Un changement qui amplifie les bienfaits de la marche sur tapis roulant pendant une heure

Pour optimiser votre entraînement sur tapis roulant, essayez de faire de la musculation.Image Credit:izusek/E+/GettyImages

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, la marche est l’une des activités les plus accessibles aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Marcher à un rythme soutenu présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Et le plus beau, c’est qu’elle est assez douce pour le corps. Elle est suffisamment douce pour votre corps pour être l’un des rares exercices que vous pouvez faire tous les jours !

Et si vous avez accès à un tapis roulant – que ce soit à la maison ou dans une salle de sport – vous pouvez marcher même lorsque le temps se gâte. De plus, vous contrôlez la vitesse et l’inclinaison, ce qui vous permet d’en faire un entraînement intense de marche rapide ou une séance de récupération active plus facile.

Vidéo du jour

L’astuce

Marcher une heure par jour sur un tapis roulant peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque, à réduire votre stress, à abaisser votre tension artérielle et à améliorer la santé de vos os. Veillez simplement à marcher suffisamment vite pour que votre rythme cardiaque dépasse le niveau de repos et faites une marche de 60 minutes au moins trois fois par semaine.

Marcher une heure par jour est-il suffisant ?

Si vous êtes prêt à commencer un programme de marche, vous vous demandez peut-être combien de temps et à quelle fréquence vous devez marcher sur le trottoir ou sur le tapis roulant pour en récolter les fruits. Bien que tout soit mieux que rien, les adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée comme la marche, selon le Département américain de la santé et des services sociaux (U.S. Department of Health and Human Services). Cela correspond à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Toutefois, il s’agit là du strict minimum, et les lignes directrices suggèrent qu’en doublant ce chiffre à 300 minutes par semaine (60 minutes, cinq jours par semaine), on obtient des résultats encore plus probants. Donc, si vous avez un objectif important de perte de poids, d’entraînement ou autre, marcher pendant une heure sur le tapis roulant peut vous rapprocher de cet objectif sans exercer de stress excessif sur vos articulations.

Mais ne vous arrêtez pas là ! Les lignes directrices recommandent également au moins deux séances d’entraînement musculaire de tout le corps par semaine. Selon l’American Council on Exercise, ces séances peuvent contribuer à réduire la graisse corporelle, à renforcer les os, à améliorer l’équilibre et à accroître les performances athlétiques.

Vous pouvez y parvenir en vous rendant dans la salle de musculation après votre séance d’entraînement sur tapis roulant ou en alternant les séances sur tapis roulant et les exercices de musculation (voir ci-dessous pour en savoir plus sur les circuits d’entraînement sur tapis roulant).

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Pour optimiser votre entraînement sur tapis roulant, essayez de faire de la musculation.Image Credit:izusek/E+/GettyImages

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, la marche est l’une des activités les plus accessibles aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Marcher à un rythme soutenu présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Et le plus beau, c’est qu’elle est assez douce pour le corps. Elle est suffisamment douce pour votre corps pour être l’un des rares exercices que vous pouvez faire tous les jours !

Et si vous avez accès à un tapis roulant – que ce soit à la maison ou dans une salle de sport – vous pouvez marcher même lorsque le temps se gâte. De plus, vous contrôlez la vitesse et l’inclinaison, ce qui vous permet d’en faire un entraînement intense de marche rapide ou une séance de récupération active plus facile.

Vidéo du jour

L’astuce

Marcher une heure par jour sur un tapis roulant peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque, à réduire votre stress, à abaisser votre tension artérielle et à améliorer la santé de vos os. Veillez simplement à marcher suffisamment vite pour que votre rythme cardiaque dépasse le niveau de repos et faites une marche de 60 minutes au moins trois fois par semaine.

Marcher une heure par jour est-il suffisant ?

Si vous êtes prêt à commencer un programme de marche, vous vous demandez peut-être combien de temps et à quelle fréquence vous devez marcher sur le trottoir ou sur le tapis roulant pour en récolter les fruits. Bien que tout soit mieux que rien, les adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée comme la marche, selon le Département américain de la santé et des services sociaux (U.S. Department of Health and Human Services). Cela correspond à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Toutefois, il s’agit là du strict minimum, et les lignes directrices suggèrent qu’en doublant ce chiffre à 300 minutes par semaine (60 minutes, cinq jours par semaine), on obtient des résultats encore plus probants. Donc, si vous avez un objectif important de perte de poids, d’entraînement ou autre, marcher pendant une heure sur le tapis roulant peut vous rapprocher de cet objectif sans exercer de stress excessif sur vos articulations.

Mais ne vous arrêtez pas là ! Les lignes directrices recommandent également au moins deux séances d’entraînement musculaire de tout le corps par semaine. Selon l’American Council on Exercise, ces séances peuvent contribuer à réduire la graisse corporelle, à renforcer les os, à améliorer l’équilibre et à accroître les performances athlétiques.

