Certaines astuces de récupération peuvent sembler être le ticket pour une réparation musculaire plus rapide, mais elles sont en fait une perte de temps et d’argent.Crédit d’image: shironosov/iStock/GettyImages
Vous avez décidé d’aller plus loin ou de rentrer chez vous lors de votre dernière séance de transpiration et maintenant vous souffrez sérieusement. Donc, pour traiter les muscles endoloris, vous prenez un sac de glace, éclatez un Advil et vous êtes prêt à partir, n’est-ce pas ? Pas si vite. Il s’avère que de nombreuses méthodes de récupération d’entraînement populaires ne sont pas tout ce qu’elles sont censées être.
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À moins que vous ne soyez un athlète professionnel qui se prépare pour une compétition, la majorité des astuces de récupération d’entraînement sont tout simplement inutiles – et dans certains cas peuvent même être préjudiciables.
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« Bien que ces stratégies ne fonctionnent pas d’un point de vue physiologique, les gens les utilisent toujours parce que beaucoup d’entre elles se sentent bien », explique Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice en chef pour Mary Free Bed Sports Rehabilitation. « De plus, nous voulons faire quelque chose et participer activement à notre rétablissement. »
Pourtant, vous pourriez aggraver les choses ou simplement gaspiller votre argent. Avant d’acheter cette crème CBD, lisez ceci.
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1. Glace
Attendez, le glaçage réduit l’inflammation – et n’est-ce pas une bonne chose ? Pas pour la récupération d’entraînement. « L’inflammation est causée par une augmentation du flux sanguin, qui fait partie du processus de guérison musculaire après l’exercice », explique Buckingham.
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Bien que l’application de glace puisse engourdir l’inconfort, vous réduisez la capacité de vos muscles à se réparer complètement et à devenir plus forts.
« Vous empêcherez l’amélioration si vous glacez et ne récolterez qu’environ 80 pour cent des bénéfices de l’exercice », dit-il. Traduction : Diminution de la croissance musculaire et de la puissance.
Il en va de même pour la cryothérapie ou un bain de glace : donnez à ces stratégies l’épaule froide.
2. AINS
Les analgésiques anti-inflammatoires en vente libre ont un effet similaire à celui de la glace. Ils réduisent le nombre de produits chimiques qui indiquent à votre corps de ressentir la douleur.
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« Les AINS ne vous aident pas à aller mieux plus rapidement », déclare Buckingham. « Je ne les recommande pas car vous n’obtiendrez pas autant de réparation musculaire en raison de la réduction de l’inflammation. »
3. Crèmes sportives
Les lotions anti-douleur contiennent des ingrédients comme le menthol ou la capsaïcine qui procurent un picotement rafraîchissant. « La sensation est gênante, mais elle n’améliorera pas physiologiquement votre santé musculaire », explique Buckingham.
Quant à l’arnica, le chouchou santé du jour ? « L’affirmation est que cela peut réduire l’enflure, mais il existe très peu de preuves scientifiques à l’appui », dit-il.
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Il en va de même pour les crèmes anti-douleur au CBD. « Le CBD est si nouveau que nous ne connaissons toujours pas ses véritables effets parce que nous n’avons pas eu le temps de l’étudier », dit-il. « Mais pour le moment, il n’y a aucune preuve scientifique que cela contribue réellement à la récupération d’un point de vue physiologique. »
Cela dit, ces onguents ne sont pas mauvais pour vous, donc si l’effet placebo fonctionne pour vous, n’hésitez pas à les enduire.
4. Sels d’Epsom
Ces petits cristaux blancs peuvent-ils vraiment réduire l’enflure et la douleur après l’entraînement ? « La théorie derrière les bains de sel d’Epsom est que lorsque les sels se dissolvent dans l’eau, ils peuvent alors pénétrer dans votre corps à travers la peau », explique Buckingham. « Cela n’a pas été prouvé. »
Pourtant, cela pourrait avoir un effet apaisant. « Le simple fait de s’asseoir dans de l’eau chaude peut aider à détendre vos muscles et vos articulations », dit-il. « Les sels d’Epsom peuvent avoir une odeur qui pourrait vous aider à vous détendre davantage, mais il n’y a aucune preuve physiologique que les sels d’Epsom accélèrent eux-mêmes la récupération. »
5. Chaussettes ou bottes de compression
Les bottes de compression sont des « jambes » gonflables qui s’étendent du pied jusqu’à la hanche. Ils contiennent quatre à cinq chambres qui se remplissent d’air comprimé et massent vos petons, mollets et ischio-jambiers.
Les chaussettes de compression sont de longues chaussettes semblables à des bas qui sont conçues pour serrer vos jambes plus que les chaussettes ordinaires.
En serrant vos jambes, ils pensent qu’ils aident à ramener le sang de vos jambes vers votre cœur tout en réduisant toute accumulation de liquide lymphatique dans la région, dit Buckingham.
Les gens pensent que cela aide à éliminer le lactate (acide qui s’accumule dans le corps après un exercice intense et provoque des douleurs musculaires et des crampes) de votre système et réduit la douleur. Malheureusement, ce n’est pas le cas.
« Les bottes ou chaussettes de compression ne vous aideront pas à récupérer plus rapidement », dit-il. « Pourtant, ils ne feront pas non plus de mal et pourraient se sentir bien. »
Selon la Cleveland Clinic, les médecins pourraient recommander des chaussettes de compression aux personnes souffrant de problèmes de santé liés à la circulation dans les jambes, comme une insuffisance veineuse (lorsque le sang s’accumule dans vos jambes au lieu d’être refoulé vers le cœur) ou pour améliorer la circulation sanguine pendant les longs trajets en avion, ce qui augmente le risque de développer des caillots sanguins.
