La perceuse à la mobilité que vous pouvez faire quotidiennement pour desserrer les hanches serrées et renforcer vos fessiers

L’ascenseur de sirène soulage les hanches serrées tout en renforçant vos fessiers et votre tronc. Crédit d’image : kieferpix/iStock/GettyImages Dans cet article Instructions Avantages Tout le monde aime un twofer exercice: qui ne veut pas que le double du corps bénéficie de la moitié du temps? L’ascenseur de la sirène – qui consiste à commencer dans une position assise 90/90, puis à pousser dans une position verticale sur vos genoux sans utiliser vos mains – est le mouvement de deux en un ultime que vous n’avez probablement jamais entendu parler auparavant. Bien que son objectif principal soit de desserrer les hanches serrées, cette incroyable mobilité déploie également le clair de lune comme un excellent exercice de renforcement du golets. Venez penser à cela, l’ascenseur de la sirène ressemble plus à un trois-fer car cela fonctionne également votre noyau (plus sur cela plus tard). C’est ce que nous appelons un grand bang pour votre argent d’exercice. Publicité Vous pouvez facilement vous faufiler dans les remontées mécaniques de la sirène à tout moment de la journée – à la maison, au bureau ou où vous pouvez plonger sur un étage – mais pour les meilleurs résultats, effectuez-les dans le cadre d’un échauffement dynamique de pré-entraînement, Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un physiothérapeute aux traitements sur mesure. Comment faire le soulèvement de la sirène Représentant 10Région du bas du corps Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié devant vous à 90 degrés et l’autre genou plié derrière vous à 90 degrés. Préparez votre tronc et activez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol en position verticale sur vos genoux. Concentrez-vous sur l’engagement de votre noyau pour maintenir votre tronc de labasse pour minimiser l’arrondissement du haut du dos et / ou de la cambrure du bas du dos. Pressez vos fessiers dans la position supérieure, tenant pendant deux à trois secondes, avant de descendre lentement vers la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions et répétez de l’autre côté. Afficher les instructions 4 avantages de l’ascenseur de sirène Voici quelques raisons de faire des remontées à la sirène une partie de votre routine quotidienne: Publicité 1. Il desserre les hanches serrées Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, l’ascenseur de la sirène se sentira comme le paradis pour vos hanches serrées. Essentiellement une progression des exercices de la mobilité de la hanche telles que des commutateurs de hanche assis et 90-90 tiers, ce mouvement « remet en cause la plage de rotation externe de la jambe avant et la plage de rotation interne de la jambe arrière », déclare Yu. Traduction: les mouvements qui nécessitent que vos hanches et vos jambes tournent se sentent facilement plus faciles si vous le faites régulièrement. Publicité Et cette gamme de mouvement accrue dans votre région de la hanche a un effet aval positif sur d’autres parties de votre corps. Le maintien d’une mobilité adéquate de la hanche est essentiel pour réduire le risque de résister aux zones toucheuses, comme le bombardement et les genoux, yu dit. 2. Il renforce vos fessiers L’ascenseur de la sirène est bien nommé puisqu’il soulevera et renforcera vos petits pains. Le mouvement active et recrute plusieurs des mêmes muscles de gluet et de hanche que certains de vos fesses préférées comme des ponts de gluet et des poussées de hanche, Yu dit. Publicité C’est parce que vos fessiers et autres muscles de la hanche sont nécessaires pour soulever vos hanches d’une posture assise à une position verticale, dit-elle. Un butin plus fort est bénéfique pour tant de motifs de mouvement fonctionnels de la marche et de la course à la hausse des escaliers et du squattage. De forts muscles de gluet aident également à stabiliser toute la région de Lumbopelvic, qui est l’endroit où le bas du dos se connecte aux hanches, explique Yu. « Développer la force dans ce domaine est essentiel pour réduire le risque de douleur et de problèmes au bas du dos et du genou », ajoute-t-elle. 3. Il active votre noyau Pendant un ascenseur de sirène, votre noyau doit travailler dur pour garder votre coffre debout et stable, dit Yu. Sans un milieu robuste, tu vas brouiller et tomber. Pensez-y comme ceci : « L’avant et l’arrière du corps fonctionnent presque comme un système de poulies », explique Yu. Activer votre tronc à l’avant de votre corps peut vous empêcher d’arrondir ou de recouvrir excessivement le bas du dos de l’autre côté de votre corps, explique-t-elle. 4. Cela fonctionne comme une grande échauffement dynamique Parce que la sirène ascenseure active les principaux muscles – comme les hanches, les feux de bord et le noyau – ils font le déplacement parfait de pré-entraînement de pré-entraînement pour favoriser le flux sanguin et augmenter la température corporelle, dit Yu. « Avoir une bonne routine d’échauffement est importante pour la prévention des blessures et la capacité de travailler à une force, une puissance et une distance plus importantes pendant vos séances d’entraînement », dit-elle. L’élévateur de sirène vous permet de déplacer vos hanches dans toute leur amplitude de mouvement, ce qui les prépare à travailler efficacement pendant l’entraînement à venir. Lecture liée Ce plan de formation de mobilité de 4 semaines facilite la déplacement et libère des douleurs articulaires Publicité