La musculation est l’un des meilleurs exercices pour le vieillissement, car elle peut aider à maintenir votre santé et votre masse musculaire.Crédit d’image: martinedoucet/E+/GettyImages
Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pour vieillir, éviter les blessures, bouger sans douleur et bien récupérer sont les priorités. Pour rester fort et sans douleur, évitez ces cinq erreurs d’entraînement courantes qui peuvent nuire au vieillissement en bonne santé.
1. Progresser trop vite
De la course à l’haltérophilie, faire trop et trop vite est une recette pour les blessures, selon Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice clinique enregistrée et propriétaire de Running Strong à Atlanta.
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Chaque année après l’âge de 40 ans, la plupart des Américains perdent environ 1% de leur masse osseuse à cause d’une activité physique insuffisante, d’une mauvaise alimentation et de changements généraux liés à l’âge, selon Harvard Health Publishing. Et à mesure que vous vieillissez et que vos os deviennent plus sensibles, votre risque de fractures et de fractures augmente.
Selon la Mayo Clinic, passer d’une course quotidienne de deux milles à cinq milles chaque jour en seulement une semaine vous rend plus sujet aux blessures dues à la surutilisation. Ces fractures ou entorses surviennent lorsque vous vous poussez trop fort sans laisser à votre corps le temps dont il a besoin pour s’adapter.
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Tout le monde est susceptible de se blesser par surutilisation, mais votre risque augmente avec l’âge, compte tenu de la diminution de la densité osseuse. C’est pourquoi vous voulez faire progresser votre routine d’entraînement progressivement.
Répare le
Lorsque vous progressez dans vos entraînements, portez une attention particulière à toute douleur musculaire et à votre niveau de fatigue par la suite. N’accélérez pas les choses lorsque vous vous sentez endolori ou épuisé, dit Hamilton.
Hamilton recommande aux coureurs d’augmenter leur kilométrage de pas plus de 10 pour cent chaque semaine. Pour l’entraînement en force, n’augmentez le poids que lorsque vous pouvez confortablement compléter votre ensemble complet avec une bonne forme.
« Il est important d’écouter votre corps à ce sujet et vous n’êtes peut-être pas aussi fort que votre voisin », dit Hamilton. « Travaillez d’où vous êtes [et progressez progressivement] jusqu’à l’endroit où vous voulez être. Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue après une progression, reculez légèrement ou au moins maintenez ce niveau un peu jusqu’à ce que vous l’ayez vaincu. »
2. Oublier de s’échauffer et de se refroidir
Consacrer trois à cinq minutes à vos routines d’échauffement et de récupération avant et après chaque entraînement est plus important que vous ne le pensez.
L’échauffement avant une séance d’entraînement augmente l’oxygène et la température de vos muscles, augmentant ainsi leur flexibilité, selon l’American Heart Association (AHA). Et l’entraînement avec des muscles chauds et flexibles réduit le risque de blessure, dit Hamilton.
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De plus, plutôt que d’augmenter votre fréquence cardiaque immédiatement, votre routine d’échauffement l’augmente progressivement, mettant moins de pression sur le muscle, conformément à l’AHA. Il en va de même pour votre temps de recharge, mais à l’envers : vous ramenez votre fréquence cardiaque à des niveaux de repos.
Pendant que vous faites de l’exercice, votre corps envoie du sang à vos muscles qui travaillent. Mais lorsque vous arrêtez brusquement de faire de l’exercice, du sang peut s’accumuler dans vos bras et vos jambes, selon l’American Council on Exercise (ACE). Au lieu de cela, lorsque vous passez par une période de récupération, votre fréquence cardiaque diminue progressivement et votre corps a suffisamment de temps pour renvoyer le sang à votre cerveau et à votre cœur, ce qui est crucial pour que ces organes continuent de fonctionner correctement.
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De plus, lorsque vous vous étirez régulièrement, vous augmentez l’amplitude de mouvement de vos muscles, vous aidant à rester sans douleur à long terme, selon l’ACE. Après votre entraînement, vos muscles sont chauds et flexibles, ce qui en fait le moment idéal pour vous étirer.
Répare le
Consacrez délibérément les cinq à dix premières minutes de tout entraînement à un échauffement ou à un retour au calme de plus faible intensité, dit Hamilton.
Avant votre entraînement, effectuez quelques exercices dynamiques (avec mouvement), comme la marche sur place, les cercles de bras et les vers en pouces. Lorsque vous manquez de temps après avoir terminé votre entraînement, vous n’avez besoin que de quelques minutes pour refroidir votre corps. Concentrez-vous sur les étirements statiques (ceux que vous maintenez en place) pour les muscles que vous venez de travailler.
