Les meilleures collations pour perdre du poids sont celles qui contribuent à vos objectifs de santé généraux.Crédit d’image: PeopleImages / E + / GettyImages
Lorsque nous essayons de perdre du poids, nous pensons généralement à la façon dont nous devons manger moins ou à la suppression de certains types d’aliments de notre alimentation. Le grignotage est souvent intégré à cette ligne de pensée: «J’ai besoin de moins grignoter» ou «J’ai besoin d’arrêter complètement de grignoter».
Il est facile de voir pourquoi le grignotage a une mauvaise réputation. Les collations salées (croustilles et bretzels), les desserts (beignets et biscuits), les bonbons (barres de chocolat et oursons gommeux) et les boissons sucrées (boissons gazeuses et café sucrées) sont ce que nous grignotons principalement, selon un article publié en mai 2016 dans Progrès de la nutrition .
Mais manger entre les repas ne signifie pas nécessairement une perte de poids stagnante ou même une prise de poids. Les collations peuvent en fait vous aider à perdre du poids et à adopter une alimentation plus riche en nutriments si vous choisissez des options plus saines.
La clé d’une collation saine tout en perdant du poids consiste à équilibrer ce que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner avec vos repas entre les repas. En vous concentrant sur ces trois facteurs, vous éviterez de faire les erreurs courantes de collation:
- Taille des portions : il n’y a pas de recommandation unique, mais il est important de s’assurer que les collations vous aident à répondre (pas à dépasser) vos besoins énergétiques.
- Calendrier : au lieu de brouter sans réfléchir tout au long de la journée, planifiez vos collations afin qu’elles vous aident à vous transporter à votre prochain repas. En d’autres termes, si vous savez qu’il y aura une période prolongée entre le déjeuner et le dîner (plus de quatre heures environ), envisagez une collation l’après-midi pour ne pas être affamé lorsque vous vous asseyez à table.
- Densité nutritionnelle : en général, nos régimes sont assez déséquilibrés. Nous avons tendance à en faire trop avec les graisses saturées, les sucres ajoutés et les glucides raffinés, et nous manquons constamment de manger suffisamment de fruits, de légumes, de fibres et d’autres nutriments essentiels. Utilisez vos collations pour combler ces lacunes.
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5 meilleures collations lorsque vous essayez de perdre du poids
Ce sont des collations délicieuses et saines à considérer si vous essayez de perdre du poids.
1. Yaourt
Le yogourt est un choix optimal pour les collations, car il est pré-portionné, riche en nutriments et délicieusement polyvalent – vous pouvez aller salé ou sucré. Il est également rempli de protéines rassasiantes: une tasse de yogourt ordinaire contient environ 9 grammes de protéines et le yogourt grec contient plus de 20 grammes de protéines, selon le département américain de l’Agriculture.
Lorsque vous magasinez pour du yaourt, opter pour du yogourt nature sans sucre ajouté est votre meilleur pari. Si vous choisissez un yogourt aromatisé, recherchez-en un qui contient moins de sucres ajoutés et gardez à l’esprit les limites recommandées de sucres ajoutés – les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour, tandis que les hommes ne devraient pas en consommer plus de 25 grammes par jour. 36 grammes par jour, selon l’American Heart Association.
Si vous optez pour une option à base de plantes – et il y en a beaucoup – recherchez-en une avec des protéines ajoutées et des sucres ajoutés limités.
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2. Pistaches
Les noix en général peuvent aider à perdre du poids. Exemple: une analyse de septembre 2019 publiée dans BMJ Nutrition, Prevention & Health a révélé que la consommation d’une demi-portion de noix (environ 24 pistaches ou 12 amandes) par jour est liée à un risque moindre de obésité.
Les pistaches sont cependant uniques, car elles se trouvent souvent dans leur coquille, et une étude de juin 2011 publiée dans Appetite a révélé que les coquilles aident à ralentir la vitesse à laquelle vous grignotez, ce qui réduit le nombre de calories. consommé globalement.
Mais toutes les pistaches – dans ou hors de la coque – constituent une collation saine, riche en fibres et en protéines. Si vous avez envie de quelque chose de salé, évitez les croustilles et les bretzels et essayez plutôt les pistaches.
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3. Légumineuses: haricots, pois et lentilles
Saviez-vous que manger des légumineuses comme les haricots noirs et les pois verts peut vous aider à perdre du poids, sans même essayer? Une étude de mai 2016 publiée dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’inclusion de légumineuses dans votre alimentation quotidienne entraînait une perte de poids faible mais significative, que ce soit l’intention ou non.
Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous devez commencer à grignoter une boîte de haricots noirs (mais si c’est votre truc, allez-y). À l’heure de la collation, essayez de faire griller des pois chiches à la maison (ils sont croquants comme des chips), de tremper des légumes dans du houmous ou même de choisir des options emballées plus saines comme la fava rôtie, le lupini ou les pois chiches du magasin.
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4. Smoothies
Si vous avez du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes, les smoothies sont un moyen facile de les insérer. Essayez d’ajouter au moins une portion de fruits et une portion de légumes dans chaque smoothie. Cela peut être une tasse d’épinards crus, une pomme ou une tasse de baies ou de chou-fleur en riz. Évitez les erreurs courantes de smoothie comme l’ajout de tonnes d’édulcorants à partir de lait de noix sucré ou de yaourts aromatisés.
Nous savons que les fruits et légumes peuvent nous aider à perdre du poids; ils sont riches en fibres et riches en nutriments tout en restant faibles en calories. Malgré cela, nous ne mangeons toujours pas assez. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, seuls 13% des Américains respectent l’apport quotidien recommandé en fruits et environ 9% consomment suffisamment de légumes.
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5. Pomme au beurre de noix
Selon une analyse de septembre 2015 publiée dans PLOS Medicine , les pommes sont là où elles en sont en matière de fruits et de perte de poids. Les chercheurs ont exploité les pommes (suivies des baies) comme l’un des meilleurs fruits pour gérer votre poids.
Besoin de plus convaincant? Un article de Obesity Reviews , publié en mars 2017, a révélé que l’acide ursolique – un composé présent dans les pelures de pomme – est lié à une augmentation de la thermogenèse (brûlure de calories), à une meilleure forme physique et à une augmentation de la masse musculaire.
Alors pourquoi le beurre de noix? Eh bien, c’est bon, pour commencer. Mais les graisses saines présentes dans les noix et le beurre de noix peuvent également soutenir vos objectifs de perte de poids. Les graisses alimentaires ralentissent notre digestion, donc nous nous sentons rassasiés plus longtemps. Mais gardez à l’esprit la taille des portions. Une à deux cuillères à soupe est une portion saine quand il s’agit de grignoter.
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3 collations à éviter pour perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, limitez ces grignotines populaires.
1. Chips de pommes de terre
Nous adorons nos collations salées et les croustilles semblent être les préférées des fans. Ils se classent actuellement numéro un dans cette catégorie de collations, selon un article de janvier 2020 publié par l’Institute of Food Technologists.
Les croustilles sont appréciées pour leur croquant salé, mais elles laissent beaucoup à désirer en ce qui concerne leurs qualités nutritionnelles. Premièrement, ils sont riches en sodium, ce que les Américains consomment trop en l’état, selon la Food and Drug Administration.
Ils sont également dépourvus de toute offre réelle de vitamines et de minéraux. Les croustilles contiennent du potassium et de la vitamine C à cause de la pomme de terre, mais elles manquent de fibres et de protéines, deux nutriments clés pour perdre du poids.
2. Soda
Nous buvons beaucoup de soda. Les boissons sucrées, y compris les sodas, sont l’une des collations les plus consommées, selon une étude de mai 2016 publiée dans Advances in Nutrition .
Il n’y a rien de racheté à propos de la soude. Une bouteille de 12 onces contient environ 37 grammes de sucre ajouté – environ 50% de plus que ce que les femmes devraient consommer en une journée entière.
Siroter un soda light pour apaiser votre faim n’est pas non plus une stratégie de perte de poids saine. Nous ne devons pas ignorer nos signaux de faim. Au lieu de cela, essayez de manger l’une des collations saines ci-dessus, qui vous aidera vraiment à satisfaire votre faim tout en fournissant des nutriments sains à votre corps.
3. Produits de boulangerie
Environ 50% de notre alimentation provient de glucides, mais les glucides de haute qualité comme les céréales complètes et les fruits représentent moins de 10% de l’ensemble de notre alimentation. Les 40 pour cent restants proviennent de céréales raffinées comme les céréales sucrées, les produits de boulangerie et le pain blanc.
Si prendre un scone ou un muffin est votre collation préférée, pensez à une option plus saine comme des fruits et des noix ou du yogourt. Cela aidera également à réduire les sucres ajoutés.