Le régime DASH est un régime alimentaire non restrictif qui met l’accent sur les aliments entiers et riches en nutriments.Crédit photo: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
Le régime DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, est conçu pour vous aider à abaisser votre tension artérielle, à améliorer la santé cardiaque, à réduire le risque de certaines maladies, y compris le diabète de type 2 et le cancer et, dans certains cas, à perdre du poids.
Ces objectifs généraux sont atteints en mangeant des aliments entiers et en se concentrant sur un régime alimentaire riche en potassium, calcium et magnésium avec de faibles niveaux de sodium et de graisses saturées.
Mangez-vous trop de sel? Suivez vos nutriments quotidiens en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez dès maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui!
Le régime DASH existe depuis plus de 20 ans et a été classé comme le deuxième régime dans l’ensemble et le régime numéro un pour une alimentation saine par le U.S. News and World Report une fois de plus en 2021.
En plus d’aider dans de nombreux domaines liés à l’hypertension et aux facteurs de risque de maladie, DASH favorise le bien-être général et favorise un mode de vie sain, vous n’avez donc pas besoin d’avoir de tels facteurs de risque pour bénéficier de ce régime alimentaire.
Le régime DASH est relativement simple, avec un accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres, les légumineuses et les graisses saines. Mettre l’accent sur ces aliments aide à diminuer naturellement votre consommation de sodium, de graisses saturées et de sucre raffiné.
Votre plan de repas diététique DASH de 7 jours
Le plan de repas d’une semaine suivant reflète les principes du régime DASH, fournissant une variété de recettes axées sur une approche axée sur les plantes avec l’incorporation de protéines maigres et de sources laitières. N’hésitez pas à compléter avec des fruits et légumes supplémentaires tout au long de la semaine.
Si vous cuisinez pour un seul, gardez à l’esprit que certaines de ces recettes fourniront des restes, vous aurez donc des extras pour la semaine.
dimanche
L’utilisation de farine d’avoine dans vos crêpes maison peut vous aider à obtenir plus de fibres saines pour le cœur. Crédit d’image: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Petit-déjeuner : crêpes à la farine d’avoine
- Déjeuner : Bol Farro Méditerranéen
- Dîner : pétoncles grillés servis avec une patate douce cuite au four et un accompagnement de bouchées de chou-fleur Buffalo ou de légumes rôtis ou sautés
- Collation / Dessert: Truffes « boule d’énergie » chocolat-menthe
Lundi
En plus de sa teneur en protéines, le saumon fumé contient des acides gras oméga-3 sains.Crédit photo: VankaD / iStock / GettyImages
- Petit-déjeuner : pain grillé au saumon fumé et à l’avocat
- Déjeuner : soupe aux haricots blancs et aux légumes servie avec un accompagnement de pain croustillant ou de pita
- Dîner : tacos au poulet faits maison avec riz frit mexicain et haricots
- Collation / Dessert: Smoothie aux fruits
mardi
Page de visite 
Ces enveloppements verts, fruits et pois chiches se combinent facilement et sont remplis de protéines et de graisses saines.
- Petit-déjeuner : avoine à la banane pendant la nuit
- Déjeuner : Wrap aux légumes verts, aux fruits et aux pois chiches
- Dîner : sauce crémeuse pour pâtes à la citrouille avec penne et un côté d’asperges sautées ou de haricots verts
- Collation / Dessert: Pommes au beurre de noix
Mercredi
Page de visite 
Ce poulet farci à la méditerranéenne est plein de saveur et coche toutes les cases nutritionnelles.Crédit photo: Yumna Jawad / morefit.eu
- Petit-déjeuner : sandwich petit-déjeuner à l’avocat
- Déjeuner : soupe aux lentilles accompagnée de pain croustillant ou de pita
- Dîner : poulet farci méditerranéen avec une simple salade d’accompagnement
- Collation / Dessert: Bouchées énergétiques à la citrouille et aux épices latte
jeudi
Page de visite 
Vous aimez le combo sucré et salé? Ne cherchez pas plus loin que les figues farcies au fromage de chèvre.Crédit photo: NCAimages / Adobe Stock
- Petit-déjeuner : yogourt grec aux noix et baies
- Déjeuner : salade de poulet aux canneberges servie sur des légumes verts avec un côté de pain croustillant ou de pita
- Dîner : Kebab de crevettes grillées avec trempette au miel et sriracha et patate douce farcie au brocoli
- Collation / Dessert: Figues farcies au fromage de chèvre
vendredi
Crédit d’image: Chef Abbie Gellman, RD
- Petit-déjeuner : gruau aux pêches pendant la nuit
- Déjeuner : Chili aux haricots d’orge
- Dîner : Saumon au pesto servi sur vos grains entiers préférés, comme le riz brun ou le quinoa, et un côté de courge «frite» au four ou de légumes rôtis ou sautés
- Collation / Dessert: Smoothie au soleil
samedi
Au lieu de la mayonnaise, cette salade de pâtes au thon repose sur l’avocat pour son onctuosité.Crédit photo: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Petit-déjeuner : frittata aux épinards
- Déjeuner : salade de pâtes au thon à l’avocat
- Dîner : boulettes de viande végétaliennes servies avec sauce marinara et accompagnement de légumes rôtis ou sautés
- Collation / Dessert: Dates farcies