Voulez-vous vieillir bien? Ce mouvement de poids corporel construit l’équilibre et la force de la hanche

Autour des horloges renforcent vos quads et vos gouttes tout en perfectionnant votre équilibre et votre stabilité.Image Crédit: Grayson Wickham / Morefit.eu Real Talk: Nous aimerions tous ralentir les mains du temps. Qui ne veut pas se sentir jeune, en bonne santé et en bonne santé? La façon dont nous exercons-nous dans nos jeunes années a un impact important plus tard dans la vie. Surtout si nous sommes stratégiques sur les entraînements que nous avons choisis. Par exemple, les routines qui renforcent les muscles de nos hanches et de nos golets – qui sont essentielles à la mobilité, à la stabilité et à l’équilibre – deviennent particulièrement importantes que nous vieillissons, déclare Grayson Wickham, DPT, SCCS, une force certifiée et un spécialiste de la conditionnement, de la physique et de la fondatrice de la voûte de mouvement. Publicité Un mouvement de poids corporel que vous n’avez probablement jamais entendu parler – appelé l’horloge – fait tout cela et plus encore. L’exercice consiste à se tenir debout sur une jambe et à étendre votre jambe opposée derrière vous, sur le côté, puis devant vous comme une main d’horloge. Si vous pensez que cela ressemble à un grand travail de bas du corps, vous avez raison. Tandis que sur les horloges ne peut pas reculer votre horloge de vieillissement, ils peuvent vous aider à devenir plus âgés plus gracieusement en construisant l’équilibre, la stabilité, la force et la mobilité dans votre corps inférieur, dit Wickham. Cela se traduit également par une probabilité plus faible de douleur et de blessure dans vos hanches, les genoux, les chevilles, les dos et / ou les pieds, ajoute-t-il. Publicité Et vous n’avez pas besoin d’être un senior pour commencer. Les avantages sont brillants à chaque âge. Comment faire l’horizon Autour des horloges sont pratiques – tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel et une attitude de canette à faire de la cuisson. Essayez de faire les horloges deux à trois fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement de force régulières. Concentrez-vous sur l’extension de votre pied en mouvement autant que possible dans chaque direction, dit Wickham. Plus vous couvrez la distance de la distance, plus le défi est important pour votre solde et votre résistance au corps. Publicité Autour de l’horloge Partie du corps [« jambes », « bout »] Debout haut avec votre pied droit planté fermement dans le sol. Votre objectif est de garder votre pied entier, y compris votre talon et vos orteils, pressé dans le sol tout le temps. Soulevez votre pied gauche quelques centimètres sur le sol. Ce sera votre jambe en mouvement. Pliez votre jambe droite – en vous assurant que votre genou droit reste de suivre au milieu de votre pied – et appuyez sur votre pied gauche derrière vous, puis de retour au centre. Ensuite, tapez légèrement sur votre pied derrière vous, en gardant vos hanches carrées vers l’avant, puis de retour au centre. Ensuite, appuyez sur votre pied gauche droit devant vous et commencez à vous déplacer «Horloday», à taper de votre pied sur chaque «numéro» sur l’horloge, en déplaçant sur le côté jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau le dos. Travaillez ensuite votre chemin vers l’horloge jusqu’à ce que vous rentriez sur le devant. Changer les jambes et répéter de l’autre côté. Afficher les instructions Pourquoi l’horaire est le meilleur exercice de poids corporel que vous puissiez faire pour un vieillissement en bonne santé 1. Il renforce vos muscles de la hanche et de votre gluet Autour des horloges activent et renforcez tous les muscles autour de votre hanche, y compris vos fessiers et vos goûteurs de hanche, dit Wickham. Avoir de fortes gluettes et des muscles des rotateurs de hanche sont essentiels à la réalisation de la plupart des types de mouvements (pensez: debout, de repos, de marche, de marche, d’escalier d’escalier, etc.) et réduisent votre risque de maux de hanche, de genou et / ou de dos, dit-il. Publicité 2. Cela fonctionne vos quads Les muscles autour de l’avant de votre genou, principalement vos quadriceps, obtiennent également beaucoup d’action pendant 24 heures sur 24, Wickham dit. Construire des muscles de quadriceps forts et stables est vital pour la santé articulaire du genou, surtout comme vous vieillissez. «Lorsque vous avez des muscles quadriceps puissants, votre taux de résilience articulaire au genou augmente, ce qui diminuera vos chances de douleur au genou et / ou de blessures», explique Wickham. 3. Il construit l’équilibre à la jambe Autour des horloges nécessitent beaucoup d’équilibre à la jambe: tandis qu’une jambe se déplace dans plusieurs positions, votre autre doit vous garder debout et stabilisé, sinon vous allez tomber. «Tous vos muscles stabilisants de la hanche seront en train de tirer et d’activer pour garder votre jambe non mobile Stable», déclare Wickham. « L’équilibre à une seule jambe et la stabilité sont cruciaux à chaque étape de la vie, mais plus comme vous vieillissez », dit-il. C’est parce que l’équilibre de la jambe comporte une tâche ou une activité quotidienne qui consiste à être sur vos pieds ou à déplacer votre poids. Par exemple, vous en avez besoin lorsque vous entrez dans une baignoire ou escalader un escalier. En construisant votre équilibre et votre stabilité, vous pouvez aider à maintenir votre indépendance à votre âge. 4. Cela aide à prévenir les chutes «Les chutes sont un gros problème, en particulier pour les personnes âgées», déclare Wickham. Et les statistiques le relevant. En fait, un des Américains âgés sur quatre tombera chaque année et une chute sur cinq provoque une blessure, telle que des os cassés ou un traumatisme de tête, selon les centres de contrôle de la maladie et de prévention. Autour des horloges – qui sont essentiellement une formation et une force de force tout en un seul mouvement – améliorez votre stabilité et construisez un corps fort. Les deux sont nécessaires pour vous garder régulièrement sur vos pieds et éviter le risque d’automne. 5. Il améliore la mobilité des chevilles «Autour des horloges sont également idéales pour la mobilité de la cheville», déclare Wickham. Bien que vous ne puissiez pas donner à vos chevilles beaucoup pensé, vous devriez: ils jouent un rôle central dans les modèles de mouvement fonctionnels. ANKLE DORSIFFEXION – La possibilité de dessiner vos orteils vers vos tibias – est important pour presque tous les mouvements et exercices de la jambe, de la marche à la course à pied, dit Wickham. Il est important de faire des squats aussi. Oui, si vous avez une portée de mouvement limitée dans vos chevilles, vos squats souffriront. C’est parce que des chevilles rigides et inflexibles affectent votre profondeur de squat, selon une étude de mars 2015 dans le journal de la cinétique humaine . Et beaucoup de gens ont tendance à avoir des chevilles serrées et restreintes, dit Wickham. C’est là que dans les horloges, ils s’étendent et contractent tous les muscles à l’arrière de la cheville et de la jambe de la jambe, de sorte que vous serez de dorsiflexer maximalement votre cheville pendant le mouvement, dit-il. En travaillant sur vos compétences de la cheville dorsiflexion, vous pouvez améliorer votre gamme de mouvement dans ces domaines et, par la suite, améliorer votre performance (croyez-nous, vos squats vous remercieront). Voulez-vous vieillir bien? Faire cet exercice de hanche chaque semaine par Amy Marturana Winderl 8 gamme d’exercices de mouvement pour garder vos articulations fortes et en bonne santé par Jaime Osnato Ce stretch de la hanche de 60 secondes dépose des muscles serrés et améliore la mobilité par kim grundy, pt Publicité