Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure et 9 exercices pour le réparer

L’inclinaison pelvienne antérieure peut entraîner une douleur et rendre vos entraînements moins efficaces. Crédit d’image: bojanstory / e + / getTyImages

Dans cet article

• Qu’est-ce que l’inclinaison pelvienne antérieure?
• Test d’inclinaison pelvienne antérieure
• Comment réparer l’inclinaison pelvienne antérieure
• 9 Exercices pour l’inclinaison pelvienne antérieure

Votre bassin joue un rôle crucial dans la façon dont tout votre corps bouge. Après tout, c’est le connecteur principal de votre coffre et de vos jambes. Ainsi, lorsque votre position pelvienne est modifiée, elle modifie la charge sur les principaux muscles du bas du corps – ce qui rejette finalement vos modèles de mouvement et peut entraîner une douleur au fil du temps. L’inclinaison pelvienne antérieure est un type de position pelvienne modifiée qui peut faire des ravages sur votre corps.

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L’inclinaison pelvienne antérieure se produit lorsque la partie avant de votre bassin est tournée vers le bas. Se coincer dans cette position peut entraîner des problèmes de douleur et de mouvement, mais heureusement, il existe des exercices d’inclinaison pelvienne antérieurs qui peuvent corriger ce problème postural et résoudre les maux et les douleurs liés.

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Qu’est-ce que l’inclinaison pelvienne antérieure?

Pour comprendre l’inclinaison pelvienne antérieure, il est utile d’imaginer que votre bassin est un bol rempli d’eau. Lorsque votre bassin est en position neutre, le bol est assis en position verticale et l’eau est de niveau. Une inclinaison pelvienne antérieure pointe vers l’avant de la partie avant du bol, ce qui envoie l’eau débordant devant vous. Une inclinaison pelvienne postérieure, en revanche, fait pencher le bol vers l’arrière et renverse l’eau derrière vous.

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Le bassin de personne n’est dans une position neutre tout le temps – il est normal que votre bassin se déplace pendant que vous faites différentes activités. Cependant, lorsque l’inclinaison pelvienne antérieure devient votre posture par défaut, vous pouvez rencontrer une multitude de défis, y compris la douleur dans le bas du dos, les hanches, les genoux et même les épaules.

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Découvrez cette vidéo pour voir un exemple de la façon dont notre bassin passe du neutre à l’inclinaison antérieure, du retour au neutre puis à l’inclinaison postérieure.

Quels muscles provoquent une inclinaison pelvienne antérieure?

Muscles inclinables pelviens antérieurs serrés

Muscles d’inclinaison pelvienne antérieure faibles

Fléchisseurs de la hanche	Les abdominaux
Quadruples	Fessiers
Lombes	Ischio-jambiers

Plusieurs facteurs peuvent éliminer ces muscles, conduisant finalement à une inclinaison pelvienne antérieure:

• Assiette excessive. Trop assis peut entraîner des fléchisseurs de hanche serrés ainsi que des fessiers faibles et des muscles du tronc. Tout cela peut contribuer à l’inclinaison pelvienne antérieure.
• portant fréquemment des chaussures à talons hauts. Les chaussures avec un talon surélevé font tourner votre bassin vers l’avant, le resserrer vos fléchisseurs de la hanche et affaiblir vos fessiers et votre noyau. Le port de talons hauts régulièrement peut entraîner une inclinaison pelvienne antérieure.
• Approche déséquilibrée de l’exercice. Vous pouvez aggraver les déséquilibres en surestimant certains muscles et en négligeant d’autres. Par exemple, si vous entraînez fréquemment vos quads et évitez de frapper l’arrière de vos jambes, alias vos ischio-jambiers, vous pouvez développer un déséquilibre musculaire qui conduit à une inclinaison pelvienne antérieure.
• génétique. Votre structure osseuse peut affecter la position naturelle de votre bassin, la durée de certains muscles et d’autres facteurs qui ont un impact sur l’inclinaison pelvienne antérieure.

Le test Thomas pour l’inclinaison pelvienne antérieure

Vous pouvez utiliser un test simple connu sous le nom de test Thomas pour déterminer si vous avez un bassin mal aligné.