3. Frappez le cardio trop souvent ou trop intensément
Bien qu’il n’y ait pas de meilleur ou de pire exercice pour vieillir, vous ne voulez pas exagérer le cardio, selon Hamilton. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Bien que le HIIT soit un style d’entraînement rapide, trop de séances par semaine sont plus nuisibles qu’utiles.
Le métabolisme de votre corps prend les nutriments des aliments que vous mangez et les convertit en carburant – également connu sous le nom d’adénosine triphosphate ou ATP – pour vos muscles, selon l’ACE. Votre corps utilise beaucoup d’ATP pour effectuer les exercices exigeants d’un entraînement HIIT, épuisant ainsi vos réserves.
Lorsque vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, il peut se ravitailler correctement et réparer les dommages musculaires. Mais lorsque vous vous lancez dans des entraînements consécutifs à haute intensité, votre corps n’a pas assez de temps pour récupérer, laissant votre métabolisme stressé et les muscles plus sujets aux blessures.
De nombreux exercices impliqués dans l’entraînement HIIT, comme les burpees ou les jump squats, sont également à fort impact, ce qui signifie qu’ils mettent beaucoup de charge sur les articulations. Au fil du temps, cela peut provoquer une usure de votre cartilage, que votre corps ne peut pas réparer, selon la Cleveland Clinic.
Répare le
Réservez des séances d’entraînement à haute intensité une ou deux fois par semaine pour éviter les blessures, recommande l’ACE. Utilisez plutôt le HIIT en complément de votre routine d’entraînement hebdomadaire. Et pendant vos autres journées de cardio, tenez-vous-en à des exercices à faible impact comme la natation, la marche ou le vélo.
4. Sauter l’entraînement en force
Après l’âge de 30 ans, les gens perdent entre trois et cinq pour cent de la masse musculaire de leur corps par décennie, selon Harvard Health Publishing. C’est une partie normale du vieillissement également connue sous le nom de sarcopénie. Cependant, une diminution de la masse musculaire augmente également le risque de chutes et de blessures.
L’entraînement en force est l’un des meilleurs entraînements pour les personnes âgées, car il peut vous aider à préserver et à développer autant de force que possible, dit Hamilton. Il peut protéger vos os et vos articulations à mesure que vous vieillissez, réduisant ainsi le risque de blessure.
Votre métabolisme commence également à ralentir à mesure que vous vieillissez. Mais une routine cohérente de musculation peut garder votre métabolisme fort, dit-elle. Augmenter ou maintenir votre masse musculaire aide votre corps à brûler des calories plus efficacement.
Répare le
Entraînez-vous au moins deux jours par semaine, en frappant tous vos principaux groupes musculaires, y compris votre poitrine, votre dos, vos bras, vos épaules et vos jambes, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Les exercices composés, comme les soulevés de terre ou les presses thoraciques sont une excellente option, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Pour ceux qui n’ont jamais fait de musculation auparavant, aller au gymnase avec un programme d’exercices ou engager un entraîneur personnel peut vous aider à démarrer en toute sécurité.
5. Négliger la formation à la mobilité
La mobilité fait référence à l’amplitude de mouvement dans laquelle vous pouvez déplacer vos articulations confortablement, selon l’ACE. Lorsque vous faites régulièrement des exercices de mobilité, vous pouvez continuer à vous déplacer facilement. Mais si vous négligez cette partie de votre routine d’entraînement, certains problèmes peuvent survenir, selon Dean Somerset, CSCS, un physiologiste de l’exercice certifié basé au Canada.
Sans un entraînement régulier à la mobilité, votre amplitude de mouvement diminue, ce qui rend plus difficile la réalisation d’exercices comme les squats ou les presses d’épaules avec une bonne forme. Et lorsque vous ne faites pas un exercice correctement, votre risque de blessure augmente.
« Il faut très peu de travail pour maintenir les amplitudes articulaires, mais beaucoup de travail pour les retrouver une fois qu’elles ont été perdues », dit-il. « Cela peut se résumer à faire des devoirs quotidiens pour déplacer simplement les principales articulations de vos hanches, de vos épaules et de votre colonne vertébrale à travers des plages faciles à des séances d’entraînement plus dédiées où vous vous concentrez sur l’amélioration de l’amplitude de mouvement dans des articulations et des mouvements spécifiques. »
Répare le
Inclure des exercices de mobilité dans votre routine d’échauffement est le moyen le plus simple de vous assurer que vous consacrez du temps à cette méthode d’entraînement, dit Somerset. Ou, consacrez une séance d’entraînement de 15 minutes par semaine à un seul entraînement à la mobilité.
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