Ne pas manger suffisamment de calories, le manque de sommeil et le stress sont quelques raisons pour lesquelles vous ne construisez pas le crédit de muscleImage: goodlifestudio / e + / gettyimages
Si vous atteignez les poids depuis un certain temps et que vous ne semblez pas mettre plus de muscle – peu importe combien vous augmentez le volume de vos séances d’entraînement – vous vous demandez peut-être ce qui donne?
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Parfois, votre capacité à développer plus de muscle n’a rien à voir avec ce que vous faites dans le gymnase et tout à voir avec ce que vous faites en dehors de vos séances d’entraînement.
Voici cinq facteurs qui pourraient vous empêcher de faire l’emballage sur la masse maigre et ce que vous pouvez faire à ce sujet.
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1. Vous vous entraînez depuis longtemps
Si vous êtes en force depuis un certain temps, il est plus difficile – mais pas impossible – de mettre une quantité importante de muscle comme le ferait un débutant.
Dans une étude largement citée de mai 2003 dans le European Journal of Applied Physiology , de nouveaux haltérophiles ont gagné trois fois plus de muscle sur 21 semaines par rapport à d’autres haltérophiles avec un an ou plus d’expérience d’entraînement.
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Après avoir soulevé des poids, un processus chimique appelé «synthèse des protéines musculaires» (renforcement musculaire). Lorsque vous êtes nouveau à l’entraînement en force, la synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant environ deux jours après chaque entraînement, par rapport à moins d’une journée chez des athlètes plus avancés, selon cette revue de recherche en juin 2015 dans la médecine sportive >.
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La raison de cela n’est pas totalement claire, mais les experts émettent l’hypothèse que cela peut avoir quelque chose à voir avec les changements d’ARNm (un acide impliqué dans la synthèse des protéines) de l’entraînement et de la sensibilité aux voies de signalisation qui activent la synthèse des protéines musculaires induites par l’exercice, entre D’autres facteurs, selon une étude d’octobre 2005 dans le Journal of Physiology .
Comment le réparer
Plus vous vous entraînez longtemps, plus il est difficile de développer des muscles rapidement. Vous voudrez peut-être ajuster vos objectifs, comme vous concentrer sur le maintien du muscle que vous avez construit, ou en révélant davantage en perdant la graisse corporelle pour devenir plus maigre. Vous pouvez également changer votre concentration en renforçant la force globale, plutôt qu’en augmentant la taille des muscles.
Si vous espérez toujours augmenter la taille des muscles, envisagez de changer votre façon de vous entraîner. Dans une étude d’octobre 2015 dans le Journal of Force and Conditioning Research , les chercheurs ont découvert que les exercices expérimentés étaient capables de gagner du muscle en s’entraînant avec des poids lourds et en faisant 8 à 12 répétitions dans chaque ensemble, ou par en utilisant des poids plus légers avec des répétitions élevées (25 à 35 par set), tant qu’elles se sont levées en défaillance (jusqu’à ce qu’elles ne puissent pas faire plus de répétitions).
Donc, si vous soulevez de faibles charges pour beaucoup de répétitions, essayez de retourner le script – ou vice versa.
2. Vous ne mangez pas assez de protéines
La protéine est ce que votre corps utilise pour développer des muscles, il est donc important de vous assurer que vous en obtenez suffisamment tout au long de la journée et surtout après vos entraînements pour soutenir la réparation et la croissance des muscles.
« Vous voulez manger au moins un gramme de protéines pour chaque kilogramme (2,2 livres) de poids corporel chaque jour. En d’autres termes, mangez au moins la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines. C’est au minimum », explique Nick Tumminello, CPT, un entraîneur personnel basé en Floride et auteur de Force Zone Training .
Par exemple, si vous pesez 180 livres, vous devriez viser à manger 90 grammes de protéines par jour.
Dans une petite étude de juin 2020 dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , les haltérophiles qui ont mangé 1,13 gramme de protéines par livre de leur poids corporel ont gagné en moyenne 4,6 livres de muscle sur huit semaines.
D’autres haltérophiles qui ont mangé 0,4 gramme de protéines par livre de leur poids corporel sur la même période n’ont gagné que 1,3 livres de muscle. Le groupe de protéines plus élevés a également perdu plus de graisse corporelle au cours de la même période.
