11 Exercices pour accélérer votre guérison après un remplacement de la hanche

Les mouvements de marche et de mise à jour du fessier sont les meilleurs exercices après le remplacement de la hanche. Crédit d’image: VGAJIC / E + / GetTyImages

Dans cet article

• 4 semaines après l’opération
• 6 semaines après l’opération
• 2 à 3 mois après l’opération
• 6 mois après l’opération et au-delà
• Exercices pour éviter

Si vous avez subi une chirurgie totale de remplacement de la hanche, c’est-à-dire lorsque l’os et le cartilage endommagé sont remplacés par des implants artificiels, la récupération peut sembler intimidante. L’ajout de mouvement peu de temps après la chirurgie peut vous aider à mieux récupérer, plus rapidement. En fait, les experts recommandent de l’exercice immédiatement après un remplacement de la hanche.

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« L’une des clés de la récupération de la chirurgie de remplacement de la hanche est de se lever, de marcher et d’être actif. Étant donné que votre hanche peut être douloureuse et parfois même douloureuse, vous comptez davantage sur votre noyau et votre haut du corps pour vous aider à vous déplacer », Michael P. AST, MD, chirurgien orthopédiste et chef de l’innovation médicale à l’hôpital de chirurgie spéciale (HSS) à New York, Tells Morefit.eu.

« L’exercice sous une forme ou une autre commence immédiatement. Habituellement, ce sont des exercices très simples destinés à faire bouger votre hanche et à commencer votre récupération. L’exercice le plus important à faire pendant cette période est simplement de marcher », dit-il.

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Jusqu’à ce que les exercices précoces post-opératoires, les recommandations se concentrent sur la marche. Au cours des six premières semaines après la chirurgie de remplacement de la hanche, les gens sont encouragés à faire une promenade quotidienne comme une forme d’exercice, dit le Dr Ast. L’objectif est d’augmenter progressivement votre activité physique après la chirurgie.

« Nous recommandons généralement que les patients marchent environ 1 000 pas par jour et augmentent lentement cela de 1 000 pas par jour par semaine. Cela signifierait qu’à la fin de la deuxième semaine, un patient marcherait 2000 pas par jour, à la fin de La troisième semaine, ils marcheraient 3 000 pas, etc.  » Dit Dr Ast.

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En plus de la marche, le Dr AST recommande de faire des exercices postopératoires de remplacement de la hanche qui ciblent vos muscles fessiers qui entourent et stabilisent vos hanches. Ces exercices travaillent pour restaurer la mobilité et la stabilité conjointes.

« Les exercices fessiers que je recommande sont de soulever la jambe latérale (sur le côté) et postérieure (derrière vous) en position debout tout en tenant quelque chose pour un équilibre », dit-il.

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Que vous ayez quatre semaines ou deux mois de chirurgie, voici les meilleurs exercices après le remplacement de la hanche. (Avant d’incorporer ces recommandations, assurez-vous de parler à votre médecin et / ou à un physiothérapeute des meilleurs exercices de remplacement de la hanche pour vous.)

Pointe

Ces exercices après remplacement de la hanche sont recommandés pour les personnes qui ont subi une chirurgie totale de remplacement de la hanche par rapport à la chirurgie partielle de remplacement de la hanche. Contrairement à la chirurgie totale de remplacement de la hanche, la chirurgie partielle de remplacement de la hanche remplace un seul côté de votre articulation de la hanche – la tête fémorale – au lieu des deux côtés, selon le HSS.

« Étant donné que les tracés de hanches partiels sont généralement effectués sur une autre population de patients après une hanche cassée, leurs recommandations d’exercice sont généralement différentes et non standardisées, car elles doivent souvent tenir compte de la capacité du patient à se tenir debout et à marcher, et à toute autre blessure qui peut ont été souffert au moment de la hanche cassée « , explique le Dr Ast.

Exercices après la chirurgie de remplacement de la hanche: 4 semaines

En plus de marcher régulièrement, la plupart des exercices postopératoires de remplacement de la hanche renforcent vos fessiers pour vous aider à stabiliser vos hanches et à restaurer la mobilité articulaire.

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Au cours des quatre premières semaines après la chirurgie, Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, physiothérapeute et gestionnaire de physiothérapie HSS, recommande ces exercices pour renforcer vos fessiers et améliorer la flexibilité de la hanche. Faites 3 séries de 10 répétitions par exercice trois fois par jour pendant les quatre premières semaines après l’opération.

