La marche en crabe ne nécessite aucun équipement, ce qui vous permet de renforcer l’ensemble du corps à peu près n’importe oùImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
- Les erreurs
- Modifications
- Progression
Vous connaissez peut-être les vers de terre ou la marche de l’ours, mais il est temps d’ajouter un autre mouvement inspiré des animaux à votre programme d’exercices : la marche du crabe.
- Qu’est-ce que la marche en crabe ?Il s’agit d’un exercice pour l’ensemble du corps qui consiste à se déplacer sur les mains et les pieds tout en étant tourné vers le haut.
- À quoi sert la marche du crabe ?Cet exercice est assez polyvalent. Vous pouvez l’utiliser comme exercice d’échauffement avant l’entraînement, comme exercice de musculation ou comme exercice cardio. Elle renforce la force, la mobilité et la stabilité des articulations.
- Quels muscles la marche en crabe fait-elle travailler ?Elle fait travailler l’ensemble du corps, en particulier les épaules, les muscles abdominaux et les fessiers.
- Qui peut faire cet exercice ?Les personnes qui ne sont pas blessées à l’épaule et qui peuvent se baisser et se relever confortablement du sol peuvent l’essayer en toute sécurité.
Prêt à faire le crabe lors de votre prochaine séance d’entraînement ? Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice complet.
Comment faire l’exercice de la marche en crabe avec une forme parfaite
Regardez le tutoriel complet sur la marche en crabe
Instructions pour la marche en crabe
Niveau de compétence : intermédiaireRégion : corps entier
- Commencez par poser vos fesses, vos mains et vos talons sur le sol. Placez vos mains derrière votre dos, à plat sur le sol. Contractez votre tronc.
- Appuyez sur vos mains et vos talons et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches de quelques centimètres du sol.
- Sur vos mains et vos pieds, marchez vers l’arrière en alternant les pas avec chaque main et le pied opposé.
- Après quelques pas, changez de direction et revenez au point de départ en marchant vers l’avant.
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Conseil
Vous pouvez faire ces exercices en fonction des répétitions ou du temps. Commencez par 20 secondes et augmentez les intervalles lorsque vous vous sentez à l’aise.
3 Avantages de l’exercice de la marche en crabe
1) Amélioration de la stabilité des épaules
La marche en crabe est un excellent outil pour renforcer la force et la stabilité des épaules, selon le physiothérapeute californien Jereme Schumacher, DPT. L’amélioration de votre stabilité peut contribuer à réduire le risque de blessure.
2) Renforcement du tronc
Cet exercice cible également le tronc pour améliorer l’équilibre et réduire le risque de blessure au bas du dos, selon une étude publiée en mars 2019 dans PLOS One.
L’amélioration de votre force centrale peut également contribuer à améliorer votre posture lorsque vous êtes assis ou que vous effectuez des activités quotidiennes, selon la Cleveland Clinic.
3) Muscles échauffés
La marche en crabe est un excellent exercice d’échauffement dynamique. En échauffant (c’est-à-dire en activant) vos muscles avant vos séances d’entraînement, vous leur permettez de mieux s’enflammer, de travailler et de se développer. Pour un excellent échauffement des fessiers, essayez la progression en bandes ci-dessous.
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3 erreurs de la marche en crabe
1. garder les coudes pliés
Tout au long du mouvement, vous devez garder vos bras aussi droits que possible, explique Schumacher. En avançant et en reculant avec les coudes pliés, vous mettez vos épaules dans une position compromettante, potentiellement douloureuse, car elles sont incapables de stabiliser votre corps.
2) Poser tout le pied au sol
Même si vous avez l’impression d’être plus stable en posant tout votre pied sur le sol, cette erreur vous prive de certains des avantages du mouvement.
« Lorsque vous effectuez une marche en crabe, vous devez garder l’avant de votre pied en l’air, la majorité de votre poids reposant sur vos talons », explique Mme Schumacher. « Cela permet d’activer les fessiers et de stabiliser les hanches tout au long de l’exercice.
3. faire de trop grands pas
Si vous vous souvenez avoir fait ce mouvement à l’école primaire, c’était probablement dans le cadre d’une course. Bien que ce mouvement puisse être exécuté en classe de gymnastique, ce n’est pas le but du jeu.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des pas plus petits et plus contrôlés avec vos mains et vos pieds, dit Schumacher. Vous serez ainsi plus à même de garder votre corps stable et de ne pas vous blesser tout au long de l’exercice.
4. s’appuyer sur les poignets
Si vous mettez trop de poids sur vos mains, vos poignets risquent d’être endoloris, voire douloureux. Veillez à ce que votre poids soit réparti de manière équilibrée entre vos mains et vos pieds. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez-vous et étirez vos poignets.
Facilitez-vous la tâche avec cette modification de la marche en crabe
Bien que cet exercice au sol ne semble pas très intense, cela ne veut pas dire qu’il est nécessairement facile. Voici comment progresser jusqu’au mouvement complet.
Abaissez vos hanches
Dans cet exercice, plus vous tenez vos hanches hautes, plus le mouvement semble difficile, selon Schumacher. Ainsi, en gardant les fesses relativement basses par rapport au sol, la marche en crabe sera plus facile. Gardez toujours votre tronc bien tendu et vos coudes bien droits.
3 progressions d’exercices de marche en crabe
1) Essayez la marche en crabe avec bande
L’ajout d’une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux est un excellent moyen de rendre cet exercice un peu plus difficile, en particulier pour vos fessiers.
Avant de commencer cette variante de la marche en crabe, ajoutez de la tension à la bande en poussant les genoux vers l’extérieur. Levez les hanches et maintenez la tension sur la bande pendant que vous faites des pas en avant et en arrière.
« Cela augmentera de manière significative les exigences des muscles stabilisateurs de la hanche », explique Schumacher.
2) Soulevez vos hanches plus haut
Comme nous l’avons mentionné plus haut, la hauteur à laquelle vous tenez vos hanches modifie la difficulté de l’exercice. En levant les hanches plus haut (tout en gardant les coudes droits et le tronc droit), vous solliciterez davantage vos fessiers et vos muscles abdominaux.
3) Changez de direction
Vous pouvez toujours faire l’exercice en avançant et en reculant. Mais en ajoutant quelques marches latérales, vous solliciterez vos hanches et vos épaules dans un nouveau plan de mouvement, ce qui vous permettra d’obtenir des bénéfices en termes de force.
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