Les ischio-jambiers serrés et les fléchisseurs de la hanche sont les principales raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas faire le grand écart.Crédit d’image: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Faire le grand écart est bien plus qu’un truc sympa de salon. En effet, la capacité de glisser de manière transparente dans une scission est un exploit fantastique de flexibilité et de mobilité, c’est aussi pourquoi accomplir le mouvement magistral est si difficile.
Vidéo du jour
Donc, si vous vous demandez « pourquoi je ne peux pas faire le grand écart ? », Joanie Johnson, CPT, ancienne danseuse professionnelle et fondatrice de Strong Mom Society, partage les cinq principales raisons, ainsi que des stratégies pour vous aider à progresser.
Publicité
Si vous : ne pouvez pas étendre complètement vos jambes
Vous pourriez : avoir les hanches serrées
Des hanches raides peuvent gêner vos fentes. Si vos hanches et vos fléchisseurs de hanche ne peuvent pas s’étendre sur toute leur amplitude de mouvement, vos fentes n’iront que jusqu’à présent, dit Johnson.
Beaucoup de gens ressentent une tension dans les muscles autour de leurs hanches parce qu’ils sont trop sédentaires, dit-elle. De même, les déséquilibres musculaires, la faiblesse, la surutilisation et les blessures sont également des sources courantes de fléchisseurs de la hanche inflexibles.
Publicité
Répare le
Johnson suggère d’effectuer des étirements ciblés, tels que la pose du pigeon et un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, pour améliorer la flexibilité de la hanche.
N’oubliez pas non plus : « La flexibilité vient avec la mobilité », déclare Johnson. Pour être souple, vous devez souvent bouger vos muscles – et dans toute leur amplitude de mouvement – sinon ils se contractent ou s’affaiblissent, explique-t-elle. En plus des étirements, incorporez des exercices de renforcement des hanches pour améliorer la mobilité.
Pigeon
Crédit image : zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée devant vous et l’autre jambe tendue derrière vous.
- Essayez de garder les deux hanches pointées vers le sol.
- Posez vos mains sur vos cuisses, vos hanches ou devant vous, puis changez de jambe.
Afficher les instructions
Lecture connexe
Vous ne pouvez pas faire la posture du pigeon ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Crédit image : svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Commencez en position à genoux avec le genou gauche au sol directement sous la hanche gauche et le pied droit planté au sol. Votre jambe droite doit faire un angle de 90 degrés.
- Sans cambrer le bas du dos, renforcez votre tronc et rentrez votre coccyx en poussant vos fesses vers l’avant.
- Serrez les muscles fessiers de votre côté gauche pour augmenter l’étirement et le maintien.
- Ensuite, changez de jambe et répétez du côté opposé.
Afficher les instructions
Si vous : ne pouvez pas stabiliser votre bassin
Vous pourriez : avoir des ischio-jambiers tendus
Les ischio-jambiers tendus sont une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas faire le grand écart. « Des ischio-jambiers serrés tireront votre bassin hors de sa position neutre, provoquant souvent des maux de dos et limitant la mobilité », explique Johnson. Et cela affectera votre capacité à réaliser vos grands écarts. Le mauvais positionnement de votre bassin tirera sur le bas du dos, les genoux et les os du bassin, explique-t-elle.
Répare le
Essayez de faire les étirements simples ci-dessous quotidiennement pour relâcher la tension dans vos ischio-jambiers. N’oubliez pas de faire également de la mobilité une priorité.
« Le simple fait d’essayer de s’étirer sans se concentrer sur la mobilité peut entraîner des blessures, car les muscles ne sont pas habitués à se déplacer de cette manière », explique Johnson.
Pour aider à desserrer les ischio-jambiers tendus, c’est une bonne idée de faire des exercices de mobilité comme des balancements de jambes, des coups de pied et des squats (ou même un peu de cardio léger) pour faire bouger les muscles et faire circuler le sang, dit-elle.
flexion avant assis
Crédit image : Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Asseyez-vous bien droit, les jambes jointes. Engagez vos quadriceps (haut des cuisses) pour allonger vos ischio-jambiers. Vous pouvez avoir une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous en avant à partir de votre taille et atteignez vos tibias, vos chevilles ou vos orteils tout en maintenant une longue colonne vertébrale et des jambes droites.
Afficher les instructions
Fendue à moitié agenouillée
Crédit image : fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- À partir d’une position agenouillée, avancez un pied entre vos mains et étendez la jambe devant vous.
- Gardez vos hanches carrées et empilées sur votre genou pendant que vous fléchissez votre pied avant et commencez à vous replier sur votre jambe avant.
- Changez de jambe et répétez du côté opposé.