Comment le réparer
Utilisez une application, comme MyPlate Calorie Counter, pour garder une trace de votre apport quotidien en protéines. Si possible, pesez vos portions de protéines avant de les manger . Pour maximiser la quantité de protéines que votre corps absorbe, étalez votre apport uniformément sur différents repas et collations tout au long de la journée.
Selon une petite étude de février 2018 du Journal of the International Society of Sports Nutrition , vous ne pouvez absorber que 30 à 40 grammes de protéines à partir d’un seul repas. Donc, si vous visez 90 grammes par jour, étalez-le uniformément sur trois repas et collations.
Outre les protéines maigres comme le poisson, le poulet et le bœuf, un moyen facile d’ajouter environ 30 grammes de protéines à votre alimentation quotidienne est avec une secousse post-entraînement faite de poudre de protéines de lactosérum.
Le lactosérum est idéal après l’entraînement car il va fonctionner rapidement: selon une étude de mars 2003 dans Medicine & Science in Sports & Exercise , votre corps peut digérer le lactosérum dans les 20 minutes. La digestion rapide associée à un pic dans les niveaux d’acides aminés aidera à lancer le processus de construction musculaire de votre corps.
3. Vous ne mangez pas assez de calories
Si vos objectifs sont de gagner du muscle et de perdre du poids, c’est possible – mais il n’est pas facile de faire simultanément.
« Lorsque vous êtes dans un déficit calorique et que vous ne mangez pas assez pour maintenir la taille, ce que le corps va faire après la formation est d’abord réparé. Ensuite, cela va prioriser tous les processus biologiques réguliers », explique Alex Viada, CPT, propriétaire de Complete Human Performance.
« S’il y a encore des ressources restantes et s’il y a suffisamment de stimulus, cela va faire un certain effort pour développer des muscles. »
Et par «suffisamment de stimulus», nous voulons dire que vous devez mettre un travail supplémentaire pour développer des muscles tout en perdant du poids. Dans une étude de mars 2016 dans le American Journal of Clinical Nutrition , les scientifiques ont pu aider les hommes à perdre du poids et à prendre des muscles en augmentant leur apport en protéines et en faisant intense exercer.
Cela dit, « les gens peuvent manger suffisamment de protéines et ne pas prendre suffisamment de calories globales nécessaires à la croissance musculaire », explique Meredith Mack, entraîneur personnel et culturiste professionnel basé à New York. Les autres calories doivent provenir des glucides et des graisses.
L’adénosine triphosphate (ATP) est la façon dont vos cellules stockent et utilisent l’énergie. Afin d’avoir suffisamment d’ATP dans une cellule pour cultiver des muscles, vous devez avoir du glycogène dans la cellule, qui est en glucides.
« Vous avez donc besoin de ces glucides pour maintenir les niveaux d’énergie dans chaque cellule individuelle du corps remonté afin de grandir », explique Viada.
Les régimes qui sont trop faibles en glucides (moins de 30% des calories) et les graisses (moins de 25% des calories) sont associés à des niveaux plus faibles de la testostérone hormonale de renforcement musculaire, selon une revue de recherche en juillet 2019 dans Sports (Bâle) .
Comment le réparer
Il est plus facile de gagner du muscle lorsque vous mangez plus que vous brûlez. Afin d’atteindre le poids musculaire plutôt que la graisse, les experts recommandent un excédent calorique quotidien de 200 à 300 calories par jour, selon la revue de juillet 2019 dans Sports (Bâle) .
Dans cette revue, les scientifiques ont constaté qu’environ un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour était idéal lorsqu’il était combiné avec 20 à 35% des calories totales de la graisse – et le reste des glucides. Les acides gras oméga-3 et oméga-6, tels que ceux trouvés dans les noix et les poissons gras comme le saumon, peuvent aider à la croissance musculaire.
Mais vous n’avez pas nécessairement à manger plus pour atteindre cet excédent de calories; Vous pouvez choisir des aliments nutritifs et denses en calories. Par exemple, une partie de trois onces de saumon et 10 amandes crues ajoute près de 250 calories à votre alimentation quotidienne.
L’utilisation d’une application, comme MyPlate Calorie Counter, peut vous aider à garder une trace de vos repas et à vous assurer que vous mangez suffisamment et que vous obtenez les bons nutriments pour soutenir vos objectifs de fitness.
