Hydratez-vous avant, pendant et après vos entraînements pour réduire le stress sur votre cœur et vos poumons.Crédit d’image: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
Lorsque vous combattez COVID-19, vous devez nourrir votre corps. Cela signifie faire beaucoup de R&R – et abandonner temporairement l’exercice.
Après tout, votre corps a besoin de temps pour récupérer avant de commencer à le stresser avec l’exercice. Cela dit, vous ne voulez pas non plus prendre trop de temps sur vos entraînements. S’entraîner après COVID, lorsqu’il est fait de la bonne manière, peut améliorer votre récupération et vous aider à vous remettre sur pied, explique Rachel Volkl, DPT, docteur en physiothérapie au Rush University Medical Center de Chicago.
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Vous vous sentez anxieux (ou même un peu nerveux) de reprendre vos entraînements réguliers ? Ne t’inquiète pas. Nous avons consulté des professionnels de la réadaptation pour déterminer exactement comment aborder l’exercice après COVID-19. Commencez par ces huit stratégies cruciales.
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1. Suivez la règle du 50/30/20/10
Si vous avez eu un COVID-19 léger à modéré, vous pourrez peut-être reprendre lentement l’exercice après avoir été sans symptômes (à part la perte du goût et de l’odorat) pendant au moins cinq à sept jours, selon août 2020 < em>Directives du Journal HSS. Restez en quarantaine pendant 10 jours après votre diagnostic, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
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Au début, les directives du HSS Journal suggèrent de réduire la durée de votre routine de remise en forme typique d’environ 50 % pendant une semaine, puis de 30 %, 20 % et 10 % pour les trois semaines suivantes — tant que ça fait du bien.
Disons que vous faites habituellement du jogging pendant une heure par jour. Après votre première semaine sans symptôme, vous pourrez peut-être faire 30 minutes d’exercices légers comme marcher tous les jours pendant une semaine. Si tout se passe bien, vous pourriez passer à 40 minutes la semaine prochaine, puis à 50 la troisième semaine. Si vous vous sentez bien, vous pourriez recommencer à faire une heure (d’exercices légers) à la fois d’ici la quatrième semaine. Si ce rythme vous fatigue, augmentez encore plus progressivement votre temps d’entraînement.
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Une fois que vous êtes revenu à votre durée d’entraînement habituelle, vous pouvez commencer à penser à augmenter votre intensité, explique Jordan Metzl, MD, médecin du sport chez HSS. Vous pouvez accélérer votre marche la cinquième semaine, ajouter quelques petits joggings pendant la sixième semaine ; et faites plus de jogging ou de course continu la septième semaine.
2. Parlez à votre médecin
Pourtant, de nombreuses personnes doivent attendre plus longtemps pour faire de l’exercice, explique la physiothérapeute Sharlynn Tuohy, PT, directrice principale de la réadaptation en soins aigus au HSS et co-auteur des recommandations du HSS Journal. Certains doivent également augmenter leurs entraînements plus lentement.
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Consultez votre médecin pour savoir quand recommencer à faire de l’exercice si vous avez été hospitalisé, si vous avez reçu de l’oxygène supplémentaire, si vous avez eu des caillots sanguins ou si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires sous-jacents. Ils peuvent effectuer des tests comme un électrocardiogramme (ECG) ou une radiographie pour s’assurer que l’exercice est sans danger pour vous.
De plus, même si vous avez eu un cas léger ou modéré, sachez que la fatigue chronique peut vous laisser traîner pendant des semaines ou des mois, surtout si vous êtes un long-courrier.
Les activités normales, comme porter des sacs d’épicerie ou monter des escaliers, vous semblent-elles plus difficiles ou différentes que d’habitude ? Ne le balayez pas de côté. « Vous aurez peut-être besoin d’une thérapie physique ou d’une ergothérapie pour reprendre vos activités en toute sécurité », explique Volk. Soyez patient avec votre corps et discutez de toute préoccupation ou frustration avec votre équipe de soins.
3. Faites des exercices de respiration
La respiration profonde du ventre peut aider à reconstruire les muscles qui soutiennent vos poumons, dit Tuohy. Il peut également réduire l’anxiété, augmenter les niveaux d’oxygène et ralentir la respiration rapide, un symptôme courant du COVID-19.
