Travailler depuis le lit ou le canapé peut causer un certain nombre de maux et de douleurs, mais quelques ajustements peuvent vous aider à les éviter. 
Ce qui arrive vraiment à votre corps Quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.
Depuis le début de la pandémie de COVID-19, beaucoup d’entre nous ont commencé à travailler à domicile, où nous serons dans un avenir prévisible. Mais environ un Américain sur huit vit dans des appartements, ce qui peut rendre la création de son propre bureau beaucoup plus difficile.
Le résultat? Vous êtes souvent obligé de transformer votre lit ou votre canapé en bureau à domicile de fortune.
Mais bien que cela soit parfois bien, si cela devient votre routine toute la journée, cela peut commencer à affecter à la fois votre santé physique et mentale, Paul Greene, PhD, directeur du Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy à New York, raconte morefit.eu.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment le travail depuis votre lit ou votre canapé affecte à la fois votre esprit et votre corps, et comment le rendre plus sain si c’est votre seule option.
Votre dos (et votre dos) pourraient vous faire mal
Si vous êtes simplement assis sur votre lit sans un bon soutien du dos, il semble évident que votre dos commencerait à vous faire mal. Mais vos hanches et même vos fesses le peuvent aussi.
« Vous n’avez pas de place pour vos jambes, elles doivent donc être étendues devant vous ou entrecroisées, ce qui met une pression sur l’articulation sacro-iliaque qui relie votre colonne vertébrale à vos hanches », explique Theresa Marko, PT, propriétaire de Marko Physical Therapy à La ville de New York.
Puisque les muscles dans cette position sont également pliés ou fléchis, ils deviendront raides et tendus et peuvent même se raccourcir avec le temps, « un peu comme si vous portez des talons hauts tous les jours », ajoute Marko.
Le canapé peut également causer des maux de dos, mais pour une raison de différence: il est très bas par rapport au sol, ce qui fatigue votre colonne lombaire.
Votre cou et vos épaules peuvent ressentir la tension
Travailler depuis le canapé entraîne généralement un affaissement et des douleurs au cou au fil du temps.Crédit d’image: fizkes / iStock / GettyImages
«Si vous utilisez un ordinateur portable, vous êtes probablement assis sur le bord du canapé ou du lit avec l’ordinateur portable sur vos genoux ou sur une table basse ou d’appoint», explique Marko. « Cela vous amène à vous affaler, à arrondir votre colonne vertébrale et vos épaules et à pousser votre tête vers l’avant de sorte que votre tête et votre cou ressortent comme ceux d’une tortue. »
Cela met toutes sortes de pressions sur les muscles de votre cou et du haut des épaules.
« Prenez un doigt et pliez-le vers l’arrière – même si ça ne fait pas mal tout de suite, ça le fera après une heure », dit Marko. « C’est exactement ce que ressent ton pauvre cou. »
Votre mâchoire pourrait se tendre et vos dents pourraient souffrir
Cette mauvaise posture peut également détruire vos dents. Il y a eu une augmentation du nombre de patients dentaires avec des dents fissurées depuis le début de la pandémie de COVID-19, note John Nale, DMD, MD, du Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Les nerfs des muscles du cou et des épaules mènent à l’articulation temporo-mandibulaire (ATM), qui se connecte à votre mâchoire et à votre crâne. Une mauvaise posture et une assise affalée du bassin vers le haut se traduisent par une posture de la tête vers l’avant, courbant la colonne vertébrale en «forme de c», comme moyen pour le corps de s’équilibrer naturellement. Cette posture crée une tension sur les muscles attachés à la mâchoire, créant des douleurs à la mâchoire, un gonflement du visage et des migraines.
Vos poignets peuvent palpiter
Si vous travaillez depuis votre lit ou votre canapé, vous placez probablement la souris de votre ordinateur portable sur une table d’appoint et posez également votre poignet directement sur la table. Mais cela peut par inadvertance diminuer l’apport sanguin à votre main et comprimer les nerfs, ce qui peut conduire au syndrome du tunnel carpien, explique Jeffrey Goldstein, MD, un chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale de NYU Langone Health à New York.
Autres effets de cette façon de travailler
Travailler de votre lit pendant la journée peut rendre plus difficile la dérive la nuit.Crédit d’image: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Votre risque de maladie pourrait augmenter
Toute période assise prolongée, y compris à votre lit ou sur votre canapé, peut nuire à votre santé globale.
Une étude d’octobre 2018 publiée dans l ‘ American Journal of Epidemiology a suivi plus de 125 000 hommes et femmes pendant 21 ans et a révélé que ceux qui étaient assis plus de six heures par jour avaient un risque plus élevé de décès de toutes causes , y compris les maladies cardiaques, le cancer et les maladies rénales.
L’une des raisons peut simplement être que plus vous êtes sédentaire, plus vous avez de chances de prendre du poids, ce qui est un facteur de risque pour bon nombre de ces maladies, souligne le Dr Goldstein. Une autre théorie est qu’elle modifie les niveaux de certaines hormones dans votre sang, comme l’insuline, ce qui à son tour peut augmenter votre risque de maladie.
2. Votre sommeil peut souffrir
«Notre esprit associe les lieux aux activités, donc si vous travaillez au lit, il est susceptible d’interférer avec votre sommeil tôt ou tard», dit Greene.
En effet, votre corps commencera à relier votre lit au travail, confondant le mode sommeil avec le mode travail et tous ses facteurs de stress présents, ce qui rend plus difficile de s’endormir.
