Les seules 6 exercices des femmes doivent être appuyées après 30 ans

La formation en force construit des muscles et brûle les graisses, vous aidant à perdre du poids dans vos années 30 et au-delà.Image Crédit: RICHLEGG / E + / GetTyImages Vous pouvez faire battre le trottoir ou intensifier le cyclisme, et tandis que l’exercice aérobie est un brûleur de calories de bonne foi (et un ACE à la santé de la santé stimulante), n’ignorez pas la formation de la force. Pour beaucoup de femmes se demandant pourquoi est-ce si difficile de perdre du poids après 30 ans, c’est parce que nous deviendrons moins actifs avec l’âge et, par conséquent, avec plus de graisse que muscle. «Lorsqu’une femme est dans les années 30, la formation de force devient encore plus importante pour promouvoir la densité musculaire et la fonction métabolique», Gina Harney, un entraîneur personnel certifié NasM et fondateur de Fitnessista.com, raconte plusfit.eu. Publicité Premièrement, le muscle brûle plus que la graisse, le plus de muscle que vous ajoutez augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, elle note. Mais il existe d’autres avantages pour ramasser des poids ou effectuer des exercices de résistance au corps: c’est un constructeur d’os. Selon l’Institut national de l’arthrite et les maladies musculo-squelettiques et musculo-squelettiques et de la peau, il est donc important de préserver autant d’os que possible. Cela permettra de protéger contre la perte osseuse liée à l’âge, qui peut contribuer à l’ostéopénie et à l’ostéoporose, souligne Harney. Publicité « La formation de la force soutient également nos mouvements quotidiens et favorise l’équilibre, la stabilité et la posture », dit-elle. En général, les femmes plus jeunes sont moins susceptibles d’utiliser des poids par rapport aux hommes, car ils signalent généralement ne se sentent généralement pas à l’aise dans la salle de musculation, une petite étude de mars 2020 dans le journal Journal of American College Health suggère. Donc, si vous êtes accroché sur le cardio, il convient de changer les choses pour vous concentrer sur la force, surtout si votre objectif est de supprimer des livres. Une revue systématique et une méta-analyse de septembre 2021 dans Médecine sportive ont constaté que les adultes en bonne santé qui ont participé à au moins quatre semaines de formation de la force ont diminué de leur masse grasse, de la graisse viscérale et de la graisse corporelle par rapport à la non- exercer des contrôles. Publicité Une chose à garder à l’esprit: il y a une peur courante et persistante que la formation de force, en particulier avec des poids, vous laissera « volumineux », et pour cette raison, beaucoup de femmes évitent de le faire. « En réalité, il est vraiment difficile de faire cela arriver. Les femmes n’ont pas les mêmes stéroïdes que les hommes, et si vous ne prenez pas de stéroïdes, la formation de force ne vous donnera pas de muscles volumineux. Cela vous donnera l’apparence de maigre, Tonus musculaire visible, dit Harney. Bien que la formation de la force est une composante importante du maigre, vous aurez besoin d’un mode de vie sain général pour les meilleurs résultats. Ainsi, en plus de la formation de la force, d’être appuyé après 30 ans impliquent également après une alimentation équilibrée, gérer le stress, bien dormir et rester hydraté, ajoute-t-elle. Publicité 6 exercices de force pour rester penchée après 30 ans Restez en forme de combat avec ces six exercices de bâtiment musculaire pour vos années 30 et au-delà. Chaque exercice s’appuie sur des mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu’elles contribuent non seulement à la construction musculaire, mais de la faire de manière à soutenir les activités quotidiennes et empêchent les blessures. Ils ciblent également tous les grands groupes musculaires et obtiennent également votre fréquence cardiaque pour certains avantages cardio. Pointe Bien que chaque mouvement soit stimulant seul, il peut être facilement modifié pour les débutants ou ceux qui ont besoin de quelque chose d’impact plus faible. Quand un exercice devient trop facile, c’est quand vous pouvez ramasser les choses et modifier le rendre plus difficile. Cette dernière partie est importante: « Lorsque vous construisez des muscles, vous voulez vous assurer que vous êtes difficile de contester votre corps et d’accroître les facteurs de stress avec le temps pour prévenir les plateaux», déclare Harney. 1. Gobelet Squat Ce mouvement obtiendra après pas seulement vos fessiers et vos jambes, mais il recrute votre cœur et bosse votre fréquence cardiaque, dit Harney. Force de type Prenez une haltère ou une kettlebell et tenez-la à deux mains devant votre poitrine. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible d’aller confortablement). Gardez votre poitrine levée et votre colonne vertébrale verticale. Appuyez sur vos talons dans le sol pour vous lever et serrez vos fesses en haut. Afficher les instructions Modifications et variations Nouveaux des squats pondérés? Passer le poids et laisser votre corps poids fournir la résistance, dit Harney. D’autre part, si vous pouvez déchirer de 10 à 12 répétitions et que vous vous sentiez comme si vous pouviez vous gâter plus, heurtez le poids jusqu’à la fin des représentants se sent stimulant. Avant d’augmenter le poids, assurez-vous de faire chaque représentant avec une bonne forme. 