12 erreurs à éviter si vous voulez des articulations saines en vieillissant

Pour garder les articulations en bonne santé, mettez un plafond sur la caféine.Crédit d’image: DragonImages/iStock/GettyImages

Prendre soin de vos articulations peut avoir un effet majeur sur votre mobilité et votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez. Mais certaines habitudes pourraient involontairement nuire à la santé de vos articulations.

Ici, les experts partagent 12 erreurs courantes qui pourraient perturber vos articulations, ainsi que des conseils pour leur donner l’attention qu’ils méritent.

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Erreur 1 : consommer trop de caféine

Si votre habitude quotidienne de Java est extrême, cela pourrait endommager vos articulations. « Un excès de caféine peut limiter la croissance du cartilage et des os », déclare Leslie Langevin, RD, auteur de ​The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook​ et copropriétaire de Whole Health Nutrition.

Cependant, une consommation modérée de café peut en fait favoriser la santé des articulations. « La plupart des études s’accordent pour dire que maintenir la consommation de caféine à moins de 400 mg par jour (environ 2 tasses de café ou moins) peut être utile pour garder les articulations en bonne santé », explique Langevin.

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Corrigez le problème : ​Conservez-vous à une ou deux tasses de café par jour. Si vous avez besoin de vous débarrasser un peu de la caféine, envisagez de remplacer vos tasses supplémentaires par du décaféiné. « Le café lui-même est rempli de polyphénols et peut aider à réduire l’inflammation, donc le café décaféiné pourrait être un bon échange pour aider avec les articulations », dit Langevin.

Erreur 2 : porter souvent des talons hauts

Ce que vous mettez sur vos pieds peut affecter la sensation et le fonctionnement du reste de votre corps. Cela est particulièrement vrai si vous portez des talons aiguilles tout le temps.

« La recherche a montré qu’il y a des forces accrues appliquées à travers l’articulation du genou lorsque les gens portent des talons hauts par rapport à la marche pieds nus », explique Alexis Morgan Coslick, DO, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Johns Hopkins School of Medicine.

En fait, le stress sur les articulations se produit dans des talons aussi bas que 1,5 pouces, dit-elle.

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Résoudre le problème :​ Si possible, évitez de porter des talons hauts souvent ou pendant de longues périodes, car le stress accru qu’ils causent au genou peut entraîner des modifications dégénératives des articulations, explique le Dr Coslick. Au lieu de cela, optez pour des appartements avec beaucoup de soutien.

Erreur 3 : ne pas boire assez d’eau

« L’eau est importante pour créer du liquide synovial dans l’articulation, ce qui aide à lubrifier l’articulation et à augmenter la croissance de nouvelles cellules dans le cartilage », explique Langevin.

Ainsi, lorsque vous ne buvez pas assez, vous réduisez cette lubrification, ce qui peut entraîner une inflammation des articulations, des mouvements plus raides ou même des douleurs, ajoute-t-elle.

Réparez-le :​ Sirotez H2O tout au long de la journée pour garder vos articulations lubrifiées et souples. De combien d’eau avez-vous besoin ? La recommandation générale est de boire la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour.

Erreur 4 : sauter les échauffements

Prenez cinq minutes pour préparer vos articulations avant votre entraînement.Crédit d’image: diignat/iStock/GettyImages

Lorsque vous faites un échauffement avant une séance d’entraînement, vous préparez efficacement vos muscles et vos articulations à ce qui va arriver en pratiquant des schémas de mouvement à des rythmes plus lents et contrôlés, selon l’American Council on Exercise (ACE). Cela aide également votre système nerveux à réguler l’amplitude de mouvement sans danger pour chaque articulation.

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C’est pourquoi le fait de sauter constamment les échauffements met vos articulations à risque de blessure.

Résoudre le problème :​ Faites toujours un échauffement dynamique de 5 minutes avant de faire de l’exercice. Et essayez d’adapter votre stratégie d’échauffement à votre entraînement particulier, explique le Dr Coslick.

Par exemple, si vous prévoyez de faire des mouvements explosifs lors de votre séance de transpiration, votre échauffement doit inclure une progression vers une vitesse et une puissance accrues qui imite les activités que vous effectuerez plus tard, dit-elle.

Erreur 5 : Éviter les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en nutriments anti-inflammatoires. « Chaque légume ou fruit profondément coloré constitue une excellente source pour aider à réduire l’inflammation dans notre corps, y compris nos articulations », explique Langevin. Ainsi, les lésiner peut nuire à la santé de vos articulations.

