Les aliments hautement transformés comme les céréales sucrées pour le petit-déjeuner sont parmi les pires pour la santé de votre cerveau.Crédit d’image: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Si vous voulez bien réfléchir aujourd’hui – et continuer à le faire en vieillissant – vous devez nourrir votre cerveau des bonnes choses. Vous savez, l’alimentation complète remplie d’aliments à base de plantes, comme les légumes à feuilles vert foncé, les baies, les noix, l’huile d’olive, les haricots et les poissons riches en oméga-3 qui composent le régime MIND, qui s’est avéré efficace réduire le risque de déclin cognitif et de démence.
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Mais il y a tellement d’aliments que vous pouvez manger régulièrement que ne ne servent pas vos pouvoirs cognitifs. En les limitant (ou, oui, même en les éliminant complètement), vous pouvez aider à donner un avantage à votre caboche et à soutenir la puissance de votre cerveau. Voici cinq aliments à repenser :
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1. Produits de boulangerie commerciaux
Les aliments comme les beignets et les croissants achetés en magasin contiennent un trio de choses qui sont mauvaises pour votre santé cognitive : « Les produits de boulangerie commerciaux sont souvent des sources de gras trans, de calories vides et de sucre ajouté », Drew Ramsey, MD, fondateur de la Brain Food Clinic. et professeur adjoint de clinique de psychiatrie à l’Université Columbia à New York, raconte morefit.eu. (Ils ont également tendance à être surdimensionnés, fournissant une dose plus importante de ces choses.)
Ce type d’aliments – et les autres sur cette liste – sont mauvais pour la santé du cerveau car ils conduisent à une inflammation. « Ce sont des aliments qui ne soutiennent pas un microbiome intestinal sain, qui est un régulateur majeur de l’inflammation », explique le Dr Ramsey. « Lorsque le cerveau lutte contre l’inflammation, cela affecte trois circuits : votre humeur, votre anxiété et votre capacité à vous concentrer, ou votre capacité cognitive. »
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2. Aliments à indice glycémique élevé
Remplacez le riz blanc par du riz brun pour abaisser l’indice glycémique.Crédit d’image: taa22/iStock/GettyImages
En tant que catégorie, ceux-ci se composent principalement d’aliments hautement transformés (pensez: céréales et barres de petit-déjeuner, collations et desserts emballés, produits laitiers riches en sucre). « De nombreuses personnes suivent un paradigme alimentaire très malsain consistant à compter les calories, à éviter les graisses et à faire tourner une grande partie du régime autour des glucides simples », explique le Dr Ramsey.
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Les aliments à IG élevé font augmenter la glycémie, et il existe une corrélation entre les régimes à IG élevé et la dépression, en particulier chez les femmes plus âgées, dit-il, ce qui est illustré par des recherches dans The American Journal of Clinical Nutrition en août 2015. La dépression a des effets de grande envergure sur la qualité de vie, mais elle est également associée à un déclin cognitif avec l’âge, note des recherches supplémentaires dans le Journal of Alzheimer’s Disease en septembre 2021.
« Le seul moyen simple de se concentrer sur une meilleure régulation de la glycémie est d’augmenter la teneur en fibres des aliments que vous mangez », explique le Dr Ramsey. Manger plus de fruits et de légumes (en particulier les plus croquants) vous aidera à augmenter les fibres dans votre alimentation.
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3. Alcool
Vous savez probablement que votre esprit n’est pas à son meilleur après quelques verres (même si vous vous sentez soudain plein de bonnes idées). Eh bien, la recherche le confirme. Une étude de septembre 2019 dans le JAMA Network Open a examiné plus de 3 000 adultes âgés de 72 ans et plus et a révélé que les personnes atteintes de troubles cognitifs légers qui buvaient plus de 14 boissons alcoolisées par semaine étaient 72% plus susceptibles de progressent vers la démence que ceux qui buvaient moins d’un verre par semaine.
Il convient de noter que certaines autres études ont montré que la consommation d’alcool légère était protectrice sur le plan cognitif au fil du temps, mais la clé semble résider dans la quantité. C’est pourquoi les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux personnes assignées à un homme à la naissance de se limiter à deux verres par jour et à celles assignées à une femme à la naissance de ne pas dépasser un verre par jour.
4. Colorant alimentaire artificiel
Les yeux de côté le bol de bonbons
« Il n’y a aucune preuve que les aliments qui contiennent des colorants alimentaires artificiels soient bons pour le cerveau, et il y a des preuves qu’ils sont irritants à la fois pour le cerveau et l’intestin », explique le Dr Ramsey.
L’avantage de manger d’une manière qui tourne autour de vrais aliments entiers, c’est que vous évitez complètement l’ajout de colorants. Et c’est ce type de régime alimentaire qui est sain pour votre cerveau.
Le Dr Ramsey mentionne l’essai SMILES, publié dans BMC Medicine en janvier 2017, qui a montré que lorsque les personnes souffrant de dépression qui mangeaient une mauvaise alimentation globale passaient à un mode d’alimentation de style méditerranéen, un- le troisième est entré en rémission complète (comparé à seulement 8 pour cent du groupe témoin). « Ces personnes ont ajouté plus de poissons et de plantes à leur alimentation et ont réduit leur consommation d’aliments transformés de 21 portions par semaine », dit-il.
5. Faux Viande
La fausse viande peut être à base de plantes, mais elle est également hautement transformée.Crédit d’image: Magone/iStock/GettyImages
L’un des aliments modernes les plus importants pour la santé mentale est la fausse viande, explique le Dr Ramsey. Bien qu’il note qu’il n’y a pas de données à l’appui, il soupçonne que la consommation de « viandes à base de plantes encourage la consommation d’aliments hautement transformés, mais est considérée comme bonne pour la santé de la personne et de la planète ».
Ce n’est pas une victoire, dit-il, que les restaurants de restauration rapide servent ces options, mais plutôt, cela passe à côté de l’essentiel. Lequel est? Que vous devriez concentrer davantage votre alimentation sur les aliments à base de plantes tout en permettant de petites quantités de viande rouge.
Le Dr Ramsey encourage les gens à modifier leur consommation de bœuf pour manger moins de hamburgers et de steaks et plus de ragoûts de bœuf et de légumes. « Presque tous les régimes traditionnels incluent de la viande et des fruits de mer. Cette approche utilise la viande d’une manière plus traditionnelle et appropriée », dit-il.
Si possible, donnez la priorité au bœuf nourri à l’herbe et tenez-vous-en à le manger un soir par semaine, recommande le Dr Ramsey.
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