Niveau de compétence Tous les niveaux

1. Allongez-vous sur le dos sur une table ou un banc. Votre haut du corps ainsi que vos hanches et vos cuisses doivent être sur la table. Assurez-vous qu’il n’y a pas d’arc excessif dans le bas du dos. Vos genoux doivent être pliés et vos mollets et vos pieds doivent suspendre le bord de la table.
2. Saisissez doucement sous une cuisse avec vos mains et tirez votre genou vers votre poitrine. Si votre cuisse opposée reste plate sur la table, félicitations – vous n’avez probablement pas d’inclinaison pelvienne antérieure. Cependant, si votre cuisse opposée sort de la table, c’est un signe que vos fléchisseurs de hanche sont serrés et que vous pourriez avoir une inclinaison pelvienne antérieure.

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Comment réparer l’inclinaison pelvienne antérieure

La réparation de l’inclinaison pelvienne antérieure vous oblige à étirer les muscles serrés et à renforcer les muscles faibles. Plus précisément, vous voudrez étirer les muscles à l’avant de vos jambes, y compris vos fléchisseurs et quads de la hanche. La relaxation progressive de ces muscles améliorera la position de votre bassin et apportera un certain soulagement à vos ischio-jambiers serrés.

Il est également essentiel de renforcer les muscles qui combattent l’inclinaison pelvienne antérieure – principalement vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre noyau. Tous les étirements du monde ne vous feront pas beaucoup de bien si vous n’êtes pas assez fort pour maintenir une bonne posture.

Il est important de noter que d’étirer vos ischio-jambiers n’est pas une solution d’inclinaison pelvienne antérieure. Les personnes atteintes d’inclinaison pelvienne antérieure se plaignent souvent des ischio-jambiers serrés et pensent qu’ils devraient être étirés. En fait, étirer les ischio-jambiers est en fait contre-productif. Vos ischio-jambiers se sentent serrés car ils sont déjà trop allongés en raison de la rotation directe de votre bassin.

Combien de temps faut-il pour réparer une inclinaison pelvienne antérieure?

S’attaquer aux déséquilibres musculaires et devenir plus fort prend du temps. Il est important de pratiquer la patience lorsque vous essayez de corriger l’inclinaison pelvienne antérieure.

Personne ne peut dire avec certitude combien de temps il faudra pour réparer l’inclinaison pelvienne antérieure, il est donc important de rester cohérent avec les choses que vous pouvez contrôler:

• Effectuez régulièrement des exercices d’étirement et de renforcement tels que ceux décrits ci-dessous
• Essayez de vous asseoir moins, si possible, ou de rompre de longues périodes assis avec des promenades ou une autre activité physique
• Passez moins de temps à porter des chaussures à talons hauts

Au fil du temps, une combinaison de ces efforts devrait aider à résoudre votre inclinaison pelvienne antérieure.

9 Exercices pour l’inclinaison pelvienne antérieure

1. 90/90 Respiration

La respiration est un outil puissant pour réinitialiser votre posture et détendre les muscles serrés. La position 90/90 inclinait votre bassin en arrière et réduit les tensions dans le bas du dos, qui peuvent tous deux aider à l’inclinaison pelvienne antérieure.

Niveau de compétence Tous les niveaux

1. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds surélevés sur une boîte ou un banc. Vous pouvez également placer vos pieds à plat sur un mur. Positionnez-vous pour que vos genoux et vos hanches forment des angles à 90 degrés. Votre bas du dos doit être plat sur le sol.
2. Placez vos mains sur le fond de vos côtes. Vous devriez pouvoir sentir vos côtes se dilater lorsque vous inspirez et vous baissez pendant que vous expirez.
3. Conduisez doucement vos talons dans la boîte et élevez légèrement vos hanches sur le sol. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre noyau engagé lorsque vous respirez.
4. Inspirez par le nez et sorti par la bouche. Concentrez-vous sur la respiration profonde et pleine dans votre torse. Maintenez l’engagement dans vos ischio-jambiers tout au long.

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2. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié

Les fléchisseurs de la hanche serrés et l’inclinaison pelvienne antérieure vont de pair. L’étirement du fléchisseur de la hanche à moitié connu aide à ouvrir vos hanches afin que vous puissiez restaurer la posture appropriée.

