Le nombre de pas que vous devriez faire par jour varie, et il s’agit plus d’une question de qualité que de quantité.Image Credit:morefit.eu Creative
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À l’heure actuelle, la consigne de marcher 10 000 pas par jour est un mantra de bien-être au même titre que « boire plus d’eau » ou « manger des légumes ». Si ces deux derniers sont étayés par de nombreuses recherches, le nombre de pas n’est pas aussi bien documenté.
Devriez-vous vraiment essayer d’atteindre ce chiffre ? Certains experts en fitness suggèrent une approche différente.
Pourquoi 10 000 pas par jour ?
Bien que l’on puisse penser que le chiffre de 10 000 pas a été fixé par des spécialistes de l’exercice physique ou des experts en santé publique, il émane en fait d’un service de marketing. En 1965, un fabricant d’appareils japonais a créé un podomètre appelé Manpo-kei, qui se traduit par « compteur de 10 000 pas », selon Harvard Health Publishing.
Une personne moyenne fait environ 100 pas par minute et parcourt en moyenne 2 000 pas sur un kilomètre. Atteindre le seuil des 10 000 pas prendrait donc environ deux heures et représenterait entre quatre et cinq miles par jour, en fonction de la longueur de votre foulée.
En moyenne, les Américains n’en font que la moitié. Selon les National Institutes of Health (NIH), le nombre moyen de pas d’un Américain moyen se situe entre 4 000 et 5 000 par jour. À titre de référence, 2 000 pas par jour sont considérés comme « inactifs » et 10 000 pas ou plus sont considérés comme « très actifs », selon les NIH.
Pour ce qui est de savoir si ce seuil de 10 000 pas devrait être l’objectif à atteindre, les recherches ne sont pas concluantes. En fait, une étude publiée en mai 2019 dans JAMA Internal Medicine et portant sur des femmes âgées a révélé qu’un nombre de pas quotidien de 4 400 seulement était associé à une plus grande longévité par rapport aux femmes plus sédentaires. De plus, bien que les avantages soient plus nombreux à mesure que le nombre de pas augmente, ils ont tendance à se stabiliser à environ 7 500 pas.
Une étude publiée en mars 2022 dans Lancet Public Health a abouti à des conclusions similaires. Portant sur plus de 47 000 personnes au niveau international, l’étude a révélé que le risque de mortalité était le plus faible lorsque le nombre de pas était compris entre 6 000 et 8 000 pour les personnes âgées de plus de 60 ans et entre 8 000 et 10 000 pour les personnes plus jeunes.
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Bien que toute activité soit préférable à rien, si vous êtes déterminé à vous fixer un objectif de pas, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité actuel et de l’objectif que vous vous êtes fixé.
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À l’heure actuelle, la consigne de marcher 10 000 pas par jour est un mantra de bien-être au même titre que « boire plus d’eau » ou « manger des légumes ». Si ces deux derniers sont étayés par de nombreuses recherches, le nombre de pas n’est pas aussi bien documenté.
Devriez-vous vraiment essayer d’atteindre ce chiffre ? Certains experts en fitness suggèrent une approche différente.
Pourquoi 10 000 pas par jour ?
Bien que l’on puisse penser que le chiffre de 10 000 pas a été fixé par des spécialistes de l’exercice physique ou des experts en santé publique, il émane en fait d’un service de marketing. En 1965, un fabricant d’appareils japonais a créé un podomètre appelé Manpo-kei, qui se traduit par « compteur de 10 000 pas », selon Harvard Health Publishing.
Une personne moyenne fait environ 100 pas par minute et parcourt en moyenne 2 000 pas sur un kilomètre. Atteindre le seuil des 10 000 pas prendrait donc environ deux heures et représenterait entre quatre et cinq miles par jour, en fonction de la longueur de votre foulée.