4. Vous ne dormez pas assez
Lorsque vous ne dormez pas assez, votre bien-être mental et physique souffre. Et votre capacité à développer les muscles.
L’obtention de moins de sept heures par nuit diminue les niveaux de testostérone, réduit la synthèse des protéines musculaires et augmente les niveaux de cortisol, selon une étude de janvier 2021 dans Physiology Reports . La testostérone est Une hormone dont votre corps a besoin pour développer des muscles et des niveaux élevés de cortisol rendent difficile la mise en masse maigre. Le manque de sommeil raccourcit également le temps que la synthèse des protéines musculaires se produit.
« Vous n’avez pas besoin d’obtenir [huit heures] chaque nuit, mais vous voulez en moyenne huit heures de sommeil chaque nuit tout au long de la semaine », explique Tumminello. Cela pourrait signifier sept heures une nuit et neuf sur un autre.
La qualité de votre sommeil compte également, dit Viada. Les ZZZ réparateurs la nuit sont ce dont vous avez besoin pour la récupération et la croissance musculaires.
« Six heures avec une architecture de sommeil de bonne qualité, c’est probablement mieux que huit heures de sommeil absolu », dit-il. L’architecture du sommeil fait référence au temps que vous passez dans les différentes phases du sommeil: sommeil léger, sommeil rapide (ou rem) et sommeil profond (ou lent).
« Les phases de sommeil ont toutes des effets différents sur la mélatonine et la libération antioxydante. Sans une libération antioxydante suffisante dans l’intestin, vous commencez à obtenir une accumulation d’espèces réactives de l’oxygène (les molécules qui provoquent une inflammation dans le corps). Lorsqu’il y a une inflammation, votre Le corps est moins susceptible de développer des muscles », explique Viada.
Comment le réparer
Tout d’abord, faites du sommeil une priorité: « Vous n’êtes trop occupé que pour ce que vous ne priorisez pas », explique Tumminello. « Trouvez des moyens de faire des siestes pendant la journée et aidez-vous à vous détendre la nuit. »
Créer un environnement où vous pouvez vous détendre avant de vous coucher peut aider à la qualité du shuteye que vous pouvez obtenir. Voici quelques façons de le faire, selon la National Sleep Foundation:
- Planifiez une fermeture nocturne pour désactiver tous les électroniques, notamment en gardant votre téléphone hors de portée, avant de vous coucher. La lumière bleue produite par votre téléphone est similaire à la couleur de la lumière du jour, qui peut supprimer la libération naturelle de la mélatonine, une hormone qui devrait augmenter lorsque vous vous endormez.
- Limitez votre consommation de caféine pendant la journée.
- Gardez votre chambre au frais – la température idéale pour le sommeil se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier – même le week-end – où vous vous levez et allez vous coucher à la même heure chaque jour.
5. Vous êtes stressé
Qu’il s’agisse d’événements mondiaux, de délais de travail ou de problèmes personnels, un stress accru non seulement gâche la tête, mais aussi votre croissance musculaire.
« La biochimie du stress met absolument votre corps dans un état où les processus anaboliques réels, y compris la construction musculaire et la libido. Toutes ces choses chutent », explique Viada.
Le stress chronique déplace votre équilibre hormonal, réduisant les niveaux d’hormones anaboliques qui favorisent la croissance de la masse squelettique et maigre, et augmentant les niveaux d’hormones destructeurs musculaires, selon une étude de mars 2015 en biodémographie et biologie sociale.
Le stress fait même vos muscles faire un mauvais travail de contrat. Dans une petite étude de janvier 2014 dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research , les chercheurs ont découvert que lorsque les gens connaissaient plus de stress, leurs muscles n’étaient pas en mesure de se contracter aussi dur ou aussi essentiel à leur croissance.
Comment le réparer
Essayez certains de ces conseils de relief de stress, comme faire des exercices de respiration et des journalistes, pour vous aider à vous détendre.
Le yoga peut fournir un soulagement du stress et un stimulus de renforcement musculaire en même temps. Dans une revue de recherche de février 2020 dans alternative Therapies in Health and Medicine , les scientifiques ont constaté que plusieurs types de yoga offraient des avantages de stress-relief.
Si vos objectifs de fitness sont une source de stress, n’oubliez pas que vous progressez, même si vous ne pouvez pas toujours voir des changements physiques quotidiennement.
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