Vous n’arrivez pas à faire le changement de hanche 90/90 ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

L’étirement 90/90 de la hanche nécessite une grande mobilité des genoux et des hanches.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

Dans cet article

• Raideur de la jambe avant
• Raideur de la jambe arrière
• Équilibre et posture
• Comment faire le changement de hanche 90/90

L’échange de hanches 90/90 peut sembler être un nouveau mouvement de danse très cool, mais il s’agit en fait d’un étirement qui améliore la mobilité des hanches et des genoux. L’amplitude des mouvements est essentielle pour des articulations saines et sans douleur.

« L’étirement 90/90 est l’un des étirements de la hanche les plus efficaces que vous puissiez réaliser », explique Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. « Il cible tous les muscles rotateurs de la hanche, y compris les fessiers, le piriforme et les muscles rotateurs profonds de la hanche. Il vous aidera spécifiquement à améliorer votre rotation interne et externe de la hanche, ce qui est un problème pour la plupart des gens. »

Il est important de maintenir la souplesse des hanches, car elle contribue à prévenir les blessures, et pas seulement au niveau des hanches. Lorsque vos hanches sont tendues, d’autres parties de votre corps, notamment vos genoux et votre dos, compensent. Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation a montré que les étirements des hanches et les exercices de musculation contribuaient à réduire la douleur et à améliorer la mobilité des personnes souffrant de lombalgie.

Qu’est-ce que cela signifie si vous ne pouvez pas faire cet étirement ? « Le 90/90 exige une certaine mobilité des hanches pour que vous puissiez vous mettre en position de départ », explique Mme Wickham. « Si vos hanches sont très serrées, vous ne pourrez pas vous mettre dans cette position sans douleur. C’est le signe que vous devriez commencer par un étirement actif moins avancé et progresser par la suite. »

Conseil

Si vous avez déjà subi des blessures ou des interventions chirurgicales au niveau de la hanche, consultez votre médecin avant de réaliser cet étirement. N’oubliez pas que vous devez ressentir un étirement, mais pas de douleur vive.

« L’étirement 90/90 est un excellent étirement pour presque tout le monde, mais vous devez toujours être à l’écoute de votre corps », explique Wickham. « Si vous ressentez une douleur aiguë et/ou un pincement dans l’une de vos hanches lorsque vous êtes dans cette position, vous devrez ajuster votre position ou travailler d’abord sur un autre étirement. »

Si vous : ressentez une douleur, un pincement ou une raideur dans la jambe avant

Vous pourriez : avoir une rotation externe de la hanche limitée

« Si la rotation externe de la hanche est limitée, il sera difficile de se mettre en position de départ et d’effectuer l’étirement correctement », explique Wickham. Si vous avez une rotation externe de la hanche limitée, des activités comme croiser les jambes pour nouer les lacets de vos chaussures peuvent également être difficiles.

Réparez-la

Pour vous aider à améliorer la mobilité de la rotation externe, Wickham recommande les étirements suivants, ainsi que des modifications.

1) Rotation externe de la hanche en position debout

Sets 3Temps 30 SecType Flexibilité

1. Placez-vous devant un tabouret, une table ou une autre surface légèrement plus basse que la hauteur de vos hanches.
2. Placez votre jambe droite sur la table, la jambe en rotation externe vers l’extérieur et l’extérieur de la cuisse reposant sur la table.
3. Vous pouvez rester droit ou vous pencher en avant pour un étirement plus profond.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice 3 à 5 fois.
5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

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Conseil

« Il s’agit de la même position que votre jambe avant pendant l’étirement 90/90, mais la version debout est beaucoup moins difficile « , explique Wickham.

2. étirement du muscle piriforme

Sets 3Temps 15 SecType Flexibilité

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Pliez une jambe sur l’autre, en posant votre cheville sur le genou opposé.
3. Placez vos mains derrière votre jambe et tirez vers votre poitrine, en sentant un étirement dans la hanche de la jambe pliée.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez l’exercice 3 à 5 fois.
5. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.