Type de flexibilité Region du bas du corps

1. Commencez dans une position à moitié soupaine. Un genou doit être sur le sol et la jambe opposée doit être devant vous afin que votre genou avant forme un angle à 90 degrés. Vos arrière-pieds doivent être fléchis dans le sol.
2. Atteignez vos hanches derrière vous, puis pressez vos fesses et poussez doucement votre hanche vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la jambe qui est sur le sol.
3. Ne vous cachez pas le dos ou ne vous entendez pas vos hanches pendant que vous vous étirez. Votre torse doit être grand et neutre de la colonne vertébrale dans la position d’étirement supérieure.
4. Tenez la position d’étirement pendant que vous prenez 3 à 6 respirations profondes. Ensuite, détendez-vous, atteignez votre hanche et répétez.

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3. Étirement du fléchisseur quad et hanche

L’étirement quadruple debout est un excellent complément à l’étirement du fléchisseur de la hanche à moitié soulevé; Il cible également les muscles serrés à l’avant de vos jambes qui affectent votre position pelvienne. C’est également une option d’étirement idéale pour quiconque n’est pas en mesure d’introduire confortablement une position à moitié soupaine.

Type de flexibilité Region du bas du corps

1. Tenez-vous debout et placez une main sur un mur ou une autre surface stable pour aider à l’équilibre.
2. Utilisez la main opposée pour attraper votre cheville derrière votre corps. Si vous ne pouvez pas atteindre votre cheville avec votre main, utilisez une bande de résistance. Bouettez le groupe autour de votre pied, jetez la bande sur votre épaule et tirez sur la bande avec votre main devant votre corps.
3. Tirez doucement votre pied vers le haut et vers vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre jambe.
4. Ne vous penchez pas en avant et ne vous cambrez pas lorsque vous vous étirez. Essayez de rester aussi grand que possible à travers votre torse.
5. Tenez la position d’étirement pendant 3 à 5 respirations profondes avant de changer les côtés.

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4. Cat Cow

L’exercice de vache de chat améliore la mobilité dans votre colonne vertébrale. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, assurez-vous de souligner la partie arrondie de la vache de chat pour desserrer le bas du dos serré.

Tapez la partie flexibilité dubody

1. Entrez dans une position quadrupie avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Initiez le mouvement en arrondissant votre colonne vertébrale. Imaginez que quelqu’un tire le milieu de votre dos vers le plafond avec une ficelle. Regardez en bas et pensez à atteindre vos mains à travers le sol. Imaginez que vous essayez de former un «u» à l’envers avec votre corps.
3. Ensuite, déplacez-vous lentement dans la position arquée. Levez les yeux et essayez de tirer votre estomac vers le sol. Cette fois, imaginez que vous essayez de former un «U» avec votre corps.
4. Déplacez-vous entre une colonne vertébrale arrondie et arquée, en essayant d’obtenir autant d’amplitude de mouvement dans chaque position que possible.

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5. Bogue morte

Si vous voulez un noyau plus fort pour lutter contre l’inclinaison pelvienne antérieure, abandonnez les sit-ups et les craquements. Au lieu de cela, choisissez des exercices qui vous apprennent à utiliser votre noyau pour résister au mouvement dans votre colonne vertébrale.

Les insectes morts sont l’un des meilleurs exercices pour construire ce type de force de base. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes atteintes d’inclinaison pelvienne antérieure car elles fournissent de nombreux indices physiques externes. Vous saurez immédiatement si vous vous cambrez le dos parce que vous le sentirez sortir du sol

Type Strengthregion Core

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus au-dessus de votre poitrine, vos jambes roulées du sol et vos genoux pliés à des angles à 90 degrés. Vos hanches doivent être inclinées en arrière et vous devez appuyer sur tout votre dos dans le sol.
2. Respirez profondément, puis expirez et étendez lentement une jambe et le bras latéral opposé de votre corps. Gardez l’autre bras et jambe aussi immobile que possible. Ne laissez pas le bas du dos à vous archer ou à retirer le sol pendant que vous étendez vos membres.
3. Terminez le représentant en inhalant et en revenant lentement à la position de départ. Répéter et alterner les côtés.

