Les 41 exercices d’abdominaux les plus difficiles pour stimuler la force du tronc

Êtes-vous assez fort pour maîtriser l’escalade sur ballon suisse ? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Trouver des exercices d’abdominaux sur le champ peut être un défi, vous laissant dans une boucle sans fin d’abdominaux. Mais avec cette bibliothèque de mouvements abdominaux stimulants, vous pouvez dire adieu aux abdominaux.

Ces 41 mouvements visant à réduire la taille de la poitrine sont parmi les plus avancés qui soient. Ces exercices toucheront votre torse sous différents angles et de différentes manières – renforcement du tronc garanti.

1. Roulade de bananes

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux et dosNiveau d’impact faible

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues.
2. Prenez une position creuse – les bras et les jambes sont levés, le bas du dos est appuyé sur le sol, la tête est alignée avec les bras.
3. Engagez votre tronc et roulez vers la gauche en utilisant vos muscles abdominaux et non vos hanches.
4. Roulez jusqu’à ce que vous soyez sur le ventre et en position de « vol » de Superman.
5. Roulez dans le sens inverse.
6. Maintenant, roulez vers la droite sur votre ventre et revenez pour recommencer.

Montrer les instructions

Conseil

Pour renforcer le pouvoir de construction du dos de ce mouvement, maintenez la position de Superman pendant quelques secondes avant de rouler à nouveau sur le ventre.

Lecture connexe

Comment réaliser la position du corps creux pour un tronc plus fort et plus stable

2. Poussée des hanches avec haltères

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux, fesses et jambesNiveau d’impact élevé

1. Commencez assis sur le sol avec un banc derrière vous, dans l’alignement de vos omoplates, et une barre d’haltères chargée au-dessus de vos hanches.
2. Avancez les pieds et étendez les hanches en contractant les fessiers, en soulevant la barre jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Montrer les instructions

Conseil

Si vous avez mal au bas du dos en faisant cet exercice, diminuez le poids que vous utilisez.

3. Racleur de sol avec haltères

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et poitrineNiveau d’impact Faible

1. Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère directement au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.
2. Gardez les pieds joints et les jambes droites en amenant les deux pieds vers la plaque gauche (ou le côté gauche de la barre), puis en les ramenant au sol.
3. Ensuite, amenez vos jambes jusqu’à la plaque droite (ou l’extrémité droite de la barre), puis ramenez-les au sol.

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4. Scie de corps

**Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible

1. Êtes-vous assez fort pour maîtriser l’escalade sur ballon suisse ? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Trouver des exercices d’abdominaux sur le champ peut être un défi, vous laissant dans une boucle sans fin d’abdominaux. Mais avec cette bibliothèque de mouvements abdominaux stimulants, vous pouvez dire adieu aux abdominaux.
3. Ces 41 mouvements visant à réduire la taille de la poitrine sont parmi les plus avancés qui soient. Ces exercices toucheront votre torse sous différents angles et de différentes manières – renforcement du tronc garanti.

1. Roulade de bananes

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux et dosNiveau d’impact faible

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues.

1. Prenez une position creuse – les bras et les jambes sont levés, le bas du dos est appuyé sur le sol, la tête est alignée avec les bras.
2. Engagez votre tronc et roulez vers la gauche en utilisant vos muscles abdominaux et non vos hanches.
3. Roulez jusqu’à ce que vous soyez sur le ventre et en position de « vol » de Superman.
4. Roulez dans le sens inverse.
5. Maintenant, roulez vers la droite sur votre ventre et revenez pour recommencer.

Montrer les instructions

Conseil

Pour renforcer le pouvoir de construction du dos de ce mouvement, maintenez la position de Superman pendant quelques secondes avant de rouler à nouveau sur le ventre.

1. Lecture connexe
2. Comment réaliser la position du corps creux pour un tronc plus fort et plus stable
3. 2. Poussée des hanches avec haltères
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux, fesses et jambesNiveau d’impact élevé
5. Commencez assis sur le sol avec un banc derrière vous, dans l’alignement de vos omoplates, et une barre d’haltères chargée au-dessus de vos hanches.

