Le saumon et les avocats sont tous deux des aliments riches en potassium qui en font un délicieux combo Crédit d’image: DronG / iStock / GettyImages
Si vous avez déjà regardé le Rick Moranis trois-quel Honey, We Shrunk Ourselves , vous savez probablement que les bananes sont une bonne source de potassium. (Récapitulatif: l’un des enfants s’évanouit et il a besoin de potassium, et le fils de Moranis dit: « Potassium, potassium, les bananes ont du potassium! »)
Mais alors que le fruit jaune est souvent considéré comme la principale source du minéral, il existe en fait beaucoup d’aliments contenant plus de potassium que les bananes.
Le potassium est un minéral essentiel nécessaire pour soutenir la santé des reins et du cœur ainsi que la fonction musculaire et nerveuse, selon les National Institutes of Health (NIH). Le minéral est un électrolyte et fonctionne avec le sodium (un autre électrolyte) pour maintenir les niveaux de liquide équilibrés, selon l’Université du Michigan.
De combien de potassium avez-vous besoin?
Alors que le NIH recommande un apport quotidien en potassium de 3400 milligrammes et 2600 milligrammes pour les adultes attribués respectivement à l’homme et à la femme à la naissance, la FDA calcule ses pourcentages de valeur quotidienne (DV) en fonction de la consommation de 4700 milligrammes de potassium par jour. Alors, de combien de potassium avez-vous vraiment besoin?
«Viser entre 3 400 et 4 700 milligrammes par jour est généralement considéré comme sûr et il est recommandé de réduire le risque de développer des maladies chroniques lorsque le risque peut être modifiable avec des quantités adéquates de potassium alimentaire [comme l’hypertension]», déclare Maya Feller, RD, CDN.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en potassium à ajouter à votre panier. Notez que les cités ci-dessous sont basées sur la consommation de 4700 milligrammes de potassium par jour.
1. Betteraves vertes: 1 309 mg, 28% de la valeur quotidienne (DV)
Les feuilles de betterave, alias les feuilles de la betterave, sont une excellente source de potassium.Crédit d’image: bhofack2 / iStock / GettyImages
Riche en une multitude de nutriments, y compris le folate, le fer et la vitamine C, les légumes-feuilles sont des moteurs. Ce sont également d’excellentes sources de potassium, les feuilles de betterave étant en tête, fournissant 28% de la valeur quotidienne (DV) par tasse.
2. Saumon: 1 067 mg, 23% DV
Le saumon est non seulement une excellente source de protéines maigres (43 grammes pour 6 onces) et d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur, mais c’est aussi l’un des meilleurs aliments à faible teneur en glucides riches en potassium.
Une portion de 6 onces de saumon sauvage cuit offre 23 pour cent de la DV et 6 onces de saumon d’élevage cuit a 14 pour cent de la DV pour le potassium. Le saumon sauvage a moins de graisses saturées que le saumon d’élevage, mais les deux sont des options saines.
3. Haricots Cannellini: 1 004 mg, 21% DV
En général, les haricots ont du punch en matière de nutrition à base de plantes, mais les haricots cannellini (également connus sous le nom de haricots blancs) fournissent la plus grande quantité de potassium dans la famille des haricots – 21% de la DV par tasse cuite.
Utiliser des haricots comme base pour votre cuisine est un bon moyen d’augmenter votre nutrition, et ils vont très bien avec tout type de végétarien ou de viande. Essayez-les dans ces recettes de haricots en conserve riches en protéines.
4. Avocats: 975 mg, 21% DV
Le fruit gras préféré de tous – oui, les avocats sont des fruits! – contient des graisses insaturées bonnes pour la santé, de la vitamine E, des fibres et de la vitamine C et se trouve être l’un des meilleurs aliments céto riches en potassium. Un avocat entier fournit 21 pour cent de la DV pour le nutriment. Les avocats sont copieux et polyvalents, ce qui les rend parfaits pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Essayez-les dans ces recettes d’avocat qui ne sont ni du pain grillé ni du guac.
5. Haricots de Lima: 969 mg, 21% DV
Ajoutez des haricots de Lima à votre prochain ragoût, chili ou soupe pour une bonne dose de potassium, de protéines et de fibres.
Les haricots de Lima (également appelés haricots beurre) ont un goût doux et se marient à merveille dans une variété de plats. Une tasse de haricots de Lima cuits contient 21% de votre DV de potassium, 23% de DV pour le fer, près de 12 grammes de protéines végétales et un peu plus de 9 grammes de fibres rassasiantes.
