Faire des exercices d’amplitude de mouvement aide à garder vos articulations agiles et fortes.Crédit d’image: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
Parmi votre liste d’objectifs de mise en forme – développer vos muscles, améliorer votre endurance et aller plus vite – nous parions que l’augmentation de l’amplitude des mouvements ne fait pas la différence. Mais cela devrait être l’une de vos principales priorités.
L’amplitude de mouvement fait référence à la quantité de mouvement que vous pouvez effectuer autour d’une articulation. Lorsque votre amplitude de mouvement est limitée, vous remarquerez des difficultés ou un inconfort lorsque vous essayez de déplacer une partie du corps en particulier.
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Au fil du temps, cela peut affecter votre capacité à effectuer des exercices avec une forme appropriée, entraîner des déséquilibres musculaires et même contribuer à des blessures.
Heureusement, l’incorporation d’exercices d’amplitude de mouvement dans votre routine quotidienne peut vous aider à restaurer vos mouvements sans restriction et à garder vos articulations en bonne santé.
Les avantages des exercices d’amplitude de mouvement
Le fait de déplacer lentement et intentionnellement vos articulations à travers une gamme complète de mouvements aide le liquide synovial à circuler dans l’articulation, explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, physiothérapeute, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur du Movement Vault.
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Les articulations synoviales, aussi appelées articulations mobiles, contiennent un liquide qui contient tous les nutriments dont vos articulations ont besoin pour fonctionner de manière optimale. « Ainsi, lorsque vous déplacez vos articulations, vous fournissez ces nutriments à toutes les surfaces du tissu conjonctif à l’intérieur de l’articulation, telles que votre cartilage articulaire », explique Wickham. En d’autres termes, ce type de mouvement donne à vos articulations ce dont elles ont besoin pour rester agiles et fortes.
De plus, les exercices d’amplitude de mouvement aident à transporter le liquide lymphatique dans tout votre corps, dit Wickham. Votre liquide lymphatique contient des déchets que votre corps doit éliminer pour assurer un système immunitaire sain. Si votre système lymphatique se bouche, il ne peut pas éliminer efficacement ces toxines, ce qui peut exacerber l’inflammation chronique, explique Wickham.
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8 exercices d’amplitude de mouvement
Ces huit exercices bougeront systématiquement vos articulations et amélioreront votre amplitude de mouvement de la tête aux pieds.
Mouvement 1 : Activation de la gamme complète de mouvements de la cheville
Ensembles 1Reps 20Activity Mobility Workout
- Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié.
- Saisissez l’avant de votre tibia juste en dessous de votre genou avec les deux mains et tenez-le fermement (votre objectif est de déplacer uniquement votre articulation de la cheville, pas votre genou).
- Commencez à déplacer votre cheville dans le sens des aiguilles d’une montre dans un mouvement circulaire, en essayant de parcourir chaque millimètre d’amplitude de mouvement disponible.
- Concentrez-vous sur l’élargissement de l’amplitude de mouvement du cercle à chaque répétition successive.
- Faites 10 répétitions lentes et contrôlées dans cette direction, puis faites 10 répétitions dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Changez de cheville et répétez.
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« La plupart des gens ne passent pas assez de temps sur tous les muscles qui entourent leur cheville, ce qui peut contribuer à la douleur et aux blessures à la cheville », explique Wickham. « Cet exercice active les muscles de votre cheville dans toutes les directions. »
Pointe
«Cet exercice est axé sur la concentration, la concentration et les mouvements lents et contrôlés», explique Wickham. « L’accent est mis sur la réalisation d’un cercle aussi grand que possible et sur la contraction de tous les muscles autour de l’articulation de la cheville. »
Mouvement 2: Activation de la gamme complète de mouvements du genou
Ensembles 1Reps 20Activity Mobility Workout
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite devant vous. Enroulez votre bras droit sous votre cuisse droite, juste au-dessus de votre articulation du genou.
- Saisissez votre poignet droit avec votre main gauche et tirez votre cuisse vers votre poitrine. Si cela est difficile, vous pouvez simplement saisir les deux côtés de votre cuisse droite avec vos mains et tirer votre cuisse vers le haut vers votre poitrine.
- Ensuite, étendez et redressez votre genou aussi loin que possible, puis faites pivoter votre genou vers la droite aussi loin que possible et maintenez cette position.
- Pendant que votre genou est étendu, faites pivoter votre genou vers la gauche tout en fléchissant et en pliant votre genou aussi loin que possible. C’est un représentant.
- Faites 10 répétitions lentes et contrôlées dans un sens, puis 10 répétitions dans l’autre sens.
- Changez de jambe et répétez sur le genou opposé.
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Cet exercice se concentre non seulement sur la flexion et l’extension du genou, mais intègre également la rotation interne et externe du genou, explique Wickham. « Une rotation interne et externe limitée du genou peut contribuer aux douleurs et aux blessures du genou », explique-t-il.
Mouvement 3 : Activation de la gamme complète de mouvements de la hanche
Ensembles 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Commencez en position quadrupède avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Fléchissez votre hanche vers l’avant en amenant votre genou vers l’avant, puis faites-le pivoter lentement sur le côté et enfin étendez-le vers l’arrière avant de revenir à la position de départ. Ceci termine 1 répétition.
- Faites 5 répétitions lentes et contrôlées dans un sens, puis 5 répétitions dans l’autre sens (de l’arrière vers l’avant).
- Changez de jambe et répétez sur la hanche opposée.
