Si vous êtes fatigué mais que vous ne pouvez pas dormir, vous pourriez dépenser trop de vos heures d’éveil au lit Crédit: yiu yu hoi / the Image Bank / gettyimages
Dans cet article
- Excitation conditionnée
- Caféine
- Dispositifs
- Anxiété ou dépression
- Troubles du sommeil
- Comment dormir le sommeil dont vous avez besoin
Vous traînez dans la journée, en comptant les heures jusqu’à ce que vous puissiez grimper dans le lit et enfin se reposer. Mais quand le moment vient réellement et que votre tête frappe l’oreiller – bam , vous êtes frappé avec un deuxième vent et êtes maintenant bien éveillé.
Publicité
Vidéo du jour
« Il est très courant que les gens se sentent fatigués, puis câblés, alors qu’il est enfin temps de se terminer », explique Nicole Avena, PhD, professeur agrégé de neurosciences à l’École de médecine Icahn du mont Sinaï à New York. Mais cela peut aussi être très frustrant – et plus important encore, un signe que quelque chose sur votre routine de sommeil est loin, loin.
Publicité
Voici un aperçu de certaines des raisons les plus probables pour lesquelles vous êtes fatigué, mais je ne peux pas dormir une fois que vous vous êtes couché. De plus, ce que vous pouvez faire pour vous endormir plus facilement et obtenir le reste dont vous avez besoin.
1. Votre cerveau pense que le lit = éveillé
Vous savez intellectuellement que votre lit est un espace pour le sommeil et le sexe. Mais s’il abrite également des activités supplémentaires, votre cerveau pourrait penser le contraire. Le résultat est une insomnie apprise ou une excitation apprise, où le cerveau s’associe au lit à devenir plus alerte au lieu de moins.
Publicité
« Si vous travaillez constamment, en regardant la télévision ou en faisant d’autres activités » éveillé « au lit, le corps apprend à être éveillé au lit », explique Morgan Levy, PhD, psychologue basé à Boca Raton, en Floride. Cela peut vous laisser à lancer et à tourner pendant des heures, à vous soucier de ne pas dormir suffisamment et de se réveiller fatigué.
Publicité
le réparer: traiter l’excitation apprise consiste à réenseigner votre cerveau que le lit est seulement un espace pour le sommeil. La première étape consiste à arrêter d’y faire des activités «éveillé» là-bas. « Vous devez recycler votre esprit et votre corps pour reconnaître les signaux de sommeil, comme une pièce sombre et coucher dans votre lit », explique Avena.
Lecture associée
Un plan de kickstart de 7 jours pour mieux dormir
2. Vous buvez trop de caféine
Ce n’est pas un grand secret que faire tomber un café ou une boisson énergisante juste avant le coucher peut vous retirer (et peut-être causer d’autres problèmes). Mais un ramassage de l’après-midi pourrait avoir un effet similaire.
Consommer 400 milligrammes de caféine (à peu près la quantité de 16 onces de café) six heures avant le coucher a le potentiel de réduire votre temps de répétition d’une heure, a trouvé une étude de novembre 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine <!– Em .
Si vous êtes particulièrement sensible, même un hit de caféine à 7 h 00 pourrait rendre plus difficile la tête la nuit, selon une étude de gestion des risques et de politique des risques de décembre 2018 .
Fixez-le: déplacer votre apport en caféine plus tôt ou couper complètement peut faciliter le sommeil. La Harvard Medical School recommande d’éviter les trucs pendant au moins quatre à six heures avant le coucher.
3. Vous êtes relevé de votre appareil
Un e-mail rapide ou une vérification des médias sociaux avant de se rendre pour la nuit peut ne pas sembler être un gros problème. Mais l’utilisation de dispositifs électroniques dans les 30 minutes suivant le coucher est associée à une qualité de sommeil nettement plus faible – indépendamment de facteurs tels que la caféine ou l’admission d’alcool, l’exercice ou la dépression, selon une étude de septembre 2021 dans les soins de santé.
C’est grâce à la lueur de votre écran. La lumière bleue des tablettes, des téléphones portables et des ordinateurs peut retarder la libération de la mélatonine hormonale favorisant le sommeil, selon l’American Sleep Association. Ceci, à son tour, peut éliminer l’horloge interne de votre corps et rendre plus difficile la tête à votre heure normale.
réparer: Vous récolterez les plus gros avantages induisant la snooze en rangeant votre appareil au moins une heure avant le coucher. Mais même 30 minutes avant le coucher peuvent être utiles, note la Cleveland Clinic.
4. Vous êtes anxieux ou déprimé
Il y a un lien fort entre les problèmes de santé mentale et les problèmes de sommeil. Bien que l’anxiété ou la dépression puisse vous laisser fatigué ou lent, il est également courant de découvrir des pensées de course ou d’être incapables de calmer votre esprit, ce qui peut le rendre plus difficile à acquiescer.
