Pensez-vous brûler la plupart de vos calories en faisant de l’exercice? Détrompez-vous.Crédit d’image: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Si votre poids est dans votre esprit, vous êtes probablement submergé de calories – de la vérification des étiquettes des aliments à leur comptage en passant par le nombre auquel vous devez vous en tenir pour voir les chiffres sur la balance bouger.
Et bien que le concept de perte de poids consistant à brûler plus de calories que vous n’en consommez chaque jour semble assez simple, les calories sont encore assez mal comprises par la personne moyenne.
Ci-dessous, nous éclaircissons cinq idées fausses courantes.
Mythe 1: Une calorie est une calorie
Une pomme de 50 calories se comporte de la même manière dans le corps qu’une barre chocolatée de 50 calories, non? Pas exactement.
L’idée selon laquelle «une calorie est une calorie est une calorie» ne permet pas de saisir toute l’image. Selon le département américain de l’Agriculture, une calorie équivaut à la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius. En partant strictement de cette définition, les calories sont les mêmes, mais vous devez également tenir compte de la qualité des calories si vous pensez à la façon dont la nourriture affectera votre métabolisme et votre santé globale.
La recherche la plus souvent citée à l’appui de cette idée provient d’une étude de juillet 2007 publiée dans Obesity qui a été menée sur des singes plutôt que sur des humains. Il a révélé que les singes qui consommaient des gras trans prenaient quatre fois plus de poids que les singes qui n’en consommaient pas, même s’ils consommaient le même nombre de calories.
«Les macronutriments et les micronutriments comptent avec tout ce que vous mangez», déclare Deena Adimoolam, MD, endocrinologue et professeur adjoint de médecine, d’endocrinologie, de diabète et de maladies osseuses à Mount Sinai Morningside.
C’est parce que certains nutriments signalent des choses différentes au corps. Par exemple, les céréales et les amidons raffinés sont moins satisfaisants que les aliments moins transformés et riches en fibres et peuvent augmenter la faim et l’apport calorique plus tard, selon une étude de décembre 2011 dans The New England Journal of Medicine .
Ainsi, même si les calories dans une pomme et une petite barre chocolatée peuvent être égales, les aliments ne sont pas traités de la même manière dans le corps.
«Les composants qui composent les calories sont parfois plus importants que les calories elles-mêmes», explique Bansari Acharya, RDN, diététiste et nutritionniste.
La plupart des calories contenues dans la barre chocolatée proviennent de sucres ajoutés, explique-t-elle. La pomme, en revanche, fait partie d’un emballage riche en nutriments qui contient des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, qui peuvent lutter contre le cancer et les maladies cardiaques, selon Harvard Health Publishing.
Mythe 2: Vous brûlez la plupart de vos calories en faisant de l’exercice
Faire une course de 30 minutes le matin peut être la partie la plus éprouvante physiquement de votre journée, alors vous pensez probablement que c’est là que vous brûlez la majorité de vos calories. Non.
En fait, vous brûlez le plus de calories au cours de la journée pendant que vous êtes au repos, que vous dormiez, travailliez ou vous assoyez pour un repas. C’est parce que le corps a besoin d’un nombre important de calories juste pour suivre ses fonctions de base, telles que la respiration, la digestion et la circulation du sang, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
C’est ce qu’on appelle votre taux métabolique au repos (RMR). Il existe plusieurs facteurs qui déterminent votre RMR, tels que la génétique, l’âge, le poids et la taille, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Il existe également plusieurs façons de calculer votre RMR, mais une femme de 38 ans qui pèse 145 livres peut s’attendre à brûler environ 1400 calories par jour en dehors de l’exercice, selon le NASM.
Quant à cette course matinale? C’est toujours une bonne pratique, car l’exercice offre de nombreux avantages et peut permettre au corps de brûler des calories supplémentaires même après s’être refroidi (un phénomène connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC), selon l’ACE.
Soyez juste réaliste quant au nombre de calories que vous brûlez pendant l’entraînement. Pour une personne de 155 livres, courir 3 miles à un rythme de 9 minutes brûle environ 400 calories, selon Harvard Health Publishing.
