Au bout d’un mois, vous remarquerez que vos jambes – et toute la partie inférieure de votre corps – sont plus fortes.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative 
Les habitudes saines se construisent un jour à la fois. Nos défis mensuels de remise en forme peuvent vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de l’année.
Dans cet article
- Principes de base des défis
- Calendrier des défis
- Comment s’inscrire
- Forme du squat
- Modifications
- Variations
Vous voulez des jambes plus puissantes, des genoux plus solides ou des fesses plus fortes ? Faites-le comme un squat ! Le squat est l’un des meilleurs exercices (si ce n’est le meilleur) pour atteindre tous ces objectifs et bien plus encore.
C’est pourquoi nous avons créé ce défi d’un mois. Pour vous aider à démarrer, Ben Lauder-Dykes, entraîneur personnel et instructeur de la Fhitting Room, vous aidera à perfectionner la forme du squat, vous présentera les modifications et les variations et vous motivera à terminer ce que vous avez commencé.
N’oubliez pas : Visez haut, squattez bas !
Comment fonctionne le défi des 30 jours de squat ?
Le prochain cycle officiel du Squat Challenge débutera le 2 octobre 2023, mais vous pouvez commencer ce défi dès que l’inspiration vous vient. Et même si vous pouvez le faire seul, nous vous recommandons de rejoindre notre groupe Facebook pour bénéficier du soutien de notre communauté.
Chaque jour, vous ferez le nombre de squats indiqué dans le calendrier ci-dessous, en vous reposant tous les quatre jours. (Vos jambes auront besoin de cette pause !) Vous commencerez par 15 squats le 1er jour et terminerez par 150 le 30e jour. La plupart des jours intermédiaires, vous ajouterez 5 squats au total de la veille, et plusieurs jours après les jours de repos, vous passerez à la vitesse supérieure et ajouterez 10 squats.
Ne vous inquiétez pas si cela vous semble beaucoup : vous pouvez diviser vos squats en autant de séries que nécessaire et essayer différentes variations pour trouver ce qui vous convient. Ce qui compte le plus, c’est que vous fassiez des squats.
Le calendrier des défis
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Obtenez une version imprimable du calendrier du défi ici !
Comment participer au défi des 30 jours de squat
1) Gardez votre calendrier à portée de main
Imprimez ou sauvegardez le calendrier de 30 jours ci-dessus sur votre téléphone et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites le nombre de répétitions indiqué, puis cochez chaque jour au fur et à mesure.
2. Rejoignez notre groupe Facebook
Notre communauté de plus de 58 000 membres est là pour vous soutenir et vous motiver tout au long de ce défi. Partagez vos progrès en publiant des photos ou des vidéos de vos squats ou dites simplement au groupe comment se sont déroulées les répétitions de la journée.
3) Perfectionnez votre forme de squat
Avant de commencer à faire beaucoup de répétitions, assurez-vous que vous avez une bonne forme de squat. Regardez-vous dans un miroir ou demandez à un partenaire d’entraînement de prendre une vidéo pour vous.
Comment faire un squat correct
Type ForceActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tournez légèrement vos orteils sur les côtés.
- Hanchez et pliez les genoux (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) tout en gardant la poitrine haute.
- Levez les bras devant vous à la hauteur des épaules pour assurer votre équilibre ou ramenez vos mains vers votre poitrine.
- Gardez les pieds à plat sur le sol et ne cambrez pas le bas du dos.
- Vérifiez maintenant vos genoux : ils doivent pointer dans la direction de vos orteils (sans s’affaisser ni s’incliner).
- Une fois que vous êtes descendu aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une forme correcte, appuyez sur vos pieds pour vous redresser et serrez vos fessiers au sommet – puis répétez !
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Conseil
Le squat peut sembler être un mouvement simple et naturel, mais vous devez toujours vous assurer que vos articulations sont correctement alignées avant d’en faire 15 (ou 150) d’affilée.
« L’erreur la plus fréquente que je vois dans le squat est une trop grande ouverture des hanches sans flexion des genoux », explique Lauder-Dykes. « D’autres erreurs consistent à déplacer votre poids vers l’avant-pied (ce qui avance trop les genoux) ou vers le talon (ce qui limite la flexion de la cheville).
Vous pouvez toujours diviser le nombre total de répétitions de chaque jour en plus petites séries. Par exemple, le premier jour, vous pourriez faire 3 séries de 5 squats tout au long de la journée. Essayez toutes les combinaisons qui vous conviennent.