Avancez les pieds et étendez les hanches en contractant les fessiers, en soulevant la barre jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Montrer les instructions

1. Conseil
2. Si vous avez mal au bas du dos en faisant cet exercice, diminuez le poids que vous utilisez.
3. 3. Racleur de sol avec haltères
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et poitrineNiveau d’impact Faible

Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère directement au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.

Gardez les pieds joints et les jambes droites en amenant les deux pieds vers la plaque gauche (ou le côté gauche de la barre), puis en les ramenant au sol.

Ensuite, amenez vos jambes jusqu’à la plaque droite (ou l’extrémité droite de la barre), puis ramenez-les au sol.

1. Montrer les instructions
2. 4. Scie de corps
3. **Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible
4. Commencez en position de planche sur les avant-bras sur un sol en bois dur, avec une serviette ou des glissières sous les orteils.

Faites glisser votre corps vers l’avant et vers l’arrière, en pliant les coudes et les épaules.

Tout en bougeant, maintenez une ligne de corps rigide de la tête aux talons pendant toute la durée de l’exercice.

Montrer les instructions

1. 5. Traction avec câble
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence avancéPartie du corps Abdominaux, poitrine et brasNiveau d’impact faible
3. Placez-vous au centre d’une installation de croisement de câbles, les câbles étant placés juste au-dessus de la taille. (Vous pouvez aussi le faire avec une longue bande de résistance enroulée autour d’un point d’ancrage).

Placez-vous d’un côté des câbles, la jambe gauche devant la jambe droite.

Saisissez le câble devant vous avec votre main gauche et saisissez celui derrière vous avec votre main droite et tenez-vous comme si vous veniez de donner un coup de poing avec votre main gauche. Votre main droite doit se trouver au niveau de votre hanche droite, votre bras gauche est tendu.

Poussez et tirez simultanément – tirez votre bras gauche vers votre hanche gauche tout en donnant un coup de poing à votre bras droit.

Revenez au début, répétez, puis changez de côté.

Montrer les instructions

1. 6. Traversée de la frontière avec les pieds sur le ballon suisse
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible
3. Commencez en position de planche haute, les tibias posés sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.
4. Sans arrondir le bas du dos, soulevez votre jambe gauche du ballon et ramenez ce genou vers votre coude droit.
5. Revenez au point de départ.
6. Amenez le genou droit vers le coude gauche.

Continuez en alternant le genou opposé et le coude.

Montrer les instructions

7. Drapeau du dragon

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps AbdominauxNiveau d’impact Faible
2. Allongez-vous face contre terre sur un banc et saisissez le banc à côté de vos oreilles de façon à ce que vos coudes soient pliés et que vos bras soient près de votre tête. Vos mains ne sont là que pour vous soutenir – ne tirez pas avec elles, vous risqueriez de vous tordre le cou.
3. Utilisez votre tronc pour vous enrouler sur vos épaules jusqu’à ce que votre corps soit droit et perpendiculaire au sol – en fait, vous êtes empilé sur vos épaules.
4. Abaissez lentement votre corps en utilisant votre tronc, en maintenant une ligne droite.

Efforcez-vous de faire descendre votre corps jusqu’à ce qu’il plane juste au-dessus du banc.

Montrer les instructions

8. La bouche d’incendie

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Abdominaux et fessiersNiveau d’impact Faible

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. Veillez à ce que vos bras restent tendus pendant toute la durée de l’exercice.

1. Êtes-vous assez fort pour maîtriser l’escalade sur ballon suisse ? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Trouver des exercices d’abdominaux sur le champ peut être un défi, vous laissant dans une boucle sans fin d’abdominaux. Mais avec cette bibliothèque de mouvements abdominaux stimulants, vous pouvez dire adieu aux abdominaux.
3. Ces 41 mouvements visant à réduire la taille de la poitrine sont parmi les plus avancés qui soient. Ces exercices toucheront votre torse sous différents angles et de différentes manières – renforcement du tronc garanti.

1. Roulade de bananes

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux et dosNiveau d’impact faible

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues.