Selon une petite étude de juillet 2016 dans Research de thérapie physique , l’atrophie musculaire préopératoire du gluteus médius (lorsque le muscle à l’extérieur de vos fessiers s’affaiblit) est un prédicteur de marche avec un mou six mois après la chirurgie .

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Donc, en renforçant vos fessiers – en particulier votre gluteus medius, qui est responsable de l’éloigner de votre jambe de votre ligne médiane (ou du centre de votre corps) – vous pourrez marcher et faire d’autres activités plus confortablement.

Avertissement

Vous voulez éviter les exercices qui ciblent vos fléchisseurs de la hanche, le groupe de muscles près de l’avant de vos hanches, qui peuvent irriter les muscles. « Pour la plupart des patients, il n’est pas nécessaire de faire une grande quantité de renforcement du fléchisseur de la hanche après un remplacement de la hanche; cependant, si les patients souhaitent renforcer leurs fléchisseurs de la hanche, je leur recommande d’attendre au moins six semaines et de préférence encore plus longtemps », Dr AST dit.

1. Asseyez-vous pour rester

Cette décision est l’un des exercices les plus fonctionnels car il imite l’acte d’entrer et de sortir d’une chaise, ce qui peut être difficile pour les personnes atteintes de l’arthrite de la hanche, dit Eannucci. « Cet exercice renforce la force pour faire cette activité tout en renforçant vos muscles de la cuisse et des fesses. »

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Définit la force de 3reps 10ype

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos et la poitrine droite, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds fermement au sol. Gardez vos bras droits à vos côtés.
2. Déplacez votre poids corporel vers l’avant en se penchant légèrement en avant.
3. Appuyez vos pieds dans le sol et serrez vos fessiers pour se lever.
4. Couper vos hanches en arrière et plier vos genoux pour abaisser vos fesses jusqu’à la chaise.
5. Répétez pour 10 répétitions, en vous assurant de se déplacer lentement et avec le contrôle tout au long de l’exercice.

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2. Les genoux pliés tombent

Cet exercice fait l’abduction de la hanche (éloignant votre jambe du milieu de votre corps) et la rotation externe de la hanche, et active votre noyau.

« La rotation de la hanche est un mouvement qui est généralement perdu en raison de l’arthrite de la hanche. Les gens constatent qu’ils ne peuvent pas mettre leurs chaussures et éteindre, par exemple, en conséquence », explique Eannucci. « Cet exercice est recommandé pour aider à améliorer la flexibilité de la rotation de la hanche. »

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Définit la flexibilité de 3reps 10ype

1. Allongez-vous face contre-dessus les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés, paumes au sol.
2. Engagez votre noyau en rentrant légèrement votre bassin sous afin que le bas du dos pousse dans le sol.
3. Laissez lentement votre jambe gauche tomber sur le côté aussi loin que possible tout en gardant votre dos et votre bassin stable.
4. Ramenez votre jambe à la position de départ. C’est 1 répétition.
5. Faites 10 répétitions, puis changez les côtés.

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3. Enlèvement debout de la hanche

Les exercices d’enlèvement de la hanche après une chirurgie de remplacement de la hanche sont importants car vos muscles de l’abducteur de la hanche, y compris votre gluteus medius et le minimus et les fascia du tenseur, les muscles de la hanche avant), ont tendance à être les plus faibles avant et après la chirurgie, dit Eannuci.

Vos muscles de l’abducteur de la hanche sont responsables de nombreux mouvements quotidiens, notamment la marche, l’équilibrage et l’escalade des escaliers. Cet exercice vise à renforcer ces muscles et à augmenter la flexibilité de la hanche, dit-elle.

Définit la flexibilité de 3reps 10ype

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche à côté d’une chaise et accrochez-vous à un soutien au besoin.
2. Garder vos hanches carrées et vos jambes droites, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté.
3. Ramenez votre jambe droite au centre et répétez.
4. Répétez pour 10 répétitions, puis changez les jambes.

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4. pont fessier

Vos fessiers sont les principaux déménageurs pour de nombreuses activités quotidiennes, comme marcher, prendre des choses du sol et se lever de s’asseoir. L’exercice de base du pont renforce la force du fessier tout en enseignant aux gens comment étendre pleinement leurs hanches, dit Eannucci.