Mais les preuves sont minces que cela aidera à la récupération de l’exercice.
6. Soutenir vos jambes contre le mur
L’affirmation : étirer vos orteils vers le ciel élimine le lactate et améliore la circulation en dirigeant le sang vers votre cœur.
La vérité : « Le meilleur moyen d’augmenter la circulation et d’éliminer le lactate du muscle est le mouvement, comme la marche ou le jogging », explique Buckingham. « Chaque fois que vos muscles se contractent, cela aide à pomper le sang dans votre système veineux. »
Ensuite, il y a ceci : en supposant que les muscles de vos jambes étaient stressés pendant l’exercice, ils pourraient en fait utiliser le flux sanguin supplémentaire pour aider à la réparation. La dernière chose que vous voulez faire est de réduire leur approvisionnement.
7. Sauna
Vous avez peut-être entendu dire que la transpiration des toxines accélère la récupération après l’entraînement. Mensonges vicieux !
« La transpiration ne filtre pas les toxines; votre foie et vos reins le font », explique Buckingham. « En fait, les saunas et les bains à remous peuvent vous rendre plus déshydraté, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur la récupération. »
Une petite étude de décembre 2019 dans le International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que passer du temps dans un sauna après l’entraînement entraînait une baisse des performances et une fatigue et un inconfort accrus chez les nageurs de compétition.
Bien que la chaleur corporelle ne soit pas une bonne idée, gardez un coussin chauffant à portée de main. « Cela peut améliorer le flux sanguin vers une zone douloureuse, vous détendre et améliorer la mobilité », dit-il.
Une petite étude de juillet 2017 dans le Clinical Journal of Sports Medicine a révélé que l’application d’enveloppements thermiques à basse température réduisait la sensibilité musculaire après l’entraînement en augmentant la flexibilité des tissus et la circulation sanguine.
8. Thérapie par l’eau chaude et froide
Vous avez probablement entendu dire qu’il est bénéfique de s’asseoir dans un bain glacé, puis de sauter dans un bain à remous. Pourtant, il n’est pas à la hauteur du battage médiatique.
« La thérapie par l’eau de contraste est un autre exemple de technique utilisée par les athlètes car elle les fait se sentir mieux après une séance d’entraînement, mais elle n’a pas nécessairement d’effet physiologique sur les muscles », explique Buckingham.
Il signale une grande revue d’avril 2013 dans PLOS One montrant que la recherche sur l’hydrothérapie de contraste présente un risque élevé de biais, ce qui rend l’exactitude de la plupart des résultats peu clairs.
« Ces études sont donc de très faible qualité ; en outre, très peu de preuves d’une diminution des dommages musculaires ou d’une amélioration de la réparation musculaire ont été observées », dit-il. « L’examen a révélé que la thérapie par l’eau de contraste diminue les douleurs musculaires par rapport à la récupération à l’eau chaude seule. Cela étant dit, la douleur musculaire est une mesure subjective et aucune adaptation cellulaire ne s’est produite en raison de la thérapie par l’eau de contraste qui a aidé les muscles à récupérer plus rapidement ou moins douloureux. »
Quant à savoir pourquoi les gens ont déclaré avoir moins mal : « L’idée est que l’eau froide, lorsqu’elle est contrastée avec l’eau chaude, a un effet analgésique », dit-il. En d’autres termes, cela peut vous faire se sentir même si cela n’accélère pas réellement la récupération après l’entraînement.
9. Suppléments antioxydants
Après l’exercice, certaines personnes avaleront une capsule antioxydante, qui contient souvent de la vitamine C, de la vitamine E et le composé CoQ10. L’idée est que ces suppléments combattront les dommages causés par les radicaux libres, prévenant l’inflammation, la fatigue et la douleur.
Mais selon les National Institutes of Health, les suppléments d’antioxydants peuvent en fait interférer avec les bienfaits de l’exercice, entraînant une réduction de la construction musculaire et de la force.
« La recherche a montré que les personnes qui se remettaient de l’exercice en prenant une pilule antioxydante avaient des performances réduites par rapport à celles qui se rétablissaient en mangeant de la vraie nourriture », a déclaré Buckingham. « Les vitamines et les minéraux contenus dans les vrais aliments sont plus biodisponibles, ce qui signifie que votre corps peut facilement les absorber et les utiliser pour guérir. » De plus, la CoQ10 peut entraîner des effets secondaires bénins comme de la fatigue, des troubles du sommeil, des maux de tête et des nausées.
Mais le plus gros inconvénient pourrait être l’effet sur l’alimentation. « Les personnes qui prennent des suppléments pourraient penser qu’elles n’ont pas besoin de manger aussi », dit-il. « Ils sont peut-être plus susceptibles de sauter les légumes parce qu’ils pensent avoir obtenu leurs nutriments sous forme de pilules. »
Conseil
« Le sommeil est de loin la chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer la récupération et les performances », déclare Buckingham. « C’est à ce moment-là que votre corps se répare et que des adaptations positives à l’entraînement se produisent. » La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures par nuit.
Pour connaître votre point de sommeil idéal : « Un jour où vous n’avez pas besoin de vous lever à une heure précise, ne réglez pas votre réveil », dit-il. « Ensuite, voyez combien de temps il vous faut avant de vous réveiller naturellement. » Le nombre d’heures pendant lesquelles vous êtes absent est une bonne approximation pour vos besoins de sommeil quotidiens.
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