Vous pouvez y parvenir en vous rendant dans la salle de musculation après votre séance d’entraînement sur tapis roulant ou en alternant les séances sur tapis roulant et les exercices de musculation (voir ci-dessous pour en savoir plus sur les circuits d’entraînement sur tapis roulant).

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Les bienfaits d’une heure de marche

• L’un des changements positifs les plus simples que vous puissiez faire pour améliorer votre santé est de commencer à marcher, d’autant plus qu’il suffit de marcher 30 minutes cinq jours par semaine pour en récolter les fruits.
• Selon Harvard Health Publishing, l’exercice aérobie tel que la marche contribue à abaisser la tension artérielle, à augmenter le bon cholestérol HDL et à réduire le mauvais cholestérol LDL et les triglycérides. Il contribue également à protéger contre l’obésité, la démence, l’ostéoporose et la dépression. En outre, il contribue à réduire le niveau de stress et à améliorer le sommeil.
• (Pour en savoir plus sur les bienfaits de la marche pour la santé, cliquez ici).
• La marche peut également vous aider à perdre du poids. Cependant, pour perdre des kilos, vous devez vous concentrer non seulement sur la quantité, mais aussi sur la qualité. Cela signifie qu’il faut augmenter l’intensité et rester constant sur le long terme.
• Conseil
• Rappelez-vous : si votre objectif est de perdre du poids, vous devez vous efforcer d’atteindre un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, si la marche peut vous aider à perdre du poids, elle n’est efficace que si vous suivez également un régime alimentaire sain et réduit en calories.
• D’une manière générale, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une personne pesant 1,5 kg peut brûler entre 280 et 460 calories en marchant une heure par jour sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Cette fourchette est très large car la quantité réelle de calories dépend de l’intensité de l’exercice (et du poids). Traduction : Plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories, ce qui est l’objectif de la perte de graisse.

Pour maximiser votre dépense calorique sur le tapis de course, envisagez de faire des intervalles en augmentant le rythme et l’inclinaison pendant une durée déterminée (par exemple, 2 minutes), suivie d’une charge de travail plus faible (rythme plus lent et inclinaison plus faible) pendant la même durée. Répétez cette séquence pendant 30 à 60 minutes.

6 façons de rendre vos séances d’entraînement à la marche plus difficiles

1. parAshley Lauretta
2. L’entraînement de marche par intervalles le plus efficace que vous puissiez faire
3. parMarygrace Taylor
4. Comment faire des séances d’entraînement HIIT sur tapis roulant – Plus, une routine de 25 minutes à essayer

parJody Braverman

Une séance de marche et de musculation de 60 minutes

Comme nous l’avons mentionné plus haut, un programme d’exercices bien équilibré ne se limite pas à la simple marche sur le tapis roulant. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport tous les jours, vous pouvez combiner la marche avec des exercices de musculation pour une séance d’entraînement plus efficace. Pour commencer, essayez cet exemple d’entraînement en circuit :

1. Circuit d’entraînement d’une heure sur tapis roulant
2. Marchez sur le tapis roulant à un rythme modéré pendant trois minutes.
3. Faites 20 fentes de marche (vidéo ci-dessous).
4. Marchez encore trois minutes.

Descendez du tapis et faites 10 pompes (vidéo ci-dessous).

Pour optimiser votre entraînement sur tapis roulant, essayez de faire de la musculation.Image Credit:izusek/E+/GettyImages

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, la marche est l’une des activités les plus accessibles aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Marcher à un rythme soutenu présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Et le plus beau, c’est qu’elle est assez douce pour le corps. Elle est suffisamment douce pour votre corps pour être l’un des rares exercices que vous pouvez faire tous les jours !

Et si vous avez accès à un tapis roulant – que ce soit à la maison ou dans une salle de sport – vous pouvez marcher même lorsque le temps se gâte. De plus, vous contrôlez la vitesse et l’inclinaison, ce qui vous permet d’en faire un entraînement intense de marche rapide ou une séance de récupération active plus facile.

Vidéo du jour

1. L’astuce
2. Marcher une heure par jour sur un tapis roulant peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque, à réduire votre stress, à abaisser votre tension artérielle et à améliorer la santé de vos os. Veillez simplement à marcher suffisamment vite pour que votre rythme cardiaque dépasse le niveau de repos et faites une marche de 60 minutes au moins trois fois par semaine.
3. Marcher une heure par jour est-il suffisant ?

Si vous êtes prêt à commencer un programme de marche, vous vous demandez peut-être combien de temps et à quelle fréquence vous devez marcher sur le trottoir ou sur le tapis roulant pour en récolter les fruits. Bien que tout soit mieux que rien, les adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée comme la marche, selon le Département américain de la santé et des services sociaux (U.S. Department of Health and Human Services). Cela correspond à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Toutefois, il s’agit là du strict minimum, et les lignes directrices suggèrent qu’en doublant ce chiffre à 300 minutes par semaine (60 minutes, cinq jours par semaine), on obtient des résultats encore plus probants. Donc, si vous avez un objectif important de perte de poids, d’entraînement ou autre, marcher pendant une heure sur le tapis roulant peut vous rapprocher de cet objectif sans exercer de stress excessif sur vos articulations.

