Dormir le week-end peut affecter plus que votre productivité. 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Pour la majorité d’entre nous, les week-ends sont un moment de détente. Lorsque vous n’avez pas à vous présenter au travail ou à l’école le lendemain, il n’y a aucune raison de ne pas rester éveillé tard en sortant avec des amis ou (plus probablement pendant COVID) de regarder une série Netflix jusqu’aux petites heures. Après tout, vous pouvez vous laisser dormir aussi longtemps que vous le souhaitez le lendemain.
Les chercheurs appellent ce modèle le «décalage horaire social», qui est l’écart entre les horaires de sommeil des gens en semaine et les week-ends et comment il affecte votre horloge circadienne, comme le décalage horaire induit par les voyages. Et ces jours-ci, le sommeil irrégulier est à la hausse – même en milieu de semaine.
Une étude de juin 2020 dans Sleep Medicine a révélé que 20% des personnes souffrent de «coronasomnie», ou insomnie clinique induite par des changements dans votre horaire habituel.
« Les restrictions entourant le confinement social ont bouleversé les routines quotidiennes qui servent généralement de chronométreurs pour que les rythmes veille-sommeil restent synchronisés avec les cycles jour-nuit », écrivent les auteurs de l’étude.
Traduction: Si vous n’êtes pas obligé d’être au bureau ou en classe à une certaine heure parce que vous êtes WFH ou un apprentissage à distance, il n’y a aucune incitation à avoir une heure de réveil fixe – ou l’heure du coucher, d’ailleurs. Mais il s’avère que, même si un emploi du temps fluide signifie que vous enregistrez plus de zzzs totaux en vous attardant entre les feuilles jusqu’à midi, ce n’est en fait pas bon pour votre santé.
Comment votre horaire de sommeil affecte votre rythme circadien
Lorsque vous pensez à ce que signifie une bonne nuit de sommeil, vous vous concentrez probablement sur deux facteurs: la quantité et la qualité. La recherche a prouvé que le fait d’avoir beaucoup de sommeil profond et ininterrompu soutient la fonction cognitive, la régulation de l’humeur, la perte de poids, l’immunité, la santé cardiaque et bien plus encore.
Mais un troisième aspect du sommeil émerge récemment comme un déterminant important de la santé: la cohérence.
«L’une des principales facettes de l’hygiène du sommeil est la régularité – se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours», déclare le spécialiste du sommeil Rajkumar Dasgupta, MD, porte-parole de l’American Association of Sleep Medicine et professeur adjoint de médecine clinique à la Université de Californie du Sud.
Pourquoi la cohérence est-elle si importante?
Après tout, tant que vous dormez suffisamment, qui se soucie si vous sortez de 10-6 un jour et 12-8 le lendemain?
Eh bien, un horaire de sommeil en montagnes russes peut conduire à une mauvaise fermeture des yeux. Pour comprendre pourquoi, prenons du recul pendant une seconde et explorons les deux modes de régulation du sommeil: la pulsion homéostatique (également appelée pression de sommeil) et le rythme circadien.
«La pulsion homéostatique signifie que plus vous restez éveillé longtemps pendant la journée, plus vous aurez envie de dormir la nuit», explique le Dr Raj. À partir du moment où vous ouvrez les yeux, la pression pour dormir commence à s’accumuler dans votre corps, de plus en plus forte jusqu’à ce que vous soyez assez fatigué pour sortir la nuit.
Malheureusement, éteindre votre alarme le week-end peut gâcher votre lecteur homéostatique.
«Si quelqu’un dort le samedi matin, se couche tard le samedi soir et dort à nouveau le dimanche matin, il sera difficile de s’endormir tôt le dimanche soir», déclare la neurologue Anita Shelgikar, MD, directrice du Sleep Medicine Fellowship. à l’Université de médecine du Michigan.
En partie, c’est parce que vous n’avez pas accumulé suffisamment de puissance homéostatique.
« Se coucher tard le dimanche et devoir se lever tôt pour l’école ou le travail le lundi matin peut conduire à commencer la semaine sans sommeil », explique le Dr Shelgikar, « ce qui a des implications sur la sécurité de la conduite, les performances scolaires et professionnelles, l’humeur et les relations interpersonnelles. »
Comment fonctionne votre rythme circadien
Le deuxième régulateur clé du sommeil est le rythme circadien, qui est une horloge biologique interne qui détermine le moment où nous nous sentons fatigués par rapport à l’alerte. Le rythme circadien est fortement influencé par l’exposition à la lumière. En réponse à la lumière vive, votre corps produit des hormones comme le cortisol qui vous rendent énergique et éveillé. À la tombée de la nuit, votre horloge circadienne déclenche la libération de la mélatonine, une hormone induisant le sommeil.
Mais un horaire de sommeil à l’envers peut déséquilibrer ces hormones. Par exemple, si vous arrivez en retard, la mélatonine circule toujours dans votre corps au moment de vous lever le matin et vous vous sentirez étourdi. Pendant ce temps, le cortisol augmentera le soir, lorsqu’il sera temps de se détendre. Votre rythme circadien ne change pas en un rien de temps, donc cela peut prendre quelques jours pour s’adapter aux changements de l’heure du coucher et de l’heure de réveil.