3. Votre productivité pourrait chuter
Si vous travaillez depuis votre lit ou votre canapé, il peut être plus facile d’adopter d’autres comportements, comme ne pas prendre de douche et rester en pyjama pendant la majeure partie de la journée (si vous prenez la peine de vous changer).
«Un des avantages de travailler dans un bureau ou dans un environnement de bureau est que cela force votre esprit à passer en mode travail, ce qui vous aide à vous concentrer et à être plus productif», explique Greene.
Mais si votre bureau est maintenant l’endroit où vous dormez ou veg et regardez Netflix, il peut être plus difficile de rester motivé.
6 conseils pour une stratégie de travail à domicile plus saine
Faites des pauses étirements fréquentes tout au long de la journée.Crédit photo: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Faites des pauses fréquentes pour faire bouger votre corps
La clinique Mayo recommande de prendre une pause de s’asseoir toutes les 30 minutes. Une option consiste à faire un jogging rapide dans les escaliers pour détendre tous vos muscles et articulations.
Les étirements du cou et de la mâchoire peuvent également aider à soulager les muscles du visage tendus. Essayez ceci:
- Avec vos épaules en arrière et votre poitrine relevée, tirez votre poitrine vers le bas et vers l’arrière, créant un « double menton ». Maintenez la position pendant trois secondes et répétez 10 fois.
- Placez votre pouce sous votre menton et ouvrez votre bouche lentement, en appuyant doucement contre votre menton pour la résistance. Tenez pendant cinq secondes, puis fermez lentement la bouche.
- Avec votre langue touchant le toit de votre bouche, ouvrez et fermez lentement votre bouche.
- Placez un petit objet entre les dents de devant (une brosse à dents fonctionnera). Pendant que vous maintenez la morsure sur l’objet, déplacez votre mâchoire d’un côté à l’autre.
2. Investissez dans une table à plateau bon marché
Cela aidera à ramener l’ordinateur vers vous et plus près afin que vous ne vous affaissiez pas, dit Marko. (Vous pouvez le soutenir sur un oreiller pour augmenter sa hauteur s’il est par ailleurs trop bas.)
3. Rembourrez avec des oreillers
Si votre bureau de fait est votre maison ou votre canapé, les oreillers sont vos nouveaux meilleurs amis, dit Marko.
Tout d’abord, asseyez-vous sur un oreiller – de préférence un gros moelleux – pour relever vos fesses: «Cela ouvrira un peu vos hanches, de sorte qu’il y ait moins de tension sur votre dos», explique-t-elle.
Si vous êtes sur un canapé, placez également un oreiller derrière vous pour soutenir votre dos. Pendant que vous y êtes, investissez dans un coussin d’oreiller pour votre ordinateur portable ou votre tablette (comme celui-ci, 19,99 $ chez Bed, Bath and Beyond). Cela aidera à le soutenir afin que le haut soit un peu en dessous de la hauteur de vos yeux.
«Vous voulez qu’il soit configuré de manière à pouvoir atteindre confortablement votre clavier avec les bras T-rex – le haut de vos bras collé à votre cage thoracique», explique Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, physiothérapeute et coach de santé en ergonomie certifiée à Washington, DC.
4. Créez votre propre bureau debout
Vous pouvez faire une pause dans la position assise (et atténuer bon nombre de ses effets négatifs sur la santé) en passant à un modèle de bureau debout, conseille Marko. Passez simplement au travail au comptoir de votre cuisine ou à la commode de votre chambre. Alternez entre une heure assise et 30 minutes debout. Si vous avez un bar avec des tabourets, vous pouvez également essayer de vous y asseoir une ou deux fois par jour.
«Puisque les tabourets n’ont pas de dos, cela forcera votre corps à s’asseoir activement, ce qui renforcera votre dos et votre tronc, par opposition à une assise de soutien», dit Marko.
5. Investissez dans un clavier et une souris sans fil
Les ordinateurs portables n’ont pas été conçus pour être utilisés pendant des journées de travail complètes – ils ont été conçus pour la portabilité, dit Ayoub. Pourquoi est-ce important?
« Si vos bras et vos poignets sont bien placés, votre tête sera pliée pour voir l’écran, mais si vous soulevez l’ordinateur portable pour mettre votre tête et votre cou dans une bonne position, les muscles de vos épaules et de vos poignets seront surchargés et cause probablement de la douleur », explique-t-elle.
Si vous avez un clavier sans fil (comme celui-ci, 24,99 $ chez Staples), vous pouvez le positionner de la manière la plus ergonomique pour vous.
6. Séparez symboliquement votre espace de travail
Dans un monde parfait, vous auriez une pièce entière, ou au moins un coin de celle-ci, qui serait désignée comme votre bureau à domicile, dit Greene. Mais si vous vivez dans des quartiers exigus ou avec beaucoup de monde, ce n’est pas toujours réaliste.
Si vous devez travailler depuis votre lit ou votre canapé, Greene recommande de trouver un moyen de le désigner comme espace de travail pendant plusieurs heures de la journée – par exemple, en retirant tous les bibelots de votre chambre de votre lit et de votre table de nuit et en les remplaçant par des fournitures de travail telles que stylos, trombones et agrafeuses.
Un autre doit faire: changer de pyjama avant le début de la journée de travail.
«Si vous pouvez mettre en place une routine matinale entière – vous vous levez, vous habillez puis sortez chez Starbucks pour prendre un café – cela vous aidera à vous propulser en mode travail», dit Greene.