Voici le poids qu’il vous faut sur la presse à jambes pour avoir des jambes plus fortes

Il y a différentes façons de calculer le poids moyen de la presse à jambes.

Dans cet article

• Poids moyen de la presse à jambes
• Comment utiliser la presse à jambes
• Sets et répétitions

Que vous cherchiez à sauver votre dos de l’inconfort causé par les haltères ou que vous souhaitiez simplement essayer un nouvel équipement d’exercice, la presse à jambes est un outil formidable que vous pouvez très probablement essayer dans votre salle de sport.

Mais si vous ne connaissez pas encore cet appareil, vous voudrez probablement connaître le poids moyen pour les exercices de presse à jambes. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le poids idéal de la presse à jambes, sur la façon de programmer vos répétitions et sur le meilleur alignement des pieds pour atteindre vos objectifs.

Conseil

Bien qu’il n’existe pas de poids moyen pour la presse à jambes, vous pouvez trouver votre propre poids idéal, en fonction de votre niveau de forme physique. Les débutants devraient commencer avec un poids représentant 50 à 75 % de leur poids corporel total.

Le poids moyen de la presse à jambes

Si vous vous demandez « Quel poids dois-je utiliser pour la presse à jambes ? », il n’y a pas de réponse facile. Comme pour la plupart des exercices de musculation, il n’existe pas de poids moyen unique pour la presse à jambes. La quantité que vous pouvez soulever dépend de votre âge et de votre condition physique. Les personnes qui s’entraînent fréquemment à la musculation peuvent être en mesure de presser des jambes de plus de 100 livres, tandis que d’autres peuvent se contenter de presser l’appareil.

Poids de la presse à jambes pour les débutants

Avant de commencer à placer des poids sur l’appareil, déterminez le poids moyen de la presse à jambes pour commencer. Si vous n’avez jamais utilisé l’appareil auparavant, commencez avec environ 50 % de ce que vous pensez être capable de presser, explique Sam Becourtney, DPT, kinésithérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

Plus précisément, les débutants devraient commencer avec un poids correspondant à environ 50 à 75 % de leur poids corporel, quel que soit leur sexe, puis augmenter à partir de là, explique Sam Becourtney. Tenez toujours compte du poids de l’appareil et testez quelques presses sans poids avant d’ajouter des plaques.

Gardez à l’esprit qu’il n’existe pas de bon ou de mauvais poids record pour la presse à jambes. Pour de nombreux débutants, presser 100 livres est une excellente performance. Pour les haltérophiles plus expérimentés, une presse à jambes de 500 livres peut être considérée comme idéale. L’objectif est de progresser, après tout.

Poids de la presse à jambes pour les haltérophiles intermédiaires et avancés

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et plus expérimenté avec l’exercice, vous pouvez ajouter du poids à l’appareil. Les haltérophiles confirmés peuvent généralement soulever jusqu’à quatre ou cinq fois le poids de leur corps, indique Mme Becourtney.

Selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée en Californie, vous pouvez également progresser sur l’appareil de presse à jambes en jouant sur le placement de vos pieds. Par exemple, un pied haut et large peut vous aider à cibler davantage les muscles fessiers. Une position étroite permet de cibler les quadriceps.

Quel est le poids de la presse à jambes sans plaques ?

Après avoir testé plusieurs appareils de presse à jambes, vous remarquerez peut-être que certains d’entre eux sont beaucoup plus difficiles à utiliser, même si le poids reste le même. Cela s’explique par le fait que certaines machines de presse à jambes ont déjà un poids supplémentaire dans le chariot.

Malheureusement, il n’existe pas de poids unique pour les presses à jambes sans plaques – cela dépend de l’appareil que vous utilisez. Certaines presses à jambes peuvent donner l’impression de ne pas avoir de poids sans plaques, tandis que d’autres peuvent avoir 45 livres (ou plus) déjà ajoutés. Et comme pour les haltères, on ne compte généralement pas le poids de l’appareil de presse à jambes lorsqu’on additionne les plaques.

Avant de commencer à empiler des plaques sur un appareil de presse à jambes, faites quelques répétitions sans poids pour savoir à quoi vous attendre.