Définit la force de 3reps 10ype

1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds de la largeur de la hanche sur le sol. Placez vos mains sur vos hanches ou par vos côtés sur le sol.
2. Engageant votre noyau et en serrant vos fessiers, appuyez vos pieds dans le sol et conduisez vos hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne diagonale de vos genoux à vos hanches à vos épaules. Évitez de vous arquer le bas du dos.
3. Faites une pause pendant quelques secondes, puis baissez lentement vos hanches au sol.
4. Répétez pour 10 répétitions.

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Combien de temps faut-il pour marcher normalement après un remplacement de la hanche?

Combien de temps vous boitez après une chirurgie de remplacement de la hanche liée à la quantité que vous avez boitée avant l’opération.

« La plupart des patients marcheront plus normalement environ trois mois après l’opération, mais pour certains patients qui ont une mauvaise arthrite et une très mauvaise boiterie pendant une longue période, cela peut prendre jusqu’à un an ou même plus pour que la boiterie disparaisse, « Dr. Asta dit.

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Exercices après la chirurgie de remplacement de la hanche: 6 semaines

À six semaines après l’opération, vous allez s’appuyer sur les exercices de flexibilité du fessier et de la hanche que vous faisiez à quatre semaines et commencez à incorporer des exercices d’équilibre, qui sont essentiels pour prévenir les blessures. Vous pouvez également réduire le nombre de fois où vous faites ces exercices à une seule fois par jour au lieu de trois, dit Eannucci.

« Après six semaines, je dis généralement aux patients de commencer à augmenter leurs routines d’exercice et de commencer à ajouter des exercices d’étirement de la hanche, mais cela dépend de l’individu », explique le Dr Ast.

Plus précisément, il recommande de faire des étirements et d’exercices de rotation de la hanche parce que les personnes atteintes d’arthrite sévère de la hanche ont tendance à perdre leur flexibilité en rotation, ce qui est nécessaire pour effectuer des tâches quotidiennes, comme mettre vos chaussettes et vos chaussures.

« L’un des étirements les plus importants est d’essayer de retrouver la capacité de s’asseoir les jambes croisées avec votre cheville de la jambe opérée sur le genou de l’autre jambe. C’est une position utile pour mettre des chaussures et des chaussettes et prendre soin des pieds, Mais cette flexibilité est souvent perdue à mesure que la hanche devient raide de l’arthrite « , explique le Dr Ast.

Assurez-vous de suivre votre routine de marche et de viser à s’allumer dans deux à trois milles par jour. C’est aussi le bon moment pour intégrer certains exercices de base dans votre routine, ajoute-t-il.

1. Solde à une seule jambe

Votre équilibre diminue naturellement avec l’âge, et cet exercice aide à améliorer votre équilibre et votre stabilité pour réduire votre risque de blessure, dit Eannucci.

Reps 6time 10 secgoal améliore l’équilibre

1. Tenez-vous devant une surface stable avec vos pieds à la largeur de la hanche. Accrochez-vous à un soutien au besoin.
2. Déplacez votre poids vers votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol, en pliant le genou. Si vous vous sentez suffisamment stable, soulevez vos mains de la surface de support et équilibrez votre jambe gauche le plus longtemps possible.
3. Placez votre pied droit vers le bas sur le sol et répétez.
4. Tenez-vous pendant 10 secondes, puis répétez six fois avant de changer les jambes.

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Pointe

Lorsque vous soulevez votre jambe du sol, vous pouvez choisir toute direction avec laquelle vous êtes le plus à l’aise, que ce soit devant vous ou derrière, dit Eannucci.

Vous pouvez progressivement augmenter le temps que vous maintenez le solde à une seule jambe, en travaillant pour le maintenir pendant une minute complète. Par exemple, commencez avec 10 secondes pour 6 répétitions de chaque côté, puis 30 secondes pour 2 répétitions de chaque côté.

2. Courte

En ciblant les rotateurs externes de votre hanche, alias vos fessiers, le mouvement de coquille vous donne de la force pour tourner complètement à travers la hanche, dit Eannucci.

Définit la force de 3reps 10ype

1. Allongez-vous sur votre côté droit, empilant vos jambes et vos hanches les unes sur les autres et plier vos hanches et vos genoux pour former des angles à 90 degrés. Vos genoux doivent être légèrement devant vous.
2. Gardant vos hanches carré, appuyez vos talons ensemble et activez vos fessiers extérieurs pour faire tourner votre genou gauche vers le plafond. Évitez de laisser votre bassin en avant ou en arrière en battant votre noyau.
3. Ramenez lentement votre genou gauche à la position de départ.
4. Répétez pour 10 répétitions, puis changez les jambes.