« Avec l’anxiété, ces pensées peuvent être liées aux préoccupations futures et avec la dépression, elles sont liées aux regrets passés », explique Levy.
le réparer: Parfois, un flambement sur votre hygiène de sommeil suffit pour faire une différence, mais ce n’est pas toujours le cas. « À ce stade, je recommanderais de tendre la main à un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide », explique Levy.
Une simple routine de 5 minutes pour bannir l’anxiété avant de se coucher
Byjessica Migala
Les 8 méthodes les plus efficaces pour vous aider à vous endormir plus rapidement
Bytiffany Curtis
8 applications qui peuvent réellement vous aider à dormir (tant que vous ne les utilisez pas au lit)
Triffin.
5. Vous avez un trouble du sommeil
L’insomnie n’est pas le seul problème de sommeil qui peut rendre plus difficile le fait de s’appeler. Des conditions telles que le syndrome des jambes agitées et l’apnée du sommeil peuvent également interférer avec votre capacité à vous endormir et à obtenir le reste dont vous avez besoin, selon la Cleveland Clinic.
Corrigez-le: Pinominant le problème nécessite généralement l’aide de votre médecin, qui peut commander un test d’analyse du sommeil.
« Le test peut identifier tous les problèmes avec les ondes cérébrales ou la respiration pendant la nuit [pour déterminer le meilleur cours de traitement] », explique Avena.
Comment dormir le sommeil dont vous avez besoin
L’adoption des habitudes de sommeil saines de base comme garder votre chambre sombre et limiter l’apport en caféine peut grandement vous aider à somnoler. Mais parfois, ils ne sont pas suffisants. Quand c’est le cas, pensez à essayer l’une de ces stratégies de niveau suivant pour hocher la tête plus rapidement:
1. Suppléments de mélatonine
Les niveaux du corps de l’hormone favorisant le sommeil augmentent naturellement avant le coucher. Mais parfois, obtenir un coup de pouce supplémentaire sous la forme d’un supplément de mélatonine peut aider le cerveau à se terminer, note Avena. Elle recommande des vitamines gommeuses de mélatonine vitafusion (10,69 $, Amazon.com).
2. Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation visent à réduire les tensions dans le corps et à ralentir vos pensées pour vous aider à vous endormir plus facilement. « Ils prennent du temps et de la pratique pour commencer à remarquer des effets à long terme, mais avec une pratique cohérente, ils peuvent aider les gens à se sentir très calmes », explique Levy.
Elle recommande une respiration profonde tout en se concentrant sur vos sens. En allongé dans le lit, notez la douceur des draps sur votre peau, l’obscurité de la pièce, le bourdonnement du climatiseur ou du ventilateur, et même des choses comme le goût du dentifrice persistant dans la bouche ou l’odeur de votre oreiller . « Ce genre de concentration aide à mettre le corps dans un état plus détendu », dit-elle.
Stressé? Essayez la méthode de respiration 4-7-8 pour trouver votre zen
Bychristina vercelletto
Essayez la technique de respiration de la boîte lorsque vous avez besoin d’une pause de 5 minutes
Bylindsay Tigar
Vous vous sentez tremblant? Essayez la respiration du ventre pour se calmer et déstresser
Bylindsay Tigar
3. Contrôle du stimulus
Cette tactique de psychologie peut aider à gérer l’anxiété quant à l’endormir, en particulier pour des problèmes comme l’excitation apprise. Si l’acte de coucher dans son lit vous fait vous sentir plus éveillé ou inquiet, prenez des mesures pour commencer à envoyer à votre cerveau de nouveaux indices.
Ne faites rien dans votre lit, sauf dormir ou avoir des relations sexuelles, et si vous avez du mal à vous endormir, sortez du lit et faites autre chose jusqu’à ce que vous vous fatiguiez, recommande l’American Psychological Association. Éviter de dormir n’importe où autre que votre lit peut aussi vous aider.
4. Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale ou la TCC est une forme de thérapie qui peut aider quelqu’un à briser les modèles malsains entre ses comportements, ses pensées et ses émotions. Il peut être utilisé dans un large éventail de scénarios sous la direction d’un professionnel de la santé mentale, y compris des problèmes de sommeil, selon le National Center for Biotechnology Information (NCBI).
Par exemple, au lieu de s’inquiéter excessivement de ce qui va mal demain si vous ne vous endormez pas au bon moment, vous pouvez vous dire que des problèmes de sommeil se produisent de temps en temps et ce n’est pas la fin du monde si vous êtes un peu fatigué demain.
Lecture associée
8 choses que les experts du sommeil font le matin après une pauvre nuit de sommeil
Publicité