Simulez le rameur avec cet entraînement HIIT de 20 minutes à l’aide d’une bande de résistance

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bande de résistance et d’un entraînement stratégiquement planifié pour recréer une machine à ramer chez vous.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Le rameur a connu une véritable résurgence au cours des dernières années. Grâce en partie au CrossFit, cette machine autrefois négligée est désormais utilisée par les amateurs de cardio et les athlètes de tous niveaux pour le cardio à faible impact et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Mais contrairement au tapis de course ou au stepmill, il faut un peu de créativité pour recréer le rameur à la maison. Heureusement, vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec une bande de résistance. Apprenez à simuler un rameur chez vous et essayez cette séance d’entraînement HIIT de 20 minutes.

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Comment simuler un rameur à la maison

Selon Stella Volpe, PhD, de l’université de Drexel, le rameur vous permet de renforcer votre tronc, vos jambes, votre dos et vos bras, tout en accélérant votre rythme cardiaque, ce qui constitue un excellent entraînement cardio. Mais reproduire cette machine à la maison est un défi (à moins que vous n’ayez votre propre canoë, vos pagaies et votre lac).

Cependant, une bande de résistance à boucle longue peut être la solution idéale. Ramer avec une bande vous aidera à cibler les mêmes muscles du haut du corps, y compris les bras, le dos et le tronc. De plus, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en augmentant simplement le niveau de résistance de votre bande.

Si vous programmez correctement votre entraînement d’aviron à domicile, vous pouvez également renforcer le bas du corps. En outre, l’entraînement en résistance peut vous aider à développer encore plus de muscles du bas du corps que le rameur standard, selon une étude de mai 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Combinez des exercices de résistance pour le bas du corps avec des exercices d’aviron avec bande pour le haut du corps et vous obtiendrez un entraînement complet qui sollicite des muscles similaires à ceux de l’aviron.

Enfin, lorsque vous intégrez ces exercices dans une structure HIIT, vous recréez les avantages cardio du rameur. Que vous exécutiez vos exercices en fonction du temps ou des répétitions, alternez les intervalles de haute intensité et les intervalles de récupération, comme vous le feriez sur le rameur.

La prochaine fois que vous ne pourrez pas vous rendre à la salle de sport et que le rameur vous manquera, prenez une bande de résistance et mettez-vous au travail.

Essayez cette séance d’entraînement HIIT de 20 minutes sur le rameur

Avant de commencer à créer votre propre entraînement de rameur, essayez les exercices suivants, proposés par Tatiana Lampa, entraîneuse personnelle certifiée. Au lieu d’exécuter chacun de ces mouvements pour des répétitions spécifiques, essayez de gagner du temps !

Faites : chaque exercice pendant 45 secondes avec le plus d’intensité possible, suivi d’une pause de 15 secondes. Répétez l’exercice 4 fois au total avant de passer au suivant, en vous reposant 30 secondes entre les deux.

Mouvement 1 : Extension assise avec bandes

Image Credit : morefit.eu/Tatiana LampaS Ensemble 4Activité Entraînement avec bandes de résistancePartie du corps Bras et dos

1. Asseyez-vous sur le sol, le dos plat, les jambes tendues devant vous.
2. Enroulez une extrémité de votre longue bande autour de vos pieds et tenez l’autre extrémité dans vos deux mains, les bras tendus devant vous.
3. En expirant, serrez vos omoplates et ramenez la bande vers votre torse, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés.
4. Faites une pause, puis tendez à nouveau les bras.

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Mouvement 2 : Flexion des jambes avec la bande

Image Credit : morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activité Entraînement avec des bandes de résistancePartie du corps Abdominaux

1. Commencez par vous asseoir sur le sol et passez la bande de résistance autour de la voûte plantaire, en tenant l’autre extrémité dans les deux mains, de chaque côté de vos genoux.
2. Descendez en position de corps creux : rentrez le nombril dans la colonne vertébrale et allongez-vous, les omoplates et la tête juste au-dessus du sol, les bras étendus le long du corps. Simultanément, levez vos jambes à quelques centimètres du sol. C’est la position de départ.
3. Sur une expiration, pliez les genoux vers la poitrine et redressez le torse, en ramenant les mains vers l’arrière de façon à ce que les coudes soient ramenés le long du corps.
4. Faites une pause, puis revenez lentement à une position creuse.

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Conseil

Lorsque vous arrivez en position creuse, gardez le bas de votre dos contre le sol, en engageant vos muscles abdominaux.

Mouvement 3 : Deadlifts avec bandes

Image Credit : morefit.eu/Tatiana LampaS Ensemble 4Activité Entraînement avec bandes de résistancePartie du corps Fesses et jambes

1. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Passez une longue bande autour de la voûte plantaire et tenez l’autre extrémité dans vos mains, en vous tenant bien droit.
3. Penchez les hanches vers l’arrière (sans cambrer le bas du dos), en gardant la colonne vertébrale longue.
4. Pliez légèrement les genoux et penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol.
5. Sur une expiration, poussez vos hanches vers l’avant et revenez à la position debout, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos hanches.

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Conseil

« Lorsque vous vous inclinez vers le bas, inclinez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière afin d’engager vos lats « , explique Lampa.

Mouvement 4 : Flexion des bras droits avec bandes

Image Credit : morefit.eu/Tatiana LampaS Ensemble 4Activité Entraînement avec bandes de résistancePartie du corps Épaules

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules basses et en arrière.
2. Passez une longue bande autour de la voûte plantaire et tenez l’autre extrémité entre vos mains, juste à la largeur des épaules.
3. En expirant, tirez la bande jusqu’à la hauteur du menton, en levant les coudes.
4. Faites une pause, puis redescendez les bras en gardant le contrôle.

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Mouvement 5 : Squats avec bande

Image Credit : morefit.eu/Tatiana LampaS Ensemble 4Activité Entraînement avec bande de résistancePartie du corps Fesses et jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une extrémité de la bande en boucle autour de la voûte plantaire.
2. Tenez l’autre extrémité de la bande dans vos mains à hauteur des épaules, les coudes légèrement devant votre corps.
3. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
4. Sur une expiration, appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour vous remettre debout.

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