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3. Switch de hanche 90/90 pour la rotation externe

Sets 2Temps 30 SecType Flexibilité

1. Commencez par vous asseoir droit sur un tapis.
2. Pliez une jambe devant vous et la jambe en rotation externe.
3. Placez un oreiller ou un bloc de yoga sous votre genou extérieur afin de ressentir un étirement mais pas de douleur.
4. Amenez l’autre jambe derrière votre corps, la jambe tournée vers l’intérieur, le genou, le tibia et le pied reposant sur le sol. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés.
5. Votre tronc tournera avec la jambe avant, mais veillez à garder le dos droit et les épaules en arrière. Essayez de ne pas vous pencher d’un côté. Asseyez-vous sur les deux hanches de manière égale.
6. Revenez au centre avant de redescendre votre genou sur le bloc.
7. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

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Conseil

Lorsque votre mobilité s’améliore, utilisez un coussin plus plat ou un bloc de yoga plus petit jusqu’à ce que votre genou soit à plat sur le sol.

Si vous : ressentez une douleur, un pincement ou une raideur dans la jambe arrière

Vous pourriez : avoir une rotation interne de la hanche limitée

Une rotation interne de la hanche limitée peut également rendre difficile l’exécution correcte de cet étirement. La rotation interne de la hanche est importante pour la santé de l’articulation de la hanche et du genou.

Une étude publiée en février 2019 dans Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy a révélé que les athlètes dont la rotation interne de la hanche était réduite étaient plus exposés au risque de rupture du ligament croisé antérieur (LCA).

Réparez-la

Il existe des étirements et des modifications qui vous donneront la souplesse nécessaire pour atteindre l’étirement complet. Wickham recommande cette rotation interne de la hanche avec bande, dans laquelle une ceinture ou une bande de résistance est utilisée pour tirer doucement l’articulation de la hanche, ce qui vous permet d’améliorer la mobilité de la hanche.

1. rotation interne de la hanche avec bande

Répétitions 10Type de flexibilité

1. Placez une bande ou une ceinture de résistance autour du pied d’une table ou d’une chaise solide.

2. Mettez-vous à genoux et placez la bande autour de votre hanche, en haut de votre jambe.

3. Éloignez-vous pour que la bande soit tendue. La bande n’a pas pour but d’offrir une résistance, mais de tirer doucement l’articulation de votre hanche dans une position plus optimale pour l’étirement.

4. Placez vos mains sur le sol pour vous mettre à quatre pattes.

5. Déplacez votre pied vers l’extérieur, ce qui entraîne une rotation interne de votre hanche.

6. Maintenez le pied vers l’extérieur pendant 1 à 2 secondes et effectuez 8 à 10 répétitions.

7. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

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2. Changement de hanche 90/90 avec coussin de hanche

Durée 1 minType Flexibilité

1. Placez un oreiller sous vos hanches, ce qui les soulèvera du sol et mettra votre hanche arrière dans une position de rotation interne moins prononcée.
2. Commencez par un oreiller plus grand, puis passez à un oreiller plus plat et enfin à l’absence d’oreiller au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore.
3. Poursuivez l’étirement 90/90 normalement comme indiqué ci-dessus.

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3. Changement de hanche 90/90 pour la rotation interne

Sets 2Temps 30 SecType Flexibilité

1. Commencez par vous asseoir droit sur un tapis.
2. Pliez une jambe devant votre corps, avec la jambe tournée vers l’extérieur de façon à ce que l’extérieur de votre cuisse soit sur le sol. Votre genou doit être plié à 90 degrés, le genou, le tibia et le pied reposant sur le sol.
3. Amenez l’autre jambe derrière votre corps, en la tournant vers l’intérieur.
4. Placez un oreiller ou un bloc de yoga devant vous.
5. Votre tronc tournera avec la jambe qui se trouve devant vous, mais veillez à garder le dos droit et les épaules en arrière. Essayez de ne pas vous pencher d’un côté. Asseyez-vous sur les deux hanches de manière égale.
6. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
7. Remontez vos jambes pour vous reposer, puis redescendez votre genou.
8. Répétez l’exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

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Conseil

« Cet exercice est souvent utile lorsqu’une personne ressent une douleur à l’intérieur de son genou arrière et permet de réduire cette douleur et la tension sur les ligaments à l’intérieur du genou arrière « , explique Wickham.