2. Swing haltère Les balançoires d’haltères sont l’un des meilleurs exercices de force dynamiques après 30 parce qu’il construit la puissance et la force. Juste quelques répétitions auront votre cardiaque, plus ils allongent vos gluettes, noyau, hanches et lats. « C’est l’un de mes exercices préférés », déclare Harney. Résister à l’aide de vos bras pour fournir le pouvoir de ce mouvement – il devrait venir de vos jambes et de votre noyau, dit-elle. Tapez [« force », « cardio »] Placez une extrémité d’une haltère sur le sol à quelques centimètres devant vous et tenez à portée de main à l’épaule-largeur de l’épaule, de sorte que vous formez un triangle avec l’haltère et vos pieds sur le sol. Chargez vos hanches et maintenez l’autre extrémité de l’haltère avec les deux mains en utilisant une adhérence. Poussant vos creux et garder votre dos plat, randonnez-vous l’haltère entre vos jambes. Lorsque vous redressez vos jambes pour se tenir debout, utilisez la puissance de vos hanches pour tirer l’haltère jusqu’à la hauteur de la poitrine. Faites basculer le poids entre vos jambes et sous vos hanches pendant que vous soyez simultanément dans vos hanches et pliez vos genoux. Afficher les instructions Modifications et variations Si vous êtes nouveau dans la balançoire, envisagez de pratiquer la charnière de la hanche avec un deadlift de Kettlebell ou effectuez des sautes de réinitialisation, où vous placez la kettlebell sur le sol après chaque représentant. Pour les sautes de niveau suivant, augmentez le poids et faites des balançoires à bras à bras. N’oubliez pas de garder votre noyau bracé au sommet du swing pour combattre la rotation. 3. Burpee C’est l’exercice préféré de tout le monde de haïr (mais ils l’aiment de secrètement, bien sûr). Burpees augmentera votre fréquence cardiaque et vous échappera à bout de souffle. Ils tiennent également les muscles de votre bras, de la jambe et du cœur, dit Harney. Tapez [« force », « cardio »] Commencez debout, puis placez vos mains sur le sol devant vous. Sautez vos pieds dans une planche haute, puis sautez vos pieds à l’extérieur de vos mains sur le sol. Lorsque vous vous levez, utilisez vos jambes pour sauter avec vos bras au-dessus des bras. C’est 1 représentant Afficher les instructions Modifications et variations Pour une version à faible impact d’un burpée, mettez un pied d’un pied à la fois dans la position de la planche et revenez les pieds vers vos mains avant de vous lever. Élevez les bras au-dessus de la tête, mais ne sautez pas. Pour que ce soit plus difficile, abaissez votre poitrine jusqu’au sol de la position de la planche et repoussez-la. 4. Deadlift C’est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez faire, car il reproduit le mouvement de choisir quelque chose sur le terrain, dit Harney. Vous activerez vos fessiers et vos armets ischio-jambiers et obtenez votre noyau, votre dos et vos épaules sur l’action. En ciblant ces grands groupes musculaires, vous brûlerez plus de calories et de graisse, vous aider à révéler un physique plus sculpté. Force de type Support avec vos pieds à l’épaule à portée de main avec vos genoux légèrement pliés. Tenez un poids dans chaque main devant vos cuisses. (Les dos de vos mains doivent faire face à l’avant.) Charnière à vos hanches et repoussez votre crosse pour réduire lentement les poids vers vos pieds, arrêtez-vous à vos tibias. Maintenir un plat plat tout au long. Poussez vos pieds pour revenir à une position debout, serrant vos gluettes en haut. Afficher les instructions Modifications et variations Si vous constatez que vous êtes arrondi au bas du dos ou que vous avez du mal à maintenir une forme appropriée, frappez les poids et pratiquez la charnière de la hanche avec votre propre poids corporel. Pour des exerciseurs plus avancés, essayez un tia-mort à une jambe et maintenez un poids dans votre main. 5. Luge pondérée Les poumons renforcent vos quads (muscles de la cuisse avant), ce qui est essentiel pour prévenir la douleur au genou et la blessure avec l’âge. Fortifier ces muscles est également essentiel pour atteindre les jambes sculptées et solides. Ajout de la charge à vos filets avec une haltère ou une kettlebell imitant un escalier avec des épiceries lourdes, vous vous sentirez donc la brûlure et de faire de la sueur. Force de type Tenez un poids (haltère ou kettlebell) à deux mains devant votre poitrine ou utilisez deux poids (un dans chaque main). Étape en avant avec la jambe droite et évacuer dans une fente, formant des angles à 90 degrés avec vos pattes avant et arrière. Étape assez loin afin que votre genou avant reste empilée sur votre cheville. Appuyez sur votre pied avant et reculez pour revenir à la position de départ. Changer les jambes et répéter de l’autre côté. Afficher les instructions Modifications et variations Les débutants peuvent sauter le poids ou maintenir des poids légers dans chaque main. Pour le supporter une encoche, tenez deux poids dans une position de rack avant par vos épaules et transformez-la en une fente inverse. 6. planche Les planches sont appelées exercices de base, mais ils travaillent des muscles au-delà de cela. «Après environ 10 secondes, vous sentirez que les muscles de vos bras et de vos jambes commencent aussi», dit Harney. En recrutant plusieurs groupes musculaires à la fois, vous serrez et vous réglez tout votre corps. Force de type Installez-vous dans une planche haute, empiler vos épaules sur vos poignets et prolonger vos jambes directement derrière vous. Rangez votre bassin pour accrocher votre noyau et serrez vos fessiers et vos quads. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre chaleur à vos talons tout au long de l’exercice. Tenir pendant 30 secondes. Assurez-vous de respirer tout au long de l’exercice. Afficher les instructions Modifications et variations Modifiez en supprimant vos genoux ou en descendant à une planche d’avant-bras. Si vous souhaitez ajouter un défi, soulevez une main sur le sol. N’oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules carrées. Publicité