2017 dans le journal Circulation. Il a également été observé que les personnes qui ont absorbé leur apport en glucides plus tôt dans la journée avaient de meilleurs résultats cardiométaboliques (pensez: des niveaux inférieurs de triglycérides et des niveaux plus élevés de bon cholestérol HDL) par rapport aux personnes qui mangeaient plus de glucides la nuit.
Ce n’est qu’une étude cependant. «Bien que votre métabolisme ralentisse plus tard dans la nuit et pendant le sommeil, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation tardive affecte réellement le contrôle du poids», nous dit Silver.
Bien sûr, si vous aimez le dessert tous les soirs, coupez les glucides après 17 heures. est susceptible d’entraîner une perte de poids. En supprimant les sucreries de votre alimentation, vous réduisez les calories, quelle que soit l’heure de la journée.
Qualité du sommeil
En faire trop avec des glucides raffinés à tout moment de la journée peut compromettre le sommeil. Selon une étude de cohorte de février 2020 publiée dans le Journal of the American Heart Association , un apport plus élevé de sucres ajoutés, en général, était associé à une qualité de sommeil plus médiocre chez les femmes.
Une bombe à sucre avant le coucher peut également perturber le sommeil en provoquant des problèmes digestifs, dit Silver. Mais vous n’êtes pas obligé d’interdire tous les glucides à la tombée de la nuit pour un meilleur sommeil. En fait, manger des glucides complexes sains au coucher peut en fait être utile pour couper les yeux.
«Les glucides aident à augmenter la production de sérotonine, qui est un précurseur de notre hormone somnolente, la mélatonine, et peuvent aider à réduire le cortisol, l’hormone du stress», explique Meshulam. « Cela peut nous aider à nous détendre et à avoir un état d’esprit reposant. »
Manger des glucides avant de se coucher peut également nous aider à nous sentir rassasiés afin de ne pas nous retourner à cause de la faim. «Si vous avez du mal à dormir, essayez une petite collation avec des glucides complexes et associez-la à une protéine ou à une graisse pour aider à stabiliser la glycémie», suggère Silver. « Une tranche de pain grillé de blé entier avec un frottis de beurre d’arachide est un bon choix. »
Performance athlétique
Pour certains groupes, comme les athlètes d’endurance, le moment de la consommation de glucides est d’une importance cruciale. Avez-vous déjà entendu parler du chargement de glucides la veille d’un marathon? Il y a une raison pour laquelle les gens le font.
L’exercice épuise les muscles de glycogène, la forme stockée de glucose qui alimente initialement une activité physique de haute intensité, selon l’International Society of Sports Nutrition. Sans une quantité adéquate de glucides consommés à intervalles réguliers, les réserves de glycogène peuvent s’épuiser et les performances sportives peuvent en souffrir.
Fondamentalement, «les athlètes peuvent avoir besoin de plus de glucides avant, pendant et après un entraînement pour fonctionner à des niveaux optimaux, reconstituer les réserves d’énergie et éviter la fatigue précoce», explique Silver. Donc, si vous faites un entraînement intense le soir, les glucides au coucher peuvent être nécessaires pour faire le plein de manière appropriée du corps.
N’oubliez pas: «Le moment et la quantité de glucides dépendent de l’athlète, de son niveau d’activité et de sa composition corporelle», explique Silver. Travailler avec une diététiste spécialisée dans la nutrition sportive peut vous aider à déterminer la quantité idéale et le moment idéal de l’apport en glucides pour une performance sportive optimale.
Quels sont les meilleurs glucides à manger la nuit?
Nous détestons le dire, mais il n’est pas conseillé de polir une pinte de glace juste avant de passer la nuit. Cela peut déclencher des problèmes digestifs tels que le reflux ou les brûlures d’estomac, qui sont plus susceptibles de se produire après avoir mangé des aliments riches en graisses et peuvent être exacerbés en se couchant, selon la Cleveland Clinic.
Au lieu de cela, optez pour un bon équilibre de glucides complexes en combinaison avec des protéines maigres ou des graisses saines. «Les graisses et les protéines, ainsi que les fibres contenues dans les glucides lents, interviennent dans notre réponse glycémique aux glucides, nous fournissant une énergie constante toute la nuit», explique Meshulam.
Voici quelques collations approuvées par les diététistes à manger avant de se coucher:
- Une portion de craquelins riches en fibres avec une once de fromage
- Une tasse de yogourt nature avec ½ tasse de fruits frais et une pincée de granola
- Une tasse de pop-corn avec deux cuillères à soupe d’amandes. «Les noix aideront votre glycémie et contiennent une bonne quantité de magnésium et de mélatonine, ce qui aide à dormir», explique Meshulam.
- Une tranche de pain grillé de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide et ½ banane
- ½ tasse de cerises surgelées avec une cuillère à café de grains de cacao et une cuillère à soupe de beurre de noix. « Les cerises fournissent un regain de mélatonine, tandis que les noix et le cacao servent du magnésium », explique Meshulam.
- Une tranche de pain grillé de blé entier avec deux onces de dinde
Alors, est-ce que manger des glucides avant de se coucher est vraiment si mauvais?
Pas mal. Après tout, les 250 calories de votre brownie à 13 h. ne devenez pas comme par magie 500 calories si vous mangez le brownie à 22 h. Ce qui compte le plus, c’est la quantité que vous mangez en général.
«Si vous mangez trop à tout moment de la journée, vous gagnerez probablement du poids», dit Meshulam.
Lorsqu’il s’agit de manger tard le soir, le principal problème est qu’ils ont tendance à être plus lourds et les portions plus grandes. «Beaucoup de gens prennent l’habitude de manger strictement« propre »toute la journée», note Meshulam. «Ensuite, ils meurent de faim la nuit, alors ils ont tendance à se gaver d’aliments riches en glucides.»
La clé est de manger régulièrement tout au long de la journée et d’inclure des glucides de haute qualité au moment des repas afin que les envies de sucre ne deviennent pas fortes à 20 h. «Une bonne règle de base est que les glucides plus féculents comme les pommes de terre, les haricots ou le riz devraient constituer environ un quart de nos assiettes aux repas, soit environ la taille d’un poing», dit Meshulam.
Ensuite, essayez de fermer la cuisine environ deux heures avant de frapper le sac. Si vous avez toujours faim après le dîner, optez pour une collation équilibrée qui fournit des glucides complexes apaisants sans le pic de sucre.