Une petite étude de juin 2017 publiée dans Scientific Reports a révélé que les élèves de Harvard dont les habitudes de sommeil étaient irrégulières avaient une moyenne pondérée cumulative inférieure à celle de leurs pairs qui respectaient un horaire, malgré le même temps de sommeil global.
«Ils appuyaient davantage sur le bouton de répétition et avaient de la difficulté à la fois à s’endormir la nuit et à se réveiller le matin», explique le Dr Dasgupta.
Les chercheurs ont découvert que le sommeil de mauvaise humeur décalait les horloges corporelles des élèves 2,6 heures plus tard que leurs pairs avec une routine cohérente. Parce que leur mélatonine a commencé beaucoup plus tard, ils se sont sentis brumeux pendant un cours ou un examen à 9 heures du matin. Et les mauvaises notes ne sont pas la seule chose qui peut mal tourner.
4 façons dont un horaire de sommeil irrégulier peut nuire à votre santé
Nous sommes tous pour la variété des repas, des entraînements et des idées de rendez-vous – mais gardez le cap quand il s’agit de dormir. Changer le moment des voyages au pays des rêves peut avoir de graves conséquences.
1. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque
Dans une étude de mars 2020 du Journal of the American College of Cardiology , les adultes ayant les habitudes de sommeil les plus irrégulières avaient deux fois plus de risque de maladie cardiaque, y compris de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, par rapport à ceux qui avaient les habitudes de sommeil les plus régulières.
Pendant ce temps, un article de septembre 2018 dans Scientific Reports a révélé que l’irrégularité du sommeil chez les personnes âgées augmente le risque de conséquences cardiaques, y compris l’hypertension artérielle, le diabète et la prise de poids (nous en parlerons plus tard) – même bien que les participants enregistrent une quantité suffisante de fermeture des yeux.
« Fait intéressant, bien que l’irrégularité du sommeil n’ait pas d’impact sur la durée du sommeil, ce sont les mêmes conséquences que nous constatons lorsque quelqu’un souffre d’insomnie ou est privé de sommeil », explique le Dr Dasgupta.
Une étude de juin 2017 sur Sleep a étoffé ce point: chaque heure de décalage horaire social était associée à une augmentation de 11% du risque de maladie cardiaque et de 28% de la probabilité d’être en santé passable ou mauvaise par rapport à une excellente santé.
Le décalage horaire social est calculé comme la différence du point médian entre le sommeil en semaine et le week-end.
2. Il est lié au diabète
Une étude d’août 2019 dans Diabetes Care a révélé que chaque heure de décalage horaire social est associée à une augmentation de 27% du risque de syndrome métabolique, qui comprend le diabète de type 2, l’augmentation de la glycémie, l’hypertension artérielle, excès de graisse abdominale, taux élevés de triglycérides et faibles taux de «bon» cholestérol HDL.
3. Il est associé à l’obésité
Une étude de février 2019 dans PLOS One a confirmé un lien entre les perturbations chroniques de votre horaire de sommeil et le surpoids ou l’obésité, en partie parce que le décalage horaire social entraîne des heures de repas plus tardives. Les gens dont les heures de sommeil étaient partout sur la carte ont également consommé plus de calories, de viande et de sucreries que ceux dont les heures de coucher et de réveil étaient fonctionnelles.
4. Il y a un lien avec la dépression
Selon l’étude Scientific Reports de septembre 2018, des habitudes de sommeil irrégulières sont associées au stress et à la dépression, tandis que l’étude Sleep a révélé que les personnes souffrant de décalage horaire social étaient plus susceptibles Être de mauvaise humeur.
Une mise en garde: certaines personnes ne sont pas affectées par un sommeil irrégulier
Certains d’entre nous peuvent être capables de se mélanger lorsque nous nous retournons et nous nous levons sans effet néfaste.
«Le sommeil est individualisé, de sorte que certains d’entre nous sont plus sensibles au décalage horaire social que d’autres», explique le Dr Dasgupta. « Nous connaissons tous quelqu’un qui se couche à tout moment et se réveille à tout moment et qui réussit très bien – deux médailles d’or olympiques, un prix Pulitzer, un Academy Award. Pour ces gens-là, je ne crains pas que leur emploi du temps soit parfois un peu décalé. . »
Il n’y a aucun moyen de savoir avec certitude à quel point un sommeil irrégulier vous affectera, mais le Dr Dasgupta suggère qu’une bonne jauge pourrait être la façon dont vous réagissez au décalage horaire lié aux voyages et à l’heure d’été. Si cette différence d’une heure vous gêne tous les mois de mars et novembre, il y a de fortes chances que vous soyez également plus sensible à d’autres changements dans vos habitudes de sommeil.