Mais ne vous arrêtez pas là ! Les lignes directrices recommandent également au moins deux séances d’entraînement musculaire de tout le corps par semaine. Selon l’American Council on Exercise, ces séances peuvent contribuer à réduire la graisse corporelle, à renforcer les os, à améliorer l’équilibre et à accroître les performances athlétiques.

1. Vous pouvez y parvenir en vous rendant dans la salle de musculation après votre séance d’entraînement sur tapis roulant ou en alternant les séances sur tapis roulant et les exercices de musculation (voir ci-dessous pour en savoir plus sur les circuits d’entraînement sur tapis roulant).
2. 21 raisons d’aller marcher dès maintenant
3. parRachel Grice

4 raisons impressionnantes pour lesquelles marcher après avoir mangé est si bon pour vous

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Les 6 meilleures chaussures pour marcher sur tapis roulant en 2024, selon un kinésithérapeute

parBojana Galic

Les bienfaits d’une heure de marche

1. L’un des changements positifs les plus simples que vous puissiez faire pour améliorer votre santé est de commencer à marcher, d’autant plus qu’il suffit de marcher 30 minutes cinq jours par semaine pour en récolter les fruits.
2. Selon Harvard Health Publishing, l’exercice aérobie tel que la marche contribue à abaisser la tension artérielle, à augmenter le bon cholestérol HDL et à réduire le mauvais cholestérol LDL et les triglycérides. Il contribue également à protéger contre l’obésité, la démence, l’ostéoporose et la dépression. En outre, il contribue à réduire le niveau de stress et à améliorer le sommeil.
3. (Pour en savoir plus sur les bienfaits de la marche pour la santé, cliquez ici).

La marche peut également vous aider à perdre du poids. Cependant, pour perdre des kilos, vous devez vous concentrer non seulement sur la quantité, mais aussi sur la qualité. Cela signifie qu’il faut augmenter l’intensité et rester constant sur le long terme.

Conseil

Rappelez-vous : si votre objectif est de perdre du poids, vous devez vous efforcer d’atteindre un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, si la marche peut vous aider à perdre du poids, elle n’est efficace que si vous suivez également un régime alimentaire sain et réduit en calories.

1. D’une manière générale, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une personne pesant 1,5 kg peut brûler entre 280 et 460 calories en marchant une heure par jour sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Cette fourchette est très large car la quantité réelle de calories dépend de l’intensité de l’exercice (et du poids). Traduction : Plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories, ce qui est l’objectif de la perte de graisse.
2. Pour maximiser votre dépense calorique sur le tapis de course, envisagez de faire des intervalles en augmentant le rythme et l’inclinaison pendant une durée déterminée (par exemple, 2 minutes), suivie d’une charge de travail plus faible (rythme plus lent et inclinaison plus faible) pendant la même durée. Répétez cette séquence pendant 30 à 60 minutes.
3. 6 façons de rendre vos séances d’entraînement à la marche plus difficiles
4. parAshley Lauretta
5. L’entraînement de marche par intervalles le plus efficace que vous puissiez faire

parMarygrace Taylor

Comment faire des séances d’entraînement HIIT sur tapis roulant – Plus, une routine de 25 minutes à essayer

parJody Braverman

1. Une séance de marche et de musculation de 60 minutes
2. Comme nous l’avons mentionné plus haut, un programme d’exercices bien équilibré ne se limite pas à la simple marche sur le tapis roulant. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport tous les jours, vous pouvez combiner la marche avec des exercices de musculation pour une séance d’entraînement plus efficace. Pour commencer, essayez cet exemple d’entraînement en circuit :
3. Circuit d’entraînement d’une heure sur tapis roulant
4. Marchez sur le tapis roulant à un rythme modéré pendant trois minutes.

Faites 20 fentes de marche (vidéo ci-dessous).

Marchez encore trois minutes.

Descendez du tapis et faites 10 pompes (vidéo ci-dessous).

Marcher pendant trois minutes.

Tenez une planche pendant 30 secondes.

Répétez ce schéma pendant 30 à 60 minutes tout en ajoutant d’autres exercices de musculation tels que le développé couché, la flexion des biceps, le kickback des triceps, les squats et le développé thoracique (vidéos ci-dessous).

Fente de marche

Répétitions 20Région Bas du corps

Commencez en gardant les pieds joints et les bras le long du corps.

1. Avancez le pied droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.
2. Poussez sur votre jambe gauche et faites un pas en avant pour revenir à la position debout.
3. Répétez l’opération avec la jambe opposée et continuez à avancer de cette manière, en alternant les jambes à chaque pas.
4. Montrer les instructions
5. Pompes

Répétitions 10Région Corps entier