4) Expérimentez les modifications des squats
Les squats sont facilement modifiables pour s’adapter à votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de genoux, plusieurs options s’offrent à vous.
Vous pouvez modifier le squat en effectuant une prise isométrique, également connue sous le nom de « wall sit », afin de solliciter ces groupes musculaires », explique Mme Lauder-Dykes. Vous pouvez également effectuer un squat excentrique, qui se concentre sur la partie descendante du mouvement pendant que vos muscles s’allongent et relâche un peu la tension, ou un box squat, qui vous aidera à juger de la profondeur à laquelle vous devez descendre.
1) Tenue isométrique (Assis au mur)
Type ForceActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses et jambes
- Placez-vous contre un mur, les pieds à quelques centimètres du mur.
- Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Gardez les épaules, le haut du dos et la tête à plat contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
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2) Squat excentrique
Type ForceActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Hissez les hanches et pliez les genoux (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise). Descendez lentement en comptant jusqu’à 3 pour vous concentrer sur la partie excentrique du squat.
- Relevez-vous plus rapidement, en comptant jusqu’à 1, et contractez vos fessiers au sommet.
- Répétez l’exercice, en descendant pour 3 fois et en vous relevant pour 1 fois.
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3) Box Squat
Type ForceActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses et jambes
- Placez-vous devant (et face à) une chaise ou une boîte, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou l’extérieur.
- En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous asseoir sur la chaise ou la boîte.
- Faites une courte pause, puis appuyez sur vos pieds pour vous relever.
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Conseil
Si vous commencez à avoir mal et que vous avez du mal à faire des flexions des jambes, même avec des modifications, arrêtez-vous et réévaluez la situation. Il se peut que vous deviez essayer des exercices et des étirements plus légers, comme l’étirement en forme de coquille ou l’étirement en forme de quatre.
5) Ajoutez quelques variations de squat
Les variations de squat les plus populaires comprennent les sumos, où vos pieds sont beaucoup plus écartés que la largeur des hanches, et les sauts de squat, où vous explosez du sol une fois que vous avez atteint le bas du squat.
Les athlètes expérimentés peuvent également envisager d’ajouter du poids, soit avec des haltères tenus au niveau des épaules ou sur les côtés, soit avec une barre sur la poitrine ou le dos. Assurez-vous que votre forme est parfaite avant de tenter ces progressions et n’ajoutez pas trop de poids à la fois.
6. profitez de vos jours de repos
Travailler sans se reposer donne des quadriceps et des fessiers très endoloris et surmenés. Donc, lorsque vous voyez « Repos » sur votre calendrier, suivez l’horaire !
« Le repos est important pour deux raisons », explique Lauder-Dykes. « D’une part, le repos nous aide à récupérer de la fatigue afin de pouvoir nous entraîner à nouveau à un niveau élevé, et d’autre part, notre corps a besoin de temps pour passer par la phase de récupération afin de s’adapter. »
Les jours de repos permettent à vos muscles de se renforcer. L’entraînement provoque des microdéchirures dans les fibres musculaires, et les jours de repos leur permettent de se réparer et de se développer.
Pendant vos jours de repos, donnez de l’amour à vos muscles en faisant des étirements des fessiers ou du foam rolling. Et faites battre votre cœur avec un peu de cardio. La marche, la randonnée, la natation et le vélo sont d’excellentes options.
Jetez un coup d’œil à ces idées sur la façon d’occuper vos jours de congé.
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7. ne lâchez rien
Au cours de ce défi d’un mois, vous ferez beaucoup de squats et essaierez probablement quelques variantes pour cibler différents muscles de vos jambes et de vos fesses. Il est tout à fait naturel de vouloir profiter de cet élan et de continuer à progresser.
Pour un programme complet pour le bas du corps, essayez également d’autres exercices pour les fessiers.
« Les ponts de fessiers, les fentes et certains mouvements de base comme les planches, les bogues morts et les chiens-oiseaux sont d’excellents compléments à un programme pour le bas du corps », explique Lauder-Dykes. « Ces exercices sollicitent des groupes musculaires similaires de manière légèrement différente.
N’oubliez pas de fêter la fin du défi des 30 jours de squats. Dites-nous comment cela s’est passé dans notre groupe Facebook du défi.
Lorsque vous serez prêt(e), continuez sur votre lancée en relevant un nouveau défi, par exemple.
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Conseil
Vous pouvez relever n’importe lequel de nos défis quand vous le souhaitez, ou vous pouvez visiter notre page Défis pour voir ce que nous avons prévu pour toute l’année.