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Cet exercice déplace votre articulation de la hanche dans toute son amplitude de mouvement. « Avoir une articulation de la hanche latérale (latérale) stable diminue le risque de douleurs et de blessures au genou et/ou au bas du dos », explique Wickham. De plus, ce mouvement améliore l’activation musculaire dans votre fessier moyen et grand fessier, ajoute-t-il.
Pointe
Assurez-vous que le mouvement provient de votre hanche. Votre dos doit rester plat et neutre tout au long du mouvement (c’est-à-dire sans cambrage ni rotation), dit Wickham.
Mouvement 4: Cercle de la colonne vertébrale
Ensembles 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Commencez en position quadrupède avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Étendez toute votre colonne vertébrale en cambrant votre dos autant que possible. Maintenez cette position arquée pendant que vous vous penchez d’un côté (pensez à amener votre épaule vers votre hanche). Faites une pause dans cette position pour sentir l’étirement.
- Fléchissez toute votre colonne vertébrale (en arrondissant votre dos comme un chat), puis cambrez-vous et penchez-vous vers l’autre côté. Encore une fois, maintenez cette position brièvement avant de revenir à la position de départ. C’est 1 rep.
- Faites 5 répétitions lentes et contrôlées dans un sens, puis 5 répétitions dans l’autre sens.
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C’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre colonne vertébrale, dit Wickham. C’est parce qu’il déplace toute votre colonne vertébrale dans toute sa gamme de mouvements tout en étirant et en activant les muscles qui soutiennent la fonction vertébrale, explique-t-il.
Coup 5 : Inverser l’ange des neiges
Ensembles 1Reps 5Activity Mobility Workout
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les mains sur les côtés (paumes tournées vers le haut).
- Tout en gardant vos coudes tendus, étendez vos épaules vers le haut aussi haut que possible.
- Ensuite, ramenez vos bras vers le bas et pliez vos deux coudes. Essayez de toucher vos omoplates opposées.
- Redressez vos coudes tout en gardant vos épaules tendues vers le haut, puis faites pivoter vos paumes vers le sol et déplacez lentement vos bras sur les côtés et au-dessus (dans un mouvement arqué comme un ange des neiges).
- Inversez le mouvement arqué, en déplaçant lentement vos bras vers vos côtés et en tournant vos paumes vers le haut. C’est 1 rep.
- Faites 5 répétitions lentes et contrôlées.
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« Si vous n’aviez qu’un seul exercice d’épaule à effectuer pour la santé des articulations de l’épaule, ce serait celui-là », dit Wickham. C’est parce que cet exercice d’amplitude de mouvement des épaules active et étire tous les muscles de l’omoplate et de la coiffe des rotateurs, explique-t-il.
Mouvement 6 : Activation de la gamme complète de mouvements du cou
Ensembles 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Apportez votre menton à votre poitrine.
- Tout en gardant votre cou fléchi vers le bas, faites pivoter votre cou pour amener votre oreille droite à votre épaule droite. Continuez à faire pivoter votre cou vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit complètement étendu.
- Continuez à tourner vers votre gauche jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ avec votre menton fléchi vers votre poitrine. C’est 1 rep.
- Faites 5 répétitions lentes et contrôlées dans un sens, puis 5 répétitions dans l’autre sens.
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« Presque personne ne consacre de temps à maintenir la santé de ses articulations du cou, même si une grande majorité de personnes souffrent de douleurs et de raideurs au cou », déclare Wickham. « C’est un excellent exercice pour votre argent qui étire et active tous les muscles autour de votre cou. »
Pointe
« Il est normal d’avoir des clics et des fissures lors de l’exécution de ce mouvement, et il est acceptable de continuer à effectuer l’exercice tant que vous n’avez pas de pincement ou de douleur aiguë », explique Wickham.
Coup 7: Rotation de la colonne vertébrale debout
Ensembles 2Reps 5Activity Mobility Workout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant et renvoyez vos hanches en arrière, en maintenant un dos plat.
- Soulevez vos deux bras sur les côtés et préparez votre cœur, puis faites pivoter toute votre colonne vertébrale dans une direction aussi loin que possible et maintenez pendant cinq secondes.
- Ensuite, faites pivoter toute votre colonne vertébrale dans la direction opposée et maintenez pendant cinq secondes. C’est 1 rep.
- Faites 2 séries de 5 répétitions avec une pause de 30 secondes entre les deux.
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Cet étirement d’activation se concentre sur la rotation de la colonne vertébrale, ce qui est important car « la plupart des gens n’ont pas assez de mouvements de rotation dans leur vie de tous les jours et/ou dans leurs entraînements », explique Wickham.
Mouvement 8 : flexion latérale de la colonne vertébrale debout
Ensembles 2Reps 5Activity Mobility Workout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant et renvoyez vos hanches en arrière, en maintenant un dos plat.
- Soulevez vos deux bras au-dessus de votre tête, en gardant les coudes tendus et les pouces pointés vers le haut.
- Engagez votre cœur et penchez-vous d’un côté aussi loin que possible et maintenez pendant cinq secondes. Pensez à faire un « C » sur le côté de votre corps pendant cette prise.
- Ensuite, penchez-vous de l’autre côté aussi loin que possible et maintenez pendant cinq secondes. C’est 1 rep.
- Faites 2 séries de 5 répétitions avec une pause de 30 secondes entre les deux.
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« Cet exercice est excellent car il se concentre sur les muscles latéraux et le fascia (tissu conjonctif) du haut du corps et du bas du dos », explique Wickham. De plus, c’est un double : il active les muscles d’un côté du haut du corps tout en étirant les muscles de l’autre côté.
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