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6. planche de l’avant-bras

Les planches sont un autre grand exercice de base pour l’inclinaison pelvienne antérieure. Cependant, les planches avec une mauvaise forme (comme un bas du dos arqué) peuvent en fait aggraver l’inclinaison pelvienne antérieure. Assurez-vous de porter une attention particulière à votre position de dos et envisagez d’enregistrer vos planches afin que vous puissiez évaluer votre formulaire après chaque ensemble.

Pour obtenir le plus grand bénéfice de votre planche, concentrez-vous sur le mieux pour planter avec autant de tension du corps complet que possible. Cette position est plus difficile à maintenir mais plus efficace pour la construction du noyau et du fessier afin que vous puissiez améliorer le positionnement pelvien.

Type Strengthregion Core

1. Commencez sur le sol avec vos genoux vers le bas, les coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le sol.
2. Essayez d’engager vos lats (muscles du haut du dos) en imaginant que vous descendez vos coudes vers votre estomac. Écartez vos omoplates séparées lorsque vous conduisez vos coudes dans le sol.
3. Une fois la position du haut du corps réglée, étendez vos jambes et montez sur vos orteils. Engagez vos fesses et serrez vos jambes ensemble et imaginez que vous tirez vos orteils vers votre tête. Lorsqu’elle est vue de côté, votre dos doit être plat ou légèrement arrondi et votre bassin a incliné en arrière.
4. Tenez la planche pour le temps ou pour un certain nombre de respirations profondes. Essayez de maintenir autant de tension que possible.

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7. pont fessier

Aucune liste d’exercices d’inclinaison pelvienne antérieure ne serait complet sans ponts fessiers. Les fessiers faibles jouent un grand rôle dans le développement de l’inclinaison pelvienne antérieure. Les ponts fessiers vous aident à construire un fessier et une résistance au noyau et peuvent également étirer les fléchisseurs de la hanche serrés.

Type de force de force et du bas du corps

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les bras sur le sol et les pieds à plat sur le sol.
2. Initiez le mouvement en conduisant vos talons dans le sol. Pressez vos fesses serrées et soulevez vos hanches en position de pont.
3. Ne pas compenser l’hyperextension de vos hanches ou du bas du dos en haut du pont. Lorsqu’il est vu de côté, votre corps doit former une ligne droite à travers vos épaules, vos hanches et vos genoux.
4. Tenez le pont pendant 1 à 3 secondes avant de ramener vos hanches au sol.

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8. Pont fessiers élevés de pieds

Vous pouvez augmenter la difficulté des ponts fessiers en élevant vos pieds. Cela augmente l’amplitude des mouvements et améliore donc les exigences de votre fessier et de votre force centrale.

Niveau de compétence IntermediatEtype Core et inférieur

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les bras sur le sol et les pieds surélevés sur une boîte ou un banc.
2. Initiez le mouvement en conduisant vos talons dans la boîte. Pressez vos fesses serrées et soulevez vos hanches en position de pont.
3. Ne pas compenser l’hyperextension de vos hanches ou du bas du dos en haut du pont. Lorsqu’il est vu de côté, votre corps doit former une ligne droite à travers vos épaules, vos hanches et vos genoux.
4. Tenez le pont pendant 1 à 3 secondes avant de ramener vos hanches au sol.

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9. Curl à la jambe de balle suisse

Les boucles de jambe de balle suisse aident à construire une force coordonnée du fessier, du noyau et des ischio-jambiers, ce qui en fait un exercice idéal pour lutter contre l’inclinaison pelvienne antérieure. Assurez-vous de vous sentir fort et confiant avec les ponts fessiers de base avant de progresser vers les boucles des jambes.

Niveau de compétence IntermediatEtype Les jambes de partie forte du corps

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à plat sur le sol, les jambes étendues et vos chevilles élevée sur une balle suisse.
2. Initiez le mouvement en serrant vos fesses et en soulevant vos hanches du sol dans un pont fessier. Ne vous détendez pas à vos hanches et n’arrêtez pas votre bas du dos.
3. Gardez vos hanches sur le sol pendant que vous recroquevillez lentement la balle vers votre corps à l’aide de vos ischio-jambiers.
4. Terminez le représentant en roulant lentement la balle loin de vous jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Répéter pour les répétitions.

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