6 façons de compenser une nuit tardive (sans dormir)
Parfois, nous nous endormons tous plus tard que d’habitude – que vous terminiez un projet de travail urgent, que vous travailliez sur votre ligue de football fantastique ou que vous vous retourniez au lit à cause du stress.
Mais même si vous êtes privé de sommeil, les experts disent que vous ne devriez toujours pas attraper de zzzs supplémentaires le lendemain matin.
«Si nous ajoutons trop de variabilité à nos horaires veille-sommeil, nous pouvons en fait rendre plus difficile l’endormissement et le réveil à l’heure souhaitée», explique le Dr Shelgikar.
Voici ce qu’il faut faire à la place:
1. Ouvrez vos stores dès que vous vous réveillez
«La lumière est l’indicateur le plus puissant qui signale au cerveau de rester éveillé», explique le Dr Shelgikar. « Augmenter votre exposition à une lumière vive dès que vous vous réveillez peut vous aider à maintenir un horaire veille-sommeil cohérent. »
Profitez de beaucoup de soleil pendant la journée et faites une promenade matinale, même si ce n’est que vers la boîte aux lettres.
2. Faites de l’exercice (oui, même si vous faites glisser)
Cela équilibrera votre conduite homéostatique en vous fatiguant, vous serez donc prêt à sauter entre les draps la nuit.
3. Évitez de faire la sieste, ce qui abaisse votre lecteur homéostatique
Si vous devez absolument faire une sieste à midi – par exemple, si vous avez trop sommeil pour prendre le volant en toute sécurité – limitez-la à une sieste de 20 minutes.
«Vous resterez dans les phases de sommeil les plus légères, de sorte que cela peut vous aider à vous sentir rafraîchi et vif sans trop interférer avec votre sommeil nocturne», explique le Dr Dasgupta. « Chronométrez votre sieste énergétique avec votre rythme circadien en vous reposant juste après le déjeuner, c’est à ce moment que la plupart des gens libèrent de la mélatonine et se sentent naturellement somnolents. »
4. Oubliez la caféine l’après-midi
Selon une étude d’octobre 2018 dans Sleep , il a été démontré qu’un remontant plus tard dans la journée supprime la libération de mélatonine.
Évitez également l’alcool, car il interfère avec le sommeil.
5. Tirez les stores le soir
Limitez votre exposition à la lumière vive une à deux heures avant le coucher, suggère le Dr Shelgikar.
Baissez les lumières et évitez d’utiliser des écrans une heure avant le coucher; une étude d’octobre 2018 dans Chronobiology International suggère que la lumière bleue inhibe la mélatonine.
«Réduisez au minimum l’utilisation des appareils électroniques personnels une à deux heures avant le coucher», explique le Dr Shelgikar. Une revue d’août 2018 dans Sleep Science and Practice a déterminé que l’utilisation de la technologie avant le coucher augmente le stress, ce qui rend difficile la relaxation pendant le sommeil.
6. Essayez une couverture lestée
Les couvertures lestées sont le nouvel outil induisant le sommeil qui fait le buzz, et bien que la recherche soit limitée, une étude d’avril 2020 dans l ‘ American Journal of Occupational Therapy laisse entendre qu’elles pourraient être bénéfiques pour réduire le stress et les accalmies. insomniaques pour dormir.
Enroulez une couverture épaisse et câline autour de vos épaules pendant environ une demi-heure avant d’éteindre les lumières, puis placez-la sur votre couette lorsque vous rampez dans le lit.
Conseil
Il est facile de laisser glisser votre horaire de sommeil, alors à l’avenir, réglez une alarme une demi-heure avant de frapper le foin pour vous rappeler qu’il est temps de se détendre. «Notre rythme circadien est de 24,2 heures, au lieu de 24», explique le Dr Dasgupta. «En conséquence, la plupart d’entre nous sont intrinsèquement câblés pour être des noctambules.»
3 fois où vous devriez dormir
Les experts conviennent que si vous êtes malade, blessé ou si vous avez été engagé dans une activité physique intense – par exemple, courir un marathon ou bouger – votre corps a besoin de plus de sommeil pour guérir.
«Bien dormir aide à renforcer votre système immunitaire afin que vous puissiez récupérer plus rapidement», explique le Dr Dasgupta. Veillez simplement à ne pas trop dormir au point de perturber votre horaire de sommeil.
Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de dormir tard le week-end?
Ça dépend.
«Si votre qualité de vie est mauvaise – disons, si vous avez de mauvaises notes ou si vous avez de mauvais résultats au travail – alors je serais inquiet», dit le Dr Dasgupta. « Mais si vous êtes heureux et que vous travaillez bien et que vous ne vous inquiétez que de votre horaire de sommeil parce que vous avez lu cet article, alors je pense que c’est OK. Après tout, nous sommes humains! »
Cela dit, peu importe à quel point vous allez bien, il n’y a jamais d’inconvénient à avoir une routine de sommeil normale. «Plus nous pouvons maintenir un horaire veille-sommeil cohérent, sept jours par semaine, mieux c’est pour notre santé du sommeil», déclare le Dr Shelgikar.