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Pointe

Après la chirurgie, il peut sembler mal à l’aise de s’allonger du côté opéré. Il n’est pas dangereux pour le site chirurgical, mais commence seulement à coucher du côté opéré pour faire cet exercice lorsque vous vous sentez à l’aise, dit Eannucci.

3. Abduction de la hanche à loyer latérale

Cet exercice est une progression de l’enlèvement debout de la hanche. Il renforce vos abducteurs de la hanche – vos fessiers et vos fascia de tenseur – qui sont souvent les plus faibles avant et après la chirurgie, dit Eannucci. « Ils contribuent à l’équilibre et à la capacité de marcher normalement. »

Définit la force de 3reps 10ype

1. Allongez-vous sur votre côté droit, reposant votre tête sur votre bras droit et empilez vos jambes et vos hanches les uns sur les autres. Pliez votre genou droit à 90 degrés et redressez votre jambe gauche.
2. Soulevez lentement votre jambe gauche vers le plafond le plus haut que possible sans secouer votre bassin vers l’avant et vers l’arrière.
3. Avec le contrôle, abaissez votre jambe vers la position de départ.
4. Répétez pour 10 répétitions, puis changez les côtés.

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4. Passez en avant

Avant la chirurgie de remplacement de la hanche, de nombreuses personnes auront de la douleur à faire des exercices porteurs de poids, tels que l’escalade des escaliers et développeront une faiblesse musculaire et des mouvements compensatoires, dit Eannucci. L’exercice de mise à niveau aide à renforcer vos fessiers et vos muscles quadruples, améliorant votre capacité et votre équilibre pour monter les escaliers.

Sets 3reps 10

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche devant un pas. Placez tout votre pied droit sur le pas, pas seulement votre avant-pied.
2. Appuyez sur votre pied droit dans le pas pour redresser votre jambe et soulevez-vous sur la marche. Placez votre pied gauche sur la marche une fois que votre jambe droite est droite et qu’elle est alignée avec votre pied droit.
3. Avec le contrôle, abaissez lentement votre pied gauche vers le sol. Assurez-vous de garder vos hanches tout au long de l’exercice et de déplacer avec le contrôle.
4. Répétez pour 10 répétitions avant de changer les côtés.

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Combien de temps faut-il aux muscles pour guérir après un remplacement de la hanche?

Le but n’est pas de guérir vos muscles après la chirurgie. Au lieu de cela, c’est pour calmer vos muscles s’ils ont été aggravés par la chirurgie, dit le Dr Ast. C’est pourquoi la plupart des exercices que vous faites visent à garder vos muscles calmes; Vous voulez éviter de les faire trop.

« Avec une activité trop rigoureuse, vos muscles, en particulier vos fléchisseurs de la hanche, peuvent être facilement irrités », explique le Dr Ast.

Exercices après la chirurgie de remplacement de la hanche: 2 à 3 mois

Entre le deuxième et le troisième mois après la chirurgie, vous continuerez de vous concentrer sur l’augmentation de la force du fessier en progressant sur les exercices que vous faites déjà.

Cela vous préparera à revenir aux activités complètes et aux exercices à trois mois, où la plupart des chirurgiens soulèveront des restrictions d’activité, à l’exception de celles à fort impact, comme la course à pied, dit Eannucci. Les activités à fort impact sont généralement autorisées à six mois après l’opération.

« À trois mois, les gens peuvent retourner dans la randonnée, le tennis et se sentent généralement très bien », dit-elle. Vous pouvez également commencer à faire des exercices de formation en force avec charge, à commencer à un poids très léger et à progresser lentement.

« En dehors du gymnase, je recommanderais d’ajouter des exercices qui renforcent vos jambes, votre noyau et votre équilibre. Les squats, les fentes et les chiens d’oiseaux sont quelques exemples de ce qui peut être ajouté à trois mois », explique Eannucci.

Après trois mois, vous n’avez plus à faire d’exercices ciblés pour votre remplacement de la hanche. Au lieu de cela, vous pouvez faire des activités que vous aimez.

« J’essaie d’encourager les patients à poursuivre leurs exercices de base car ce sont probablement les exercices les plus importants à long terme, quel que soit le niveau d’activité souhaité d’un patient », explique le Dr Ast.

1. Passez vers le bas

Comme pour l’exercice de pas en avant, ce mouvement renforce vos fessiers et vos quads et aide à améliorer votre équilibre pour descendre les escaliers, dit Eannucci.