1. Prenez une position creuse – les bras et les jambes sont levés, le bas du dos est appuyé sur le sol, la tête est alignée avec les bras.
2. Engagez votre tronc et roulez vers la gauche en utilisant vos muscles abdominaux et non vos hanches.
3. Roulez jusqu’à ce que vous soyez sur le ventre et en position de « vol » de Superman.
4. Roulez dans le sens inverse.

Maintenant, roulez vers la droite sur votre ventre et revenez pour recommencer.

Montrer les instructions

Conseil

1. Pour renforcer le pouvoir de construction du dos de ce mouvement, maintenez la position de Superman pendant quelques secondes avant de rouler à nouveau sur le ventre.
2. Lecture connexe
3. Comment réaliser la position du corps creux pour un tronc plus fort et plus stable
4. 2. Poussée des hanches avec haltères

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux, fesses et jambesNiveau d’impact élevé

Commencez assis sur le sol avec un banc derrière vous, dans l’alignement de vos omoplates, et une barre d’haltères chargée au-dessus de vos hanches.

Avancez les pieds et étendez les hanches en contractant les fessiers, en soulevant la barre jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

1. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
2. Montrer les instructions
3. Conseil

Si vous avez mal au bas du dos en faisant cet exercice, diminuez le poids que vous utilisez.

3. Racleur de sol avec haltères

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et poitrineNiveau d’impact Faible

Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère directement au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.

1. Gardez les pieds joints et les jambes droites en amenant les deux pieds vers la plaque gauche (ou le côté gauche de la barre), puis en les ramenant au sol.
2. Ensuite, amenez vos jambes jusqu’à la plaque droite (ou l’extrémité droite de la barre), puis ramenez-les au sol.
3. Montrer les instructions
4. 4. Scie de corps

**Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible

Commencez en position de planche sur les avant-bras sur un sol en bois dur, avec une serviette ou des glissières sous les orteils.

Faites glisser votre corps vers l’avant et vers l’arrière, en pliant les coudes et les épaules.

1. Tout en bougeant, maintenez une ligne de corps rigide de la tête aux talons pendant toute la durée de l’exercice.
2. Montrer les instructions
3. 5. Traction avec câble
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence avancéPartie du corps Abdominaux, poitrine et brasNiveau d’impact faible

Placez-vous au centre d’une installation de croisement de câbles, les câbles étant placés juste au-dessus de la taille. (Vous pouvez aussi le faire avec une longue bande de résistance enroulée autour d’un point d’ancrage).

Placez-vous d’un côté des câbles, la jambe gauche devant la jambe droite.

Saisissez le câble devant vous avec votre main gauche et saisissez celui derrière vous avec votre main droite et tenez-vous comme si vous veniez de donner un coup de poing avec votre main gauche. Votre main droite doit se trouver au niveau de votre hanche droite, votre bras gauche est tendu.

1. Poussez et tirez simultanément – tirez votre bras gauche vers votre hanche gauche tout en donnant un coup de poing à votre bras droit.
2. Revenez au début, répétez, puis changez de côté.
3. Montrer les instructions
4. 6. Traversée de la frontière avec les pieds sur le ballon suisse
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible

Commencez en position de planche haute, les tibias posés sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.

Sans arrondir le bas du dos, soulevez votre jambe gauche du ballon et ramenez ce genou vers votre coude droit.

Revenez au point de départ.

1. Amenez le genou droit vers le coude gauche.
2. Continuez en alternant le genou opposé et le coude.
3. Montrer les instructions
4. 7. Drapeau du dragon
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps AbdominauxNiveau d’impact Faible

Allongez-vous face contre terre sur un banc et saisissez le banc à côté de vos oreilles de façon à ce que vos coudes soient pliés et que vos bras soient près de votre tête. Vos mains ne sont là que pour vous soutenir – ne tirez pas avec elles, vous risqueriez de vous tordre le cou.

Utilisez votre tronc pour vous enrouler sur vos épaules jusqu’à ce que votre corps soit droit et perpendiculaire au sol – en fait, vous êtes empilé sur vos épaules.

Abaissez lentement votre corps en utilisant votre tronc, en maintenant une ligne droite.

1. Efforcez-vous de faire descendre votre corps jusqu’à ce qu’il plane juste au-dessus du banc.
2. Montrer les instructions
3. 8. La bouche d’incendie
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Abdominaux et fessiersNiveau d’impact Faible

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. Veillez à ce que vos bras restent tendus pendant toute la durée de l’exercice.