6. Bette à carde: 960 mg, 20% DV
Un autre vert à feuilles à ajouter à votre liste de potassium est la bette à carde. Comme son amie verte de betterave, la bette à carde est un excellent aliment faible en glucides riche en potassium – 1 tasse cuite contient 20 pour cent de la DV – et est une bonne source de fer non hémique (à base de plantes) et de vitamine C. sauté bien, ce qui en fait un ingrédient populaire pour les sautés.
7. Pommes de terre: 925 mg, 20% DV
Les pommes de terre ont tendance à avoir une mauvaise réputation en raison de la peur des glucides. Mais les pommes de terre – oui, même les blanches – sont l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en potassium et fournissent une foule de nutriments. Les pommes de terre au four avec leur peau contiennent 20 pour cent de la VQ pour le potassium (par pomme de terre cuite moyenne) ainsi que des fibres rassasiantes. Préparez-vous à cuisiner avec ces recettes de pommes de terre faciles de moins de 300 calories.
8. Courge poivrée: 896 mg, 19% DV
Arrosez de la courge poivrée riche en potassium de sirop d’érable et ajoutez une pincée de cannelle pour un délicieux plat d’accompagnement.Crédit photo: bhofack2 / iStock / GettyImages
Grâce à sa couleur orange vif, la courge poivrée (et ses autres parents de la courge) est riche en antioxydants anti-radicaux libres, selon Harvard Health Publishing. Une tasse de courge poivrée cuite fournit 19 pour cent de la DV pour le potassium et 36 pour cent de la DV pour les fibres.
9. Lentilles: 730 mg, 16% DV
Tout comme les haricots, les lentilles sont riches en protéines végétales, en fer et en potassium – 1 tasse de lentilles cuites offre 16 pour cent de votre DV du minéral. Grâce à leur polyvalence, les lentilles constituent une base copieuse pour tout repas, qu’il soit végétarien ou accompagné de viande. Les lentilles sont disponibles dans une variété de couleurs, y compris le vert, le noir, le rouge et le jaune, qui fournissent toutes des quantités légèrement différentes de nutriments. Essayez-les dans ces recettes de lentilles riches en protéines.
10. Tilapia: 646 mg, 14% DV
Le tilapia est un poisson blanc au goût doux qui contient une bonne dose de protéines rassasiantes. De plus, une portion cuite de 6 onces contient 14% de la DV pour le potassium. Alors que le tilapia contient des acides gras oméga-3, d’autres poissons, comme le saumon, sont plus riches en graisses saines, selon Harvard Health Publishing.
11. Eau de coco: 600 mg, 13% DV
L’eau de coco a un moment, et pour une bonne raison: c’est une excellente source d’électrolytes, y compris de potassium, ce qui en fait un incontournable pour l’hydratation. Une tasse d’eau de coco contient 13 pour cent de la VQ du minéral, ce qui la considère comme une boisson de premier choix riche en potassium. Mais contrairement au bon vieux H2O, l’eau de coco contient des calories (46 par tasse).
12. Champignons blancs: 555 mg, 12% DV
Petits mais puissants, ces champignons fournissent des fibres, du fer et du potassium, ainsi qu’une saveur umami satisfaisante lorsqu’ils sont cuits. Une tasse de champignons de Paris cuits offre 12 pour cent de la DV pour le potassium. Les champignons peuvent facilement ajouter de la nutrition aux omelettes, aux sautés et aux plats de pâtes. Les champignons de Paris fournissent même de la vitamine D – 2 pour cent de la DV par tasse – ainsi que 15 pour cent de la DV pour le fer.
13. Kiwi: 561 mg, 12% DV
Le kiwi a 185 pour cent de la DV pour la vitamine C.Crédit d’image: Photo par Cathy Scola / Moment / GettyImages
Le kiwi, le petit fruit sucré originaire de Nouvelle-Zélande, regorge de nutriments, notamment de fibres et de vitamine C (185% de la DV!). Une tasse de kiwi fournit également 12 pour cent de la DV pour le potassium tandis qu’un fruit contient 5 pour cent de la DV.
14. Tomates: 523 mg, 11% DV
Rouge vif grâce au lycopène, un puissant antioxydant, les tomates regorgent de nutriments, notamment de la vitamine C, du fer et du potassium. Une tasse de tomates cuites contient 11 pour cent de la VQ pour le potassium. Les tomates cuites contiennent un peu plus de potassium que les tomates mûres, mais les deux ajouteront de la couleur et de la nutrition à votre assiette.