Afficher les instructions
Si vous : avez une tension dans votre aine
Vous pourriez: Manque de flexibilité dans l’intérieur de vos cuisses
« Lorsque les gens ont l’impression qu’ils se tirent l’aine lorsqu’ils font des fentes, c’est généralement à cause de l’oppression à l’intérieur des cuisses », explique Johnson. « L’intérieur de vos cuisses, ou adducteurs, longe l’intérieur de votre cuisse et est chargé de rapprocher vos jambes l’une de l’autre et d’aider à la flexion et à l’extension de la hanche. »
Publicité
Ainsi, lorsque vos adducteurs ne sont pas agiles, vos fentes en souffriront.
Répare le
En matière de flexibilité : si vous ne l’utilisez pas, vous la perdez. « La plupart d’entre nous ont tendance à rester assis ou debout dans la même position pendant trop longtemps pendant la journée, ce qui fait que tout se resserre », explique Johnson. Vos muscles – y compris vos adducteurs – deviennent comme une bande élastique très serrée qui n’a pas beaucoup de souplesse.
Pour lutter contre cela, Johnson recommande de faire l’étirement du papillon. Ce mouvement trois en un soulage les tensions à l’intérieur des cuisses, des hanches et du bas du dos.
Et encore une fois, concentrez-vous sur les exercices de mobilité. « Si vous augmentez votre mobilité et votre amplitude de mouvement, vous pourrez plus facilement augmenter votre étirement », explique Johnson.
Étirement du papillon
Crédit image : Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Asseyez-vous droit avec la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux pliés sur les côtés.
- Tenez vos pieds avec vos mains tout en tirant vos talons vers vous.
- Sans rebondir, penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit.
Afficher les instructions
Si vous : ne pouvez pas vous asseoir confortablement sur le sol
Vous pourriez : avoir une tension dans votre plancher pelvien
« Les muscles du plancher pelvien tapissent tout le bol du bassin et se composent de cinq couches de fascia conjonctif », explique Johnson. Une tension dans cette zone peut sérieusement affecter votre flexibilité et votre mobilité, d’autant plus que tous les muscles du plancher pelvien, du tronc et du bas du corps sont interconnectés.
Publicité
Souvent, la tension dans le plancher pelvien affecte les muscles entourant les hanches et les adducteurs, qui, nous le savons déjà, jouent un rôle dans votre capacité à effectuer des fentes appropriées, explique Johnson.
Répare le
« Assurez-vous que votre plancher pelvien est détendu pendant que vous pratiquez vos fentes éliminera l’excès de tension dans ces zones », explique Johnson.
Exercice de relaxation du plancher pelvien
Crédit image : Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Allongez-vous sur le dos avec la plante des pieds ensemble et les genoux pliés sur les côtés.
- Placez les deux mains derrière votre tête et entraînez-vous à étendre complètement le bas de votre ventre.
Afficher les instructions
Si vous : avez des fléchisseurs de hanche serrés
Vous pourriez : avoir le bas du dos raide
Une raison sournoise pour laquelle vous ne pouvez pas faire le grand écart ? Manque de mobilité dans le bas du dos.
Mais un bas du dos inflexible est généralement le symptôme d’un autre problème comme la compensation d’une tension ou d’une faiblesse dans un muscle environnant, dit Johnson. Un dos inflexible peut également être un signe que vous respirez mal, ajoute-t-elle.
Répare le
« Il existe des exercices que vous pouvez faire pour étirer le bas du dos, mais il est plus important d’aller à la racine du problème », explique Johnson.
Par exemple, les psoas-iliaques serrés (fléchisseurs de la hanche) sont souvent responsables d’un dos raide. Lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont trop tendus, ils peuvent provoquer une lordose – une courbe excessive vers l’intérieur du bas du dos, dit Johnson. Pour soulager un dos rigide, vous devrez peut-être d’abord lutter contre les fléchisseurs de la hanche. (Essayez de faire l’étirement du fléchisseur de la hanche à genoux ci-dessus.)
De même, beaucoup de maux de dos peuvent provenir de l’absence de respiration diaphragmatique. « Lorsque vous respirez thoracique, vous prenez des respirations moins profondes, ce qui entraîne un resserrement et un raccourcissement des muscles du dos », explique Johnson. Ainsi, pratiquer une respiration profonde tout au long de la journée peut aider à relâcher les muscles du dos.
« Une fois que vous sentez la différence entre respirer avec votre poitrine et votre ventre (diaphragme), remontez lentement jusqu’à la position debout et voyez si vous pouvez maintenir la même respiration abdominale », explique Johnson.
Respiration diaphragmatique
Crédit image : Westend61/Getty Images étirement de l’activité
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre.
- Concentrez-vous sur le fait que votre ventre se gonfle à chaque inspiration et retombe à chaque expiration.
Afficher les instructions
Publicité