L’un des rares avantages éprouvés de la prise de vitamine B12 est la prévention des malformations congénitales graves pendant la grossesse. Crédit d’image: Stefanamer / Istock / Gettyimages
Dans cet article
- Avantages éprouvés
- Réclamations non prouvées
- Quand voir un médecin
La vitamine B12 ne dépasse pas exactement la liste des nutriments les plus discutés. (Trop souvent, cette distinction va au calcium ou à la vitamine D.) Mais regardez de plus près, et vous verrez B12 est un nutriment vital qui aide à garder à peu près toutes les parties de votre corps en bonne santé.
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« La vitamine B12 est extrêmement importante pour le développement et la fonction du système nerveux central », explique Leslie Bonci, MPH, RD, diététiste basée à Pittsburgh et ancien porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, qui appelle B12 le « marionnet » de le corps. « Et il est vraiment important que nous ayons suffisamment de B12 pour la formation des globules rouges et pour la synthèse de l’ADN. »
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Voici un examen plus approfondi des avantages de la vitamine B12, comme le montre la recherche – ainsi que certaines des allégations encore non prouvées.
Avantages éprouvés de la vitamine B12
On ne peut nier l’importance de B12. Nous le savons parce que les personnes déficients en vitamine sont à risque de conditions telles que l’anémie – et les carences peuvent être plus courantes que vous ne le pensez.
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Parce que les aliments riches en vitamine B12 incluent des produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, la volaille, les œufs et le lait, les végétariens et les végétaliens sont particulièrement à risque de carence, selon une revue de mars 2014 dans le European Journal of Clinical Nutrition < / em>.
Une augmentation des régimes stricts végétaliens et végétariens a conduit à une augmentation des personnes qui ont des carences en vitamine B12, explique Naveen Mahmood, MD, médecin de médecine familiale chez UT Health, l’Université du Texas Health Science Center à Houston, au Texas. « Nous voyons des carences en vitamine B12 tout le temps », dit-elle.
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Les personnes atteintes de certaines conditions auto-immunes – comme la maladie de Crohn (une maladie inflammatoire de l’intestin qui provoque des ballonnements, du gaz, des crampes abdominales et plus), par exemple – sont également à risque de carence, explique le Dr Mahmood.
« La vitamine B12 est absorbée dans votre intestin, principalement dans la dernière partie de votre intestin grêle appelé ilium », explique-t-elle. Parce que les personnes atteintes de la maladie de Crohn ont une inflammation dans l’iléon, ils peuvent également avoir du mal à absorber la vitamine.
Voici pourquoi il est important de s’assurer que vous obtenez suffisamment de B12.
De combien B12 avez-vous besoin?
Les personnes de plus de 18 ans – à la fois celles qui ont été assignées à la naissance (AMAB) et aux femmes assignées à la naissance (AFAB) – ont besoin de 2,4 microgrammes (MCG) de vitamine B12 par jour (les personnes enceintes ont besoin de 2,6 mcg; ceux qui allaitent ont besoin de 2,8 mcg) , selon le Bureau des suppléments alimentaires des National Institutes of Health (OD).
1. Aide à prévenir l’anémie
Les personnes qui n’obtiennent pas suffisamment de B12 peuvent être à risque d’anémie à la vitamine, une condition dans laquelle le corps manque de globules rouges sains, selon la Mayo Clinic.
Cela diffère de l’anémie du fer, qui est causée par de faibles niveaux de fer; Le fer est un minéral dans les globules rouges. Les personnes présentant de lourdes périodes sont à risque d’anémie ferrices en fer car elles perdent du sang pendant les menstruations.
Les personnes qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale ou celles qui souffrent de maladie cœliaque ou de maladies inflammatoires de l’intestin (MII) telles que la maladie de Crohn peuvent également avoir du mal à absorber la vitamine B12 dans l’intestin grêle, ce qui peut entraîner une anémie.
La consommation excessive d’alcool peut également entraîner une anémie, car elle diminue la capacité de votre corps à absorber les vitamines dans le tractus gastro-intestinal, selon les centres de toxicomanie américains. La consommation excessive d’alcool est définie comme plus de quatre verres par jour (ou plus de 14 par semaine) pour les personnes AMAB et plus de trois verres par jour (ou plus de sept par semaine) pour les personnes AFAB.