Si vous : avez du mal à rester debout et à garder le dos droit

Vous pourriez : avoir une mobilité réduite de la colonne vertébrale

« Si vous avez une contraction des muscles du milieu et/ou du bas du dos, il vous sera difficile de maintenir une position verticale avec le haut de votre corps », explique Wickham. « Il est alors très difficile d’effectuer l’étirement correctement.

Réparez le tir

Les étirements suivants amélioreront la souplesse de votre colonne vertébrale, ce qui vous permettra non seulement de mieux exécuter le changement de hanche 90/90, mais aussi d’améliorer votre mobilité dans les activités de la vie quotidienne.

1. le chat segmenté

Répétitions 5Type de souplesse

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Commencez par rentrer vos fesses et votre coccyx.
3. Soulevez ensuite le milieu de votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la fluidité de votre colonne vertébrale.
4. Enfin, soulevez la région thoracique en rentrant le menton.
5. Déroulez ensuite l’exercice dans le sens inverse. Regardez le plafond et terminez en levant le coccyx.
6. Répétez l’exercice 5 fois.

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2. flexion latérale quadrupède

Sets 3Temps 30 SecType Flexibilité

1. Commencez à vous agenouiller et asseyez-vous sur vos talons, en laissant vos mains s’étirer devant vous.
2. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
3. Déplacez vos mains d’un côté, en sentant l’étirement le long de votre côté.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Déplacez vos mains de l’autre côté et maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.

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Comment faire l’échange de hanches 90/90

Maintenant que vous avez amélioré votre mobilité, nous allons vous montrer comment effectuer le changement de hanche 90/90 – avec des conseils et des modifications pour vous aider si vous n’arrivez pas à réussir ce mouvement.

Changement de hanche 90/90

Durée 1 MinType Flexibilité

1. Commencez par vous asseoir droit sur un tapis.
2. Pliez une jambe devant votre corps, avec la jambe tournée vers l’extérieur de façon à ce que l’extérieur de votre cuisse soit sur le sol. Votre genou doit être plié à 90 degrés, le genou, le tibia et le pied reposant sur le sol.
3. Amenez l’autre jambe derrière votre corps, la jambe tournée vers l’intérieur. Ce genou arrière doit également être plié à 90 degrés, le genou, le tibia et le pied reposant sur le sol.
4. Votre tronc tournera avec la jambe avant, mais veillez à garder le dos droit et les épaules en arrière. Essayez de ne pas vous pencher d’un côté. Asseyez-vous sur les deux hanches de manière égale.
5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
6. Levez les jambes et changez de côté, de manière à ce que l’autre jambe soit tournée vers l’avant et l’autre vers l’intérieur.
7. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
8. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

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Conseil

Une fois que vous avez perfectionné ce mouvement, Wickham conseille d’en faire un étirement actif pour obtenir de meilleurs résultats. « Vous pouvez le faire en enfonçant votre jambe avant et votre cheville dans le sol aussi fort que possible, tout en maintenant votre étirement maximal », explique-t-il.

« En passant d’un étirement passif à un étirement actif, l’étirement 90/90 est dix fois plus efficace. Lorsque vous vous étirez activement, vous devenez essentiellement plus fort à l’extrémité du mouvement de votre hanche, qui est généralement l’amplitude de mouvement dans laquelle vous êtes le plus faible.

Vous pouvez également progresser jusqu’à l’élévation de la boîte à tibias, qui consiste à se mettre en position verticale sur le genou et le tibia.