Réparez-le :​ Remplissez votre assiette de produits et mangez l’arc-en-ciel. Il a été démontré que les cerises, en particulier le jus de cerise acidulé, réduisent les symptômes de la goutte et de l’arthrite, tandis que les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé et le bok choy sont riches en vitamines K, A, C et en antioxydants anti-inflammatoires, explique Langevin.

Erreur 6 : Ne pas consommer assez de calcium

Votre mère vous a probablement dit de boire votre lait pour des os solides. Et pour cause : les produits laitiers contiennent du calcium, essentiel à la santé des os et des articulations.

Selon la Fondation de l’arthrite, il est important d’obtenir suffisamment de calcium pour prévenir l’ostéoporose, une déficience de la quantité et de la qualité des os qui augmente le risque de fractures et d’invalidité.

Résoudre le problème :​ La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Mais pour la plupart des adultes d’âge moyen, la quantité quotidienne recommandée est de 1 000 mg, selon les National Institutes of Health.

Vous pouvez facilement atteindre cet objectif en mangeant des aliments riches en calcium comme des produits laitiers (pensez : yaourt, fromage cottage), des laits végétaux enrichis en calcium, des légumes-feuilles et des noix, dit Langevin.

Mais notez qu’il n’a pas été prouvé que les suppléments de calcium aident à améliorer la santé des articulations ou à réduire la douleur ou l’arthrite, ajoute-t-elle.

Erreur 7 : Faire toujours des exercices à fort impact

Échangez une course ou un entraînement HIIT contre une activité à faible impact comme la randonnée.Crédit d’image: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages

Bien qu’une activité de mise en charge à fort impact puisse aider à prévenir l’ostéoporose, elle peut également nuire à la santé des articulations si vous le faites de manière excessive, explique le Dr Coslick.

En effet, une étude de mai 2017 publiée dans le ​Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy​ a révélé que les coureurs de compétition professionnels étaient plus susceptibles d’avoir des articulations dégénératives que les coureurs récréatifs. Les chercheurs ont conclu qu’une exposition prolongée à une activité à volume élevé et/ou à haute intensité comme la course à pied est liée à un risque accru d’arthrose de la hanche et/ou du genou.

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De même, une étude de janvier 2021 dans ​Skeletal Radiology​ a révélé que la pratique d’exercices à fort impact comme la course à pied et les sports de raquette était liée à une plus grande dégénérescence articulaire chez les personnes en surpoids et obèses. (Le surpoids est risqué pour la santé des articulations, et l’ajout d’exercices à fort impact aggrave le danger.)

De même, une insuffisance pondérale peut également affecter la santé de vos articulations. Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale ont plus de chances de développer une ostéoporose plus tard dans la vie, selon l’Office on Women’s Health. Parce que cette condition peut affaiblir vos os et les rendre plus susceptibles de se casser, effectuer trop d’activités à fort impact peut exercer une pression sur les articulations et être potentiellement nocive.

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Corrigez le problème :​ Équilibrez votre routine d’entraînement hebdomadaire en incorporant une variété de séances à impact élevé et faible, explique le Dr Coslick. La même étude en Radiologie squelettique​ a noté que les activités à faible impact comme l’entraînement elliptique semblaient être plus faciles pour les articulations. D’autres exercices à faible impact incluent la natation, le vélo, la randonnée et la danse.

Erreur 8 : Ne pas consommer assez de vitamine C

La vitamine C est nécessaire pour créer du collagène, qui aide à construire le cartilage dans les articulations ; De plus, il aide à réduire l’inflammation des articulations, dit Langevin.

Il a également été démontré que la vitamine C diminue (et même aide à prévenir) les symptômes de l’arthrose, ajoute-t-elle.

Résoudre le problème :​ La quantité quotidienne recommandée de vitamine C pour les personnes assignées à un homme à la naissance est de 90 mg et de 75 mg pour celles qui sont assignées à une femme à la naissance, selon les National Institutes of Health.

Vous pouvez atteindre votre quota quotidien en remplissant votre assiette de fruits et légumes. Les baies, les agrumes et les poivrons rouges sont de riches sources de vitamine C et d’autres antioxydants puissants, dit Langevin.