En moyenne, les Américains n’en font que la moitié. Selon les National Institutes of Health (NIH), le nombre moyen de pas d’un Américain moyen se situe entre 4 000 et 5 000 par jour. À titre de référence, 2 000 pas par jour sont considérés comme « inactifs » et 10 000 pas ou plus sont considérés comme « très actifs », selon les NIH.
Pour ce qui est de savoir si ce seuil de 10 000 pas devrait être l’objectif à atteindre, les recherches ne sont pas concluantes. En fait, une étude publiée en mai 2019 dans JAMA Internal Medicine et portant sur des femmes âgées a révélé qu’un nombre de pas quotidien de 4 400 seulement était associé à une plus grande longévité par rapport aux femmes plus sédentaires. De plus, bien que les avantages soient plus nombreux à mesure que le nombre de pas augmente, ils ont tendance à se stabiliser à environ 7 500 pas.
Une étude publiée en mars 2022 dans Lancet Public Health a abouti à des conclusions similaires. Portant sur plus de 47 000 personnes au niveau international, l’étude a révélé que le risque de mortalité était le plus faible lorsque le nombre de pas était compris entre 6 000 et 8 000 pour les personnes âgées de plus de 60 ans et entre 8 000 et 10 000 pour les personnes plus jeunes.
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Voici le nombre de pas par jour dont vous avez besoin
Bien que toute activité soit préférable à rien, si vous êtes déterminé à vous fixer un objectif de pas, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité actuel et de l’objectif que vous vous êtes fixé.
Par exemple, si vous avez atteint le seuil des 2 000 pas et que vous êtes généralement sédentaire, il sera utile d’augmenter votre nombre de pas, mais gardez à l’esprit que l’amélioration dépend aussi de la qualité de ces pas. « Comme pour toute forme de conditionnement physique, c’est la qualité qui compte le plus », explique Jole Gravesande, ergothérapeute à Toronto et propriétaire du studio de Pilates Forever Fit.
« Si vous vous traînez pour faire 10 000 pas pour dire que vous les avez faits, cela peut être très différent de 5 000 pas faits avec une approche plus délibérée et plus réfléchie. Même 2 000 pas peuvent être utiles si vous vous sentez mieux après les avoir faits, et si vous les utilisez comme point de départ. »
Pour ce qui est du nombre de pas que vous devriez viser en particulier, la réponse est : plus. Chaque personne aura une ligne de départ différente, explique M. Gravesande, et une meilleure stratégie que de fixer un nombre quotidien spécifique consiste simplement à en faire un peu plus chaque jour.
Pour développer votre forme physique, M. Gravesande met l’accent sur la cohérence et la progression graduelle, par exemple en faisant 500 pas de plus par jour ou en prenant le temps de faire 10 minutes de plus par jour. L’avantage de ces petits pas, dit-elle, c’est qu’ils s’additionnent et que vous pouvez les répartir tout au long de la journée.
Mais combien de pas par jour pour perdre du poids ?
Pour ceux qui utilisent 10 000 pas comme outil de perte de poids, la recherche suggère que cela ne peut pas être votre seule stratégie. Par exemple, une étude de décembre 2019 du Journal of Obesity a examiné 120 étudiantes de première année qui ont marché 10 000, 12 500 ou 15 000 pas par jour pendant six jours par semaine au cours de leurs six premiers mois à l’université.
L’objectif de l’étude était d’évaluer si le fait de dépasser la norme des 10 000 pas permettrait de minimiser la prise de poids fréquente chez les étudiants de première année d’université, en particulier au cours des premiers mois d’études, selon l’auteur principal Bruce Bailey, PhD, professeur agrégé de sciences de l’exercice à l’université Brigham Young.
La réponse ? Non. Même ceux qui font 15 000 pas par jour ont tendance à prendre au moins quelques kilos, explique-t-il, ajoutant qu’il est possible que les étudiants consomment plus de calories à mesure qu’ils marchent – un effet appelé théorie de la compensation.