Mais même la consommation modérée d’alcool peut affecter votre absorption B12 au fil du temps, surtout si vous avez d’autres facteurs de risque de carence.
2. Aide à réduire le risque de malformations congénitales
La vitamine B12 est importante pour le cerveau d’un bébé en développement, et une carence pendant la grossesse peut provoquer des défauts permanents du cerveau et de la colonne vertébrale.
Une étude de septembre 2014 en pédiatrie a trouvé que les bébés nés de personnes ayant les taux sanguins les plus bas de vitamine B12 étaient deux à trois fois plus susceptibles d’avoir un défaut de tube neural, ou de graves défauts du cerveau et de la colonne vertébrale , que les bébés nés de ceux qui ont les niveaux sanguins les plus élevés de B12. (Le tube neural forme le cerveau précoce du bébé et la colonne vertébrale; les anomalies du tube neural commun comprennent le spina bifida et l’anencéphalie).
Un article de septembre 2017 dans Médecin de famille américaine a noté un déficit en vitamine B12 pendant la grossesse peut également entraîner des retards de développement, une diminution du tonus musculaire et plus encore.
De nombreuses vitamines prénatales contiennent plus qu’assez des quantités recommandées, mais les personnes enceintes qui ne prennent pas un régime prénatal et suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent ne pas obtenir suffisamment de B12.
Pointe
La vitamine B12 n’est pas la même que le folate (vitamine B9), qui se trouve généralement dans les vitamines prénatales sous forme d’acide folique et est connue pour aider à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale. Cependant, les deux vitamines B travaillent ensemble dans le corps pour aider à fabriquer des globules rouges, aider à mieux travailler dans le corps et pour soutenir la fonction immunitaire et l’humeur, selon le mont Sinaï. C’est pourquoi il est si important d’obtenir des quantités adéquates des deux vitamines, surtout si vous êtes enceinte.
Réclations non prouvées sur la vitamine B12
Bien sûr, votre corps a besoin de vitamine B12, mais vous n’en avez pas besoin. Le problème est que de nombreuses personnes pensent que en prenant des suppléments B12, ils peuvent augmenter leur niveau d’énergie, augmenter leur mémoire et améliorer leur humeur.
Mais à moins que vous ne vous fassiez déficient dans la vitamine, augmenter votre consommation ne suscite probablement plus d’avantages, dit le Dr Mahmood.
Voici une liste de ce que la vitamine B12 n’a pas été prouvée (du moins, pas encore), selon Science.
1. maladie cardiaque
Il est vrai que la vitamine B12 peut aider à abaisser les niveaux d’homocystéine d’une personne – un acide aminé trouvé dans le corps qui, en quantité trop élevée, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Cependant, des études récentes ont révélé que le supplément avec de la vitamine B12 (avec d’autres vitamines B) n’a pas empêché les crises cardiaques ou réduit le risque de maladie cardiaque, selon les OD.
2. énergie
Les gens tirent de l’énergie des calories – et les seules sources de calories sont les protéines, les glucides et les graisses, dit Bonci. Parce que les vitamines ne contiennent pas de calories, elles ne peuvent pas techniquement augmenter vos niveaux d’énergie, dit-elle.
Cependant, si quelqu’un est déficient en vitamine B12, il peut développer une anémie, ce qui peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse musculaire, la peau pâle et la perte de poids, selon la clinique Mayo.
Une fois que cette personne corrige la carence, elle peut avoir l’impression d’avoir plus d’énergie, mais ce n’est pas parce que la vitamine B12 est une source d’énergie elle-même, dit Bonci.
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3. Mémoire
Selon la Mayo Clinic. Mais jusqu’à présent, la recherche n’a pas révélé que la prise de suppléments de vitamine B12 peut améliorer la fonction cognitive d’une personne, selon une revue systématique de janvier 2007 des essais randomisés dans JAMA Internal Medicine (la revue la plus récente de C’est le genre sur le sujet).
Une mise en garde: étant déficient en vitamine B12 peut provoquer de la confusion et de la perte de mémoire, dit le Dr Mahmood, donc le traitement de la carence peut améliorer ces symptômes.