Erreur 9 : Utiliser une forme incorrecte lors du levage

« La musculation (et soulever des objets en général) peut augmenter le stress exercé sur les articulations », explique le Dr Coslick. Et si la charge est trop lourde ou si une personne utilise une forme inappropriée, cela ne fait qu’augmenter le stress, ce qui peut entraîner une blessure aiguë ou une évolution vers une douleur chronique, dit-elle.

Réparez-le​ : donnez toujours la priorité à la forme appropriée. « Avec l’initiation d’un programme d’exercices, il est essentiel de se concentrer sur la forme et un bon contrôle neuromusculaire », explique le Dr Coslick. Ce n’est qu’une fois que vous maîtriserez la technique que vous augmenterez progressivement le poids, les répétitions ou les séries, dit-elle.

« Les mêmes principes généraux devraient être appliqués pour soulever des articles ménagers lourds », ajoute-t-elle. N’essayez jamais de soulever quelque chose de plus lourd que vous ne pouvez le faire. En cas de doute, demandez un coup de main.

Erreur 10 : Renoncer aux graisses saines

Bien que ce soit une stratégie intelligente pour limiter les graisses saturées, qui peuvent aggraver l’inflammation arthritique, supprimer toutes les graisses de votre alimentation peut être préjudiciable à vos articulations.

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Exemple concret : il a été démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 réduit les douleurs articulaires et l’inflammation causées par l’arthrite, explique Langevin.

De plus, l’huile d’olive – qui contient des graisses monoinsaturées – est connue pour améliorer l’inflammation des articulations grâce à son antioxydant oléocanthal, dit Langevin. L’huile d’olive pressée à froid contient des concentrations plus élevées d’oléocanthal, ajoute-t-elle.

Corrigez le problème :​ Incorporez des graisses saines à votre régime alimentaire quotidien. Pour garder vos articulations en bonne santé, assurez-vous de manger du poisson gras comme le saumon deux fois par semaine et d’ajouter d’autres aliments riches en oméga-3 comme les noix, le chia et les graines de lin à vos repas quotidiennement, dit Langevin.

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Erreur 11 : Assis ou debout pendant de longues périodes

Si vous vous asseyez beaucoup pour le travail, essayez de mélanger quelques périodes debout tout au long de la journée.Crédit d’image: alvarez/E+/GettyImages

Une mauvaise posture en position assise peut augmenter la charge placée sur la colonne cervicale, thoracique et lombaire, ce qui pourrait entraîner des douleurs articulaires et lombaires, explique le Dr Coslick.

L’étude du ​Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy​ mentionnée ci-dessus a révélé qu’un mode de vie plus sédentaire est lié à un risque plus élevé d’arthrose de la hanche et/ou du genou.

Mais rester debout trop longtemps peut également entraîner des problèmes articulaires. Une station debout excessive rend les articulations de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des pieds raides et compromet la mobilité, selon le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail (CCHST). Au fil du temps, cela peut entraîner des lésions dégénératives des tendons et des ligaments.

Résoudre le problème :​ En position assise, « il est important de maintenir une posture confortable et ergonomiquement correcte pour minimiser la douleur à la colonne vertébrale », explique le Dr Coslick. Elle recommande de faire des pauses fréquentes pour faire une promenade rapide ou pour faire un court programme d’étirement ou d’exercice.

De même, si vous devez rester debout la majeure partie de la journée, prévoyez des pauses pour vous asseoir et vous étirer. Le port de chaussures confortables avec un soutien de la voûte plantaire et une absorption des chocs suffisants peut également réduire la tension sur votre corps pendant les périodes prolongées de station debout, selon le CCHST.

Erreur 12 : Manger trop d’aliments transformés

Les aliments hautement transformés sont pro-inflammatoires. Des viandes transformées aux boissons sucrées, en passant par les glucides raffinés et les aliments frits, la liste des aliments qui peuvent déclencher une inflammation dans le corps – et nuire à la santé de vos articulations – est longue, explique le Dr Coslick.

Corrigez le problème :​ Mangez avec modération des aliments qui ont des propriétés inflammatoires et essayez de suivre le régime méditerranéen, qui donne la priorité aux aliments anti-inflammatoires comme les légumes-feuilles, les baies, les noix, le poisson et l’huile d’olive, Dr Coslick dit.

Langevin est d’accord, citant des recherches selon lesquelles le régime méditerranéen peut améliorer la santé des articulations et réduire l’inflammation et la douleur causées par l’arthrite.

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