Définit la force de 3reps 10ype

1. Tenez-vous au-dessus d’un pas avec les deux pieds sur le dessus.
2. Soulevez votre pied droit du pas et placez-le sur le sol devant vous, en pliant votre jambe gauche derrière vous.
3. Appuyez sur votre pied gauche dans la marche pour vous ramener à la position debout et ramenez votre pied droit à la position de départ. Assurez-vous de garder vos hanches tout au long de l’exercice et de déplacer avec le contrôle.
4. Répétez pour 10 répétitions, puis changez les côtés.

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2. Squat mural

Vous devrez s’accroupir pour ramasser les choses du sol, donc l’entraînement du squat avec cet exercice aidera à renforcer les muscles autour de vos hanches et de vos cuisses pour vous aider à le faire, dit Eannucci.

Définit la force de 3reps 10ype

1. Tenez-vous devant un mur le dos fermement pressé contre lui et vos pieds à la largeur de la hanche, à environ un pied ou deux devant vous.
2. Avec votre dos contre le mur, glissez vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles de cuisse et de la hanche engagés, jusqu’à un angle à 90 degrés. Vos chevilles doivent être alignées avec vos genoux ou légèrement devant eux.
3. Tenez cette position pendant quelques secondes, en engageant votre noyau, vos fessiers et vos quads.
4. Appuyez sur vos pieds dans le sol pour glisser le mur et se relever.
5. Répétez pour 10 répétitions.

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3. Marche du groupe latéral

Cet exercice complète l’exercice d’enlèvement de la hanche à la suite. La mini-bande de résistance (achetez nos choix pour les meilleures bandes de résistance ici) autour de vos cuisses aide à renforcer davantage vos fessiers et les hanches latérales, dit Eannucci, mais n’hésitez pas à essayer ce mouvement plusieurs fois sans le comprendre.

Définit 3time 30 sec

1. Placez un mini-groupe juste au-dessus de vos genoux et baissez-vous en un quart de squat. Tenez-vous avec vos pieds suffisamment large pour ressentir la tension dans le groupe, légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez vos mains aux hanches.
2. En maintenant la tension dans le groupe, passez à votre droite avec votre pied droit, en le suivant avec votre gauche pour que vos pieds soient à peu près à la largeur de la hanche. Continuez à parcourir la distance de la pièce.
3. Ensuite, passez à votre gauche avec votre pied gauche, suivez-le avec votre droite, et continuez à parcourir la distance de la pièce jusqu’à ce que vous ayez commencé.

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Exercices après une chirurgie de remplacement de la hanche: 6 mois et au-delà

Il n’y a généralement aucune restriction d’exercice, y compris sur les entraînements à fort impact, après six mois après la chirurgie. De six à 12 mois après l’opération, vous n’avez plus à faire d’exercices de réhabilitation de remplacement de la hanche; Vous pouvez passer à une routine d’entraînement qui comprend l’entraînement en force, l’étirement, l’endurance et l’équilibre, dit Eannucci.

Faire des exercices à faible impact, comme la natation, le vélo, l’aviron, le yoga et l’entraînement en force, sont d’excellents moyens de rester en forme et forts tout en réduisant le stress sur vos implants. Le Dr AST recommande de faire du vélo stationnaire après le remplacement de la hanche pour faire bouger votre joint en douceur.

« C’est probablement l’une des meilleures façons d’échauffer votre hanche au début d’une séance d’exercice », dit-il. « De plus, les vélos stationnaires peuvent être utilisés très différemment avec tout, des échauffements de faible intensité aux classes de spin à haute intensité et aux manèges HIIT. »

Exercices à éviter après un remplacement de la hanche

Vous voulez limiter les exercices à fort impact, comme la course et les mouvements HIIT qui impliquent un saut, afin de protéger la longévité de vos implants et de réduire le stress sur eux.

« Personnellement, je pense qu’il est toujours important de garder à l’esprit que ce sont des implants artificiels et qu’il peut y avoir des préoccupations concernant leur durabilité à long terme avec certaines activités », explique le Dr Ast.

« Nous avons tendance à demander aux patients de ne pas utiliser la course comme principale forme d’exercice, ce qui signifie que si les patients veulent courir de temps en temps, c’est probablement bien, mais courir plusieurs miles, plusieurs fois par semaine peut ne pas être la meilleure idée pour la longévité de ces implants.  »

Les activités très à fort impact, comme le parachutisme, ne sont pas recommandées car elles peuvent augmenter le risque de rompre l’os autour de l’implant.

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