Une séance d’entraînement de 20 minutes pour tout le corps que vous pouvez faire sans quitter votre lit

Oui, vous pouvez faire de l’exercice en restant allongé dans votre lit. Vous pouvez faire de l’exercice en restant allongé dans votre lit. Essayez cette séance d’entraînement de 20 minutes pour tout le corps.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

Dans cet article

• Avantages
• Entraînement complet
• Planche
• Pont de hanche avec marche sur les jambes
• Extension du dos
• Trempette des triceps
• Chien d’oiseau

Il nous arrive à tous de ne pas trouver l’énergie et la motivation nécessaires pour enfiler nos chaussures de sport ou même sortir du lit. Mais ce n’est pas grave, car vous pouvez en fait faire un entraînement efficace de tout le corps sans quitter votre lit. Oui, vous avez bien entendu : vous pouvez faire de l’exercice au lit.

Cette séance d’entraînement de 20 minutes au lit fera bouger tout votre corps. Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué. Travaillez dans l’un des trois intervalles suivants, en fonction de votre niveau de forme actuel.

• Niveau 1 (débutant) : 40 secondes de travail et 20 secondes de repos pour chaque mouvement.
• Niveau 2 (Intermédiaire) : 45 secondes de travail et 15 secondes de repos pour chaque mouvement.
• Niveau 3 (avancé) : 50 secondes de travail et 10 secondes de repos pour chaque mouvement.

Effectuez 4 séries et faites une pause d’une minute entre chaque série.

Découvrez d’autres séances d’entraînement de 20 minutes ici – il y en a pour tous les goûts.

Avantages de faire des exercices au lit

Bien que votre lit soit doux et réconfortant pour le sommeil, il constitue la surface idéale pour une séance d’entraînement stimulante. Essayez la planche au lit : l’instabilité de votre matelas recrute des muscles plus petits pour vous aider à équilibrer et à bouger vos muscles plus grands.

De plus, vous activerez votre tronc – quel que soit le type d’exercice que vous faites – pour rester stable et bien ancré dans le sol.

Avertissement

Si vous êtes alité pour des raisons médicales, consultez votre médecin avant de commencer cet exercice ou tout autre. Il (ou votre kinésithérapeute) peut vous proposer des exercices mieux adaptés à votre corps.

Essayez cette séance d’entraînement de 20 minutes pour tout le corps au lit

Rencontrez les experts

Brittany Hammond, CPT, est une instructrice de fitness en groupe certifiée par la NASM et une entraîneuse personnelle basée à Los Angeles, en Californie. Elle est formatrice depuis trois ans et demi et croit fermement au pouvoir d’une bonne liste de lecture.

Katie McKinney, CPT, est une entraîneuse personnelle et une instructrice de conditionnement physique en groupe certifiée par l’ACE, ainsi que par les systèmes de mouvements fonctionnels. Elle travaille actuellement en tant qu’éducatrice en bien-être et en fitness en entreprise et coach Orangetheory à Manhattan.

1. planche

Sets 4Temps 45 SecPartie du corps Abdominaux

1. Allongez-vous sur le ventre sur votre matelas (position couchée), les jambes étendues derrière vous.
2. Les avant-bras à plat sur le lit, placez vos coudes directement sous vos épaules.
3. En plantant vos orteils dans le matelas, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos talons.
4. Maintenez la position pendant 40 à 50 secondes.

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Modifications et variations

Si vous n’êtes pas en mesure de tenir une planche sur les avant-bras, envisagez de faire une planche quadrupède, également appelée planche de l’ours, sur les genoux. Veillez à placer vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Soulevez vos genoux de votre lit, en les laissant flotter de quelques centimètres.

Pour rendre cet exercice plus difficile, balancez vos hanches d’un côté à l’autre tout en maintenant une ligne droite avec votre corps.

2. pont de hanche avec marche sur les jambes

Sets 4Temps 45 SecPartie du corps Fessier

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, les mains le long du corps.
2. Enfoncez vos talons et soulevez vos hanches, en serrant les fessiers au sommet.
3. En gardant une flexion des genoux à 90 degrés, soulevez votre pied droit du lit et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
4. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe gauche.
5. Continuez à alterner les jambes.

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Modifications et variations

Vous n’arrivez pas à maintenir vos hanches en l’air pendant la marche ? Contentez-vous d’un pont fessier normal. Pour un mouvement plus difficile, essayez de ralentir votre marche.

3. extension du dos

Sets 4Temps 45 SecPartie du corps Dos

1. Allongez-vous sur le ventre en position couchée, les bras pliés à 90 degrés le long du corps.
2. En serrant le bas du dos, soulevez vos bras et vos jambes du lit en même temps, en gardant votre ventre en contact avec le matelas.
3. Relâchez lentement pour revenir à la position de départ.

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Modifications et variations

Pour ceux qui trouvent ce mouvement trop difficile, réduisez l’amplitude du mouvement et ne levez pas les bras et les jambes trop haut. Si vous voulez passer à la vitesse supérieure, ajoutez de petits poids pour les bras.

4. flexion des triceps

Sets 4Temps 45 SecPartie du corps Bras

1. Asseyez-vous sur le côté de votre lit, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos paumes sur le lit, le bout des doigts tourné vers le bord du lit.
3. Avancez vos pieds de quelques centimètres, jusqu’à ce que vos fessiers soient parallèles au sol.
4. Pliez les coudes, en amenant votre corps au sol.
5. Poussez vers le haut pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.

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Modifications et variations

Réduisez l’amplitude du mouvement et ne descendez pas aussi bas si vous avez du mal à maintenir une forme correcte.

Pour rendre l’exercice plus difficile, ralentissez les choses avec un tempo de 3-1-1 : abaissez-vous pendant 3 secondes, maintenez la position pendant 1 seconde et remontez pendant 1 seconde.

5. chien d’oiseau

Sets 4Temps 45 SecPartie du corps Abdominaux

1. Mettez-vous en position quadrupède, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
2. Levez le bras droit et tendez la jambe gauche vers l’arrière en même temps jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
3. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite.
4. Continuez à alterner les bras et les jambes opposés.

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Modifications et variations

Réduisez l’amplitude de vos mouvements si vous avez du mal à maintenir une forme correcte. Vous pouvez également essayer d’autres variantes, comme faire un bird dog avec les bras seulement.

Si vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, essayez de tenir le haut du mouvement pendant trois secondes avant de redescendre le bras et la jambe, d’ajouter un crunch ou de tenir une paire d’haltères légères dans vos mains.

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