Pour essayer des exercices de respiration, allongez-vous sur le dos avec des oreillers sous les genoux. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Prenez des respirations calmes et douces. Essayez de gonfler votre abdomen, puis votre poitrine. Faites une pause, puis dégonflez votre poitrine, puis votre abdomen.
Ensuite, essayez la respiration jumelée pour améliorer la mobilité des côtes. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête ; expirez en les abaissant sur le côté.
4. Rompre vos entraînements
Il n’existe pas de séance d’entraînement « trop courte » pour être comptée – surtout après COVID. « Lorsque vous vous rétablissez d’une maladie, il est préférable de faire de petites quantités d’exercice tout au long de la journée », explique Tuohy.
Si votre objectif est de faire de l’exercice pendant 30 minutes par jour, essayez de diviser les choses en trois séances de 10 minutes ou même en six séances de 5 minutes. Se lever et bouger fréquemment tout au long de la journée peut stimuler votre récupération COVID-19.
Pour suivre vos niveaux d’activité et comment vous vous sentez pendant et après vos entraînements, essayez d’utiliser un tracker d’activité ou un journal d’exercice.
5. Définir une base de cardio léger
Lorsque vous vous remettez du COVID-19, des activités cardio à faible intensité comme des marches douces, des balades à vélo ou des séances d’elliptique peuvent vous aider à retrouver la force de votre cœur et de vos poumons sans trop stresser vos symptômes, dit Tuohy.
Pour vous assurer de garder les choses légères, écoutez votre corps. Vous devez avoir beaucoup d’énergie et vous sentir capable de tenir une brève conversation tout en vous entraînant. Arrêtez-vous si vous êtes mal à l’aise ou essoufflé.
Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, ne dépassez pas 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 moins votre âge), dit Metzl. Il est normal d’avoir une fréquence cardiaque plus élevée que d’habitude après une période d’inactivité.
6. Renforcez vos plus gros muscles
« Vos grands groupes musculaires [dos, poitrine, tronc, épaules, fessiers] sont les plus touchés lorsque vous êtes malade », explique Tuohy. « Vous commencez à perdre de la masse musculaire en eux tout de suite. »
C’est dommage car ce sont les muscles que vous utilisez pour effectuer des activités quotidiennes essentielles telles que monter les escaliers, se précipiter pour attacher votre chaussure, ramasser un sac et ouvrir une porte.
Pour redonner de l’endurance et de la puissance à ces muscles, concentrez-vous sur des exercices fonctionnels comme des fentes, des step-ups et des variations de squat qui ressemblent à vos activités typiques, dit Volkl.
7. Étirez-vous
Après des jours ou des semaines d’inactivité, vos muscles peuvent faire plus que perdre de la force. Ils peuvent aussi se tendre.
« Par exemple, les muscles de vos épaules et de votre poitrine peuvent se raccourcir et se resserrer si vous avez été recroquevillé au lit », explique Tuohy. Passer beaucoup de temps assis ou allongé au lit peut également entraîner une contraction des muscles du bas du corps. « Les étirer et les allonger vous aidera à ne pas vous blesser », dit-elle.
Essayez de faire des mouvements de tout le corps comme l’étirement des fléchisseurs de la hanche et l’essuie-glace avec étirement de la portée au moins une fois (mais de préférence plusieurs fois) par jour.
8. Surveillez les symptômes
Si, pendant l’exercice, vous remarquez l’un de ces signaux d’alarme, la Cleveland Clinic vous recommande d’arrêter immédiatement ce que vous faites. Si les symptômes ne disparaissent pas rapidement, appelez votre médecin ou allez à l’hôpital. S’ils s’améliorent, continuez à vous reposer pendant au moins 24 heures. Ensuite, pour votre prochain entraînement, réduisez la durée et l’intensité.
- Douleur thoracique ou palpitations cardiaques
- La nausée
- Mal de crâne
- Fréquence cardiaque élevée qui dépasse votre niveau d’effort ou récupération prolongée de la fréquence cardiaque
- Vertiges ou étourdissements
- Essoufflement, difficulté à respirer ou respiration anormale et rapide
- Fatigue excessive
- Gonflement des membres
- S’évanouir
- Vision tunnel ou perte de vision
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