Les exercices au poids du corps développent les muscles, ce qui peut vous aider à perdre la graisse pubienne.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Certaines d’entre nous ont un surplus de graisse au niveau de la ceinture abdominale, tandis que d’autres ont tendance à en avoir un peu plus au niveau des hanches. Mais si vous souhaitez perdre de la graisse au niveau du pubis ou de la région pelvienne, vous n’êtes certainement pas la seule.
Bien que vous ne puissiez pas cibler votre perte de poids sur une zone spécifique de votre corps, vous pouvez adopter certaines habitudes qui vous aideront à perdre de la graisse dans la région abdominale inférieure, que vous soyez une personne assignée mâle à la naissance (AMAB) ou non. L’amélioration de votre régime alimentaire, la priorité donnée à certains exercices et la réduction de votre niveau de stress sont autant d’éléments qui vous aideront à perdre de la graisse dans la région abdominale inférieure.
1) Choisissez des aliments nutritifs
Surveiller le nombre de calories que vous consommez chaque jour joue un rôle important dans la perte de graisse. Selon la clinique Mayo, pour perdre de la graisse partout dans le corps (y compris dans la région pubienne), vous devez manger en déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez).
Vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application de suivi des calories. À partir de là, vous pouvez progressivement créer un déficit sûr d’environ 500 à 1 000 calories de moins par jour. Cela vous aidera à perdre environ un kilo par semaine.
Lorsque vous créez votre déficit calorique, gardez des objectifs réalistes à l’esprit. Dans l’idéal, vous devez rester au-dessus de 1 500 calories par jour pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme.
Le moyen le plus simple de réduire votre apport calorique est d’éliminer les sucres raffinés et les aliments transformés de votre alimentation. Ces aliments sont généralement riches en calories et pauvres en valeur nutritionnelle. Optez plutôt pour des aliments sains et naturellement pauvres en calories, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres.
Les repas riches en légumes et en céréales complètes sont également riches en fibres, un nutriment qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Comme les fibres, les protéines sont un autre nutriment qui vous aidera à rester rassasié, car elles limitent la production de ghréline, l’hormone de la faim, selon une étude publiée en 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.Mais si votre objectif est de perdre de la graisse, privilégiez les aliments à base de protéines maigres et pauvres en graisses saturées, tels que le poulet, le poisson et le bœuf haché maigre.
L’alcool est un autre facteur qui peut augmenter la quantité de graisse pelvienne que vous transportez, car il est riche en calories mais ne vous aidera pas à vous sentir rassasié, car il est pauvre en nutriments, selon la Mayo Clinic.
À lire aussi
14 façons éprouvées et saines de brûler les graisses corporelles
2) Ajoutez des exercices de musculation à vos séances d’entraînement
La perte musculaire liée à l’âge est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes AMAB luttent contre la graisse autour de la zone intime. En général, plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme est rapide et moins vous conserverez de graisse, selon la clinique Mayo. Les muscles demandent plus d’énergie à votre corps, ce qui augmente la consommation de calories. Lorsque vous avez moins de muscles, vous brûlez les calories à un rythme plus lent.
Pour perdre de la graisse pubienne, essayez de faire au moins deux séances de musculation par semaine, recommandent les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Préparez des séances d’entraînement qui sollicitent à la fois le haut et le bas du corps, y compris le tronc. Les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre et les presses thoraciques sont une excellente façon de procéder.
Bien que vous ne puissiez pas utiliser l’activité physique pour perdre du poids, vous pouvez faire des mouvements de musculation spécifiques pour développer les muscles d’une partie du corps, selon l’American Council on Exercise (Conseil américain de l’exercice). Par exemple, essayez ces exercices pour vos muscles abdominaux :
- Planches
- Tapes sur les orteils
- Levées de jambes
- Levées de hanches
- Torsions avec le ballon médicinal
Lecture connexe
Le guide ultime de l’entraînement musculaire vous permet de vous sentir plus en forme et plus fort
3. déstresser pour mieux dormir
Le stress est un excellent exemple d’un phénomène qui vous affecte mentalement et qui entraîne des changements physiques. Le fait de manger sous l’effet du stress est une réalité et peut vous amener à surconsommer des aliments réconfortants, généralement riches en sucre et en graisse, selon Harvard Health Publishing.
Un niveau de stress élevé peut également nuire à votre sommeil, ce qui n’est pas non plus bénéfique pour votre corps. Un mauvais sommeil nuit après nuit peut ralentir votre perte de graisse et même entraîner une prise de poids, selon la Mayo Clinic.
Dans la mesure du possible, essayez d’établir une routine nocturne qui vous aidera à vous déstresser avant de vous coucher. Essayez d’obtenir entre sept et neuf heures de sommeil réparateur chaque nuit.
Lecture connexe
Un plan de démarrage en 7 jours pour mieux dormir