Faites de petites pauses tout au long de la journée pour jouer avec votre animal de compagnie, sortir ou faire d’autres petites choses qui vous rendent heureux.Crédit photo: RyanJLane / E + / GettyImages
Plus d’un an s’est écoulé depuis le début de la pandémie de coronavirus et cela ressemble à la dernière étape d’un entraînement brutal. La fin est en vue, mais il n’y a qu’un nombre limité de répétitions supplémentaires que vous pouvez effectuer jusqu’à ce que vous frappiez un mur.
Après des mois passés en quarantaine, à travailler à domicile, à s’isoler de leurs proches et à digérer des articles de presse sans fin, la fatigue pandémique – c’est-à-dire se sentir épuisé et totalement épuisé par la pandémie – est pratiquement inévitable.
Alors que peux-tu faire? Selon un rapport sur le bien-être mondial publié en février 2021 par lululemon et couvrant 10 pays, les personnes qui se débrouillent le mieux pendant cette période sont celles qui se concentrent sur quelques aspects simples du bien-être: manger sainement, dormir, faire de l’exercice, se connecter avec ses proches et passer du temps à l’extérieur.
Mais donner 100% de vous-même à ces priorités peut sembler intimidant. Plus que jamais, ce sont les petites victoires qui comptent.
Au lieu de plonger dans une routine de bien-être à plein régime (et potentiellement de vous épuiser), concentrez-vous sur ces sept victoires simples pour vous sentir mieux.
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1. planifier les pauses intentionnelles
Vous n’avez pas besoin de consacrer des heures au bien-être chaque jour (bien que vous le puissiez certainement). Si vous manquez de temps, la psychologue clinicienne basée à Chicago, Aimee Daramus, PsyD vous recommande de prévoir quelques pauses de cinq minutes pendant la journée.
«Passez ces quelques minutes à vous immerger complètement dans quelque chose que vous pouvez apprécier avec plusieurs sens», recommande Daramus. « Remarquez la couleur, la texture, tous les sons – tout. Faites-le tous les jours pour profiter au maximum de vos pauses. »
Vous pouvez essayer de tricoter, de jouer avec votre animal ou de manger votre collation préférée. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de mettre ces pauses sur votre calendrier afin de les prendre réellement.
2. Ajoutez une couleur vive à votre repas préféré
Prenez le conseil de «manger l’arc-en-ciel» littéralement. Crédit d’image: Proformabooks / iStock / GettyImages
Au lieu de vous concentrer uniquement sur la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez, ajoutez un fruit ou un légume aux couleurs vives à votre repas préféré du jour, suggère Frances Largeman-Roth, RDN, diététiste et auteure de Smoothies & Juices : Cuisine de prévention et de guérison.
«Cela pourrait signifier des tranches de fraises sur votre gruau au petit-déjeuner et des cubes de mangue dans votre yogourt», explique Largeman-Roth. « Non seulement les couleurs ont un effet stimulant sur votre humeur, mais elles aident également à améliorer la santé grâce aux phytonutriments qu’elles contiennent. »
3. Promenez-vous
Il n’y a pas de nombre spécifique de pas que vous devez franchir chaque jour – non, 10000 pas n’est pas le chiffre magique. Au lieu de cela, fixez-vous un objectif totalement personnel.
Et les jours où vous ne voulez pas participer à un entraînement officiel, atteindre votre objectif personnel est un excellent accomplissement de remise en forme, surtout s’il fait beau, selon l’entraîneur personnel certifié basé à New York, Maillard Howell, CPT.
«Les mouvements en extérieur, en particulier au soleil, m’aident grandement», dit Howell. «[Atteindre un objectif de pas] me donne un autre défi simple à relever un jour. J’utilise ceci surtout les jours où je n’ai pas envie de faire de l’exercice, ce qui arrive fréquemment pendant la pandémie.
Oui, vous avez bien lu: même les entraîneurs personnels éprouvent une fatigue liée à l’exercice liée à une pandémie.