Gardez également à l’esprit que le risque de carence en vitamine B12 augmente avec l’âge. Selon une étude de septembre 2014 dans le BMJ , la prévalence de la carence en vitamine B12 est d’environ 6% chez les personnes de moins de 60 ans – après l’âge de 60 ans, ce nombre passe à près de 20% .
Une partie de la raison en est que, à mesure que nous vieillissons, notre corps n’absorbe pas également la vitamine B12, dit le Dr Mahmood. Les médicaments, tels que ceux du réflexe acide, peuvent également interférer avec notre capacité à absorber le B12, et les personnes âgées sont plus susceptibles de prendre des médicaments pour gérer les conditions.
4. Dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire liée à l’âge est une maladie oculaire dans laquelle les gens perdent leur vision centrale. Dans les pays développés, c’est la principale cause de la perte de vision chez les personnes âgées, selon la Bibliothèque nationale américaine de médecine.
La recherche sur la vitamine B12 et la dégénérescence maculaire est limitée, mais une étude de février 2009 dans les Archives de médecine interne a trouvé, parmi les personnes AFAB qui étaient à haut risque de maladie cardiovasculaire, ceux qui ont pris un folique L’acide, la vitamine B6 et le supplément de vitamine B12 étaient d’environ 35 à 40% moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge que ceux qui ont pris un placebo.
Bien que prometteur, cette recherche en est encore à ses débuts: un éditorial plus récent dans L’American Journal of Clinical Nutrition à partir de juillet 2013 a conclu que, bien qu’il soit trop tôt pour recommander de prendre des vitamines B pour éviter l’âge -Générescence maculaire liée, les scientifiques devraient continuer à étudier le lien possible.
5. Neuropathie
Parce que les vitamines B sont essentielles pour une bonne fonction nerveuse, certaines personnes pensent que la prise de B12 peut aider à réparer les nerfs ou à traiter la neuropathie. Il est vrai que les personnes qui n’obtiennent pas suffisamment de B12 peuvent être plus à risque de neuropathie et d’autres problèmes de système nerveux, selon la clinique Mayo, mais il n’est pas clair si le complément avec B12 peut aider la condition.
L’exception ici peut être si vous êtes déficient en B12, bien que les quelques études qui montrent un avantage à compléter aient été faibles.
En effet, une revue et une méta-analyse de juin 2021 dans le European Journal of Neurology ont conclu que la recherche disponible est trop limitée et des études plus bien conçues sont nécessaires.
6. Cancer
En ce qui concerne la vitamine B12 et le cancer, la recherche est mitigée, selon les OD. Cela peut le dire légèrement – alors que certaines études ont trouvé que le B12 peut aider à prévenir certains cancers, d’autres ont montré des doses élevées de vitamine augmenter le risque de cancer.
Par exemple, une méta-analyse de mars 2018 en Medicine a trouvé que l’obtention de 10 mcg par jour de vitamine B12 peut réduire les chances de développer un cancer du pancréas de 27%. Une autre étude de septembre 2015 dans Public Health Nutrition a trouvé un lien entre l’augmentation de l’apport en vitamine B12 et le cancer colorectal.
Parmi les recherches qui ont trouvé un lien entre l’apport en B12 élevé et l’augmentation du risque de cancer, une étude d’avril 2019 dans Epidemiology, Biomarkers & Prevention , qui a suivi plus de 33 000 personnes, a révélé ceux qui ont des niveaux sanguins élevés de la vitamine B12 était plus susceptible d’être diagnostiqué avec un cancer après un an que ceux avec des niveaux inférieurs.
Une autre étude, publiée en août 2017 dans le Journal of Clinical Oncology, a trouvé que la prise de suppléments de vitamine B6 et B12 était liée à un risque accru de 30 à 40% de cancer du poumon chez les personnes AMAB. De plus, les personnes AMAB qui ont pris des doses élevées de vitamines B6 et B12 pendant 10 ans étaient presque deux fois plus susceptibles de développer un cancer du poumon par rapport à ceux qui ont pris des doses plus faibles.
En bref: le jury est toujours sorti en ce qui concerne le lien entre B12 et le cancer.