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Mythe 3: Certains aliments ont des « calories négatives »
L’idée ici est que le corps utilise plus de calories pour manger et digérer certains aliments que les aliments eux-mêmes en contiennent, ce qui entraîne un déficit calorique ou un «aliment à calories négatives».
Malheureusement, il n’y a pas de science pour prouver qu’un aliment entraîne réellement une perte nette de calories, selon la clinique Mayo. De plus, tout simplement: «Chaque morceau de nourriture a une certaine valeur calorique», explique le Dr Adimoolam.
Cela dit, c’est toujours une bonne idée de remplir votre assiette avec ces soi-disant « aliments à calories négatives », car ils ont tendance à être des fruits et des légumes qui font de toute façon partie d’une alimentation saine (pensez: céleri, laitue et concombres).
Mythe 4: Brûler ou couper 3500 calories vous fait perdre une livre de graisse
Vous avez peut-être entendu dire que 3500 calories équivaut à une livre de graisse – une idée qui remonte à la recherche des années 1950, selon une revue de juillet 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . C’est une équation agréable et simple, mais elle ne tient pas tout à fait.
«C’est une règle empirique qui est bien trop généralisée», dit Acharya. « La quantité nécessaire à une personne pour perdre 1 livre de graisse dépend d’une myriade de facteurs, y compris le sexe de la personne, son niveau d’activité, ses choix et changements de style de vie et son régime alimentaire actuel. »
De plus, « tout le monde a un métabolisme différent, et chacun a une composition corporelle différente de la graisse par rapport au muscle, c’est-à-dire la masse corporelle maigre, et ces facteurs ne sont que quelques-uns qui aident à déterminer à quelle vitesse on perd de la graisse », explique le Dr Adimoolam.
Il n’y a également aucun moyen de cibler les cellules graisseuses spécifiquement lors de la perte de poids. Selon les chercheurs à l’origine de l’examen de juillet 2014, la première phase de la perte de poids tire principalement du pool de glucides et de protéines du corps, tandis que pendant la deuxième phase, qui pourrait durer des mois, voire des années, le corps se transforme en graisse.
Un autre problème est que, à mesure que la masse corporelle diminue, le métabolisme change et le corps finit par brûler moins de calories au repos.
«Au fur et à mesure que vous commencez à perdre du poids, votre corps a besoin de moins de calories et votre déficit calorique diminuera à mesure que vous continuerez à perdre du poids», dit Acharya. «Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de cela lorsqu’ils suivent une« règle »généralisée et éprouvent de la déception lorsqu’ils voient qu’ils ne perdent pas de poids aussi vite qu’au début.
Mythe n ° 5: compter les calories est le meilleur moyen de perdre du poids
Une tactique de perte de poids éprouvée consiste à compter les calories et à ne pas dépasser votre limite calorique à la fin de la journée. Il y a certainement une part de vérité ici – Acharya et le Dr Adimoolam conviennent que le comptage des calories peut être un moyen efficace de perdre du poids.
Mais ce n’est pas la seule manière. Une étude JAMA de février 2018 a suggéré que le respect des étiquettes nutritionnelles et le suivi méticuleux de chaque dernière calorie n’étaient peut-être pas nécessaires pour perdre du poids.
L’étude a révélé que les personnes qui suivaient une simple prescription pour une alimentation saine – maximiser leur consommation de légumes, se concentrer sur les aliments entiers et réduire les farines raffinées, les gras trans et le sucre ajouté – pendant un an, entraînaient une perte de poids significative sans jamais suivre les calories. . Les chercheurs ont examiné les personnes qui suivaient un régime faible en gras par rapport à un régime faible en glucides et ont constaté que cette approche fonctionnait pour les deux groupes.
Ce qui compte le plus, c’est que vous adoptiez une approche individualisée de la perte de poids et que vous teniez compte de vos besoins et de ce qui fonctionnera le mieux pour vous, dit Acharya.
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