More

    Pourquoi les entraîneurs veulent que vous évitiez les tractions latines derrière la nuque, et que faire à la place ?

    -

    Le tirage latéral derrière le cou entraîne une posture de la tête en avant, ce qui augmente le risque de lésions de la coiffe des rotateurs.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages

    Qu’il s’agisse d’améliorer la posture ou de renforcer les muscles du dos, en particulier les lombaires, le tirage latéral est l’un des meilleurs exercices qui soient. Mais il existe une variante de ce mouvement que vous devez éviter : le tirage latéral derrière la nuque.

    Voici toutes les raisons pour lesquelles vous devriez éviter les tractions latines derrière la nuque et comment les remplacer par des tractions latines vers l’avant.

    Les risques du tirage latéral derrière la nuque

    L’extension derrière la nuque implique que vous avanciez votre cou pour permettre à la barre de reposer sur vos épaules et sur la base de votre colonne vertébrale cervicale. Parce qu’il vous place dans une position de tête en avant tout en effectuant des tractions lourdes, il peut entraîner des tensions musculaires au niveau du cou, ainsi que des blessures et même des maux de tête, selon l’Académie nationale de médecine sportive (NASM).

    À une époque où nous sommes assis sur nos téléphones et regardons vers le bas la majeure partie de la journée, ce qui exacerbe la posture de la tête en avant ou « text neck », la majorité des gens devraient éviter le tirage latéral derrière la nuque », déclare Joey Thurman, CPT, entraîneur personnel certifié et spécialiste des exercices correctifs (CES).

    « En plus de placer votre tête extrêmement en avant et de fléchir votre colonne cervicale, cet exercice peut également entraîner des lésions de la coiffe des rotateurs (muscles de l’épaule qui entourent la partie sphérique de l’articulation sphérique de l’épaule) ».

    Lire aussi  Les 8 meilleurs étirements dynamiques de la hanche pour relâcher les muscles tendus et améliorer votre mobilité

    Le tirage latéral sur la nuque sollicite davantage la coiffe des rotateurs car l’articulation de l’épaule est obligée d’effectuer une abduction horizontale (lever les bras sur les côtés) et une rotation externe (plier le bras à 90 degrés et le déplacer vers l’extérieur).

    Ces mouvements peuvent être difficiles pour les personnes qui n’ont pas une mobilité et une force suffisantes au niveau de l’épaule, explique Leada Malek, PT, DPT, kinésithérapeute diplômée et spécialiste du sport certifiée par le conseil d’administration.

    Au fil du temps, l’exécution de cet exercice dans cette position compromettante peut entraîner des douleurs et une inflammation de l’épaule, ce qui rend les muscles de la coiffe des rotateurs plus susceptibles de se blesser, comme une tendinite ou, pire, une déchirure, explique M. Thurman.

    « Je dirais qu’il y a certainement de meilleures options, en termes de réduction de la tension sur les zones si vous n’avez pas la force et la mobilité adéquates pour y parvenir avec une technique appropriée », déclare Malek.

    L’exercice pour le dos le plus efficace (et le plus sûr !)

    Heureusement, vous pouvez toujours bénéficier des avantages du tirage latéral derrière la nuque pour le renforcement du dos – qui fait également travailler les biceps, les deltoïdes (épaules) et le pectoral mineur (poitrine) – en effectuant le tirage latéral vers l’avant.

    Le développé couché avant, dans lequel vous tirez la barre devant votre visage jusqu’à ce qu’elle soit légèrement au-dessus ou qu’elle touche le haut de votre poitrine, est un exercice pour le dos beaucoup plus sûr, car il supprime le stress sur l’articulation de l’épaule et sur le cou.

    Lire aussi  Les 6 meilleures applications d'entraînement pour le semi-marathon pour vous aider à atteindre vos objectifs

    « Vous pouvez recruter les lats à un degré beaucoup plus élevé, ainsi que les pectoraux et les biceps », explique Malek. « Ces muscles plus puissants travaillent pour vous dans une position qui est beaucoup plus facile à mettre en place et à retirer pour une articulation qui est très mobile et qui a besoin d’une grande stabilité.

    Le développé couché avant protège non seulement l’articulation de l’épaule, mais maintient également la colonne vertébrale dans une position plus neutre. Cela protège votre cou des blessures et des tensions musculaires.

    Pour la plupart des gens, le développé couché avant est un excellent exercice pour renforcer et tonifier votre dos.

    « Les gens veulent souvent faire les exercices fantaisistes qu’ils voient sur les médias sociaux, mais en réalité, les schémas de mouvement de base et les levées avec une bonne forme et une bonne intention devraient être votre priorité », explique Thurman. « En faisant des répétitions de qualité plutôt que des répétitions en quantité, vous obtiendrez des gains continus dans la salle de sport. »

    Comment faire le développé couché avant

    Partie du corps Dos, poitrine, épaules et bras

    1. Asseyez-vous sur le banc de l’appareil de tirage latéral, vos jambes formant un angle de 90 degrés.
    2. Saisissez la barre avec les paumes vers l’avant (prise en surplomb) et les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges que la largeur des épaules.
    3. Tout en tenant la barre, contractez votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière. Gardez votre colonne vertébrale en ligne droite et veillez à ne pas cambrer le bas du dos.
    4. Tirez la barre vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsqu’elle atteint le haut de votre poitrine ou juste au-dessus.
    5. Revenez à la position de départ avec les bras tendus au-dessus de la tête.
    6. Concentrez-vous sur le fait de tirer vers le bas pendant 1 à 2 secondes et de remonter pendant 2 à 3 secondes.
    7. Veillez à ce que vos mouvements soient lents et contrôlés.
    Lire aussi  Les tatouages s'étirent-ils avec la croissance musculaire ?

    Montrer les instructions

    Avertissement

    « Si vous souffrez d’une blessure ou d’une douleur à l’épaule, le fait de tirer vers le haut et dans cette région sans modifier l’amplitude du mouvement ou sans faire attention à la technique peut contribuer à la douleur », déclare Malek.

    « Je conseille également aux personnes souffrant de douleurs cervicales ou nerveuses de consulter un kinésithérapeute avant d’essayer l’extension du bras vers l’avant. L’extension du bras peut étirer les nerfs et provoquer des douleurs le long du bras ou du cou.

    Conseil

    La prise au-dessus de la tête est la meilleure façon de travailler vos lombaires, mais pour changer les choses et faire travailler vos muscles différemment, la prise en dessous de la tête (paumes tournées vers vous) est également efficace, d’après la NASM.

    « Faites descendre vos coudes jusqu’à ce que la partie supérieure de votre bras soit alignée avec votre torse », explique Thurman. « Il est possible d’amener les coudes au-delà du torse, mais les lats cessent de travailler à ce moment-là.