Comment utiliser correctement la presse à jambes

Avant de faire travailler le bas du corps, vous devez vous assurer que vous utilisez correctement la presse à jambes. Comme pour toutes les nouvelles formes de levage, il est préférable de tester quelques répétitions ou séries sans aucun poids. Cette étape est particulièrement importante pour la presse à jambes, car les machines ont des poids différents et fonctionnent de manière légèrement différente.

Il existe plusieurs types d’appareils de presse à jambes dont votre salle de sport peut disposer. La presse à jambes assise est l’une des plus courantes, avec un siège totalement horizontal, explique M. Becourtney. Vous pouvez également trouver une presse à jambes verticale ou à 45 degrés, qui vous permet de pousser vers le haut à un angle diagonal.

Vous pouvez même rencontrer une presse à jambes allongée, où vous vous allongez sur le dos et poussez la presse horizontalement. Ce type d’appareil est généralement utilisé dans le cadre d’une thérapie physique. Bien que les différentes presses à jambes puissent vous amener à pousser le poids à des angles différents, elles fonctionnent généralement de la même manière et utilisent la même forme.

Presse à jambes

Région du bas du corps

1. Commencez par vous asseoir sur l’appareil, en pliant les genoux jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
2. Posez vos pieds sur la plate-forme à peu près à la largeur des hanches, en gardant les talons et la plante des pieds bien en place.
3. Placez votre tête et votre dos à plat contre le siège.
4. Enfoncez vos talons et poussez la plate-forme loin de votre corps sans verrouiller complètement vos genoux.
5. Contrôlez la plaque en inversant le mouvement et en pliant les genoux, en ramenant le poids à la position de départ.

Montrer les instructions

Conseil

Pour éviter de vous blesser les genoux, ne les verrouillez pas et ne les redressez pas complètement lorsque vous éloignez la plate-forme.

La position de vos pieds sur l’appareil de presse à jambes modifie l’importance des muscles.Image Credit:morefit.eu Creative

Conseil

Bien que les principaux muscles sollicités par la presse à jambes soient les quadriceps, vous pouvez modifier la position de vos pieds pour cibler certains muscles, explique Becourtney. Pour solliciter davantage les fessiers et les ischio-jambiers, placez vos pieds plus haut sur la plate-forme. Pour faire travailler davantage les quadriceps, placez vos pieds plus bas.

Programmation des séries et des répétitions de la presse à jambes

L’utilisation régulière de la presse à jambes est un excellent moyen d’améliorer la force de vos jambes. Mais la façon dont vous programmez vos séries et vos répétitions détermine si vous vous concentrez sur la taille des muscles ou sur l’endurance.

Selon l’American Council on Exercise (ACE), la quantité de poids que vous pressez doit être inversement proportionnelle au nombre de séries que vous effectuez. Si vous êtes débutant et que vous effectuez des pressions représentant environ 50 % de votre poids corporel, essayez d’effectuer 10 à 12 répétitions au début, explique M. Becourtney.

Ensuite, une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce poids et cette gamme de répétitions, vous pouvez augmenter le poids progressivement, en ajoutant de petites quantités de poids à chaque série ou séance d’entraînement, en fonction de votre niveau de confort. L’objectif est d’augmenter le poids jusqu’à ce qu’il soit difficile, mais qu’il ne vous fasse pas perdre la forme (ce qui vous aidera à éviter les blessures).

Vous devriez être en mesure de terminer la dernière « série de travail » et n’avoir qu’une ou deux répétitions en réserve, ce qui signifie que vous étiez proche de votre effort maximal mais que vous n’avez pas atteint un point [de rupture de la forme] où vous risqueriez de vous blesser », explique M. Becourtney.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de répétitions en fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à développer votre endurance musculaire (ce qui est particulièrement utile si vous pratiquez un sport), vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu’à 30, selon l’ACE.

En revanche, si vous vous entraînez pour l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles), vous pouvez limiter le nombre total de répétitions (6 au maximum) et augmenter le poids plus rapidement.

Tableau des poids pour la presse à jambes avec les répétitions et les séries