Comment faire l’exercice de marche du crabe pour la force et la mobilité totales du corps

Les promenades au crabe ne nécessitent aucun équipement, vous développez donc la force totale du corps à peu près n’importe oùCrédit d’image: Yolya/iStock/GettyImages

Vous connaissez peut-être les chenilles ou les rampements d’ours, mais il est temps d’ajouter un autre mouvement inspiré des animaux à votre routine d’exercice : la marche du crabe.

  • Qu’est-ce que la marche du crabe ?​ C’est un exercice pour tout le corps qui consiste à se déplacer sur les mains et les pieds tout en faisant face vers le haut.
  • À quoi sert l’exercice de marche du crabe ?​ C’est assez polyvalent. Vous pouvez l’utiliser comme exercice d’échauffement avant l’entraînement, de musculation ou de cardio. Il développe la force, la mobilité et la stabilité des articulations.
  • Quels muscles la marche du crabe fait-elle travailler ?​ Elle fait travailler tout votre corps, en se concentrant sur les muscles des épaules, du tronc et des fessiers.
  • Qui peut faire l’exercice ?​ Les personnes qui n’ont pas de blessure à l’épaule et qui peuvent confortablement s’asseoir et reculer du sol peuvent l’essayer en toute sécurité.

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Prêt à faire comme un crabe lors de votre prochain entraînement ? Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice complet.

Comment faire l’exercice de marche du crabe avec une forme parfaite

Regardez le didacticiel complet sur la marche du crabe

Instruction de marche du crabe

Niveau de compétence IntermédiaireRégion Corps entier

  1. Commencez avec vos fesses, vos mains et vos talons au sol. Placez vos mains derrière votre dos, à plat sur le sol. Préparez votre cœur.
  2. Appuyez sur vos mains et vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches de plusieurs centimètres du sol.
  3. Sur vos mains et vos pieds, marchez à reculons en alternant les pas avec chaque main et le pied opposé.
  4. Après quelques pas, changez de direction et revenez en arrière pour commencer.
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Conseil

Vous pouvez le faire pour les représentants ou le temps. Commencez par 20 secondes et augmentez les intervalles si vous vous sentez à l’aise.

3 avantages de l’exercice Crab Walk

1. Amélioration de la stabilité de l’épaule

Les promenades au crabe sont un excellent outil pour renforcer la force et la stabilité des épaules, selon le physiothérapeute Jereme Schumacher, DPT, basé en Californie. Améliorer votre stabilité peut aider à réduire votre risque de blessure.

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2. Un noyau plus fort

Cet exercice cible également le noyau pour améliorer l’équilibre et réduire votre risque de blessure au bas du dos, selon une étude de mars 2019 dans ​PLOS One​.

Améliorer votre force de base peut également aider à améliorer votre posture lorsque vous êtes assis ou que vous effectuez des activités quotidiennes, selon la Cleveland Clinic.

3. Muscles échauffés

La marche du crabe est un excellent exercice d’échauffement dynamique. En réchauffant (c’est-à-dire en activant) vos muscles avant vos entraînements, ils sont mieux en mesure de tirer, de travailler et de grandir. Pour un bon échauffement des fessiers, essayez la progression à bandes ci-dessous.

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3 erreurs de marche du crabe

1. Gardez vos coudes pliés

Tout au long du mouvement, vous voulez garder vos bras aussi tendus que possible, dit Schumacher. Faire un pas en avant et en arrière avec les coudes pliés mettra votre épaule dans une position compromettante et potentiellement douloureuse, car elle est incapable de stabiliser votre corps.

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2. Placer tout votre pied vers le bas

Bien qu’il puisse sembler plus stable de garder tout le pied au sol, cette erreur enlève en fait certains des avantages du mouvement.

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« Lorsque vous effectuez une marche en crabe, vous voulez garder l’avant de votre pied en l’air, avec la majorité de votre poids dans vos talons », explique Schumacher. « Cela garantira une bonne activation des fessiers et une stabilité de la hanche tout au long de l’exercice. »

3. Faire trop de pas

Si vous vous souvenez avoir fait ce mouvement à l’école primaire, c’était probablement dans le cadre d’une course. Et bien que cela puisse voler en classe de gym, ce n’est pas le nom du jeu.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur des pas plus petits et plus contrôlés avec vos mains et vos pieds, dit Schumacher. Cela vous donnera plus de capacité à garder votre corps stable et sans blessure tout au long de l’exercice.

4. S’appuyer sur ses poignets

Mettre trop de poids sur vos mains peut rendre vos poignets endoloris ou même douloureux. Gardez votre poids uniformément équilibré entre vos mains et vos pieds. Et si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez-vous et étirez vos poignets.

Rendez-le plus facile avec cette modification de la marche du crabe

Bien que cet exercice au sol n’ait pas l’air très intense, cela ne veut pas dire qu’il est nécessairement facile. Voici comment travailler jusqu’au mouvement complet.

Abaissez vos hanches

Avec cet exercice, plus vous tenez vos hanches haut, plus le mouvement est difficile, selon Schumacher. Ainsi, garder vos fesses relativement bas par rapport au sol facilitera la marche du crabe. Gardez toujours votre cœur serré et les coudes droits.

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3 progressions d’exercices de marche du crabe

1. Essayez la promenade du crabe bagué

Ajouter une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux est un excellent moyen de rendre cet exercice un peu plus difficile, en particulier sur vos fessiers.

Avant de commencer cette variation de marche du crabe fessier, ajoutez de la tension à la bande en poussant les genoux vers l’extérieur. Soulevez les hanches et maintenez la tension sur la bande pendant que vous avancez et reculez.

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« Cela augmentera considérablement les sollicitations de vos muscles stabilisateurs de la hanche », explique Schumacher.

2. Élevez vos hanches plus haut

Comme mentionné ci-dessus, la hauteur à laquelle vous tenez vos hanches augmente la difficulté de l’exercice. Élever vos hanches plus haut (tout en maintenant des coudes droits et une section médiane renforcée) ajoutera un défi à vos fessiers et à votre tronc.

3. Changer d’itinéraire

Vous pouvez toujours faire l’exercice en avançant vers l’arrière. Mais l’ajout de quelques marches latérales met vos hanches et vos épaules au défi dans un nouveau plan de mouvement, pour des avantages de force bien équilibrés.

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