7. Dépression
La recherche n’a pas montré que la vitamine B12 peut aider à prévenir ou à soulager la dépression, une condition qui affecte environ 16 millions de personnes aux États-Unis chaque année, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Une revue d’octobre 2020 dans Cureus a examiné plus de 30 études et a conclu qu’il n’y avait actuellement aucune preuve prouvant que la vitamine B12 pourrait améliorer les symptômes de la dépression.
La recherche a cependant trouvé un lien entre les personnes qui avaient des niveaux inférieurs de vitamine B12 et un risque accru de développer une dépression. Mais davantage de recherches doivent être faites pour comprendre ce lien.
8. Santé des os
La vitamine B12 joue un rôle important dans la production d’ADN, et certains chercheurs se sont demandé si la vitamine peut également aider à stimuler la formation osseuse. Jusqu’à présent, la recherche est mitigée.
Une étude plus âgée de janvier 2005 dans le Journal of Bone and Mineral Research a trouvé un lien entre les faibles niveaux de B12 et les niveaux inférieurs de densité minérale osseuse. (La densité osseuse ou la masse est un moyen de mesurer la force de vos os – si votre masse osseuse est faible, vous pouvez avoir une ostéoporose ou des os faibles.)
D’autres recherches ont montré certains effets négatifs de trop de B12: une étude de mai 2019 dans Jama Network Open a trouvé, parmi les personnes AFAB, celles avec une consommation élevée de vitamines B6 et B12 (plus de 35 mg par jour et 20 mcg par jour, respectivement) présentait près de 50% un risque accru de fracture de la hanche par rapport à ceux qui avaient un faible apport (moins de 2 mg et 10 mcg par jour, respectivement).
9. cheveux, peau et ongles
La vitamine B12 se trouve dans de nombreux suppléments qui promettent de meilleurs cheveux, ongles et peau. Mais si vous en avez déjà assez de la vitamine, ce n’est pas clair – et peut être peu probable – que vous récolterez des avantages supplémentaires.
Une carence, en revanche, a été liée à la décoloration cutanée, à la poliose (une condition dans laquelle les patchs blancs apparaissent sur les cheveux), et plus encore, selon une revue de janvier 2015 dans le American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autisme
Les carences en vitamines sont courantes dans les théories sur la cause du trouble du spectre autistique (TSA), mais la vérité est que nous ne savons toujours pas, et il est probablement plus compliqué qu’une seule carence.
Cela dit, une revue systématique d’août 2021 et une méta-analyse dans le Journal of Personalized Medicine – qui a examiné 17 études qui avaient utilisé B12 comme traitement pour les TSA – ont révélé qu’il existe des preuves préliminaires suggérant Le supplément (en particulier avec des photos d’une forme de B12 connue sous le nom de méthylcobalamine) peut aider à améliorer les symptômes de la maladie.
Les auteurs ont cependant noté que des études plus grandes et bien conçues sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
11. Autres avantages non prouvés
Il n’y a aucune preuve pour soutenir les affirmations selon lesquelles la vitamine B12 peut aider à ce qui suit:
- Plaies de canker
- Détoxification ou «rinçage» votre système
- Rhume ou santé immunitaire
- Ballonnements et gaz
Quand voir un médecin
Selon la Mayo Clinic, certains des symptômes les plus courants d’une carence en vitamine B12 comprennent la fatigue, l’essoufflement et les picotements dans les mains et les pieds. Consultez un médecin si ces symptômes semblent familiers.
Si votre médecin soupçonne que vous courez bas, il peut vérifier vos niveaux avec un test sanguin, dit le Dr Mahmood. (Les résultats reviennent généralement dans quelques jours, ajoute-t-elle.)
Les personnes qui ont du mal à absorber le B12 – comme les personnes âgées ou les personnes atteintes de conditions auto-immunes – peuvent avoir besoin de planifier une injection de routine de la vitamine pour augmenter leurs niveaux, dit-elle.
Mais souvent, les gens peuvent simplement avoir besoin de prendre un supplément, que vous pouvez trouver en vente libre, ou augmenter leur apport en incluant des aliments riches en B12 dans leur alimentation, y compris les céréales fortifiées et les levures nutritionnelles.
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