Contractez votre tronc pour éviter de cambrer votre dos. Gardez les genoux pliés et soulevez votre jambe gauche sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol – vous aurez l’air d’un chien visitant une bouche d’incendie.

Donnez un coup de pied à votre jambe gauche et revenez au point de départ.

Faites toutes vos répétitions sur la jambe gauche avant de répéter avec la jambe droite.

Montrer les instructions

1. 9. Levier avant
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et brasNiveau d’impact Faible
3. Saisissez une barre de traction avec une prise supérieure à la largeur des épaules.
4. En position suspendue, utilisez vos épaules, le haut de votre dos et votre tronc pour tirer votre corps – totalement droit – de la position perpendiculaire jusqu’à une position parallèle au sol.
5. Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez-la aussi longtemps que possible en gardant une bonne forme.

Montrer les instructions

Conseil

Pour atteindre cette position, commencez par rentrer les genoux. Accrochez-vous à la barre, les bras tendus, mais avec le corps replié en boule et le dos parallèle au sol.

1. 10. Pont des fessiers Mars
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Abdominaux, fessiers et dosNiveau d’impact Faible impact
3. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas.
4. Pliez les genoux de façon à ce que vos talons reposent sur le sol, les pieds fléchis.

Contractez vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.

En maintenant cette ligne droite et en gardant les hanches droites, soulevez votre pied droit du sol et amenez votre genou à votre poitrine.

Ramenez-le au sol et levez le genou gauche vers la poitrine.

1. Continuez à marcher de cette façon.
2. Montrer les instructions
3. 11. Lever de jambe en suspension

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et brasNiveau d’impact Faible

Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise au-dessus de la tête, les mains plus écartées que la largeur des épaules.

Gardez votre torse perpendiculaire au sol et ne vous penchez pas en arrière lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine en pliant les hanches.

1. Maintenez cette position pendant un moment.
2. Redescendez les jambes avec maîtrise pour revenir à la position de départ.
3. Montrer les instructions
4. Conseil

Pour rendre l’exercice plus difficile, gardez vos jambes droites pendant que vous les levez et efforcez-vous de lever vos jambes droites jusqu’à la barre.

12. Rocher creux

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues.

Levez les bras et les jambes vers le haut, le bas du dos appuyé sur le sol et la tête alignée avec les bras.

1. Êtes-vous assez fort pour maîtriser l’escalade sur ballon suisse ? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Trouver des exercices d’abdominaux sur le champ peut être un défi, vous laissant dans une boucle sans fin d’abdominaux. Mais avec cette bibliothèque de mouvements abdominaux stimulants, vous pouvez dire adieu aux abdominaux.
3. Ces 41 mouvements visant à réduire la taille de la poitrine sont parmi les plus avancés qui soient. Ces exercices toucheront votre torse sous différents angles et de différentes manières – renforcement du tronc garanti.
4. 1. Roulade de bananes
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux et dosNiveau d’impact faible

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues.

Prenez une position creuse – les bras et les jambes sont levés, le bas du dos est appuyé sur le sol, la tête est alignée avec les bras.

Engagez votre tronc et roulez vers la gauche en utilisant vos muscles abdominaux et non vos hanches.

1. Roulez jusqu’à ce que vous soyez sur le ventre et en position de « vol » de Superman.
2. Roulez dans le sens inverse.
3. Maintenant, roulez vers la droite sur votre ventre et revenez pour recommencer.
4. Montrer les instructions

Conseil

Pour renforcer le pouvoir de construction du dos de ce mouvement, maintenez la position de Superman pendant quelques secondes avant de rouler à nouveau sur le ventre.

Lecture connexe

Comment réaliser la position du corps creux pour un tronc plus fort et plus stable

2. Poussée des hanches avec haltères

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux, fesses et jambesNiveau d’impact élevé
2. Commencez assis sur le sol avec un banc derrière vous, dans l’alignement de vos omoplates, et une barre d’haltères chargée au-dessus de vos hanches.
3. Avancez les pieds et étendez les hanches en contractant les fessiers, en soulevant la barre jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Montrer les instructions

Conseil

Si vous avez mal au bas du dos en faisant cet exercice, diminuez le poids que vous utilisez.