Le lycopène présent dans les tomates est lié à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral, selon une étude d’octobre 2012 en neurologie sur plus de 1 000 hommes.
15. Jus d’orange: 496 mg, 11% DV
Votre verre de JO du matin fournit le sucre dont vous avez besoin pour démarrer votre journée, ainsi que de la vitamine C et d’autres antioxydants pour aider à soutenir un système immunitaire sain. Le jus d’orange, une bonne source de calcium, est également souvent enrichi en vitamine D, et la combinaison rend l’OJ bon pour la santé des os, selon un article d’octobre 2014 dans le Journal of Medicinal Food .
Un verre de 8 onces de jus d’orange fournit 11 pour cent de la DV pour le potassium. Le jus d’orange est riche en sucre (c’est un jus de fruit, après tout) avec environ 21 grammes par tasse, il est donc important de le déguster avec modération.
16. Bananes: 487 mg, 10% DV
Bien que beaucoup d’entre nous savent déjà que les bananes contiennent du potassium, le fruit est également une bonne source de fibres et de vitamine C. Une grosse banane offre 10 pour cent de la VQ pour le potassium. Les bananes sont des garnitures parfaites pour le granola et l’avoine, elles ont bon goût et peuvent servir d’ingrédient principal pour de nombreuses recettes de muffins et de pain. Associez-en un avec du beurre d’arachide pour une collation équilibrée ultime ou essayez-les dans ces recettes créatives de banane.
17. Melon cantaloup: 473 mg, 10% DV
Grignotez un cantaloup rempli de potassium seul ou ajoutez-le à une salade de fruits.Crédit photo: OcsanaDen / iStock / GettyImages
Sucré et riche en nutriments, le melon cantaloup est l’ingrédient parfait pour la salade de fruits. Une portion contient 72 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine C, plus elle offre des fibres, un peu de protéines et de potassium. Plus précisément, 1 tasse fournit 10% de la VQ du minéral, ce qui le considère comme un aliment végétalien de premier ordre riche en potassium.
18. Yaourt: 379 mg, 8% DV
Tant que vous ne choisissez pas de variétés riches en sucre ajouté, le yogourt est une collation saine. Certains yogourts sont une excellente source de probiotiques, c’est-à-dire des bactéries bonnes pour la santé qui peuvent aider à promouvoir la santé globale, y compris la santé intestinale et immunitaire, selon le National Center for Complementary and Integrated Health.
Le yogourt fournit également des graisses, du calcium, des protéines et du potassium, ce qui le rend respectueux des os et des muscles. Une portion de 1 tasse de yogourt fournit 8 pour cent de la VQ pour le potassium.
19. Lait: 322 mg, 7% DV
Le lait entier est un concentré de nutriments: il est riche en matières grasses, en protéines et en calcium et est souvent enrichi en vitamine D. Le lait est également une bonne source de potassium dans toutes les variétés (lait entier, faible en gras, faible en gras et écrémé). Un verre de 8 onces a 7 pour cent de la DV.
20. Graines de tournesol: 241 mg, 5% DV
Les noix et les graines ajoutent de la saveur, de la graisse, des protéines végétales et des antioxydants aux collations et aux salades. Et parce qu’ils sont riches en graisses saines, une petite portion contribue grandement à vous sentir rassasié plus longtemps. Une once de graines de tournesol fournit 5 pour cent de la DV pour le potassium. Les graines de tournesol contiennent également des fibres et sont d’excellentes sources d’antioxydants, la vitamine E et le sélénium.
Consultez le tableau ci-dessous qui décompose les 10 principaux aliments riches en potassium par portion et teneur en potassium.
Top 10 des aliments qui contiennent le plus de potassium
|
Verts de betterave |
1 tasse crue |
1 309 mg, 28% DV |
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Saumon |
6 onces. cuit |
1 067 mg, 23% DV |
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Haricots Cannellini |
1 tasse cuite |
1 004 mg, 21% DV |
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Avocats |
1 fruit entier |
975 mg, 21% DV |
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Haricots de Lima |
1 tasse cuite |
969 mg, 21% DV |
|
Bette à carde |
1 tasse cuite |
960 mg, 20% DV |
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Pommes de terre |
1 pomme de terre cuite moyenne |
925 mg, 20% DV |
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Courge poivrée |
1 tasse cuite |
896 mg, 19% DV |
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Lentilles |
1 tasse cuite |
730 mg, 16% DV |
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Tilapia |
6 onces. cuit |
646 mg, 14% DV |
Source: USDA