4. Rompre une grosse tâche
Saupoudrez des étirements et des exercices tout au long de la journée pour que l’exercice soit plus facile à gérer. Crédit d’image: hobo_018 / E + / GettyImages
Si vous vous sentez dépassé par une tâche, cela signifie probablement que vous essayez d’en faire trop trop rapidement, dit Daramus. Divisez votre grande tâche en un tas de mini-tâches, puis analysez à nouveau votre liste. Continuez à décomposer chaque tâche jusqu’à ce qu’elle semble assez petite pour être gérée – même si cela signifie repousser un peu quelque chose.
Et cela ne s’applique pas uniquement à votre vie professionnelle, dit-elle. Si vous ne pouvez pas faire face à une séance d’entraînement de 30 minutes, commencez avec seulement cinq minutes, faites une pause et travaillez sur d’autres choses. Revenez ensuite à votre séance d’entraînement pendant cinq autres.
Lorsque l’idée de préparer un grand dîner vous semble intimidante, répartissez les éléments au cours de la journée. Hachez les ingrédients le matin, préparez les sauces l’après-midi et préparez le tout le soir.
5. Atteignez votre quota de glucides
On ne le dit pas assez: vous n’avez pas besoin de réduire les glucides!
Bien au contraire, vous voulez remplir vos repas avec beaucoup de glucides nutritifs pour vous sentir énergisé et rassasié, selon le diététicien et entraîneur personnel certifié Jim White, RDN, CPT.
Mais choisir le bon type de glucide est crucial, dit White. Les glucides alimentaires entiers comme les patates douces, la citrouille ou la courge musquée sont riches en vitamines et en nutriments. De même, les grains entiers comme le riz brun ou les pâtes à grains entiers contiennent beaucoup de fibres et de minéraux.
«Pendant la pandémie, les gens ont connu une faible consommation d’énergie en raison du stress. Le principal objectif des glucides est de nous donner de l’énergie», dit-il. « C’est pourquoi je recommande d’avoir une option de glucides sains pour chaque repas important. »
Vous voulez atteindre votre quota de glucides? Essayez le menu recommandé par White:
- Petit-déjeuner: Gaufre riche en protéines avec des fruits frais – bonus pour les fruits colorés (voir ci-dessus)
- Déjeuner: Sandwich au poulet sur du pain de grains entiers avec une salade d’accompagnement
- Dîner: Pâtes à grains entiers avec boulettes de dinde maigres
6. Touchez vos valeurs fondamentales
Écrire sur vos valeurs fondamentales dans un journal est un moyen simple de changer votre état d’esprit vers le positif.Crédit d’image: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Une façon de se sentir mieux lorsque vous êtes stressé ou que vous vous sentez épuisé est de vous reconnecter à certaines de vos valeurs fondamentales, dit Daramus. Et bien que passer du temps là-dessus soit toujours une bonne chose, vous n’avez pas besoin de consacrer des heures à la réflexion chaque jour.
Au lieu de cela, faites-en une pratique quotidienne ou hebdomadaire rapide. Passez quelques minutes à écrire sur les bonnes actions que vous voudrez peut-être accomplir ce jour-là ou cette semaine, suggère-t-elle. Ou passez du temps à lire des citations inspirantes ou de la poésie.
«Faites cela au moins une fois par semaine pour vous rappeler que ce que vous faites a un sens plus profond», dit-elle.
Vous pouvez même intégrer cette pratique à l’une de vos pauses quotidiennes prévues si cela vous convient.
7. Essayez une application de pleine conscience avant de vous coucher
Vous savez probablement que regarder votre téléphone avant de vous coucher n’est pas la meilleure recette pour une bonne nuit de sommeil. Mais jeter des écouteurs et écouter une application de pleine conscience ou un podcast n’est pas interdit.
«[Utiliser une application de pleine conscience] m’aide à me détendre mentalement à la fin de la journée», dit Howell. « Je l’utilise trois à cinq minutes avant d’aller me coucher. Je trouve que je suis capable de m’endormir beaucoup plus facilement. Un meilleur sommeil, de meilleures performances. »
Si les applications ne sont pas votre truc, écouter de la musique apaisante est une autre façon de vous détendre et de vous préparer mentalement au sommeil.