1. 3. Racleur de sol avec haltères
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et poitrineNiveau d’impact Faible
3. Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère directement au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.
4. Gardez les pieds joints et les jambes droites en amenant les deux pieds vers la plaque gauche (ou le côté gauche de la barre), puis en les ramenant au sol.
5. Ensuite, amenez vos jambes jusqu’à la plaque droite (ou l’extrémité droite de la barre), puis ramenez-les au sol.
6. Montrer les instructions

4. Scie de corps

**Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible

Commencez en position de planche sur les avant-bras sur un sol en bois dur, avec une serviette ou des glissières sous les orteils.

1. Faites glisser votre corps vers l’avant et vers l’arrière, en pliant les coudes et les épaules.
2. Tout en bougeant, maintenez une ligne de corps rigide de la tête aux talons pendant toute la durée de l’exercice.
3. Montrer les instructions
4. 5. Traction avec câble
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence avancéPartie du corps Abdominaux, poitrine et brasNiveau d’impact faible
6. Placez-vous au centre d’une installation de croisement de câbles, les câbles étant placés juste au-dessus de la taille. (Vous pouvez aussi le faire avec une longue bande de résistance enroulée autour d’un point d’ancrage).

Placez-vous d’un côté des câbles, la jambe gauche devant la jambe droite.

Saisissez le câble devant vous avec votre main gauche et saisissez celui derrière vous avec votre main droite et tenez-vous comme si vous veniez de donner un coup de poing avec votre main gauche. Votre main droite doit se trouver au niveau de votre hanche droite, votre bras gauche est tendu.

Poussez et tirez simultanément – tirez votre bras gauche vers votre hanche gauche tout en donnant un coup de poing à votre bras droit.

1. Revenez au début, répétez, puis changez de côté.
2. Montrer les instructions
3. 6. Traversée de la frontière avec les pieds sur le ballon suisse
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible
5. Commencez en position de planche haute, les tibias posés sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.
6. Sans arrondir le bas du dos, soulevez votre jambe gauche du ballon et ramenez ce genou vers votre coude droit.

Revenez au point de départ.

Amenez le genou droit vers le coude gauche.

Continuez en alternant le genou opposé et le coude.

1. Montrer les instructions
2. 7. Drapeau du dragon
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps AbdominauxNiveau d’impact Faible

Allongez-vous face contre terre sur un banc et saisissez le banc à côté de vos oreilles de façon à ce que vos coudes soient pliés et que vos bras soient près de votre tête. Vos mains ne sont là que pour vous soutenir – ne tirez pas avec elles, vous risqueriez de vous tordre le cou.

Utilisez votre tronc pour vous enrouler sur vos épaules jusqu’à ce que votre corps soit droit et perpendiculaire au sol – en fait, vous êtes empilé sur vos épaules.

Abaissez lentement votre corps en utilisant votre tronc, en maintenant une ligne droite.

1. Efforcez-vous de faire descendre votre corps jusqu’à ce qu’il plane juste au-dessus du banc.
2. Montrer les instructions
3. 8. La bouche d’incendie

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Abdominaux et fessiersNiveau d’impact Faible

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. Veillez à ce que vos bras restent tendus pendant toute la durée de l’exercice.

Contractez votre tronc pour éviter de cambrer votre dos. Gardez les genoux pliés et soulevez votre jambe gauche sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol – vous aurez l’air d’un chien visitant une bouche d’incendie.

1. Donnez un coup de pied à votre jambe gauche et revenez au point de départ.
2. Faites toutes vos répétitions sur la jambe gauche avant de répéter avec la jambe droite.
3. Montrer les instructions
4. 9. Levier avant

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et brasNiveau d’impact Faible

Saisissez une barre de traction avec une prise supérieure à la largeur des épaules.

En position suspendue, utilisez vos épaules, le haut de votre dos et votre tronc pour tirer votre corps – totalement droit – de la position perpendiculaire jusqu’à une position parallèle au sol.

1. Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez-la aussi longtemps que possible en gardant une bonne forme.
2. Montrer les instructions
3. Conseil
4. Pour atteindre cette position, commencez par rentrer les genoux. Accrochez-vous à la barre, les bras tendus, mais avec le corps replié en boule et le dos parallèle au sol.
5. 10. Pont des fessiers Mars

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Abdominaux, fessiers et dosNiveau d’impact Faible impact

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas.

Pliez les genoux de façon à ce que vos talons reposent sur le sol, les pieds fléchis.

1. Contractez vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
2. En maintenant cette ligne droite et en gardant les hanches droites, soulevez votre pied droit du sol et amenez votre genou à votre poitrine.
3. Ramenez-le au sol et levez le genou gauche vers la poitrine.
4. Continuez à marcher de cette façon.
5. Montrer les instructions

11. Lever de jambe en suspension

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et brasNiveau d’impact Faible

Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise au-dessus de la tête, les mains plus écartées que la largeur des épaules.

1. Gardez votre torse perpendiculaire au sol et ne vous penchez pas en arrière lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine en pliant les hanches.
2. Maintenez cette position pendant un moment.
3. Redescendez les jambes avec maîtrise pour revenir à la position de départ.

Montrer les instructions

Conseil

Pour rendre l’exercice plus difficile, gardez vos jambes droites pendant que vous les levez et efforcez-vous de lever vos jambes droites jusqu’à la barre.

12. Rocher creux

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues.
2. Levez les bras et les jambes vers le haut, le bas du dos appuyé sur le sol et la tête alignée avec les bras.
3. En vous appuyant sur votre tronc pour démarrer, balancez votre corps d’avant en arrière (des épaules au coccyx) de façon à ressembler aux pieds d’une chaise à bascule.

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13. Crunch inversé incliné

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps AbdominauxNiveau d’impact faible

Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, les hanches plus basses que la tête, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.

Saisissez la barre derrière votre tête pour vous soutenir ou saisissez les côtés du banc.

1. Soulevez vos genoux vers votre poitrine en utilisant uniquement vos abdominaux. Évitez de monter les genoux jusqu’à la poitrine.
2. Descendez lentement vos pieds vers le sol et répétez l’exercice.
3. Montrer les instructions
4. 14. K-Off Carry
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux, bras et dosNiveau d’impact Faible

Enroulez deux fois une mini-bande de résistance épaisse autour de la poignée d’un kettlebell.

Effectuez un portage lesté en tenant la bande, la kettlebell étant suspendue en dessous.

Engagez l’ensemble de votre torse pour maintenir une posture haute tout en portant le poids.

1. Marchez environ 20 mètres, puis faites demi-tour et revenez.
2. Montrer les instructions
3. 15. Assis en L

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux et brasNiveau d’impact Faible

Placez deux bancs parallèles l’un à l’autre, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.

Placez-vous entre les bancs et tenez-vous debout avec les bras, les jambes levées et droites de façon à ce que votre corps forme un L.

1. Contractez votre tronc et maintenez cette position aussi longtemps que possible.
2. Montrer les instructions
3. Vous pouvez également faire l’exercice en L avec les mains à plat sur le sol.
4. 16. Pull-Up en L
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence AvancéPartie du corps Abdominaux, dos et brasNiveau d’impact Faible

Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise au-dessus de la tête, les mains plus écartées que la largeur des épaules.

Gardez votre torse perpendiculaire au sol et ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez vos jambes sans plier les genoux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Votre corps formera un L.

Tout en gardant cette position, faites des tractions en tirant votre poitrine vers la barre tout en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas.

1. Revenez au bas de la barre de traction, mais gardez vos jambes en forme de L et passez à l’exercice suivant.
2. Montrer les instructions
3. 17. Bouclier de poids
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNiveau de compétence IntermédiairePartie du corps Abdominaux et brasNiveau d’impact faible
5. Prenez une plaque de poids de 10 ou 25 livres et tenez-la devant votre poitrine lorsque vous arrivez en haut d’une pose bateau modifiée – assis, penché en arrière, les jambes sur une table, le poids devant votre poitrine.

Êtes-vous assez fort pour maîtriser l’escalade sur ballon suisse ? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com